- Ledvena hrbtenica: vzroki bolečine
- Vaje za ledveno hrbtenico za starejše - za koga?
- vaje za ledveni del hrbtenice za starejše
- Vzoren načrt treninga za starejšega, ko ga boli hrbet
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Vaje za ledveno hrbtenico za starejše so osnova za vsakodnevno ohranjanje kondicije. Starejši morajo posebno skrbeti za ledveni del hrbtenice, saj s starostjo povzroča vedno več bolečin. Spoznajte vaje za starejše, ki zmanjšujejo bolečine v hrbtu in izboljšujejo delovanje sklepov.
Ledvena hrbtenica vsakodnevno prenaša velike obremenitve. Še posebej zdaj, ko vodimo precej sedeč življenjski slog. Naša hrbtenica postaja vse manj gibljiva in prožna. To povzroči zmanjšanje sinovialne tekočine med vretenci in zmanjšanje prostora med vretenci, kar posledično vodi do hitrejše degeneracije tkiva.
Pri starejših ob pomanjkanju telesne aktivnosti degenerativni procesi napredujejo še hitreje. Ne smemo pozabiti, da naša hrbtenica obožuje gibanje in je za to ustvarjena! Vendar pa morate vaditi preudarno in vsak trening ne bo primeren za starejše.
Zato smo pripravili vaje, ki jih lahko izvaja vsak starejši občan in so varne za hrbtenico, če le-te ne prizadenejo hujše bolezni. Takšne vadbe lahko izvajajo ne samo starejši, ampak tudi ljudje, ki se pritožujejo nad preobremenitvijo hrbtenice, začetniki ali ljudje, ki se po dolgem okrevanju vračajo k športu.
Vaja za ledveni del hrbtenice, če jo izvajate redno, lahko prinese olajšanje, ko ta razteg resnično začne boleti.
Ledvena hrbtenica: vzroki bolečine
Ledvena hrbtenica lahko boli iz različnih razlogov, vendar so najpogostejši vzroki za to stanje:
- progresivna degeneracija tkiva in sklepna degeneracija, ki jo povzročajo procesi staranja telesa - teh procesov ni mogoče razveljaviti, vendar jih ustrezne vaje in tretmaji zagotovo lahko upočasnijo ali pomirijo,
- mišična oslabelost,
- napačna drža čez dan - npr. dolgotrajno sedenje,
- izčrpavanje mišic in sklepov z dolgotrajnim trdim delom,
- premalo prometa,
- revmatične bolezni,
- neoplastične bolezni.
Vaje za ledveno hrbtenico za starejše - za koga?
Vaje za ledveni del hrbtenice so namenjene vsakemu starejšemu, ki želi izboljšati kakovost vsakdanaživljenje in se začnite več premikati.
Kontraindikacije za samostojne ledvene vaje bodo:
- diskopatija,
- resne poškodbe hrbtenice,
- druge kronične bolezni sklepov in mišic.
Pred začetkom vadbe naj se starejši prepriča, da nima resnih bolezni in se o primernosti vadbe posvetuje s fizioterapevtom ali splošnim zdravnikom.
Naslednji zgleden sklop vaj za ledveno hrbtenico za starejše je namenjen tistim, ki nimajo večjih težav z vsakodnevnim gibanjem. Lahko se izkaže, da starejšemu ne bodo izvedljive vse vaje. Vendar naj vas to ne skrbi, ampak izvajajte vaje, ki prinašajo olajšanje in ne povečujejo preobremenitve in bolečin v hrbtu.
vaje za ledveni del hrbtenice za starejše
Vaja 1.
Sedite na blazino z rahlo pokrčenimi nogami in naslonite roke na zadnji del bokov. Prsti roke morajo biti usmerjeni naprej. Ne pozabite, da ne pretegnete komolcev. Poskusite držati ramena potegnjena nazaj in prsni koš potisnjen naprej. Glava naj gleda naravnost naprej v liniji s hrbtenico. Zadnjico držite na išiasnih tumorjih in noge trdno pritrdite na blazino. V tem položaju zadržite približno 30 sekund. Globoko vdihnite, da sprostite napete mišice in sklepe.
2. vaja.
Udobno se ulezite na blazino z dvignjenimi nogami. Roke postavite vzporedno s stranicami telesa. Naj bo vaša medenica nevtralna. Ne prilepite ledij premočno na preprogo in ne dovolite, da bi bil vaš trebuh preveč napihnjen. Nato približajte koleno leve noge prsnemu košu in ga položite nazaj na blazino. Počasi dihajte in imejte gibanje pod nadzorom. Poskusite ne napenjati ledvenega dela, temveč ga sprostiti z vsakim vdihom. Ko nogo približate kletki, jo izpihnite in ko nogo odmaknete od kletke, potegnite zrak v diafragmo. Vajo ponovite za obe nogi 10-krat na stran, izmenično.
3. vaja.
Udobno se ulezite na blazino in nežno upognite noge. Postavite medenico v nevtralen položaj, nežno potegnite trebuh, tako da popek približate hrbtenici in globoko vdihnite. Ob izdihu približajte kolena prsnemu košu in jih primite z rokami. Zadržite ta položaj 10 sekund, medtem ko globoko vdihnete. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite 5 teh zaporedij.
4. vaja.
Lezite na blazino s pokrčenimi koleni in približenimi skupaj. Roke položite na glavo in prilepite lopatice na tla. Prsni košimej odprto in se ne zavajaj z glavo. Nato pomaknite kolena proti desni strani trupa in jih poskusite približati blazini. To naredite zelo počasi in se ustavite na mestu, ki je za vas neboleče. Zadržite ta položaj nekaj minut. Gibanje naj izvajajo samo kolena in boki. Trup mora biti pritrjen na blazino in pri miru. Naredite vajo 6-krat na stran.
Vaja 5.
Lezite na trebuh z ravnimi nogami in rokami iztegnjenimi pred seboj. Glavo imejte v liniji s hrbtenico, obrnjeno navzdol. Dvignite eno roko in nasprotno nogo navzgor. Ustavite se v trenutku, ko začutite napetost v hrbtenici in zadnjici. Pridite le do točke, ko začutite, da vaše mišice delujejo, ne pa bolečine ali nelagodja. Nato naredite vajo na drugo stran. To ponovite 10-krat na vsaki strani. To vajo izvajajte izmenično.
Vaja 6.
Zavzemite podprt klečeči položaj. Kolena naj bodo nekoliko širša od širine bokov, velika prsta na nogah pa nekoliko približajte. Komolcev ne raztegnite preveč, ramena in glavo držite nazaj v liniji s hrbtenico. Nato vdihnite in približajte prsni koš proti blazini, hrbtenico upognite navzdol. Ko izdihnete, prevzamete mačji hrbtni položaj in sesajte popek v hrbtenico. Ne pozabite, da je pri tej vaji gibljiva tudi glava. Ko ga upognete navzdol, ga potegnite daleč navzgor, ko ga upognete navzgor, pa glavo približajte prsnici. Vajo izvajajte zelo počasi, vedno do meje udobja in prijetne sprostitve. To vajo ponovite 10-krat.
Vaja 7.
Zavzemite podprt klečeči položaj. Trebuh naj bo rahlo upognjen, hrbtenica pa v liniji z glavo. Nato dvignite eno roko naprej, tako da tvori eno črto z vašo hrbtenico. Dvignite palec roke. V tem položaju zadržite dve sekundi in počasi zamenjajte stran. Izvedite 6 ponovitev na vsako stran, izmenično med njimi.
Vaja 8.
Zavzemite podprt klečeči položaj in postavite svoje telo kot v prejšnji vaji. Vaše mnenje bo, da dvignete roko in nasprotno nogo hkrati, dokler ne tvorita ravne črte. Ne pozabite, da zgornjega in spodnjega uda ne pretegnite. Pazite, da se vaši boki ne zibajo vstran. Trebuh naj bo nenehno napet, še posebej globoki trebušni, ki jih aktivirate z nežnim sesanjem popka. Izvedite 6 ponovitev na vsako stran, izmenično med njimi.
Vaja 9.
Izvedite to sproščujočo vajo, ki leži na blazini s kodriobrnjen na glavo. Roke postavite vzporedno na obe strani trupa. Nato vdihnite in položite ravne roke za glavo. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite izvajati te vaje zelo počasi. Ritem naj vam daje globoko diafragmatično dihanje. Dovolite si, da se sprostite in pomirite celotno hrbtenico. To vajo naredite 10-krat.
Vaja 10.
Sedite na pete, postavite kolena nekoliko širše od širine bokov in zapeljite z rokami daleč naprej. Poskusite ne dvigniti zadnjice navzgor. Prsni koš položite na tla, z rokami pritisnite na blazino in se s čelom naslonite na tla. Globoko vdihnite. Medtem pomislite na usmerjanje zraka v ledja in rebra na hrbtu. Naj zrak napolni vaš trup in pustite, da prosto pada. Zadržite ta sproščujoč položaj 1 minuto.
Vzoren načrt treninga za starejšega, ko ga boli hrbet
Da se starejši lažje znajdejo pri vajah za ledveni del hrbtenice, smo pripravili zgleden načrt treninga hrbtnih mišic. To niso samo vaje za ledveni del, ampak tudi sosednje mišice, ki sodelujejo pri delu celotne hrbtenice.
Zato bodo zgledne vaje in treningi, ki smo jih pripravili, primerni za vsakega starejšega, ki želi okrepiti celotno telo, predvsem pa: hrbtenice, trebušne mišice, mišice kolkov, mišice ramen in medenice. mišice. Izboljšanje delovanja vseh teh področij bo zagotovilo razbremenitev in sprostitev ledvene hrbtenice, hkrati pa jo bo okrepilo in naredilo bolj prožno ter preprečilo bolečine in preobremenjenost.
Trening za ledveno hrbtenico za starejše vsaj 3-krat na teden. Sčasoma, če se boste počutili, lahko povečate število ponovitev vaje. Vendar ne pozabite, da ta napredek naredite približno vsako tretjo vadbo. In predvsem - poslušajte potrebe svojega telesa.
Vzemite si 15-sekundni odmor med vajami. V tem času naredite nekaj globokih sproščujočih vdihov.
Shema vadbe:
| 1. vaja | 30 sekund |
| 2. vaja | 10 ponovitev na stran |
| 3. vaja | 5 ponovitev po 10 sekund |
| 4. vaja | 6 ponovitev na stran |
| 5. vaja | 10 ponovitev na stran |
| 6. vaja | 10 zaporedja |
| 7. vaja | 6 ponovitev na stran |
| 8. vaja | 6 ponovitev na stran |
| 9. vaja | 10 ponovitev |
| 10. vaja | 1 minuta |
Vaje proti bolečinam v hrbtu za starejše bodo zagotovo pripomogle k zmanjšanju ali celo popolni odpravi neprijetnih tegob. Vendar pa je v nekaterih primerih samo usposabljanje bodisi nemogoče bodisi nezadostno. Ko bolečina v hrbtu po vadbi ne izgine ali se poslabša, se morate nemudoma posvetovati s specialistom, na primer fizioterapevtom. Fizioterapevt bo sprostil napeta tkiva, uporabil fizioterapevtske postopke in priporočil ustrezne vaje.
Najprej bi morali iti k družinskemu zdravniku in prositi za rehabilitacijo kvalificiranega fizioterapevta. Družinski zdravnik lahko predpiše tudi zdravila, ki bodo zmanjšala bolečino. Ti bodo vključevali protivnetna in analgetična zdravila v obliki mazil, gelov ali peroralnih tablet.
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja