- Psihobiotika -vloga mikrobioma v telesu
- Psihobiotiki - kako vplivajo na možgane?
- Psihobiotiki - kaj vpliva na njihovo delovanje?
- Psihobiotiki - pomen prebiotikov
- Psihobiotiki - pomen probiotikov
Psihobiotiki so probiotične bakterije, ki ugodno vplivajo na duševno zdravje. Izkazalo se je, da je učinkovitost možganov v veliki meri odvisna od črevesja. Psihobiotiki dajejo upanje številnim psihiatrom za podporo pri zdravljenju duševnih bolezni, kot je depresija. Črevesni mikroorganizmi vplivajo tudi na plastičnost možganov, kar je lahko koristno v boju proti epidemiji nevrodegenerativnih bolezni. Katere druge lastnosti imajo psihobiotiki?
Psihobiotika je nov znanstveni izraz, ki je nastal kot rezultat raziskav o vlogi mikrobioma, tj. mikroorganizmi, ki jih nosimo v sebi. Psihobiotikiso probiotične bakterije, za katere velja, da delujejo na os črevesje-črevesje in zato ugodno vplivajo na duševno zdravje.
Psihobiotika -vloga mikrobioma v telesu
V človeškem črevesju je več kot sto milijonov mikrobov. To pomeni, da prebivalci črevesja zavzemajo dva kilograma naše teže.
Predstavljajte si računalnik, ki ga nenehno širite - dodate mu lahko več RAM-a, hitrejšo matično ploščo, boljše hlajenje. Razširjate ga v nepredstavljivem obsegu. Ustvarjate superračunalnik. Podobno je s človeškim telesom in mikroorganizmi, ki ga naseljujejo – znanstveniki mu pravijo superorganizem.
Mikroorganizmi sodelujejo pri prebavi s fermentacijo hranilnih snovi. Nastanejo poliamini, vitamini B in vitamin K, ki sodelujejo v številnih biokemičnih celičnih procesih in posredujejo:
- procesi replikacije DNK
- odzivi na stres
- staranje telesa
- karcinogeneza
- regulacija rasti in delitve celic
Mikroflora vpliva tudi na kompleksne procese preoblikovanja energije - sestava mikroflore v črevesju se med vitkimi in debelimi ljudmi razlikuje.
Poleg tega vpliva na mineralizacijo kosti, zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema in ustrezno prepustnost črevesne pregrade.
Mikroflora, ki živi v nas, ima številne dodatne funkcije, ki jih naš osnovni paket ne bi dosegel. Ne vpliva le na dobro delujoč prebavni sistem, ampak tudi na zdravje celotnega telesa, vključno z možgani.
Vredno vedetiMed številnimi hipotezamiGlede izvora življenja se znanstveniki strinjajo, da je bil prvi organizem celica s strukturo, podobno sodobnim bakterijam. Ni bila opremljena z možgani. Vendar, da bi živela, je morala jesti.
Zaužita hrana je bila prebavljena znotrajcelično (najstarejši in najpreprostejši način prebave). Tako so se prvi živčni sistemi razvili v zgodnjem prebavnem sistemu.
Šele veliko kasneje, v naslednjih fazah razvoja, so se možgani postopoma razvili iz prebavnega živčnega sistema. Sledi tega procesa najdemo v našem črevesju, ki je opremljeno s približno sto milijoni živčnih celic.
Psihobiotiki - kako vplivajo na možgane?
Mikrobi, ki naseljujejo črevesje, pošiljajo nešteto signalov, kot je odziv na protivnetne in protivnetne sestavine. Dajo signale o tem, ali obstaja grožnja, s katero se je treba boriti ali ne.
Ta informacija vstopi v os hipotalamus - hipofiza - nadledvična žleza, ki je odgovorna za odziv na stresne situacije. Stres sproži mehanizem boja ali bega, vpleteno pa je tudi črevesje. Kdo od nas pred pomembnim razgovorom ali izpitom ni doživel krča v želodcu?
Vsako sekundo se med črevesjem in možgani izmenjuje nešteto informacij.
Poleg tega črevesne bakterije - s proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, melatonin, GABA, kateholamini, histamin in acetilholin - vplivajo na možganske funkcije in naše vedenje.
Vaše razpoloženje je odvisno od tega, ali imate pravo količino določenega seva bakterij, ki bo proizvedla določen nevrotransmiter. To bo posledično vplivalo na vaše vedenje, na primer, da vas bo ukor vašega šefa v službi prav nič razburil.
Sevi črevesnih bakterij, ki proizvajajo nevrotransmiterje:
sev črevesnih bakterij | Proizveden nevrotransmiter |
| GABA |
| norepinefrina |
| serotonin |
| dopamin |
| acetilholin |
Poleg tega je črevesje povezano neposredno z možgani preko vagusnega živca, kar omogoča učinkovito komunikacijo v obe smeri.
Coveč,psihobiotikineposredno ali posredno vplivajo na modulacijo nevronskih, endokrinih in imunskih mehanizmov. Prispevajo k razvoju možganov in povečajo njihovo plastičnost, kar je znanstveno dokazano.
Včasih so govorili, da so črevesje naši drugi možgani. Kaj če bi ti rekel, da so to naši prvi možgani?
Ena študija je pokazala, da je uporaba ustreznih sevov črevesnih bakterij prispevala k hitrejši rekonstrukciji možganskega tkiva po možganski kapi. Prav tako so zmanjšali vnetje v možganih. In to je zmanjšalo stopnjo poškodbe možganov zaradi hude možganske kapi za do 60 odstotkov.
Poleg tega je bil pri sterilnih miših brez mikroflore moten normalen razvoj možganov. Med temi mišmi se mikroglija, ki je odgovorna za "čiščenje" možganov, ni v celoti razvila. Celice so se razlikovale po velikosti in nezrelem fenotipu.
Microglia je odgovorna za vnetne reakcije, odstranjuje ostanke in toksine. Je čuvaj in čistilec, združena v eno. Najdemo ga v vsaki živčni celici. Izločanje bakterijske flore je poškodovalo to vitalno tkivo možganov. Deformirane in nerazvite mikroglialne celice se niso pravilno odzvale na vnetne odzive v možganih.
Psihobiotiki - kaj vpliva na njihovo delovanje?
Črevesna mikroflora je nekoliko podobna gozdu ali celo džungli. Tukaj je vse v neprekinjenem procesu. Namesto podrtih dreves rasteta dve novi drevesi. Vplivamo na to, ali bo gozd poln pisanih rož ali plevela.
S skrbjo za prehrano, telesno aktivnost, zadosten spanec in uravnavanje ravni stresa vplivamo na črevesni biosistem. Pomemben je tudi naš prvotni genotip, starost in celo… spol. Vsi ti dejavniki prispevajo k zdravju mikrobov, ona pa k zdravju.
- Debelost
Se spomnite, ko sem omenil, da obstajajo razlike med mikrofloro vitkih ljudi in debelih ljudi? To pa zato, ker močno predelana hrana, hitra hrana, velike količine sladkorja in umetnih sestavin povečajo prepustnost črevesja. Obrambna črta je zelo tanka.
Nekatera hranila se presnavljajo slabše. To pa pomeni gospodarstvo brez sladkorja. Črevesna prepustnost prispeva tudi k pogostejši prisotnosti simptomov depresije. In to se odraža v praksi, saj debeli ljudje veliko pogosteje trpijo za depresijo.
- antibiotiki
Na mikrofloro vplivajo tudi antibiotiki. Če črevesno mikrofloro primerjamo z bujnim gozdom ali džunglo, potem lahko antibiotično terapijo primerjamo z gozdnim požarom. Predstavljajte si ogenjtoliko kot čas antibiotične terapije. Gori gozd 3, 5 ali 7 dni. Verjetno lahko ugibate, da bo po toliko dneh od gozda ostal le pepel.
To zelo dobro ponazarjajo spremembe v črevesju med dolgotrajnim zdravljenjem z antibiotiki. Obdobje obnove vegetacije lahko traja tudi več mesecev, njen videz in delovanje pa se ne bosta nikoli vrnila v prvotno stanje. Zato je še posebej pomembno, da jemljete probiotike ne samo med, ampak tudi po zdravljenju z antibiotiki.
V novorojenem gozdu je pomembno sejati in razvijati raznovrstno vegetacijo (bakterijski sevi, ki pozitivno vplivajo na telo). Še več, ker škodljivi pleveli (patogene bakterije in glive) čakajo na prosti prostor. V črevesju, steriliziranem z antibiotiki, se veliko lažje razvijejo posebno nevarni sevi gliv iz družine Candida albicans.
- Zdrava prehrana
Zahvaljujoč zdravi prehrani - bogati z ribami, sadjem, zelenjavo, ki vsebujejo velike količine vlaknin, ki so naravno gojišče mikroorganizmov - lahko znatno zmanjšate tveganje za razvoj bolezni, ki jih povzroča npr. Candida albicans.
Poznavanje razmerja med prehrano in mikrofloro omogoča ustrezno modifikacijo hranil za dosego specifičnega učinka v obliki duševnega zdravja.
Zanimivo dejstvo je, da številni izdelki, ki jih uporabljate vsak dan, neposredno vplivajo na vaše razpoloženje. Oglejmo si zelenjavo nočne sence, kot so krompir, paradižnik in jajčevci.
Vsebujejo solanin in alfahakonin, ki imata lahko rahlo narkotičen učinek na telo. In to je posledica okrepitve delovanja acetilholinskega nevrotransmiterja, ki med drugim vpliva na o sposobnosti pomnjenja.
Po drugi strani pa semena fižola vsebujejo L dopa, ki je vir dopamina – enega najpomembnejših nevrotransmiterjev. Med drugim vpliva na čustva in motivacijo za delovanje. Če se ne počutimo nič, nas bo morda fižolova solata spodbudila k ukrepanju.
Če smo že na nivoju dopamina, si tu zasluži posebno pozornost čokolada, ki je znana po svojih lastnostih, ki izboljšujejo razpoloženje. Ta učinek je lahko posledica vsebnosti dveh posebej zanimivih sestavin, to je fenetilamina in anandamina.
Prvi stimulira ista področja možganov kot amfetamini, kar lahko več stokrat dvigne nivo dopamina. Druga sestavina deluje na kanabinoidne receptorje, enako kot marihuana, kar povzroča blaženo razpoloženje.
Vredno vedetiŽivljenje v črevesju je neprekinjen proces - spremembe se zgodijo vsako minuto. Naj vam dam primer: če pijemo sladkano pijačoprvič umetno sladilo, je popolnoma nova snov za mikroorganizme in se ji ne morejo v celoti spopasti.
Ne vedo, kako ga pravilno presnoviti. Vendar pa bodo po nekaj dneh te spojine popolnoma prebavile in absorbirale. To je zato, ker se je črevesna mikroflora prilagodila novim razmeram.
Še en primer: če redno uživate semena stročnic, boste v naslednjih obrokih opazili veliko manjši skok ravni sladkorja. Ta učinek traja tudi naslednji dan po zaužitju, na primer, porcije leče.
Uživanje stročnic vsaj vsak drugi dan je učinkovit način za izboljšanje varčevanja s sladkorjem. Uporablja se na primer pri dietnem modelu MIND, diete za možgane.
Psihobiotiki - pomen prebiotikov
Prebiotiki so snovi, ki jih vsebuje hrana, ki delujejo kot hranilo za črevesno mikrofloro. Omogočajo razmnoževanje mikroorganizmov, ki pozitivno vplivajo na telo. Če nočemo izstradati naših prijateljev v črevesju, jih moramo redno dostavljati.
Ne pozabite, da se črevesje nenehno bori za prostor za življenje. Če je ravnovesje porušeno, se lahko namesto pozitivnih mikrobov pojavijo neželeni patogeni in glivice, ki sprožijo snovi, ki zastrupljajo telo.
Vlaknine so lahko pravo gojišče za Bifidobacterium in Lactobacillus (najštevilčnejša prijatelja črevesja). Prebiotična vlakna vključujejo:
- celuloza (npr. cela zrna, lanena semena ali konopljina semena)
- hemiceluloza (npr. semena stročnic, otrobi)
- pektini (vse sadje in zelenjava)
- odporni škrob (npr. krompir, riž, testenine ali star kruh, ki se jedo hladen)
- inulini (npr. radič, čebula, por, česen, artičoka, paradižnik)
- sojini saharidi (sojini izdelki)
- laktuloza
- guma
Psihobiotiki - pomen probiotikov
Probiotiki so živila, bogata z enim ali več sevi mikroorganizmov. Najpogostejše so bakterije mlečnokislinske fermentacije.
Prav te bakterije so prvič odkrili pri bolgarskih kmetih. Z rednim pitjem kefirja, ki vsebuje ustrezne seve, so si zagotovili dobro imuniteto in zdravje.
Verjetno je bil v teh skupnostih pojav depresije minimalen. Trenutna znanstvena spoznanja jasno kažejo vpliv probiotičnih bakterij pri preprečevanju ne le depresije. Ščitijo tudi pred močnimi padci razpoloženja. Velja poudariti, da ljudje z depresijo ne izkoristijo v celoti svojega potencialaduševno zdravje.
Poglejmo, katere izdelke je vredno jesti redno, da bo črevesje učinkovito delovalo in s tem tudi možgani:
- silaža kot (zelje, kumare, pesa)
- kislo testo (boršč, kisla ržena juha)
- kruh (kislo testo)
- fermentirani mlečni izdelki
Vedeti je treba, da je veliko izdelkov fermentiranih v azijskih kulturah. Tradicionalna hrana je kombucha, tofu, sojina omaka, fermentirano sadje in zelenjava. Zanimiv podatek je natto ali fermentirana sojina zrna - bogata s fitoestrogeni, ki jih redno uživamo, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje telesa, s tem pa tudi na pravilno delovanje možganov. Bakterije s fermentacijo razgradijo večino snovi proti prehrani.
Azijske skupnosti pripisujejo velik pomen pravilni prehrani. Pravilno sestavljanje jedi in jedi se prenaša iz roda v rod. To je še posebej očitno pri ohranjanju zdrave telesne teže. Na ta področja še ni neposredno vplival zahodnjaški življenjski slog – revni s probiotiki in bogati s pogostimi duševnimi težavami.
Vredno vedetiTrenutna odkritja kažejo, da ne vpliva samo življenjski slog na črevesno mikrofloro, ampak mikroflora vpliva tudi na način življenja! To je dvostranska reakcija. Z ustrezno skrbjo za organizme, ki živijo z nami, zagotavljamo zdravje na vseh ravneh – fizični, duševni in socialni. Z vsakodnevnimi odločitvami podpiramo ali otežujemo njihovo delo. Tudi tisti, ki je bil izveden za možganske celice. Vendar bo to pomenilo dobro počutje in motivacijo za ukrepanje.
O avtorjuMikołaj Choroszyński, nutricionist in gastrotrenerMagistrica človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetik, Youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o prehrani za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "MIND Diet. Način za dolgo življenje". Profesionalno se uresničuje, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, saj je prehrana že od nekdaj njegova strast. Svojim pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in izgledajo dobro.