Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Telesna vadba poleg izboljšanja kondicije in videza odlično vpliva tudi na zdravje, predvsem na delo naših možganov. Številne znanstvene študije in praksa kažejo, da telesna aktivnost izboljšuje miselne procese, izboljšuje duševno zdravje in razvija hipokampus, ki je odgovoren za kognitivne sposobnosti. Da bo telesna vadba v celoti dosegla svojo zdravstveno nalogo, morate znati telovaditi, pri čemer vam bomo pomagali.
Ali vadba vpliva na možgane?Seveda. Ampak dokler delaš prav. Če se nenehno preobremenjujete, tehnično zelo slabo telovadite, vam ni mar za regeneracijo – morda ne boste opazili pozitivnih učinkov vadbe. Potem imate veliko za izgubiti.
Znanstveniki na Oregon He alth & Scence University (OHSU) so ugotovili, da tudi kratek, a intenziven trening podpira povezave med nevroni v hipokampusu - predelu možganov, ki je povezano z učenjem (zlasti hitrost, s katero se učimo nove stvari) in spomin. Vendar to ni bila edina študija.
Številni drugi so pokazali, da sistematična vadba podpira zdravje celotnega telesa, vendar še ni bilo mogoče pokazati, kakšna specifična vadba vpliva na posamezne organe - to je še pred nami.
Ker pa imamo v rokah znanje o učinkovitosti telesne vadbe pri izboljšanju dela možganov, lahko učinkovito izboljšamo miselne procese in združujemo posel z užitkom - navsezadnje je gibanje zdravje in zabava!
To je zanimivo…Ena najbolj odmevnih študij, ki preučujejo razmerje med možgansko aktivnostjo in vadbo, je tista, ki so jo opravili raziskovalci na univerzi Oregon He alth & Scence. Raziskovalci so naredili test na miših – v kolute so začasno namestili glodavce z manj aktivnim življenjskim slogom. Študija je pokazala, da tudi kratka, a intenzivna vadba pri miših spodbuja rast sinaps v hipokampusu.
Med študijo so znanstveniki analizirali aktivnost genov med vadbo. Njihovo pozornost je pritegnil predvsem gen Mtss1L. V prejšnjih študijah možganov je bil organ ta gen zloglasno spregledan. Njegova naloga je kodirati protein, ki je odgovoren za elastičnost celičnih sten.
Ko se aktivira s telesno aktivnostjo, poveča rast dendritičnih bodic, to je konic, ki pokrivajo dendrite določenih nevronov(mesta, kjer nastanejo te možganske sinapse).
Izvedite vzoren trening za izboljšanje dela možganov dvakrat na teden. Nekatere vaje lahko obravnavate tudi kot odmor od dela. Ne delajte predolgih odmorov med vajami in ne prekoračite največjega števila treh krogov med napredovanjem.
Prednosti vadbe in možganov
Pomagajo v boju proti depresiji
Raziskave kažejo, da redna vadba s spremenljivo intenzivnostjo, kot so tek, trening za moč in joga, vpliva na proizvodnjo določenih nevrotransmiterjev v možganih, ki so odgovorni za naše dobro počutje.
Zato mnogi zdravniki ljudem z depresijo svetujejo vadbo in vadbo na prostem. Gibalna terapija skupaj s konvencionalnim zdravljenjem depresije prinaša hitrejše in boljše rezultate.
Zmanjšajo tesnobo in tesnobo
Redna telesna vadba povrne stabilnost endokrinega sistema, vendar ima lahko en sam trening na nas terapevtski učinek. Telesna aktivnost poveča proizvodnjo serotonina in dopamina, ki nam dajeta občutek sreče, notranjega miru in dobrega počutja.
Izboljšajo spomin in miselne procese
Dogaja se predvsem zaradi izboljšanja krvnega obtoka, ki je učinkovita tudi pri izboljšanju dela možganov. Hitrejša prekrvavitev pa vam omogoča transport ustrezne količine kisika do celic v našem telesu. Možgani, nasičeni s kisikom, delujejo veliko bolj učinkovito, so bolj koncentrirani, ostrejši in njihov reakcijski čas je veliko hitrejši.
Poleg tega se zaradi vadbe v naših možganih tvorijo nove celice, ki izboljšujejo spomin in učne procese. Redna vadba je pomembna predvsem za ljudi, katerih življenjski slog ali delo zahtevata koncentracijo in ustvarjalnost – vadba razvija tudi hipokampus, ki igra zelo pomembno vlogo v naših možganih.
Ščitijo pred boleznimi živčnega sistema
Organizem je ves čas med seboj povezan z različnimi odvisnostmi, ki ustvarjajo skladno in logično celoto. Ko se možgani začnejo asimilirati na povečan pretok krvi, proizvajajo tudi sposobnost, da sčasoma aktivirajo ali deaktivirajo določene gene.
Poleg tega nove živčne celice spodbujajo delovanje spominskega območja (ki se nahaja v hipokampusu). Zato ščitijo pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Redna vadba ščiti tudi pred poškodbami možganov, ki jih povzroča staranje, pa tudi pred možgansko kapjo in mikro-učinki (tistimi, ki so neposredno neopazni).
Povečajte libido
Fizična aktivnost poveča ravenlibido, ki je odgovoren za apetit po seksu in užitek pri spolnem odnosu. Izkazalo se je, da redna vadba joge, vaje za moč ali kardio vaje bistveno poveča raven libida. Prav tako poveča samozavest med spolnim odnosom in poveča pretok krvi v reproduktivne organe.
Odpravite stres
Že 30 minut dnevne aktivnosti zmanjša stresne hormone in poveča občutek sproščenosti. Telesna aktivnost poveča tudi raven noradrenalina v možganih, kar vpliva ne le na fizično, ampak tudi na duševno zmogljivost. Nižja kot je raven kortizola v krvi, večji je občutek sproščenosti, olajšanja in miru.
Trening za možgane - vzorčne vaje
Trening, ki spodbuja delo možganov in pozitivno vpliva na miselne procese, bi moral pozitivno vplivati na delovanje živčnega sistema. Zato naj vadbeni sklop sestavljajo predvsem funkcionalne vaje za izboljšanje motorične koordinacije, ravnotežja in propriocepcije (iskanje telesa v prostoru). Ima zelo pomembno vlogo pri sodelovanju obeh možganskih hemisfer.
Usposabljanje za izboljšanje kognitivnih funkcij je treba izvajati s koncentracijo. Pri tem je najpomembnejša kvaliteta, ne število ponovitev. Med tem treningom bo dobro delovalo poslušanje vaše najljubše glasbe ali vadba na prostem.
Če vam je katera od vaj pretežka - jo poenostavite in nato nadaljujte z vedno težjimi različicami.
Na primer: če med požiranjem ne najdete ravnotežja, pojdite višje ali se držite za steno ali okensko polico. In kar je najpomembneje, ne pozabite dihati mirno, enakomerno.
Kotanje noge z žogo
Postavite žogo pod nogo in jo premikajte z dinamičnimi gibi. Poskusite masirati stopalo v vseh smereh: na strani, na sredini in na notranji strani. Ne pozabite pritisniti precej močno, vendar ne premočno – zmanjšajte pritisk, ko občutite preveliko nelagodje.
marec z dvignjenimi koleni
Sprejmite pravilno držo telesa. Nato začnite hoditi naprej, medtem ko visoko dvignite kolena. Naredite to izmenično in se jih dotaknite z nasprotno roko. Za boljše ravnotežje močno napnite trebuh in zadnjico ter na široko usmerite pasivno roko. Ko upognete koleno, imejte stopalo aktivno – stisnite prste.
Marš z dvignjenimi koleni in spremembo smeri
Sprejmite pravilno držo telesa. Naredite sprehod tako kot v prejšnji vaji, vendar tokrat vnesite eno spremenljivko. Hodite in spreminjajte smer hoje na vsakem koraku. Lahko se obrnete okoli svoje osi ali hodite v cikcakah -pomembno je, da ne gre za enosmerni pohod.
Marš z upogibanjem kolen in dotikom stopala
Stojte rahlo vznožje in začnite hoditi naprej. Istočasno, ko stopite, upognite nogo za seboj in se z nasprotno roko dotaknite stopala. Za lažje ohranjanje ravnotežja imejte drugo roko naravnost pred seboj.
Med to vajo pazite, da koleno ostane na mestu in se ne zvija s trupom. Vrtita se zgornji del telesa in zadnja noga, ne okončine, na katerih stojite.
Dvig noge z dotikom spodnjega dela noge
Stojte naravnost, medtem ko rahlo prestopite. Nato prenesite svojo težo na desno nogo in nežno upognite levo nogo in jo dvignite pred seboj. Z desno roko se dotaknite spodnjega dela noge in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite držati telesa naravnost, ne nagibajte se in močno napnite trebuha in zadnjice. To vam bo pomagalo obdržati ravnotežje.
Igra z žogo
Za to vajo boste potrebovali dve žogi: tenis in odbojko. Stojte mirno in zavzamete pravilno držo telesa. Nato z desno roko začnite metati teniško žogico in z levo roko odbijati odbojko od tal. To vajo obravnavajte kot zabavno – ni nujno, da je popolna, da bi bila dobra!
plazenje
Zavzemite podprt klečeči položaj. Začnite plaziti s premikanjem nasprotnih okončin naprej. Vajo izvajajte zelo počasi. Prepričajte se, da je vsak premik nadzorovan. To lahko delate naprej in nazaj, pomembno je, da so vaše osrednje mišice aktivne in da z boki ne zamahnete vstran.
Če pri tej vaji potrebujete močnejšo spodbudo - samo dvignite kolena centimeter nad blazino, boste zagotovo občutili razliko!
ura
Stojte na eni nogi in si predstavljajte, da ste kazalec na uri. Vaša naloga je, da se na številčnici dotaknete čim več ur. Na začetku lahko začnete s točkami, ki so vam bližje, na primer na kavču. Sčasoma, ko se bo vaš živčni sistem prilagajal, se boste lažje dotikali tal.
Spremenite smer dotika ur, kot želite, vendar poskusite dokončati čim več od njih. Seveda ne pozabite, da ne zvijate kolena! Koleno naj bo ves čas v razmerju do gležnja in kolka. Ne glede na to, kaj počne vaš zgornji del telesa, mora biti vaše koleno čvrsto.
pasja deska z glavo navzdol + doseganje
Zavzemite položaj deske, vendar z nekoliko širšimi nogami kot običajno. Seveda ne pozabite zategniti trebuha, potegniti medenico pod seboj in potegniti lopatice skupaj.
Zdaj sezite z levo roko pred seboj, nato se premaknite v pozo psa z glavo navzdol na enoroke in se s prosto roko dotaknite nasprotne noge. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja zahteva veliko natančnost in koncentracijo – vzemite si čas, dihajte.
Podpora za hrbet z rotacijo in dotikom kolka z dlanjo.
Začnite vajo s podporo hrbta. Nato dvignite boke in z levo roko dosežete desno zadnjico ter jo dvignite še višje. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Pazite, da ne pretegnete komolcev in da ohranite pravilno razdaljo med koleni – usmerjeno rahlo navzven.
deska za vleko kolen + škorpijon
Zavzemite položaj deske. Nato približajte desno koleno levemu komolcu. Zdaj se odrinite z blazine z boki, obrnjenimi nazaj – kot pes z glavo navzdol, hkrati pa dvignite desno koleno navzgor, kot da se želite z nogo dotakniti glave. Pazite, da ne pretegnete komolcev in kolen. Hrbtenico imejte naravnost in lopatice stisnjene.
Stranska deska z dotikom stopala
Deska bočno v oporo na levi roki. Noge postavite tako, da je ena za drugo. Nato svojo težo prestavite na desno nogo. Sedaj z desno roko sezite za glavo, močno iztegnite trup in iz istega položaja - sezite z levo nogo desne roke in jih potegnite proti sebi. Lahko ga upognete v kolenu, da postane nekoliko bolj ravna.
Trening za možgane - načrt treninga
|
Vaja | Število ponovitev/trajanje |
| Kotanje noge z žogo | 1 minuta za obe nogi |
| marec z dvignjenimi koleni | 10 ponovitev na obeh straneh, izmenično |
| Marš z dvignjenimi koleni in spremembo smeri | 10 ponovitev na obeh straneh, izmenično |
| Marš z upogibanjem kolen in dotikom stopala | 10 ponovitev na obeh straneh, izmenično |
| Dvig noge z dotikom spodnjega dela noge | 10 ponovitev na obeh straneh, izmenično |
| Igra z žogo | 3 serije x 30 sekund |
| plazenje | 3 serije x 40 sekund |
| ura | 2 niza x 12 ponovitev |
| pasja deska z glavo navzdol + doseganje | 10 ponovitev na obeh straneh, izmenično |
| Podpora za hrbet z rotacijo in dotikom kolka z dlanjo | 10 ponovitev na obeh straneh, izmenično |
| deska za vleko kolen + škorpijon | 8 ponovitev na obeh straneh |
| Stranska deska z dotikom stopala | 8 ponovitev na obeh straneh |
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja