Ste srečna lastnica ženske postave: okrogle prsi in zadnjica, tanek pas in ramena v širini bokov? Za vas imamo dobro novico - imate postavo peščene ure, ki je najbolj zaželena postava med ženskami! Se sprašujete, kako naj trenira peščena ura in kako do figure peščene ure, če je nimate? Na srečo poznamo načine, kako oblikovati silhueto vaših sanj.

Vsebina:

  1. vaje za postavo peščene ure - značilnosti silhuete
  2. vaje za postavo peščene ure - na katere dele telesa naj deluje peščena ura
  3. Priporočene vaje za ženske s postavo peščene ure
  4. vaje za postavo peščene ure - načrt treninga

Številka peščene ureso sanje vsake ženske! Polne prsi, ozek pas in boki v sorazmerju s širino ramen, kaj bi si še želeli? Nosilci figure peščene ure so lahko zelo ponosni na svojo postavo, še bolj pa - zanjo bi morali poskrbeti.

Geni so geni, a v življenju ne dobimo ničesar brez najmanjšega truda. Ženskam s postavo peščene ure se ni treba preveč truditi, da bi pridobile lepe razsežnosti – že na začetku jih imajo. Vendar pa morajo skrbeti za svoje telo, da lahko vse življenje uživajo v odlični postavi!

Kaj pa, če nimate postave peščene ure in o tem sanjate? Nič ni izgubljeno! Vadba za moč lahko naredi čudeže za vašo žensko postavo!

vaje za postavo peščene ure - značilnosti silhuete

Za postavo peščene ure so značilna idealna razmerja - ozek pas in boki široki kot ramena. Še več, peščene ure imajo običajno polne in precej velike prsi, pohvalijo pa se lahko tudi z okroglo zadnjico.

Lastniki takih genov tudi precej enostavno gradijo mišice, vendar se razmerja med odstotkom telesne maščobe in mišično maso harmonično ohranjajo. Morda je zato silhueta peščene ure hkrati ženstvena in atletska.

Dobra novica je, da če nimate te oblike, se lahko s pravo vadbo in treningom približate postavi peščene ure in uživate v popolnih razmerjih. In srečni lastniki figure v obliki peščene ure lahko cenijo le tako veliko darilo, ki so ga prejeli od usode;)

Vaje za figuropeščena ura - na katere dele telesa naj deluje peščena ura

Ženskam s postavo peščene ure ni treba preveč skrbeti za svojo obliko, a pozor – če nimajo prekomerne teže! Pri debelih ženskah postava peščene ure ni videti tako fenomenalna kot pri atletskih ženskah.

Samo razmerja med različnimi deli telesa so zamegljena. Takrat osi pas, s katerim se lahko pohvalijo s peščene ure, ne bo več tako viden, če imamo trebušno debelost in povešene maščobne ali kožne gube. Zato morajo tudi ženske s postavo peščene ure dati nekaj od sebe, da bo njihova postava lepa.

Ženske s postavo peščene ure naj enakomerno oblikujejo svojo postavo. Njihov trening mora vključevati vaje za zgornji del telesa in trebuh, pa tudi za noge in zadnjico. V idealnem primeru bi morale ženske v obliki peščene ure izbrati vadbo za moč in vse oblike dejavnosti, med katerimi lahko treniramo celotno telo, na primer ples, plavanje, tečaje fitnesa, kot so body pump, tbc, trx trening, joga, pilates ali fbw.

Da bi še bolj poudarili čudovite proporce peščene ure, bi se morali osredotočiti na trening trebuha, predvsem vaje za tanek pas. Seveda bodo v pomoč vaje za trebuh, a ne samo – zanimivo, sposobnost pravilnega dihanja in treniranja dihalnih mišic zelo vpliva na naš pas!

Vitek pas lahko korenito spremeni razmerja figure, vendar je vredno delati na tem v različnih ravninah. Peščena ura ne sme zanemariti ramen in hrbta – širši kot so, ožji bo videti pas, enako velja za boke.

  • 7 vaj za ramena z bučicami - domači trening
  • Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic

Priporočene vaje za ženske s postavo peščene ure

1. Napadi s hojo

Napadi pri hoji so standardni izpadi, ki se izvajajo v obliki hoje - če želite, lahko uporabite bučice, ki jih držite ob straneh telesa, ali kotličke. Če jih želite izvesti, se vrnite naprej in se vrnite v pokončen položaj, da postavite nogo pred drugo nogo. Nato stopite naprej z nogo, ki je bila nekoč pasivna.

Menjajte se tako nekaj minut in ne pozabite vzdrževati pravilne telesne drže med vajo. Spustite rebra, nagnite medenico nazaj in ne pozabite, da kolena nežno usmerite navzven, ko stopite naprej. Spustite se, kolikor lahko – v idealnem primeru nadaljujte, dokler se vaša kolena skoraj ne dotaknejo tal.

2. Počepi zdumbbell / kettlebell med nogami

Počepi z bučicami so odlična vaja za ženske - krepijo sklepe, krepijo zadnjico in moč nog ter vadijo funkcionalnost in gibljivost kolčnih in kolenskih sklepov. Stojte širše od širine bokov, stopala položite nežno navznoter in medenico potisnite pod seboj. Vzemite dumbbell ali kettelball in položite a med noge.

Držite utež z ravnimi komolci z rokami. Ne pozabite na aktivno delo lopatic - spustite jih navzdol in jih stisnite. Nato pustite, da vas utež potegne navzdol in se poskusite dotakniti tal. Nadzirajte gibanje in ga premikajte počasi - mišice, kot če se ekscentrik izvaja počasneje kot ekscentrik.

Ne pozabite držati kolen stran! Če se spustijo v notranjost, zmanjšajte mednožje ali še bolj zategnite zadnjico. Hrbet naj bo vzravnan, ne nagibajte se – telo se mora spustiti z bučico, ne pa sama bučica, da se dotakne tal. Ko se dvignete, naredite to razmeroma dinamično, vendar ne izpustite svoje napete postave.

3. Birdman

Človek ptica je ključna vadba pilatesa. Pozitivno vpliva na stabilizacijo in globoke mišice. Če jih želite izvesti, zavzamete podprt klečeči položaj. Ne upogibajte ledvene hrbtenice in poskušajte med vajo držati trebuh napet. Kolena postavite približno v širino ramen. Ne pozabite upogibati glave – mora biti podaljšek vaše hrbtenice.

Nato dvignite roko in nasprotno nogo na približno enako višino, podaljšajte svojo silhueto in poskušate iztegniti ude daleč pred seboj. Vrnite se v začetni položaj in naredite vajo na drugi strani telesa.

Med vadbo pazite, da močno napnete zadnjico in trebuh ter ne dovolite, da se vaše telo niha vstran. Naj bo vaše telo aktivno, vendar ne pozabite tudi na dihanje – pomagalo bo stabilizirati vaše telo in sprostilo tiste mišice, ki so preveč napete.

4. Burpees

Verjetno ni boljše vadbe za vzdržljivost kot burpees! Stojte rahlo narazen, iztegnite roke navzgor in skočite. Nato se spustite v položaj plank z iztegnjenimi komolci - da to storite, se naslonite na roke in vrzite noge nazaj.

Naredite sklece (če vam je to pretežko, lahko ta del vaje preskočite). Nato skočite z nogami na roke in se vrnite v začetni položaj. To vajo izvajajte dinamično, vendar ne dovolite, da dinamika prevlada nad ustrezno tehniko vadbe.

5. Sklece

Sklece so vaja, ki bo odlično poudarila prednosti figure peščene ure. Sklece vplivajo na lepo obliko oprsja in ga enakomerno razširijoroke in hrbet.

Zavzemite položaj deske na rokah. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen in usmerite komolce navzven. Nato približajte prsi k blazini. Ne pozabite, da bodo vaše lopatice ves čas napete in potegnjene navzdol ter močno zategnite trebuh – to bo preprečilo, da bi se vaša ledvena hrbtenica preveč upognila.

Če vas med to vajo bolijo zapestja, poskusite trdno pritisniti prste v tla in dlani usmeriti nežno navznoter.

6. Deska z dvigom nog

Zavzemite položaj deske z ravnimi komolci. Zategnite zadnjico, spustite rebra in držite glavo navzdol. Nato dvignite zravnano nogo navzgor, okoli točke, kjer čutite tesno prileganje v zadnjici, ne v ledvenem delu hrbtenice.

Počasi ga spustite navzdol in ves čas nadzorujte gibanje. Ponovite za drugo nogo. Če želite močneje začutiti vajo, postavite noge na komolce.

7. Pes z glavo navzdol + vkrcanje

Pes s spuščeno glavo je vaja, ki jo naše telo preprosto obožuje! Raztegne, sprošča, nasiči s kisikom in okrepi – kaj bi si še želeli? Naredite položaj deske na zapestjih.

Nato potisnite roke z blazine in dvignite boke navzgor. Noge morajo biti vzporedne in, če je mogoče, morajo biti v celoti prilepljene na blazino.

Ne pozabite, da ledvenega dela hrbtenice ne upognete preveč, le medenico potisnite pod seboj.

Ko ste v položaju psa z glavo navzdol, nekajkrat globoko vdihnite, se vrnite v položaj deske in se znova odrinite z blazine. Prehodi med elementi morajo biti gladki.

8. Boks

Boks je vaja, ki odlično pospešuje srčni utrip in pospešuje kurjenje kalorij. Če jih želite narediti, samo začnite boksati! Samo ne pozabite, da se mora gib začeti z delom lopatice in nato rame. K gibanju rok lahko dodate tudi nežno topotanje na mestu. Zdaj pa stisnite roke v pest in se lotite dela.

vaje za postavo peščene ure - načrt treninga

Vadba za postavo peščene ure je periferni trening - oblikuje telo, oblikuje mišice, povečuje pa tudi učinkovitost telesa in hitrost presnove.

Vaje za peščeno uro je treba izvajati tri do štirikrat na teden. Intenzivnost treninga je vredno postopoma povečevati, da zagotovimo nenehen razvoj telesa in zaščitimo telo pred pretreniranostjo. Če želite to narediti, začnite napredovanje s povečanjem števila ponovitev ali trajanja vaje.

VajaŠtevilo ponovitev/trajanje
pohodni izpadi1 minuta
Počepi z obremenitvijo med nogami10 ponovitev
Birdman8 ponovitev na stran
Črpalke10 ponovitev
deska z dvigom nog8 ponovitev na stran
pes z glavo navzdol + spust z desko10 ponovitev
boks30 sekund

Pri vajah, kjer izvajate ponovitve, jih povečajte na največ 15 ponovitev. Vendar pa pri tistih pravočasno napredujte na največ 2 minuti vadbe.

Ko je omejitev napredovanja v ponovitvah mimo, lahko začnete dodajati več krogov v trening, vendar poskrbite, da jih je največ 4.

Počitek med vajami naj traja največ 15 sekund, med krogi pa od 20 do 30 sekund.

Vaje za ženske o figuri jabolka

Vaje za ženske o podobi hruške

Kakšen tip telesa imaš? Izberite vadbo in dieto glede na vašo postavo [TEST]

Uspešno hujšanje je odvisno od vrste telesa?

O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj