Oreščki so najdragocenejši od vsega suhega sadja. Vsebujejo veliko maščob in kalorij, vendar so nenasičene maščobne kisline, ki spodbujajo zdravje in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Oreščki imajo številne lastnosti, ki krepijo zdravje. Visoka vsebnost vitaminov B in vitamina E pozitivno vpliva na stanje možganov in kože. Zaradi velike količine beljakovin so zelo pomemben element v prehrani vegetarijancev. Ugotovite, kateri oreščki so najbolj zdravi.

Oreščki zagotavljajo dragocene nenasičene maščobne kisline, beljakovine, vlaknine, vitamin E, vitamine B in minerale (fosfor, magnezij, železo, kalcij, kalij, cink, natrij) – vendar so razlike v vsebnosti posameznih sestavin v različnih vrste oreščkov so velike (glej pregled spodaj). Uživanje oreščkov krepi živčni in cirkulacijski sistem, pozitivno vpliva na možgane, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčni infarkt, možgansko kap in nekatere vrste raka.

Vsebnost maščobe v oreščkih

Oreščki vsebujejo veliko maščob, vendar so maščobe bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki imajo antikoagulantne lastnosti in znižujejo raven slabega holesterola v krvi (izjema je kokos, ki vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin - 15,8 g / 100 g). Največ maščob je v makadamiji, brazilskih oreščkih, pekanih, kokosih, najmanj pa v arašidih, pistacijah, indijskih oreščkih in mandljih.

Pomembno

Oreški in dieta - kateri oreščki so najbolj kalorični?

Ljudje, ki so nadietise morajo spomniti, da so vsioreščkizelo kalorični - imajo od553 kcal (indijski oreščki) do718 kcal(makadamija) v 100 g. Njihov glikemični indeks ni visok: IG=15 (razen kokosa, katerega IG=45).

Nutricionisti priporočajo, da nekajkrat na teden zaužijete največ pest različnih oreščkov namesto druge hrane (ne kot dodaten prigrizek) ali v hrani (žitarice, solata). Najbolje je izbrati sveže oreščke. V čokoladi ali karameli zagotavljajo dodatne kalorije, medtem ko so soljeni - natrij, ki ga zaužijemo preveč.

Ne smemo pozabiti, da čeprav imajo oreščki veliko vlaknin, lahko njihovo uživanje v velikih količinah povzroči zaprtje zaradi visoke vsebnosti maščob.

mandlji

Torej so mandljeva semena najplemenitejša odoreščkovin zato dobijo naslov "kralj oreščkov". Prodajajo se cele (z ali brez lupine), v obliki kosmičev ali palic, pa tudi zmleti, včasih lahko kupite mandlje v lupini. Po mletju jih zmešamo s sladkorjem v prahu in beljakovinami, da naredimo marcipan.

Mandlji vsebujejo več kot 20 % beljakovin (samo arašidi imajo več beljakovin med oreščki). So bogat vir magnezija, ki ščiti pred stresom (270 mg/100 g, torej 80 % dnevne potrebe po tem elementu) in fosforja. Po njih je vredno poseči tudi zaradi najvišje vsebnosti vitamina B2 in vitamina E med oreščki - nujnih za pravilno delovanje kože, povečanje želje po spolnosti in upočasnitev procesa staranja. Maščoba v mandljih vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki imajolastnosti , ki znižujejo raven holesterola v krvi. Mandlje odlikuje tudi najmanjša vsebnost nasičenih maščobnih kislin in najvišja – vlaknin (12,5 %). Kalorije v mandljih:579 kcal/ 100 g.

indijski oreščki (indijski oreščki)

To je plod drevesa, imenovanega indijski orešček, ki prihaja iz Brazilije. To drevo ima nenavadne sadeže - izgledajo kot jabolka, iz katerih visijo oreščki v obliki ledvic. Notranja plast lupine vsebuje olje z močnimi poparilnimi lastnostmi, zato se indijski oreščki pražijo, preden se lupina odstrani. Njihovo mehko, rahlo sladko in rahlo mandljevo meso velja za najbolj subtilne med vsemi oreščki. Indijski oreščki vsebujejo veliko beljakovin (18%), magnezija, fosforja, cinka in železa (po vsebnosti teh elementov so pred vsemi oreščki). Najokusnejši orešček na svetu običajno uživamo brez predelave, kot prigrizek ali dodatek k tortam, solatam in sladicam. Indijski orešček je stalna sestavina številnih daljnovzhodnih jedi. Uporabljajo se pri proizvodnji likerja, imenovanega "kaju". Kalorična vsebnost indijskih oreščkov:553 kcal/ 100 g.

oreh

Sestavljeni so iz 15 % visokokakovostnih beljakovin, zato so tako kot mandlji in indijski oreščki pomemben sestavni del vegetarijanske prehrane. Odlikuje jih rekordna vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin - že 3 orehi pokrivajo dnevno potrebo po omega-3 maščobnih kislinah. So tudi bogat vir vitamina B6. Zaradi visoke vsebnosti folne kisline so orehi priporočljivi za nosečnice. Kalorična vsebnost orehov:645 kcal/ 100 g.

lešnik

Lešniki vsebujejo tudi veliko nenasičenih maščobnih kislin, večinoma enkrat nenasičenih. Dokazano je, da kislinemononenasičene maščobe znižujejo raven »slabega« holesterola in zvišujejo frakcijo HDL – uživanje lešnikov in iz njih ekstrahiranega olja se zato priporoča pri preprečevanju ateroskleroze. Ti oreščki so bogati tudi z vitaminom E (15 mg / 100 g - 100 % dnevne potrebe) in folno kislino, ki je potrebna za pravilen razvoj ploda. Kalorična vrednost lešnikov:640 kcal/ 100 g.

pistacije

So seme, skrito v sivkastem semenu (lupini) drevesa pistacije, ki se počasi odpira, ko dozori. Vsebujejo veliko beljakovin (20%), so izjemno bogate z betakarotenom (250 mcg), kalijem (1000 mg v 100 g - 1/3 dnevne potrebe), vitaminom B6 (75 g pistacij je dovolj za zadosti dnevnim potrebam po tem vitaminu) in vitaminu B1. Za cepljenje zaprtih pistacij … polovica njihove lupine je zanesljiva. Nepražene pistacije so bolj zdrave in jih je težje najti v trgovinah – pečenje zmanjša vsebnost antioksidantov v pistacijah do polovico! Kalorična vrednost pistacij:589 kcal/ 100 g.

arašidi (arašidi, arašidi)

Sicer pa arašidi, arašidi (ker zorijo pod zemljo). Botanično spadajo v isto skupino rastlin kot grah, fižol in soja. Zato imajo arašidi med vsemi oreščki največ beljakovin – 25 g / 100 g. Po okusu in količini maščobe pa spominjajo na oreščke. Odlikuje jih rekordna količina vitamina B3 (niacina) – njegovo pomanjkanje povzroča pelagro, ki so ji med drugim izpostavljeni uživalci alkohola. Bogate so tudi z vitaminom E in folno kislino, vendar jih nosečnicam ne priporočamo, saj pogosto povzročajo alergijske reakcije. Praženim in soljenim arašidom se je bolje izogibati in kupiti naravne v lupini. Iz njih stisnjeno olje je odlično za cvrtje, arašidovo maslo pa je poslastica za otroke (OPOMBA – čisto arašidovo maslo je zdravo, a tisto, ki je na voljo v trgovinah, je pogosto strjeno s škodljivimi transmaščobami). Kalorična vsebnost arašidov:560 kcal/ 100 g.

pecani

Imenujejo se tudi ameriški arašidi. Njihovo meso je podobno orehu, vendar so slajše, bolj nežne in maslenega okusa. Vsebujejo izjemno veliko maščob (72 %) – zaradi česar so zelo kalorične – in malo beljakovin (9 %). Tako kot lešniki imajo pekani veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, a tudi veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin. So bogat vir cinka – 100 g pekanov zadostuje 60 % dnevne potrebe po tem mineralu. Uporabljamo jih podobno kot orehe – zmlete za torte, kreme, kar jim daje nežen pikanten okus, cele za okras ali kot prigrizek.Kalorična vsebnost pekanov:692 kcal/ 100 g.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika. Izbirajte med tisočimi recepti za zdrave in okusne jedi z uporabo prednosti narave. Uživajte v individualno izbranem jedilniku, stalnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi že danes!

Izvedi več

oreščki makadamije

Njihova domovina je Avstralija, največji proizvajalec - Havaji. Imajo zelo trdo lupino, zato se prodajajo oluščeni oreščki. So okrogle, bele, podobne lešnikom. Tako kot pekani so tudi oreščki makadamije zelo mastni in kalorični – v tej kategoriji so pravi rekorderji med oreščki. Vsebujejo izjemno veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin – študije so pokazale, da oreščki makadamije zmanjšujejo tveganje za trombozo in koronarno srčno bolezen. Imajo nežen, rahlo maslen okus. Naredijo okusen prigrizek. Uporabljajo se za peko in se odlično podajo k omakam iz česna in sardona. Kalorična vsebnost oreščkov makadamije:718 kcal/ 100 g.

Priporočen članek:

Oreščki makadamije (makadamija) - lastnosti, hranilne vrednosti in uporaba

Pinie

Torej pinjole ali pinjole. Pridobivajo se iz storžev vrste sredozemskega bora. Majhne so, brez sekljanja jih potresemo po testeninah, solatah. So del znane pesto omake (arašidi, strti s česnom, baziliko, soljo, olivnim oljem in parmezanom). Sami imajo nežen okus. Vsebujejo malo beljakovin in zaradi maščobnih kislin znižujejo holesterol. So dober vir cinka in magnezija. Uporabljajo se za lajšanje vnetja in pomoč pri suhem kašlju. Hitro pogorejo, zato se jih ne splača kupovati vnaprej, še posebej, ker so med suhim sadjem in oreščki najdražji. Kalorična vsebnost pinjol:629 kcal/ 100 g.

brazilski orehi

Divje rastejo v Amazoniji. Brazilski oreščki so eden najbogatejših rastlinskih virov selena – elementa, ki ga moški še posebej potrebujejo (sodeluje pri proizvodnji semena) in ima zaradi svojih antioksidativnih lastnosti pomembno vlogo pri preprečevanju raka. En brazilski oreh zadostuje za zadostno dnevno potrebo po selenu! Najpogosteje jih jedo surove. Dodate jih lahko sadnim in zelenjavnim solatam, omaki, mesu. Odlično se podajo k pikantnim začimbam. Iz njih se naredi sladko maslo. Kalorična vsebnost brazilskih oreščkov:660 kcal/ 100 g.

Priporočen članek:

BRAZILSKI OREŠČKI - zdravstvene lastnosti ihranilne vrednosti

kokos

To je naribana in posušena bela notranja obloga (copra) iz kokosove palme. Olje, iztisnjeno iz mesa, je edinstveno: tudi pri temperaturi 25 ° C ima trdno obliko (tako imenovano kokosovo maslo). Od vseh oreščkov ima najmanj beljakovin in maščob, polovica pa je voda. Kokos vsebuje predvsem nasičene maščobne kisline, zato ga ljudje z visokim holesterolom ne morejo jesti v presežku. Kalorična vsebnost kokosa:354 kcal/ 100 g.

Priporočen članek:

Kokos (kokos) - lastnosti in hranilne vrednostiPomembno
  • lupine ščitijo oreščke pred toploto, zrakom, svetlobo in vlago ter upočasnjujejo oksidacijske procese, zato je najbolje, da kupite cele oreščke in jih razdelite tik pred uživanjem
  • oluščeni oreščki niso zelo trpežni - hraniti jih je treba tesno zaprte v hladnem, temnem in suhem prostoru
  • surovi oreščki so bolj zdravi - praženje ali peka jim odvzame nekaj antioksidantov

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Kaj ješ