- Največji razteg na svetu kot element za ogrevanje
- Največji razteg na svetu - kako to narediti pravilno?
- Oglejte si, kako pravilno izvajati mobilizacijske vaje
- Največji razteg na svetu – čemu služi ta vaja?
- Največji razteg na svetu - učinki
Največji razteg na svetu je dinamična oblika raztezanja in mobilizacije. To je ena najboljših mobilizacijskih vaj. To je relativno preprosto, vendar lahko naredi čudeže za izboljšanje obsega gibanja v vaših sklepih. Preverite, kako pravilno izvesti največji svetovni razteg.
Največji razteg na svetuje vaja, ki bo vsakomur prinesla številne koristi. Ne samo, da bo povečal gibljivost, ampak bo tudi odličen element za ogrevanje, ki bo telo pripravil na trening in ga zaščitil pred poškodbami. In lahko jih delaš vsak dan!
Danes večina ljudi vodi sedeči način življenja. To je posledica razvoja civilizacije. Zjutraj gremo z avtom ali z avtobusom v službo ali šolo. Nato pred mizo preživimo kakšnih 8 ali celo 10 ur in gremo spet domov. V naših štirih stenah počivamo in gledamo televizijo na kavču. Večji del dneva smo v položaju, ki je najmanj udoben za zdravje naše hrbtenice.
Znanstveniki so izračunali, da pri sedenju v pravilnem položaju, torej z zravnanim hrbtom ob sedežu, na hrbtenico deluje sila kar 140 kilogramov. Ta pritisk se povečuje, bolj ko se pokleknimo. Mišice se bodo zelo hitro utrudile in posledično smo po nekaj urah pred računalnikom popolnoma zgrčeni.
V tem primeru je hrbtenica izpostavljena pritisku kar 275 kilogramov! Si predstavljate, da bi dvignili takšno breme? Naravni položaji za nas so stoje in leže. Sedenje je produkt civilizacije, ki na žalost slabo vpliva na naše telo. Zaradi tega ima vse več ljudi težave fizične narave.
V tem članku vam bom predstavil eno najboljših mobilizacijskih vaj, ki so jih kdaj izumili. Je razmeroma preprosta, a zelo učinkovita. Ime World Greatest Stretch obvezuje. Vabim vas, da se seznanite s tehniko izvajanja, prednostmi in priporočili za uporabo te vaje.
Največji razteg na svetu kot element za ogrevanje
Večina ljudi ve ali se zaveda pomembnosti ogrevanja pred vadbo. Žal ga kljub temu znanju še vedno zdravijo s ščepcem soli, na kratko izvedejo dve ali tri vaje ali se preprosto odpravijo za nekaj minut na tekalno stezo.
To je resnonapaka, ki bi lahko povzročila poškodbo. Resnica je, da se ljudje zavedajo, kako pomembno je mobilizirati svoje telo pred treningom šele potem, ko ste utrpeli poškodbo.
Naloga ogrevanja je pripraviti telo na vadbo. Z dvigom temperature telo dobi impulz, zaradi katerega začne delovati intenzivneje. Gibne vaje pa povečajo obseg gibov v posameznih sklepih, hkrati pa jih ščitijo pred poškodbami.
Vaje je pomembno izbrati tako, da se telo prilagodi športni disciplini oziroma nalogam, ki si jih zadamo. Največja raztezna vaja na svetu omogoča zelo celovito prilagajanje telesa naporom. Zato jih je vredno vključiti v ogrevanje pred praktično kakršno koli obliko treninga ali fizičnega dela.
Največji razteg na svetu - kako to narediti pravilno?
World Greatest Stretch je dinamična oblika raztezanja in mobilizacije. Vsak od spodaj opisanih položajev držite 3 do 5 sekund in se gladko premikajte iz enega v drugega.
Začetni položaj je globok skok z eno nogo naprej. Na primer, naredimo dolg skok naprej z levo nogo. Nato se v tem položaju z obema rokama spustimo do opore. Koleno sprednje noge naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj. Po drugi strani je treba zadnjo nogo zravnati, vendar jo lahko rahlo upognemo, da izboljšamo gibljivost in stabilizacijo v tem položaju. Zdaj nežno potisnemo sprednjo nogo navzven in odpremo medenico. Nato poskusite zravnati hrbet. Naredimo lahko več takšnih gibov, da povečamo obseg gibanja v kolku.
Zdaj pridemo do dejanskega gibanja. Komolec roke upognite ob sprednji nogi in se z njim poskušajte dotakniti tal, da ne upognete hrbta. Bolj raztegnjeni lahko potisnejo roko za oporno roko, da med drugim raztegnejo ramenski pas. Na ta način zelo močno mobiliziramo glutealne mišice, tele, upogibalce kolkov in hrbtne mišice.
Naslednja faza gibanja je dvig iste roke navzgor z zasukom trupa. Palec usmerimo navznoter in hkrati pogledamo za iztegnjeno roko. Poskušamo ga čim bolj nagniti, da raztegnemo prsne mišice.
Vrnite se v začetni položaj in položite obe roki na tla. Zdaj naredimo enako gibanje z drugo roko. To bo še toliko težje, ker izgubimo eno od podpornih točk. To povzroči dodatno aktivacijo stabilizacijskih in globokih mišic.
Zdaj se vrnemo v začetni položaj in gremo na klečanje na eni nogi. Dvignemo obaroke navzgor in se nagnite nazaj, medtem ko potiskate bok naprej. Zahvaljujoč temu lahko raztegnemo štiriglave mišice in mišico rectus abdominis.
Nato zamenjamo sprednjo nogo in celoten postopek ponovimo na drugo stran. Vredno je narediti najmanj dva niza na stran, vsaka po 10 ponovitev na roko.
Oglejte si, kako pravilno izvajati mobilizacijske vaje
Najboljši razteg na svetu je globalna mobilizacijska vaja, ki lahko naredi čudeže za izboljšanje obsega gibanja v vaših sklepih. Večja mobilnost vpliva na varnost in preprečevanje poškodb. Prevedlo se bo tudi v kakovost vsakdanjega življenja. Oglejte si spodnji videoposnetek o izvajanju te posebne vaje in nekaj dodatnih, ki so lahko del vaše ogrevalne rutine.
Največji razteg na svetu – čemu služi ta vaja?
Da bi razumeli potrebo po največji vaji za raztezanje na svetu, moramo vedeti, kako se pravilno ogreti in iz katerih delov je sestavljena.
To nam bo omogočilo boljše razumevanje učinkov in prednosti takšne mobilizacije. Pravilno ogrevanje je sestavljeno iz več delov.
V angleščini pomeni RAMP:
- R - dvig - angleški dvig
Ta del ogrevanja je namenjen dvigu telesne temperature. To je namenjeno izboljšanju funkcij obtočil in dihal ter ju pripraviti na povečano delo.
- A - aktivno - t.j. aktiviranje ali zagon
Ta del je zasnovan tako, da stimulira delo mišičnih skupin, ki se bodo uporabljale predvsem med danim treningom. Vendar se mora aktivacija začeti z vajami za mišice jedra.
Opore za trup bodo delovale z vsemi napori, njihova pravilna aktivacija pa je bistvenega pomena, da se izognete poškodbam. Nato preidemo na dajanje zagona mišicam, na katerih bomo največ delali.
Če so na primer vaš glavni cilj vadbe vaše noge, boste morda želeli narediti vaje za premostitev kolkov, dvig mrtvega dviga in vaje mrtvega zamaha. Omogočili vam bodo aktiviranje mišic, ki bodo prisiljene trdo delati.
- M - mobiliziraj - mobiliziraj
To je del, kjer si prizadevamo povečati obseg gibanja v posameznih sklepih. Tukaj morate izvajati vaje, kot je World's Greatest Stretch. Povečanje obsega gibov pomeni, da bomo najprej lahko učinkoviteje izvajali ciljne vaje.
Drugič, zaščitili bomo svoje telo pred poškodbami. Tretjič, zpa bomo z rednim izvajanjem te vaje pozitivno vplivali na kakovost našega vsakdana, tako da se bomo znebili gibalnih omejitev. Ta vidik bom opisal kasneje v besedilu. Ta del ogrevanja lahko traja od 5 do 10 minut.
- P - potenciranje - povečanje potenciala
Zadnji del ogrevanja je stimulacija živčnega sistema in priprava telesa na največji napor. Ta del vključuje kratke, intenzivne šprinte, skoke in vse dinamične vaje. V ta del lahko vključite tudi delo z kettlebellom, vendar brez ustavljanja po vsaki ponovitvi.
Največji razteg na svetu - učinki
Osnovni učinek, ki ga lahko pričakujemo od rednih mobilizacijskih vaj, je povečana gibljivost in obseg gibov v sklepih. Globalna vadba, ki je največji razteg na svetu, ima zelo pozitiven učinek na celotno telo.
Pomaga odpreti medenico, kar pomeni boljši počep. Razteguje kvadricepse, hrbtne in prsne mišice. To bo resnično vplivalo na kakovost treningov, pa tudi na vaše počutje in svobodo gibanja v vsakdanjem življenju.
Številne dejavnosti v običajnem dnevu lahko ovira pomanjkanje gibljivosti sklepov. Preprosto skloniti se, da bi zavezali čevlje, je lahko za nekoga težava. Po rednih gibalnih vajah takšne težave za vedno izginejo. To pomeni, da bodo vadbe, sestavljene iz pravilno izvedenega ogrevanja ali samo v obliki raztezanja, resnično povečale udobje življenja.
To vrsto vadbe lahko izvajate vsak dan. Idealna rešitev bi bila vsako jutro izvajati mobilizacijske vaje. Natančneje, kakšno uro po vstajanju iz postelje. To je seveda utopija, saj ima skoraj kdo zjutraj toliko časa.
Zaradi tega je vredno razmisliti o vključitvi mobilizacijskih vaj v svoje vadbe ali kot obliko sprostitve po delovnem dnevu. Dovolj je, da vsak dan porabite 10-15 minut, da opazite resnične učinke svojih dejanj. Pojavile se bodo zelo hitro. Odvisno od telesa, tudi po 2-3 sejah.
Ne pozabite, da imamo samo eno telo in je veliko lažje skrbeti zanj, ko še deluje pravilno, kot pa ga popraviti, ko pride do napake. Gibanja v obliki mobilizacijskih vaj ni mogoče pretiravati. Iz tega razloga je vredno trenirati čim pogosteje.
Po mnenju strokovnjakov je za ohranjanje zdravja dovolj opraviti 3 do 4 treninge na teden. Resnica je, da iz svojih izkušenj vem, da lahko tudi enkrat na teden traja dljeveliko časa se veliko spremeni. Če želite doseči hitrejše rezultate, se splača izvajati vaje vsak dan, še posebej v začetnem obdobju. Čez nekaj časa bo to postalo naravno in navada.
Večina ljudi pa si lahko privošči le največ dva obiska fitnes kluba na teden. To bo zelo velika spodbuda za telo. Priporočam pa, da vsaj enkrat na teden izvedete celotno sejo mobilnosti, tudi med gledanjem serije ali poslušanjem zvočne knjige. Trajalo bo le 10-15 minut. To je tisto, kar lahko vsak reši, če seveda najde voljo, da izboljša kakovost svojega življenja.