Hitrost in učinkovitost hujšanja sta zelo individualna zadeva. Vsake toliko pa slišite poročila o izdelkih, vajah in trikih, ki vam pomagajo učinkovito znebiti odvečne telesne maščobe in pospešijo proces. Običajno ni znano, ali je to še en marketinški trik ali ali metoda dejansko deluje. Predstavljamo 7 metod za hitrejše in učinkovitejše hujšanje, ki so jih potrdili rezultati znanstvenih raziskav.

Obstaja veliko metod za pospešitev hujšanja, vendar le nekatere od njih potrjujejo znanstvene raziskave. Tukaj je 7 načinov za hitrejše hujšanje, katerih učinkovitost je nedvomna.

1. Vadba za moč je boljša od aerobne vadbe

Spor o tem, ali je vadba za moč ali kardio boljša za kurjenje maščob, traja že leta. Obe vrsti treninga imata privržence in nasprotnike, okrog njiju pa so zrasli tudi stereotipi. Vadba za moč je tisto, česar se ženske najbolj bojijo, ker nočejo izgledati kot »mišica na kmetiji«. Vendar se ni treba bati, saj je naravna predispozicija žensk za izgradnjo mišične mase majhna. Za ta proces je v veliki meri odgovoren testosteron. Tudi moški, katerih telo proizvaja večkrat več tega hormona, se morajo zelo potruditi, da si pridobijo mišično maso in oblikujejo svojo postavo. Vendar se ženske veliko pogosteje odločajo za aerobiko, kolesarjenje ali plavanje.

Izkazalo se je, da ta oblika telesne dejavnosti prinese veliko šibkejše rezultate pri izgubi maščobe kot trening za moč. To potrjujejo rezultati raziskav, ki so jih izvedli znanstveniki s Harvardske šole za javno zdravje, objavljeni leta 2015. Skupino 10.500 zdravih ljudi so spremljali v 12 letih. Tisti, ki so kardio treningu namenili 20 minut na dan, so izgubili bistveno manj telesne maščobe kot tisti, ki so se odločili za 20-minutni trening moči. To je bilo še posebej opazno na področju trebušne maščobe.

Vadba za moč gradi mišično tkivo, ki kuri kalorije tudi po vadbi. Kilogram mišic v mirovanju porabi 13 kcal, kilogram maščobe pa 4,5 kcal.

Zakaj se to dogaja? Raziskovalci poudarjajo, da aerobni trening povzroča povečano porabo kalorijpredvsem med samo vadbo, v naslednjih urah pa zanemarljivo vpliva na hitrost presnove. Drugače je pri vadbi za moč, katere učinki glede porabe kalorij so vidni tudi do nekaj ur po odhodu iz telovadnice. Poleg tega povečanje mišične mase, ki je posledica takšnih vaj, pospešuje hitrost presnove v mirovanju. Mišice so tkivo, ki porabi največ energije v telesu, zato več mišic, boljši je učinek izgorevanja maščob.

Poleg tega je raziskava, ki jo je vodil dr. Jeff Volk z Univerze v Connecticutu, pokazala, da lahko aerobni trening prispeva k izgubi mišic. Ljudje s prekomerno telesno težo so bili razdeljeni v 3 skupine. Eden je bil na nizkokalorični dieti, drugi na dieti in kardio treningu, tretji pa kombinacija treninga za moč, kardio in diete. Po 12 tednih je bilo ugotovljeno, da so ljudje v prvih dveh skupinah izgubili primerljive količine telesne maščobe, v drugi skupini pa so opazili tudi izgubo mišične mase. Ljudje iz tretje skupine so v povprečju izgubili 2 kg več telesne maščobe kot ostali udeleženci študije.

Kako načrtovati zdravo prehrano? Svetuje dr. Ania

2. Kakovost spanja vpliva na presnovo

Glede na študijo, objavljeno leta 2014 v American Journal of Epidemiology, na tveganje za prekomerno telesno težo in debelost vpliva način spanja v zatemnjenem prostoru. Kot rezultat opazovanj več kot 100.000 žensk je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki so spali v najtemnejših sobah, 21 % manj verjetnosti, da bodo imeli težave z debelostjo kot tisti, ki so bili med spanjem izpostavljeni svetlobi. Znanstveniki domnevajo, da tako umetni viri svetlobe kot sonce, ki doseže sobo nekaj ur pred prebujanjem, vpliva na dnevni presnovni ritem, poveča izločanje hormonov, odgovornih za občutek lakote, in spodbuja prenajedanje naslednji dan.

Za učinkovito hujšanje je potrebna tudi ustrezna količina spanja, v povprečju 7-8 ur na dan. Pri ljudeh, ki ne spijo dovolj, opazimo povečan apetit kot posledica motenega izločanja hormonov, npr. leptin in grelin. Leptin je odgovoren za zatiranje apetita, grelin pa za povečanje. Pomanjkanje spanja znižuje raven leptina v krvi in ​​povečuje grelin, kar povzroči prekomerno prehranjevanje. Velika ovira pri hujšanju je tudi visoka raven kortizola, na katero med drugim vpliva premalo spanca. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, več težav pri izgubi teže in izgubijo več puste telesne mase kot tisti, ki spijo.

3. Z opravljanjem več dejavnosti hkrati pojemo več

Ko se ne osredotočamo samo na prehranjevanjehkrati pa opravljamo druge dejavnosti, pojemo v povprečju 25 % večje porcije. Kasneje slišimo tudi signal o občutku polnosti. Rezultati analize, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, potrjujejo, da uživanje hrane med gledanjem televizije, igranjem iger, vožnjo avtomobila in opravljanjem drugih dejavnosti bistveno poveča količino zaužite hrane tako ob določenem obroku kot čez dan. Druga izkušnja je pokazala, da so preiskovanci med hojo med obrokom porabili več kot dvakrat več kalorij kot pri mirujočem sedenju.

Opravljanje več dejavnosti hkrati in hkrati prehranjevanje povzroči, da možgani ne morejo zapisati točne količine in okusa hrane, zato se signal o sitosti pojavi neustrezno pozno glede na porabljene kalorije. To pomeni, da bi morali za učinkovitejše hujšanje svoje obroke jesti v sproščenem vzdušju, pri čemer se osredotočite le na dejavnosti prehranjevanja. Zahvaljujoč temu lahko jeste manj in se hitreje počutite siti.

4. Pravilna kombinacija hranil zavira apetit

Po besedah ​​Wesleyja Delbridgea z univerze Arizona State, direktorja za prehrano na oddelku za prehrano in prehrano Chandler Unified School District (organizacija, ki se ukvarja s prehranskim izobraževanjem v šolah in debelostjo pri otrocih), sestava treh sestavin - prehranskih vlaknin, beljakovin in zdrave maščobe.

Vsak obrok v prehrani shujševalne osebe mora vsebovati vlaknine, beljakovine in zdrave nenasičene maščobe.

Morajo biti vključeni v vsak glavni obrok in prigrizek. Ta kombinacija hranil preprečuje hiter prenos sladkorja iz obrokov v krvni obtok, zvišanje ravni glukoze in izbruh velikih količin inzulina. Po drugi strani pa presežek inzulina v krvi spodbuja pretvorbo energije iz sladkorjev v maščobno tkivo. Kombinacija beljakovin, maščob in vlaknin pomaga ohranjati občutek sitosti dlje časa in zmanjšuje tveganje za prenajedanje, saj zagotavlja počasno prebavo in postopno sproščanje energije iz hrane. Poleg tega so raziskovalci z Univerze Illinois-Urbana-Champaign pokazali, da razgradnja beljakovin z vsakim obrokom omogoča, da zgradite metabolično aktivno mišično tkivo hitreje kot če zaužijete večino beljakovinskih izdelkov v enem obroku.

5. Termogeneza, ki ni povezana z vadbo, je lahko ključ do vitkega telesa

Termogeneza so fiziološki in presnovni procesi, ki ustvarjajo toploto in vzdržujejo konstantno telesno temperaturo. Razlikujemo med termogenezo, povezano s telesno aktivnostjo,ki niso povezani z vadbo in inducirano prehrano. Preprosto lahko rečemo, da termogeneza določa, koliko kalorij človek porabi čez dan.

Po mnenju znanstvenikov s klinike Mayo in Wesleyja Delbridgea se termogeneza, ki ni povezana s fizično aktivnostjo (NEAT), lahko razlikuje od osebe do osebe do 2000 kcal. Če imate počasen metabolizem in kljub treningu ne izgubljate telesne maščobe tako učinkovito, kot bi pričakovali, lahko povečate svojo raven NEAT. Raziskovalci priporočajo 2,5 ure hoje ali stoje na dan, da vam pomagajo ostati vitki in vitki. Zdi se veliko, toda vse domače dejavnosti, ki jih opravljamo stoje, so vključene v ta čas, in da podaljšate čas hoje, lahko med vožnjo v službo izstopite iz avtobusa prej in peš zadnji dve postaji.

6. Zunanja podpora vam pomaga pri izgubi teže in ohranjanju razvite teže

Glede na študijo, objavljeni v Journal of Human Nutrition and Dietetics, so ženske, ki so govorile o svojih težavah s telesno težo in so med hujšanjem prejemale podporo družine in prijateljev, boljše shujšale in ohranjale svojo težo ter bile bolj dosledne pri upoštevanju priporočil. Znanstveniki predlagajo, da priznanje drugim ljudem, da ste poskušali shujšati, sproži mehanizem odgovornosti ne le do vas samih, ampak tudi do vaših bližnjih, ki so bili »inicirani« v proces. To poveča zmožnost ljudi, ki hujšajo, da vztrajajo pri svojih odločitvah in so uspešni.

Če vam je neprijetno zaupati svoje težave družini ali kolegom, se lahko pridružite skupini na družbenem omrežju, klepetate ali delite fotografije obrokov. Prav tako vas motivira in vam pomaga pri izgubi teže.

7. Manjši krožniki se uporabljajo za uživanje manjših porcij

Uporaba manjših krožnikov v kuhinji za omejevanje količine zaužite hrane je mnogim ljudem znana metoda, vendar jo mnogi tudi podcenjujejo. Izkazalo se je, da velikost krožnika bolj vpliva na količino zaužite hrane, kot bi lahko pričakovali, in trik je znanstveno dokazan.

Po mnenju raziskovalcev iz laboratorija Cornell Food and Brand Lab so ljudje, ki so uporabljali velike 30-centimetrske krožnike, zaužili 52 % večje porcije in pojedli 45 % več kot tisti, ki so jedli obroke iz manjših 22-centimetrskih krožnikov. Enaka količina hrane na majhnem krožniku je videti veliko večja kot na velikem krožniku. Ker veliko jemo z očmi, je to učinkovit način za prevaro možganov. Če jeste iz majhnega krožnika, se boste hitreje počutili siti. Večino časa sploh neradi bi še nekaj. Za zmanjšanje količine kalorij je dobro zaužiti standardno porcijo hrane naenkrat in se izogibati prekomernemu hranjenju. Pri uživanju prigrizkov je učinkovito pustiti ostanke na vidnem mestu, na primer lupine oreščkov, sadna jedra. Ko zagledamo ostanke tistega, kar smo že pojedli, bolj previdno posežemo po naslednjih porcijah.

Kategorija:

Hujšanje