10k tek zahteva tako kondicijsko kot tudi hitrostno pripravo. Zato naj načrt treningov za »desetko« ne vključuje le dolgih tekov, temveč tudi bolj pestre oblike teka, kot so intervali in tempo. Oglejte si načrt priprav za tek na 10 km, ki ga je pripravila trenerka Monika LeFelic.

Trening zatek na 10 kmnaj se začne vsaj 3 tedne pred štartom. Povprečen amaterski tekač si vzame ta čas za izboljšanje vzdržljivosti in hitrosti.

Oglejte si načrt treninga 10 km, ki ga je pripravila funkcionalna trenerka Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Vsebina:

  1. Priprava na 10k tek
  2. 10k načrt treninga teka
  3. 10 km krat
  4. vaje za koordinacijo in močno jedro

Priprava na 10k tek

Ko trenirate tek na 10 km, je vredno poskrbeti ne le za kondicijo, ampak tudi za hitrost in kondicijo. Vključitev treh oblik dejavnosti v vaš načrt vadbe – intervalov, tempa in dolgih tekov – vam bo omogočila najboljši čas na tej razdalji. Trening teka je treba dopolniti z vajami za krepitev globokih mišic, t.i "Jedro". Njihova zmogljivost pomaga izboljšati tekaško postavo, zmanjša tveganje za preobremenitve in poškodbe.

Naslednji načrt treninga za tek na 10k upošteva vse zgoraj omenjene oblike napora in dodatno zagotavlja prostor za vaje za stabilnost jedra.

10k načrt treninga teka

Tukaj je 3-tedenski cikel priprav na "desetko". Vsak vadbeni blok (intervali, tempo/vzponi, dolgi tek) je treba izvajati na ločene dneve, z 1-2 dni premora med vsako vadbo.

1. teden

  • INTERVALI: 1,5 km teka / 2 min teka - ponovite vse 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 m sprint z odmori po 400 m teka (tempo: 5: 00/5:30)
  • LONG TEK: 10/12 km

2. teden (postopno povečujemo razdaljo)

  • INTERVALI: 8 x 5 minut hitrega teka (tempo 6:00) s 3-minutnim odmorom
  • ČASOVNIKI: šprint 10 x 400 m z odmori 400 m v teku
  • LONG TEK: 15 km

3.teden

  • INTERVALI: 3 x 3 km hitrega ritmičnega teka z 2 minuti odmora
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (razmerno hitro tečemo hitro navkreber in poskušamo ohraniti podoben tempo, da vsaka ponovitev ni počasnejša od prejšnje)
  • LONG TEK: 15/17 km
Vredno vedeti

10 km krat

10k amaterskega teka je redkokdaj krajši od60 min . Če pa se to zgodi, potem se tak rezultat šteje za zelo dober. Bolj usposobljeni tekači običajno ciljajo na časpod 50 minut .

Tek na 10 km je dober znak v smislu kondicije za maraton. Če vam je uspelo "desetko" preteči v približno 50 minutah - verjetno boste zmogli maraton in ga pravočasno končali. Če pa vam za to razdaljo potrebujete več kot 60 minut - morate še vedno trenirati, preden se odločite za najdaljšo dirko.

vaje za koordinacijo in močno jedro

V načrt treninga 10 km je obvezno dodati vaje za globoke mišice. Naredite jih 3-krat na teden, po možnosti zjutraj.

Pred vadbo za globoke mišice naredite ogrevanje. Tega elementa ne prezrite, saj so vaje za ogrevanje poleg priprave na nadaljnji napor namenjene tudi izboljšanju koordinacije in dinamike.

Ogrevanje:

  1. skok naprej s trupom, zasukanim proti sprednji nogi,
  2. stranski napadi za aktiviranje aduktorjev stegen,
  3. skipy A (kolena do prsi z izmeničnim gibanjem rok),
  4. skipy C (od pete do zadnjice),
  5. podaljšek (na stran),
  6. cik-cak korak (križni korak),
  7. / skakanje z eno nogo.

Oglejte si VIDEO: Ogrevanje pred tekom - primeri vaj

Vaje za globoke mišice:

  1. Sprednja podpora na polnih rokah z izmenično dvigovanjem desne in leve roke (deska z eno roko doseg) - 3 x 45 sekund,
  2. Sprednja podpora z izmeničnim dvigom nog (dvig nog z desko) - 3 x 45 sekund,
  3. Sprednja podpora z izmeničnim dvigom desne roke in leve noge, nato leve roke in desne noge - 3 x 45 sekund,
  4. Plezanje v sprednji opori (gorski plezalec) - 1 min (v sprednji opori se izmenično dotikajte levega komolca z desnim kolenom in obratno).

Glejte tudi: 21 različic vaje z desko

Kategorija:

Teče