Med menopavzo divji hormoni otežujejo ohranjanje vaše postave. Da se ne bi zredili, je treba spremeniti trenutno prehrano. Menopavza je obdobje, ko morate še posebej poskrbeti za racionalno prehrano. Zahvaljujoč njemu boste ohranili vitko postavo in poskrbeli za svoje zdravje.
Tudi če ste doslej upoštevali priporočila dietetika in vodili športni življenjski slog, spremembe, ki se dogajajo v telesu vmenopavzi , prispevajo k pridobivanju telesne teže. Maščoba se nabira v pasu – to je nevarno področje za vaše zdravje. Mišična masa se postopoma zmanjšuje. Koža izgubi elastičnost in telo se umiri. Poleg tega pride do nihanja razpoloženja, ki vodi do prigrizkov – običajno sladkarij. Zaradi hormonskega nihanjamenopavzeto ni najboljši čas za začinjenodieto . Kaj storiti, da bo vaše telo v formi?
Pravila, ki jih je treba upoštevati, da med menopavzo ne pridobite teže
1.Treba je zmanjšati kalorično vsebnost obrokov - ženska v menopavzi potrebuje 200-400 kcal manj kot prej. Razlog za manjše povpraševanje je počasnejši metabolizem. Pozabite na sladkarije, saj se kalorije, ki jih vsebujejo, hitro spremenijo v maščobo.
2.Zmanjšajte količino maščobe, zlasti živalske maščobe. Ko vaše telo preneha proizvajati estrogene, ki preprečujejo kopičenje holesterola v arterijah, se poveča tveganje za aterosklerozo. Zato je najbolje, da namazov za kruh ne namažete v celoti. Namesto tega vsaki porciji zelenjave dodajte žlico olja (ali olivnega olja), bogatega z vitaminom E, imenovanim vitamin mladosti. Maščobno mleko zamenjajte z rahlo pustim, vendar ne popolnoma posnetim mlekom (ne manj kot 1,5 %). Za meso izberite tiste brez vidne maščobe in perutnini vedno odstranite kožo. Izogibajte se ocvrti hrani. Čim pogosteje jejte morske ribe, zlasti mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
3.Zaužijte pravo količino beljakovin, ki je potrebna za vzdrževanje mišic. 50-letna ženska potrebuje 0,8 g beljakovin na 1 kg teže dnevno. Torej, če tehta 62 kg, mora vsak dan zaužiti 50 g. Skodelica naravnega jogurta je 5 g beljakovin, 3 jajca - 20 g. Ne pozabite, da poleg mesa beljakovine vsebujejo stročnice, ribe, nekaj zelenjave (npr. brokoli). Soja je tudi idealen vir beljakovin, ki jih lahko vsaj dvakrat uspešno nadomestimo z mesomteden. Poleg dragocenih beljakovin je soja tudi vir fitohormonov, ki jih vaše telo trenutno potrebuje.
4.Da bi se izognili osteoporozi, zaužijte vsaj 900 mg kalcija na dan, če imate več kot 50 - 1200 mg. Jejte jogurt, mleko, sir, sardele v pločevinkah. Omejite pitje kave, ki izloča kalcij. Med mineralnimi vodami izberite tiste z vsebnostjo kalcija nad 150 mg/l (npr. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Jejte zelenjavo ob vsakem obroku. Najbolj zdravi so presni, lahko pa jih tudi kuhamo na pari. Korist je dvojna: zagotavljajo sitost, vlaknine, ki jih vsebujejo, pa podpirajo presnovo. Ko jeste, mora biti zelenjava za polovico manjša od vašega krožnika. Za večerjo zamenjajte sendviče z zelenjavno solato (vendar brez majoneze, samo vinaigrette in pest orehov).
6.Med menopavzo vadba ni le koristna, ker kuri kalorije. Zahvaljujoč telesni aktivnosti se izboljša prekrvavitev, zniža se raven slabega holesterola, sklepi pa »ne rjavijo«, kar je ključnega pomena pri preprečevanju osteoporoze. Jedilnik obogatite s fitoestrogeni – rastlinskimi snovmi s podobnim učinkom kot estrogeni. Lajšajo simptome menopavze. Najdete jih v soji in izdelkih iz nje (kot je sir tofu), fižolu in drugih stročnicah, lanenem olju, polnozrnatih žitih, fižolovih kalčkih in sončničnih semenih. Izogibajte se soli, visoko predelani hrani in narezkom je veliko.
Vzorčni meni1200 kcal
zajtrk250 kcal: jajce, paradižnik, 2 rezini polnozrnatega kruha (70 g )
2. zajtrk150 kcal - koktajl iz kefirja (200 ml) in sezonskega sadja z žlico (5 g) otrobov ali pšeničnih kalčkov
kosilo350 kcal: soja (50 g) s paradižnikovo omako in zelenjavo, zelena solata z žlico oliv, paradižnik in oreščki (15 g)
popoldanski čaj150 kcal : korenčkova solata (150 g) s pomarančo, mung fižolom in rozinami (15 g)
večerja300 kcal: solata: pol glave zelena solata, paradižnik, polovica kumare, rdeča paprika (50 g), pečene piščančje prsi (70 g) z omako 2 žlički olivnega olja, žlička gorčice, strok česna in limoninega soka, rezina polnozrnatega kruha (40 g).
V obdobju menopavze bodite previdni pri "lahkih" izdelkih
Posežete po njih, pri čemer štejete, da imajo malo kalorij, zato vam bodo pomagali pri izgubi teže. To je delno res. Pravzaprav, da je izdelek označen kot "lahek", ga je treba zmanjšati za najmanj 30 %. vsebnost vsaj ene sestavine (v primerjavi s tradicionalnim izdelkom). Najpogosteje gre za maščobo ali sladkor, kar bistveno zmanjša količino kalorij. Na žalost pogostoproizvajalec z zmanjšanjem količine ene sestavine poveča vsebnost druge. Pasti so na primer »lahke« sladkarije, kjer sladkor nadomestimo z maščobo. Učinek: sladkorja sploh ni (sladilo je), vendar je kalorična vrednost višja!
mesečnik "Zdrowie"