Jejte manj – to je tisto, kar večina od nas misli, da je osnovno pravilo hujšanja. Če bi bilo to res, boj s prekomerno telesno težo ne bi bil tako pogosto neuspešen. Konec koncev se zgodi, da zavračamo jesti na račun svojega počutja in forme, teža pa ne popušča. Kje gremo narobe?

Jestije užitek in tako naj ostane tudi, ko izgubimokilogramov . Zato se določenih izdelkov ne splača izločiti iz prehrane, saj jih bo telo tako ali tako zahtevalo v kriznih časih. In to tvega nenadzorovano metanje prepovedanega sadja. Najboljša rešitev je uvedba trajnih nadomestkov za vaše najljubše jedi. Kaj izbrati?

  • Naprej zamlečni izdelki , vendar le suh. Poleg pustega mesa so mleko in mlečni izdelki najboljši vir polnovrednih beljakovin. Vendar ne smejo biti vir maščob. Na voljo so vam v najboljši obliki olja, olivnega olja, pa tudi sončničnih semen in oreščkov, torej rastlinskih maščob. A čeprav so zdravi, jih ne smemo jesti pretirano. Za popoldanski čaj lahko požrete 2 oreha ali 5 lešnikov ali pa solati dodate poljubno žlico semen.
  • Previdno izberitesadje . Banane, grozdje in češnje vsebujejo veliko sladkorja. Omejite jih na samo 1 ali 2 obroka na dan (1 porcija sadja je npr. srednje jabolko ali majhen grozd, majhna banana ali polovica grenivke). Izberite sadje, ki ima manj kalorij in več vlaknin: maline, jagode, jabolka, marelice, breskve, pomaranče, grenivke, borovnice in kivi. Pomagajo pri izgubi teže.

    • Kaj morate vedeti o vlakninah

    Najnovejša raziskava kanadskih znanstvenikov kaže, da vlaknine v vsakodnevni prehrani znižujejo raven hormonov, povezanih z občutkom lakote. Spodbuja črevesno perist altiko in preprečuje zaprtje. Čisti telo tako, da iz njega odstrani toksine. Ker v želodcu nabrekne, vam hitro da občutek polnosti. Če v svoj dnevni jedilnik vključite živila, bogata z vlakninami, boste pojedli manj hrane in ostali siti dlje. Vlaknine najdemo v rastlinski hrani: sadju in zelenjavi. Dober vir so tudi žitni izdelki, predvsem polnozrnati: polnozrnate testenine, kruh, rjavi riž, ajda – imajo nekajkrat več vlaknin kot rafinirani izdelki, torej beli – čeprav je njihova kalorična vrednost podobna.Vlaknine vežejo holesterol in znižujejo njegovo raven v krvi. Delno tudi veže maščobo in jo odstranjuje iz telesa.

    Prepričajte se, da med hujšanjem ne boste naredili teh 5 napak

    Pomembno

    Kalorije niso naš sovražnik

    Čeprav naše telo vsak dan potrebuje približno 60 hranil, kalorije izvirajo samo iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Da bi bili uspešni pri iskanju vitke postave, ni dovolj natančno štetje kalorij. Zapomniti si je treba tudi nekaj pomembnih pravil.

    • Kalorije morajo prihajati iz najboljših virov in zagotavljati hranila v pravih razmerjih. Z monotono prehrano, tudi če gre za dragocene izdelke, tvegate pomanjkanje drugih sestavin, neravnovesje v hrani pa negativno vpliva na presnovo.
    • Kalorije je treba zagotoviti v rednih intervalih in v približno enakem razmerju. Če zjutraj popijete kavo in zvečer pojeste pico s 1200 kcal, tudi shujšate ne boste, čeprav boste čez dan pojedli manj, kot potrebuje vaše telo. Če želite pospešiti metabolizem, morate načrtovati 5 obrokov na dan ob rednih časih dneva. Zahvaljujoč temu prebava sledi določenemu ritmu in telo se ne nabira zalog, kot po vsakem daljšem premoru, ko ste lačni.
    • Poskrbite za zajtrk in ne stradajte zvečer, večerja pa naj bo lahka in ne prepozna, najbolje 2-3 ure pred spanjem. Pravilo, da ne jeste po 18. uri, naredi premor med večerjo in zajtrkom predolg, celo 12-13 ur.
    • Ne pijte alkohola. Zagotavlja tudi kalorije, poleg tega pa ni nič vrednega (razen rdečega vina, bogatega z antioksidanti). V enem gramu alkohola je 7 kcal, kar je malo manj kot gram maščobe!

    Ogljikovi hidrati dobri in slabi

    Tako kot maščobe obstajajo tudi dobri in slabi ogljikovi hidrati. Kompleksni so dobri. So najboljši prebavljiv vir energije, tudi za možgane. Če jih popolnoma izključite iz prehrane, je slabo za vaše zdravje. Prepoved naj velja le za tiste, ki razen kalorij nimajo druge vrednosti. Viri dobrih ogljikovih hidratov vključujejo:

    • polnozrnati izdelki: polnozrnate testenine, kruh, rjavi riž, zdrob, zlasti gosta kaša, nesladkani muesli
    • zelenjava in sadje
    • oreščki

    Dobri ogljikovi hidrati so tisti, ki prihajajo iz nepredelane hrane in so odličen vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Energija iz takšnih ogljikovih hidratov se sprošča počasi, kar pomeni, da raven sladkorja v krvi ostane dolgo stabilna in ni občutkov lakote.Ogljikovi hidrati iz te skupine bi morali zagotoviti približno 50 odstotkov. dnevna količina kalorij. Slabi ogljikovi hidrati vključujejo:

    • bel kruh, testenine in riž
    • torte, piškoti in drugi pekovski izdelki
    • krekerji, čips in palčke
    • sladkani kosmiči za zajtrk (razen tistih iz celih zrn)
    • marmelade
    • sladke pijače

    Slabe ogljikove hidrate najdemo v izdelkih, ki so bili med proizvodnjo prikrajšani za številne dragocene sestavine. Imajo veliko število kalorij. Čeprav se občutek sitosti pojavi skoraj takoj po zaužitju, traja kratek čas, ki mu sledi napad volčje lakote. Po trenutnem vnosu energije pride do njenega hitrega zmanjšanja in telo potrebuje še en prigrizek. Zato, če imate po kosilu željo po sladici, se tega vzdržite. Po nekaj minutah bo krize konec in dobri ogljikovi hidrati se bodo počasi sproščali in do naslednjega obroka ne boste lačni. Poleg tega predelani izdelki zelo pogosto vsebujejo tudi barvila, arome in konzervanse.

    To vam bo koristilo

    Za sladkarije je dogovor!

    Tudi med hujšanjem kilogramov lahko jeste preproste ogljikove hidrate. Čeprav je njihova hranilna vrednost nizka ali nikakršna, je včasih potrebna čokoladna ploščica ali rezina sladke hale, na primer za izboljšanje počutja. Preprosti ogljikovi hidrati ne smejo zajemati več kot 10 odstotkov. dnevne potrebe po kalorijah. V primeru osebe, katere dnevna potreba je 2000 kcal, lahko pride iz sladkarij približno 200 kcal. Če ste na dieti 1000 kcal, lahko pojeste 2 čokoladna bonbona ali 2-3 piškote. Tako sladek prigrizek lahko jeste celo vsak dan, če se vsak dan več gibljete.

    Kako shujšati zdravo - nasvet psihodietetike

    Vsak od nas sanja o vitki in postavni postavi. Niso pa vse metode hujšanja dobre za naše zdravje. Kako pametno in zdravo shujšati? Prisluhnite naši strokovnjakinji - psihodietikinji in zdravstveni trenerki Elżbieti Lange.

    mesečnik "Zdrowie"

    Kategorija:

    Hujšanje