Prehrana za ektomorfe mora biti visoko kalorična, vsebovati prave količine potrebnih sestavin. Ektomorfni množični meni mora temeljiti na visokokakovostnih izdelkih. Ektomorfna prehrana mora iti z roko v roki s pravilnim treningom. S katero dieto bodo ektomorfi pridobili na teži?

Ektomorfna prehranaje precej specifična. Ker ektomorf že po svoji naravi težko pridobi tudi kakšen kilogram, so potrebne posebne rešitve.Kakšna dieta bo povzročila, da bodo ektomorfi pridobili težo ?

Množična prehrana za ektomorfe: pravila

Ektomorfi, ki želijo povečati svojo maso s treningom, bi morali jesti 3-4 obroke na dan in podaljšati odmore med njimi.

45-50 odstotkov kalorij v prehrani ektomorfa naj prihaja iz ogljikovih hidratov, 20-25 odstotkov iz maščob in 30 odstotkov iz beljakovin.

Prav tako ne sme prigrizniti med obroki. To vedenje bi moralo odporni ektomorfni organizem prisiliti v shranjevanje hranil. Ektomorfi, ki tehtajo do 70 kg, morajo svojo prehrano sestaviti tako, da zaužijejo približno 4600 kcal na dan v obrokih, razdeljenih na več manjših, ki jih bodo zaužili vsakih nekaj ur. Ektomorfi bi morali slediti dieti z visoko vsebnostjo beljakovin - celo 3 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Množična prehrana za ektomorfe: čemu se je treba izogibati

Ektomorfi ne bi smeli uporabljati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker preprečuje izgradnjo mišične mase, tudi pri večjih odmerkih kalorij. Priporočljivo je, da 60 odstotkov energijske vsebnosti prehrane ektomorfa izvira iz ogljikovih hidratov z nizkim in visokim glikemičnim indeksom. Poleg tega ektomorfi ne bi smeli jesti velikih količin visoko predelanih izdelkov, saj bo njihovo telo, ki prejema odvečno energijo, vendar brez vitaminov in mineralov, omejilo rast mišične mase v korist maščobe. Ektomorfi se morajo izogibati maščobam, saj ovirajo predvsem absorpcijo beljakovin.

Dieta za treniranega ektomorfa - meni

Ektomorfi, ki trenirajo, bi morali imeti jedilnik z manj obroki, vendar bi to moralo zadovoljiti njihove povečane potrebe po kalorijah.

  • zajtrk - tri umešana jajcajajca, ovsena kaša, polposneta skuta, sadje in oreški
  • kosilo - ribe (npr. skuša), rjavi riž, sadna in zelenjavna solata
  • obrok pred vadbo - ogljikovi dodatki, beljakovinski dodatki
  • obrok po vadbi - balzam za ogljikove hidrate, beljakovinski dodatek
  • večerja - polmastna skuta, ovseni kosmiči, ocvrte klobase
  • pred spanjem - tuna v pločevinkah

Množična prehrana za ektomorfe: dodatki

  • omega-3 maščobne kisline
  • kreatin
  • ogljikovi dodatki
  • beljakovinska dopolnila

Množična prehrana za ektomorfa: kakšen je najboljši trening?

  • redek, kratek in intenziven trening za moč
  • nizko število ponovitev v nizih, vendar velike obremenitve
  • odmori med nizi naj trajajo do 2 minuti
  • izvajanje najkompleksnejših vaj, ki vključujejo čim več mišic

Težave s pridobivanjem telesne teže

Na videz figure vplivata dva dejavnika: povpraševanje po kalorijah in količina kalorij, ki jih dobite s hrano. Ljudje s hitrim metabolizmom in ektomorfno telesno zgradbo imajo običajno težave s pridobivanjem teže. Nutricionist Jacek Bilczyński pojasnjuje, za kaj je ta številka značilna in katere izdelke morate vključiti v svojo prehrano, da pridobite na teži.

Kategorija:

Diete