Odkar pomnim, sem bil vedno malo obseden s trebuhom. Bolelo me je glava, da bi imela tako lep "radiator", a sanj je konec, saj pri vadbi doma ne zmorem doseči takega učinka! Tudi "crunchs" (dvakrat na dan) ne dajo ničesar. Najhuje je, da je zgornji trebuh v redu, spodnji pa… Ne vem, kako naj telovadim, da bi bil spodnji del trebuha tako majhen kot vrh. Imam tudi majhne omejitve, ker imam rahlo ukrivljenost hrbtenice in je izvajanje nekaterih vaj boleče. Imate morda kakšen dober nasvet zame?
Ewelino, v odgovor na vaše vprašanje, kako do ravnega, lepega trebuha in učinkovitih vaj za krepitev in oblikovanje mišic, vam predlagam program, ki temelji na aerobnih vajah, torej izgorevanju maščob, krepilnih vajah in pravilni prehrani. Izstopajoči trebuh je lahko podedovan, lahko je posledica slabe drže, hormonskega neravnovesja, nedavne nosečnosti, šibkih trebušnih mišic, nakopičene maščobe ali kombinacije teh dejavnikov. Ne glede na vzrok njegovega nastanka pa se je vredno truditi, da je čim nižji. Najpomembnejše v boju za lep trebuh so sistematične vaje za krepitev mišic, kurjenje maščob in pravilno uravnotežena prehrana. Brez kombinacije vseh teh dejavnikov bomo težko dosegli sanjski cilj izboljšanja našega videza. Obstaja veliko predpisov oz vadbeni režimi, ki vam omogočajo, da delate na oblikovanju lepe postave okoli trebuha in pasu. Program, ki ga predlagam, je kombinacija aerobnega treninga, torej treninga, ki kuri maščobno tkivo, z vajami za krepitev. Povečana količina maščobnega tkiva, ki je pogosto posledica kopičenja odvečnih kalorij ob nezadostni telesni aktivnosti, se enakomerno porazdeli po našem telesu oziroma se nabira na enem mestu v obliki tako imenovane »pnevmatike« okoli ali pod pasom. Da bi se znebili teh maščobnih zalog in razkrili trebušne mišice, ki so med vadbo skrbno izklesane, je potreben aerobni trening z zmernim tempom, sistematično 3-5 krat na teden vsaj 40-60 minut. To je lahko kolesarjenje, hitra hoja na terenu, trening na steperju ali tekalni stezi, rolanje ali plavanje. Pomembno je, daizvajajte ga z intenzivnostjo, primerno za vas, optimalno za izgorevanje maščob. Intenzivnost je najbolje določiti na podlagi maksimalnega srčnega utripa, ki je najvišji srčni utrip, s katerim lahko naše srce deluje med največjim naporom v eni minuti. Najlažje jih je oceniti: 220 - minus starost za moške in 226 - minus starost za ženske. Vrednost, ki smo jo dobili, je naš največji srčni utrip. Domneva se, da je optimalna intenzivnost treninga za izgorevanje maščob in razvoj vzdržljivosti v območju srčnega utripa od 65 % do 85 % največjega srčnega utripa. Torej, če izračunamo 65% in 85% naše največje vrednosti srčnega utripa, dobimo razpon vrednosti srčnega utripa, v katerega bi morali pasti med treningom. Na primer, 30-letni moški ima najvišji srčni utrip 190 utripov na minuto, razpon srčnega utripa, primeren za izgorevanje maščob, pa se giblje med: 190x65%=123 in 190x85%=161. Srčni utrip pri vadbi lahko nadzorujete z palpacijo, to je z vstavljanjem prstov v karotidno arterijo ali z merilnikom srčnega utripa. Nato je dobro narediti nekaj razteznih vaj in preiti na vaje za krepitev. Začetniki lahko izvedejo 8-10 ponovitev vsake od predstavljenih vaj, vmesni lahko izvedejo 10-16 ponovitev, napredni pa 16-20 ponovitev. Če vam ustreza, lahko povečate število ponovitev, dokler se vaše trebušne mišice ne utrudijo, kar je rahlo pekoč občutek v mišicah. Vse vaje izvajajte v 2-3 serijah, med njimi počivajte približno 30-40 sekund. Vaje, ki jih predlagam, vključujejo tako ravne mišice kot poševne trebušne mišice. Za povečanje učinkovitosti jih je mogoče izvajati z majhno žogo. 1. vaja Dvig trupa in bokov z žogo pritisnjeno med nogami. Lezite na hrbet, dvignite obe nogi naravnost in stisnite žogo med stopali. Upognjene roke prekrižite za glavo in komolce odprite navzven. Skrčite trebušne mišice, dvignite boke in prsni koš od tal, jih zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. 2. vaja Dvig trupa na zravnano nogo Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala položite na tla. Dvignite desno tele, zravnajte desno nogo in jo postavite tako, da sta stegna vzporedna drug z drugim. Stisnite žogo med kolena. Roke naslonite na zadnji del glave, ne da bi pritiskali nanjo. Dvignite glavo, ramena in prsni koš od tal in se vrnite v začetni položaj. 3. vaja Zasuki trupa z dvignjenimi nogami Leže na hrbtu spravite upognjene roke za glavo, noge upognite pod pravim kotom in jih dvignite od tal. Stisnite žogo med kolena. Dvignite ramena od tal inobrnite trup v desno, komolec približajte kolenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugo stran. 4. vaja Dvig telesa med ležanjem na boku Ulezite se na bok. Upognite nadlaket v komolcu in jo položite za glavo, spodnjo roko pa postavite pravokotno pred seboj. Spodnjo nogo položite na žogo in zgornjo nogo rahlo dvignite od tal. Dvignite zgornji del telesa proti iztegnjeni nogi, upognite poševne mišice in obdržite ravnotežje na žogi. 5. vaja Hkratno spuščanje trupa in upognjene noge Leže na hrbtu dvignite obe nogi pokrčeni v kolenih. Žogo stisnite z rokami in na iztegnjenih rokah nad prsi. Dvignite prsni koš od tal tako, da upogibate trebušne mišice, spustite trup in desno nogo proti tlom. Ponovite vaje za drugo nogo. 6. vaja Zavoji dvignjenega trupa Lezite na hrbet, pokrčite noge na tleh, žogo stisnite med kolena. Dvignite trup od tal, ko upogibate trebušne mišice. Obrnite trup v desno, ga dvignite in zavijte levo. Vajo ponovite tolikokrat, kot želite, ne da bi spuščali prsi na tla. 7. vaja Spuščanje ravnih nog Leže na hrbtu, dvignite obe nogi naravnost navzgor in stisnite žogo med stopali. Upognjene roke prekrižite za glavo in dvignite trup od tal. Zravnane noge rahlo upognite proti tlom, pri čemer naj bo ledveni del hrbtenice prilepljen na tla. 8. vaja Napenjanje trebušnih mišic med sedenjem, sedenjem na oporo upognite noge v kolenih in stisnite žogo med stopali. Kolena dvignite do prsnega koša in se vrnite v začetni položaj. Pravilna prehrana ni nič manj pomembna kot redna vadba. V svoji prehrani poskušajte zmanjšati količino ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, sladkarij, peciva, pšenične moke, belega kruha, testenin, sadja in sadnih sokov ter maščob. Vendar pa je treba povečati količino izdelkov, ki vsebujejo prehranske vlaknine, to so grobozrnat kruh, zdrob, temne testenine, rjavi riž, ovsena kaša, surova zelenjava. Vir beljakovin naj bo večinoma kuhano ali na žaru pusto meso ali ribe. Prav tako je pomembno jesti majhne količine 4-5 krat na dan, tako da interval med obroki ne presega 3 ur. Prav tako bi bilo vredno nastaviti enak čas prehranjevanja in telesu vsak dan zagotoviti 6-8 kozarcev mlačne negazirane vode. Ljudje, ki prej niso imeli nič opraviti z vadbo, imajo lahko težave pri prilagajanju na vadbo. Pomaga lahko uporaba pasivnih vaj za trebuh. Sestavljeni so iz prehajanja majhnih električnih impulzov skozi elektrode, nameščene na kožo trebuhaali pri premikanju skupaj s premikanjem posebnih naprav. Kasneje pa je bolje, da telovadite sami. V boju za lep trebušček so lahko v pomoč tudi tretmaji v kozmetičnih salonih, ki s tretmaji telesa in masažami ponujajo zmanjšanje maščobe in pomagajo obnoviti limfni sistem. Bolj celovito kot delujemo s sistematično in dolgoročno kombinacijo dobro sestavljene prehrane, vadbe in kozmetičnih postopkov, večja je možnost uspeha in obnove mladostne postave.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Joanna BarcikowskaDiplomantka Univerze za telesno vzgojo v Gdansku, inštruktorica telesne rekreacije, reformator pilatesa in pilatesa, trener Varšavske športne akademije in akademije Thera-Band, soavtor programov ReebokBalancePilates in Reebok Spine. Avtor številnih člankov o fitnesu, udeleženec televizijskih programov in promotor oblik fitnesa za zdravje.
Več nasvetov tega strokovnjaka
Tek in bolečine v sklepih [strokovni nasvet]Gube na trebuhu in "krila" na stegnih [nasvet strokovnjaka]Individualni trener [nasvet strokovnjaka]Kako se znebiti celulita na stegnih? [Strokovni nasvet]Kakšno opremo v telovadnici izbrati za hujšanje? [Strokovni nasvet]Katere vaje naj naredim, da hitro izgubim težo? [Strokovni nasvet]Kdaj jesti in kdaj telovaditi? [Strokovni nasvet]Zaporedje vadbe in izgorevanje maščob [nasvet strokovnjaka]Trebušna zibelka [strokovni nasvet]Modeliranje notranje strani stegen [nasvet strokovnjaka]Povešen trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Hujšanje in oprsje [nasvet strokovnjaka]Hujšanje po 50 [nasvet strokovnjaka]štrleč trebuh [nasvet strokovnjaka]Pilates in kurjenje maščob [nasvet strokovnjaka]Prednosti grenivke [nasvet strokovnjaka]Ravno dno [nasvet strokovnjaka]Izgubite težo na tekalni stezi [strokovni nasvet]skakalna vrv [nasvet strokovnjaka]Kratke hlače iz neoprena [strokovni nasvet]Plavalni slog za podporo trebušnim mišicam [strokovni nasvet]Kontuzija komolca [strokovni nasvet]Ples in hujšanje [nasvet strokovnjaka]Hujšanje stegen in bokov [nasvet strokovnjaka]Redčenje telet [nasvet strokovnjaka]kako shujšati z dovršenimi nogami (stegna, teleta) [nasvet strokovnjaka]široki boki [nasvet strokovnjaka]Vaje za mehur [strokovni nasvet]Vaje v foliji za živila [strokovni nasveti]