Se sprašujete, kako se po premoru vrniti k treningu? Ni tako težko, kot se morda zdi! Vrnitev v telovadnico po enem letu ali po dolgem večletnem premoru se ne bo veliko razlikovala od vaših začetkov s treningom. Kot dodaten bonus bo vaše telo uporabilo vaš motorični, mišični in živčni spomin. Za vas imamo nekaj nasvetov in načrt usposabljanja.

Vsakemu se zgodi daljši odmor od treninga. Bolezen, poškodbe, nosečnost ali pomanjkanje časa so najpogostejši razlogi za opustitev vadbe. Vendar pa nič ni izgubljeno! Če se sprašujete, kako začeti vaditi po daljšem premoru, smo za vas pripravili najpomembnejše nasvete in trike ter načrt treninga, ki je kot nalašč za vrnitev v formo.

Kako se po dolgem premoru vrniti v formo? 5 nasvetov

1. Ne preobremenjujte se – ocenjevanje intenzivnosti treninga, pravi načrtKako se po premoru vrniti na trening? Predvsem pa se ne preobremenjujte! Če vam je mar za čas in hitre rezultate, zagotovo želite narediti nekaj povsem drugega in nadoknaditi zapravljen čas. Na žalost ima ta pristop lahko nasproten učinek. Po prekinitvi treninga telo ni pripravljeno na ekspresne in intenzivne napore, potrebuje čas, da se ponovno prilagodi. Pomembno je, da tako kot takrat, ko ste začeli, to storite zdaj, ko se po odmoru vračate v telovadnico. Osredotočite se na postopen napredek, ustrezen načrt usposabljanja, osredotočen na dolgoročne učinke, in redno, a zdravorazumsko intenzivnost vadbe.

2. Posvetovanje s trenerjem – nekdo z izkušnjami bo pomagal ustvariti smiseln načrt treningaVsekakor je dobra ideja, da se po premoru vrnete v formo, posvetovanje s kvalificiranim osebnim trenerjem. Specialist nam bo pripravil ustrezen načrt treninga in prehrane, zahvaljujoč temu pa bo naša vrnitev v telovadnico (tudi po enem letu!) prinesla zadovoljive rezultate in športne dosežke.

Preberite več: Osebni trener - kako razlikovati dobrega trenerja od amaterja

3. Bodite motivirani – partner za usposabljanje, trener ali aplikacijaMotivacija je ključ do uspeha. Če je šport naša iskrena strast, ne potrebujemo posebnih spodbud. Zagotovo pa se najdejo tudi tisti, ki jim ne bo šlo brez motivacijskih sloganov in navijaških navijačevtrening.

Nič ni izgubljeno. Dovolj je, da s seboj v telovadnico vzamete prijatelja, ki bo naš partner, in mu daste nekaj nasvetov, kako nam lahko pomaga motivirati za trening. Drug način je, da na telefonu zaženete aplikacijo, ki vas bo opomnila na trening in vas spodbudila, da ga redno izvajate.

Lahko se tudi natisnete … svojo fotografijo pred odmorom. Nič vas ne motivira bolj kot vaš uspeh. Če nam je uspelo prej, zdaj bogatejši z izkušnjami in znanjem, bomo naredili še več.

4. Poskrbite za regeneracijoPravilna regeneracija je osnova treninga. Brez počitka ni fizičnih učinkov in nimamo moči, da bi zanje pravilno delali. Dobra regeneracija je sestavljena predvsem iz:

  • pravi odmerek spanca

Spanje je osnova za pravilno regeneracijo telesa. Koliko bi morali spati, je vedno stvar posameznika. Optimalna količina spanja je med 7 in 9 urami. Za spanje moramo poskrbeti predvsem takrat, ko svojo avanturo začnemo s treningom ali načrtno treniramo. Potem bo naše telo potrebovalo nočno regeneracijo za krepitev telesa in učinke našega dela v telovadnici.

  • sprostitev

Še posebej pomembno je po treningu. Lahko je branje knjige, vroča kopel, meditacija ali preprosto gledanje vaše najljubše serije. Pomembno je, da se ne preobremenite in po končanem treningu umirite naš živčni sistem, da preklopi v način regeneracije in počitka.

  • dihanje

Vsi dihamo, a ali nam to res dobro gre? Pravilno dihanje lahko dela čudeže in je osnova delovanja našega telesa! Ne gre za normalno, vsakodnevno dihanje, ampak za zavestno, globoko in nadzorovano dihanje. Pomembno je, da se med vadbo naučite pravilno dihati, pa tudi sprostiti in okrepiti dihalne mišice. Za to lahko uporabite ustrezne vaje, ki jih najdete v večini telefonskih aplikacij ali video posnetkov z navodili na internetu.

  • odmor od treninga

To je zelo pomembna točka regeneracije. Brez odmora med vadbo ne bomo imeli moči za nadaljnje vaje, naše telo pa ne bo imelo časa za regeneracijo tkiv, ki so bila poškodovana s treningom. To neizogibno vodi do poškodb in preobremenitev. Še posebej, ko se po daljšem premoru vračamo v telovadnico, nam morda primanjkuje potrpljenja in ponižnosti. Vendar jih morate ohraniti, saj naše mišice rastejo v moči med počitkom.

5. Zdrava prehrana bo pomagala pri treningu (bogata z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in magnezijem)Zdrava prehrana jeosnova pri usposabljanju. Brez diete bodo vizualni učinki naših bojev v telovadnici nevidni. Vendar pa ni vse v videzu.

Zdrava prehrana nam omogoča, da telesu zagotovimo potrebna hranila za telesno aktivnost. Ustrezna oskrba z makro in mikro sestavinami ter vitamini in minerali nas bo dobro nahranila, naše mišice bodo imele moč za oblikovanje, telo pa bo pokurilo nepotrebne kilograme.

Kakšna mora biti prehrana športnika? Bogat z beljakovinami, zdravimi maščobami, polnozrnatim kruhom, drobljencem in moko ter veliko zelenjave, sadja, oreščkov in semen, ki nam bodo zagotovili esencialne minerale, kot so magnezij, kalij, kalcij, cink, selen, baker, B vitamini, vitamin C, K, D in drugi. Seveda ne smemo pozabiti na vodo! Pijte 2 do 3 litre vode na dan – pogosto in v majhnih količinah – za ustrezno hidracijo vaših tkiv in notranjih organov.

Izvedite več: Kaj naj jedo oseba, ki se ukvarja s športom?

Vrnitev v formo: s katerimi vajami začeti?

Vrnitev k treningu po premoru je najbolje začeti s funkcionalnimi vajami, ki izboljšajo osnovne človeške gibalne vzorce. Ne glede na to, kaj ste že trenirali, mora biti vračanje v formo po premoru redno in postopoma.

Naslednji trening vam bo zagotovil, da se boste po odmoru vrnili k vadbi! Začnite z enim krogom štirikrat na teden. Nato dodajte vsaki vaji, postopoma povečujte število ponovitev. Pri vajah s ponovitvami v vsakem naslednjem tednu dodajte dve, pri časovno odmerjenih vajah pa povečajte za 5-10 sekund. Več krogov lahko naredite tudi pozneje.

Začnite napredovanje z dvema in naredite največ tri kroge v enem treningu. Najpomembneje je, da poslušate svoje telo in ne preobremenjujete telesa – sledite navodilom svojega telesa in vaše okrevanje pred odmorom bo hitrejše, kot si mislite!

1. Pes z glavo navzdolNaslonite se na blazino z rokami in nogami in močno potisnite od blazine z boki obrnjenimi navzgor. Odmaknite ramena stran od ušes in usmerite komolce navzven. Z vsako naslednjo sekundo vadbe poskušajte zravnati noge v kolenih in stopala še bolj spustiti navzdol. Vendar ne pozabite, da ne pretegnete kolen ali komolcev. Pri tej vaji mora biti glava sproščena. Poskusite globoko dihati in hkrati ne spuščajte trebušnih mišic – med vajo naj bodo nežno napete.

2. Ptičji pesZavzemite naslonjen klečeči položaj kot v 1. vaji. Nežno napetotrebuh in iztegnite roko pred seboj, vendar je še ne snemite z blazine. Povlecite lopatico navzdol in rahlo napnite zadnjico. Na to pritrdite nasprotno spodnjo okončino in oba uda dvignite navzgor, tako da sta v skladu s hrbtenico. Zadržite ta položaj nekaj časa in ga ponovite na drugo stran.

3. Počep z eno nogoZavzemite položaj naprej - postavite nogo nazaj, boke držite v liniji, nežno nagnite medenico. Nato se spustite navzdol, tako da je koleno tik od tal. Vrnite se v začetni položaj. Ne pozabite, da se vaša kolena med gibanjem ne dotikajo navznoter.

Izvedite več: Kako pravilno izvajati počepe?

4. Bočna deskaLezite na bok in jo podprite na komolcu. Zravnajte noge in stisnite prste. Nato dvignite boke tako, da je vaše telo v liniji – kolena, boki, hrbtenica in glava naj bodo v eni ravnini. Ne pozabite nežno potiskati bokov naprej in ne delati t.i "Račja zadka". Vse v tem položaju mora biti stabilno in tesno.

5. Ženske skleceVzemite položaj deske in se naslonite na naročje. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen in usmerite komolce navzven. Glava naj bo podaljšek hrbtenice – ne zavajajte se z njo in se ne nagibajte. Nato usmerite prsi proti blazini in naredite sklece. Poskusite se počasi spustiti in hitro odriniti z blazine. Ne pozabite imeti napetega trebuha in lopatic.

6. KorakiStojte rahlo narazen, z vzporednimi nogami, nežno potisnite medenico pod seboj in spustite rebra, medtem ko napnite trebušne mišice. Obiščite ud nazaj, tako da je v kolenih 90 stopinjski kot. Prepričajte se, da je koleno sprednje noge nad stopalom in obrnjeno rahlo navzven. Ko se vrnete v začetni položaj, se prepričajte, da je medenica stabilna in da bokov ne zibajte vstran. Ponovite vajo za obe nogi.

7. Kolčni mostičkiUlezite se na blazino s pokrčenimi koleni. Zavihajte medenico, spustite rebra in napnite trebuh. Ob izdihu močno dvignite boke navzgor in stisnite zadnjico. Ne pozabite »hoditi« samo toliko, kolikor vam dopušča kolčni sklep. Ne zategnite giba iz ledvenega predela – ne gre za potiskanje bokov navzgor za vsako ceno, saj se lahko konča s hiperekstenzijom v ledvenem delu (to vam bodo povedale bolečine v hrbtu). Pojdite navzgor, dokler zadnjica ni jasno napeta. Ko se napetost mišic sprosti in vaš ledveni del postane preveč upognjen, premaknite boke nazaj v varen položaj. Ne pozabite tudi, da se vaš gibljekolena nežno razmaknjena na straneh.

8. Povlecite lopatice navzdol, medtem ko ležite na trebuhuUlezite se na trebuh s čelom, naslonjenim na blazino. Nežno privijte medenico navzgor in zategnite zadnjico. Nato upognite komolce in položite roke v širino ramen ter dvignite trup navzgor. Hkrati ne pozabite, da ne upognete glave in poskušajte komolce čim bolj združiti, pri čemer potegnite lopatice skupaj. Vdihnite, ko se dvignete, in izdihnite, ko se spustite, ne da bi pri tem izgubili napetost v glutealnih in trebušnih mišicah. Prav tako poskušajte ne postavljati komolcev na blazino.

Vrnitev v formo - mini načrt treninga

vajaŠtevilo ponovitevTrajanje
pes z glavo navzdol10 ponovitev5 sekund ena ponovitev
ptičji pes10 ponovitev na stran
Enonožni počep10 ponovitev na stran
stranska plošča30 sekund na stran
Ženska črpalka10 ponovitev
Zakroki16 ponovitev
kolčni mostovi12 ponovitev
Odstranitev rezila12 ponovitev
O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj