Hipoksični trening se v športu uporablja že od prejšnjega stoletja, vendar je le nekaj let postal bolj zanimiv. Hipoksija je pojav, pri katerem atmosferski tlak pada z naraščanjem nadmorske višine. Zaradi tega je višinski trening zelo koristen za številne procese v našem telesu! Preverite, kako deluje.

Vsebina:

  1. Hipoksični trening: kaj je to?
  2. Hipoksični trening - oprema: komora, šotor, hipoksična maska ​​
  3. Hipoksični trening: komu je namenjen
  4. Hipoksični trening: kontraindikacije
  5. Hipoksični trening: učinki

Trening na visoki nadmorski višini (hipoksičen) je vadbena metoda, ki jo je pri nas začel Feliks "Papa" Stamm v 50. letih prejšnjega stoletja. Poljska boksarska legenda se je porodila na idejo o širjenju hipoksičnega treninga med treningom v Hala Gąsiennicowa (1500 m nadmorske višine).

Atmosferski tlak pada sorazmerno z naraščanjem nadmorske višine. Treningi, ki potekajo na visokih nadmorskih višinah, kjer je vsebnost kisika v zraku znatno zmanjšana, na koncu izboljšajo vadbeno zmogljivost telesa, ko je že v razmerah nizkega tlaka. Takšen trening je priljubljen predvsem med tekači.

Toda danes vam ni treba več v gore, da bi izkusili alpinistični trening. Ustvarjene so bile posebne hipoksične komore, v katerih lahko izvajate hipoksične treninge, ne da bi morali iti v gore.

Hipoksični trening: kaj je to?

Trening v hipoksični komori posnema pogoje višinskega treninga. V komori se ob ohranjanju normalnega tlaka kisik zmanjša na ravni, ki se pojavijo do največ 6000 metrov nadmorske višine.

Med hipoksičnim treningom se intervalni trening najpogosteje izvaja na sobnem kolesu ali tekalni stezi, vendar lahko začetniki začnejo z manjšimi dražljaji in enakomernim tempom treninga. Pomembno je, da anaerobni prag vstopite pozneje, saj lahko le anaerobna vadba daje pozitivne učinke treninga. Takšno usposabljanje naj poteka 2-3 krat na teden.

Ko gre za vrste hipoksičnega treninga, obstaja pet vrst: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainVisoka, občasna hipoksična izpostavljenost, občasna hipoksična vadba.

Trening v hipoksični komori sili naše telo, da se prilagodi težkim kisikovim razmeram v gorah. Posledično se cirkulacijski in dihalni sistem izzoveta, da delata močneje z manjšo oskrbo s kisikom hkrati. To pa poveča sposobnost mišic za transport kisika in njegovo izločanje. Hipoksija poveča tudi VO2max, to je maksimalni vnos kisika med največjimi fizičnimi napori. Z drugimi besedami, hipoksija poveča vaš maksimalni VO2

Za aktiviranje mehanizma povečanja aerobne zmogljivosti se mora endokrini sistem pozitivno odzvati na hipoksični napor. Nato bi morala jetra in ledvice proizvajati eritropetin - glikoproteinski hormon (EPO), katerega naloga je stimulirati kostni mozeg, da proizvaja rdeče krvne celice.

V gorah nad 1500 m nadmorske višine opazimo najbolj ugodne učinke hipoksije. Na visoki nadmorski višini se raven kisika zmanjša za približno 20 %, kar ima za posledico slabšo oksigenacijo in povečanje proizvodnje rdečih krvnih celic. Vendar s trajanjem takšnega napora ne morete pretiravati, saj višje kot treniramo, več stresa doživljamo.

Hipoksični trening - oprema: komora, šotor, hipoksična maska ​​

Danes vam ni treba iti v gore, da bi izvajali hipoksični trening. Dovolj je, da uporabite za to predvideno opremo, kot je hipoksična maska, hipoksični šotor ali hipoksična komora.

  • Hipoksična maska ​​- je maska, ki omejuje dostop zraka do pljuč. Takšne maske stanejo približno 300 PLN.
  • Hipoksičen šotor - zasnovan za spanje. Med spanjem procesor generira "gorski zrak" po principu "spi visoko, treniraj nizko". Spanje v hipoksičnem šotoru naj traja več tednov. Šele po tem času nam lahko prinese zadovoljive rezultate.
  • Hipoksična komora - hipoksična komora je prostor, kjer se izvaja specifičen višinski trening v pogojih nižje koncentracije kisika v zraku.
Pomembno

Hipoksične maske so vprašljiva oprema, namenjena treningu na visoki nadmorski višini. Strokovnjaki poudarjajo, da hipoksične maske ne ustvarjajo s kisikom revnega gorskega zraka, ampak le blokirajo oskrbo telesa s kisikom. Ne prinaša enakih rezultatov in ga ni mogoče obravnavati kot dostojno zamenjavo. Hipoksične maske bodo prinesle pozitivne učinke le pri delu diafragme in medrebrnih mišic, ki so odgovorne za vdih.

Hipoksični trening: komu je namenjen

Višinski treningje namenjen vsem tistim, ki želijo učinkovito izboljšati svojo moč in vzdržljivost. Vadba v hipoksični komori je priporočljiva predvsem za športnike, ki se ukvarjajo s športom, pri katerih pride do povečanega transporta kisika in občutnega pospeševanja metabolizma. Dobro izveden višinski trening vam omogoča, da izboljšate delo obeh procesov.

Zahvaljujoč izboljšanju metabolizma kisika, povečanju eritropoetina in pospeševanju mitohondrijskih procesov, torej tvorbe ATP, se proizvodnja energije poveča tako med aerobno kot anaerobno vadbo.

Športi, pri katerih se bo uporabljal višinski trening, vključujejo:

  • teče
  • borilne veščine
  • crossfit
  • kolesarjenje
  • veslanje.

Hipoksični trening je lahko dobra ideja tudi za rekonvalescentne športnike, saj omogoča doseganje hitrih učinkov v relativno kratkem času.

Zapomni si!

Med ali pred vadbo na visoki nadmorski višini se morate spomniti povečane zaloge ogljikovih hidratov in vitaminov antioksidantov, ki dopolnjujejo pomanjkanje železa, če ga imate, in ne dovolite dehidracije telesa.

Hipoksični trening: kontraindikacije

Kontraindikacije za višinski trening so zagotovo bolezni srca in ožilja (npr. hipertenzija) in sladkorna bolezen. Ljudje, ki se spopadajo z resnimi boleznimi dihalne odpovedi, se prav tako ne bi smeli lotiti hipoksičnega treninga.

Stranski učinki hipoksičnega treninga lahko vključujejo stres, motnje spanja in počasnejšo regeneracijo telesa. Vsak športnik tudi ne bo občutil bistvenega izboljšanja stanja telesa, ker je to genetsko pogojeno.

Hipoksični trening: učinki

Učinki, ki jih lahko opazimo po redni vadbi hipoksičnega treninga, vključujejo:

  • povečanje največjega VO2
  • povečajte hitrost in moč
  • poveča vzdržljivost in mišično moč
  • večja vitalna površina (volumen) pljuč
  • več mitohondrijev
  • povečana aktivnost encimov v mišičnih celicah
  • znižanje krvnega tlaka
  • znižanje srčnega utripa v mirovanju
  • zmanjšanje utrujenosti
  • ohranjanje dobre cirkulacije med okrevanjem.

Kategorija:

ABC vaj