Ektomorfni metabolizem je zelo hiter, zato naj bi njegova prehrana in trening pripomogla k izgradnji mase. Ektomorfi so majhni, tanki in počasi pridobivajo na teži - zato imajo ogljikovi hidrati v njihovi prehrani posebno vlogo. S pravilno prehrano in načrtom treninga lahko ektomorfi dosežejo svojo sanjsko, mišičasto postavo. Naučite se pravil množičnega treninga za ektomorfa.

Ektomorfje oseba, ki ji pogosto pravimo "paličasta žuželka" ali "čučerka" - ima rahlo postavo, dolge okončine, ozke roke, majhen obseg kosti. Ektomorfe odlikuje tudi hitra presnova in višja telesna temperatura kot ljudi z drugačno postavo. In čeprav ljudje, ki shujšajo, morda sanjajo o takšnem telesu, zagotovo ne spadajo med (običajno) moške, ki si želijo graditi mišice. Ektomorfi so "hardgainers", torej ljudje, ki zelo počasi pridobivajo mišično maso.

Pridobiti pričakovani videz pa jim ni nemogoče. Kako lahko to dosežejo? Kako naj bi izgledala prehrana in trening z utežmi za ektomorfa?

Vsebina:

  1. Množični trening za ektomorfa - pravila
  2. Množični trening za ektomorfa - načrt treninga
  3. Množični trening za ektomorfa - učinki
  4. Masovna prehrana za ektomorfe

Množični trening za ektomorfa - pravila

1. Osnova - sestavljene vaje

Osnova treninga ektomorfa naj bodo kompleksne vaje, torej večsklepne vaje. Med njimi velja omeniti mrtvo dviganje, počepe, stisk s klopi, stisk z mreno. Kompleksna vadba povzroči, da telo sprosti več hormonov, med drugim rastni hormon in testosteron.

Ektomorfi naj temeljijo na prostih uteži, predvsem uteži in uteži, med treningom pa izvajajte 3-4 vaje za manjše mišične skupine in 5-6 vaj za večje mišične skupine.

2. Vadba s težkimi utežmi

Pri ektomorfih je obremenitev sama po sebi pomembnejša od števila ponovitev. Seveda bi morali začeti z utežjo, ki jo lahko dvignete, vendar jo morate postopoma povečevati. Zakaj? Napredovanje moči je eden najučinkovitejših mišičnih dražljajev.

3. Ektomorfni trening -počasi in tehnično natančno

Ektomorfi naj bi dvigovali težka bremena in izvajali vaje z natančno tehniko, zato ni priporočljivo, da vadba traja dlje kot 50 minut. Ektomorfi bi morali opraviti približno 4-5 treningov na teden.

4. Število ponovitev, serije in trajanje odmorov

Od 5 do 8 - to je označeno število serij, ki jih izvedejo ektomorfi med enim treningom, skupaj z ogrevanjem za bodybuilding. Ektomorfi, ki želijo zgraditi mišično maso, morajo izvesti tudi 4 do 10 ponovitev ene vaje z 1-2 minutnimi odmori po vsakem nizu.

5. Izogibajte se aerobni vadbi

Poleg vaj, ki so priporočene za ektomorfe, obstajajo tudi vaje, ki se jim morajo izogibati. Sem spadajo aerobna vadba, ki pomaga pri hujšanju, zato jih oseba, ki želi zgraditi mišično maso in ima hiter metabolizem, ne potrebuje. Nasprotno – morda onemogočajo doseganje pričakovane oblike telesa.

Vredno vedeti

Trije telesni tipi

Avtor razlikovanja med osnovnimi telesnimi tipi je William Herbert Sheldon, ameriški psiholog. Sistem, ki ga je ustvaril, se je imenoval somatotipizacija. Sheldon je poimenoval tri tipe telesa:

Ektomorf- vitka oseba, ozka ramena, fine kosti, dolge okončine, hiter metabolizem in težave s pridobivanjem teže.

Endomorfik- oseba, ki ima težave z zmanjševanjem telesne maščobe, vendar hitro pridobiva na teži. Odlikujejo ga kratke okončine, debele kosti in široki sklepi.

Mezomorf- oseba, ki hitro izgubi maščobo, ima pa tudi težave z gradnjo mišične mase. Odlikuje ga: ozek pas, široka ramena in prsni koš.

Sheldon je tudi opozoril, da vseh tipov telesa ni mogoče razvrstiti v te tri razdelke, zato obstajajo tudi mešane številke.

Množični trening za ektomorfa - načrt treninga

1. dan: prsi, roke, tricepsi
  • stisk na vodoravni klopi - 5 nizov - število ponovitev: 5/4/3/2/1
  • stisk s klopi - 5 nizov - ponovitve: 5/3/3/2/2
  • upogibanje rok z bučicami na poševni klopi navzgor - 5 serij - število ponovitev: 6 v vsaki seriji
  • sklece na palicah z utežmi - 5 nizov - število ponovitev: 6 v vsaki seriji
2. dan: brezplačno
3. dan: hrbet, zadnjica, biceps
  • uteženi vleki - 6 nizov - ponovitve: 5/4/3/2/1
  • mrtvo dviganje - 5 nizov - ponovitve: 5/3/3/2/2
  • upogibanje rok, medtem ko stojite z mreno pod oprijemom - 5 serij - število ponovitev: 6 v vsaki seriji
  • stisk z utežjo stoje - 5 nizov - število ponovitev: 6 v vsakem nizu
4. dan: brezplačno
5. dan: noge
  • počep - 6 nizov - ponovitev: 5/4/3/2/1
  • potiskanje nog na žerjav - 5 serij - ponovitev: 5/3/3/2/2
  • upogibanje nog - 5 serij - število ponovitev: 6 v vsaki seriji
  • počep - 5 nizov - število ponovitev: 6 v vsakem nizu
6. dan: brezplačno
7. dan: trebuh
  • dvigne kolena do prsnega koša, ki visi na prečki - 6 nizov - število ponovitev: 10 v vsakem nizu
  • krči - 5 serij - ponovitev: 10 v vsaki seriji
  • napetost v trebuhu na stroju - 5 serij - število ponovitev: 10 v vsaki seriji
  • upogibi s škripcem zgornjega škripca - 5 serij - število ponovitev: 10 v vsaki seriji
  • kolo - 5 serija - število ponovitev: 10 v vsaki seriji

Množični trening za ektomorfa - učinki

Ektomorfi se morajo bolj potruditi kot drugi tipi telesa, da trenirajo, da pridobijo mišično maso, da prinesejo pričakovane rezultate. Da bi jih dobili čim prej, se morate spomniti načela izvajanja kompleksnih vaj in postopnega povečevanja obremenitve.

Ektomorfi pridobijo približno 1 kg mišične mase na mesec, vendar z učinkovitim treningom lahko pridobi 10 kg v 8-9 mesecih.

Masovna prehrana za ektomorfe

Množični trening ne bo dovolj učinkovit, če ektomorfi ne bodo sledili pravilni prehrani. Kaj to pomeni za tanko osebo?

1. Stavite na … kalorije

Zdi se, da so takšne diete uresničene sanje za vsako osebo - ektomorfi bi morali jesti obroke z velikim številom kalorij. To pa ne pomeni, da naj bi stavili na hitro hrano ali sladkarije - lahko povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​s tem ne tako dolgo pot do oksidativnega stresa, ki med drugim povzroča. vnetje mišic. Koliko specifičnih kalorij bi moral zaužiti ektomorf? Najbolje je, da se o tem vprašanju dogovorite individualno s svojim trenerjem ali dietetikom, vendar se domneva, da mora moški, ki tehta 70 kg, ki želi zgraditi mišično maso, jestikar 4600 kcal na dan. V povprečju bi morali ektomorfi zaužiti približno 10-15 % več kalorij, kot bi kazala njihova teža. V nasprotju z videzom ni tako preprosto in pogosto je ta točka gradnje mišične mase za tiste, ki jo želijo povečati, težja kot sam trening.

2. Pravilna razmerja sestavin

Ektomorf želi zgraditi mišično maso, ne maščobno maso (in čeprav je vitek, mu je zelo enostavno pridobiti "pivski trebuh"), zato naj skrbno sestavlja svoje obroke. V idealnem primeru bi moralo biti 50 % dnevnega menija ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 20 % maščob. Ektomorfi naj se maščobe izogibajo tudi zato, ker ta upočasni absorpcijo beljakovin, ogljikovi hidrati pa mu bodo zagotovili energijo in aktivirali anabolične procese. Priporočljivi so tako zapleteni kot enostavni ogljikovi hidrati, čeprav bi morali biti prvi osnova prehrane.

3. Kaj naj se še spomnijo ektomorfi glede prehrane?

  • Jejte veliko in pogosto - obroke je priporočljivo jesti v 3-urnih intervalih, vendar brez prigrizkov med njimi.
  • Jejte svoje obroke ob rednem času.
  • Ne pozabite na tekoče kalorije - pridobivalci in hranila so na voljo v tekoči obliki, zaradi česar so manj nasitni kot pri porabi enake količine kalorij v trdni obliki.
  • Prehranska dopolnila vam bodo pomagala pridobiti maso: pridobivalci so "dodatki" k prehrani v obliki beljakovin in ogljikovih hidratov, medtem ko bodo aminokisline z razvejano verigo BCAA podpirale telo po vadbi, kreatin pa bo povečal količino ATP energije v mišicah, medtem ko bo naravni kolagen zaščitil vaše sklepe.
Koristno vam bo

Ne pozabi počivati ​​

Ektomorfi morajo vložiti več dela kot drugi, da dosežejo podobne učinke treninga z utežmi. Zato ne sme pozabiti na počitek – med spanjem se sprošča rastni hormon, ki je odgovoren za regeneracijo telesa. Ektomorfi bi morali tudi … počivati ​​čez dan. Čiščenje doma ali sprehodi mu bodo povzročili dodatno izgubo kalorij.

Kategorija:

ABC vaj