Glede na porabo rib smo na repu Evrope; povprečen Poljak jih poje le 7-8 kg letno. Ni dovolj! Ribe bi morali jesti vsaj dvakrat na teden. Ker izgubljamo po količini, se osredotočimo vsaj na kakovost. Izberimo najbolj dragocene vrste.
- Morske ribe - ali so zdrave?
- Morske ribe so boljše od sladkovodnih
- Puste morske ribe
- mastne morske ribe
- Morske ribe - katerim se je bolje izogniti?
Morske ribeje predvsem bogat viromega-3 polinenasičenih maščobnih kislin : eikozapenatenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) ).
Morske ribe - ali so zdrave?
Omega-3 kisline, ki jih vsebujejo morske ribe, imajo pozitiven učinek na cirkulacijski sistem: ščitijo pred nastankom aterosklerotičnih plakov, zmanjšujejo koagulacijo in krvni tlak ter obnavljajo ustrezno koncentracijo chpesterpa.
Poleg tega te kisline zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka, imajo protivnetne lastnosti (zlasti pomembne pri artritisu) in so potrebne za pravilen razvoj in delovanje živčnega in imunskega sistema.
Izboljšajo tudi stanje kože, las in nohtov ter povečajo proizvodnjo serotonina – hormona sreče.
Maščobe v ribah niso samo omega-3 maščobne kisline, ampak tudi vitamini, topni v njih, vklj. D, ki vpliva na pravilno mineralizacijo kosti in njegovo pomanjkanje lahko povzroči osteoporozo, in A – nujen za pravilen vid.
Drugo pomembno hranilo je jod. Ta element je del ščitničnih hormonov, zato posredno vpliva na presnovo telesa, usklajuje njegovo rast in zorenje, pogojuje vzdrževanje termogeneze ter delovanje živčnega sistema in možganov.
Enako pomembna sestavina je selen. Ta močan antioksidant preprečuje staranje, ščiti pred rakom, je del rdečih krvnih celic in je nujen za pravilno rast. Ribe so tudi dober vir kalcija in fosforja.
Ti dve makrohranili vplivata na delovanje živčnega in mišičnega sistema, ohranjata kislinsko-bazično ravnovesje in imata protivnetne lastnosti. Najdemo jih predvsem v majhnih ribah, ki jih jedo s kostmi (npr. sardele).
Zelo dragocena sestavina v ribah je magnezij, brez katerega ne grepravilno delovanje živčnega sistema. Njegovo pomanjkanje se lahko med drugim kaže v depresivna in anksiozna stanja. Ribe so tudi polnovredna, lahko prebavljiva beljakovina, ki jo priporočamo na primer pri vročini.
Vsebnost maščobnih kislin omega-3 v gramih / 100 g:
| Atlantski losos, gojen, ocvrt, dimljen | 1,8 g |
| evropski sardoni, peju, odcejeni | 1,7 g |
| Sardine v paradižnikovi omaki, cele, odcejene | 1,4 g |
| Atlantski sled, vložen | 1,2 g |
| Atlantska skuša, ocvrta, dimljena | 1,0 g |
| Mečarica, ocvrta, dimljena | 0,7 g |
| Bela tuna, v lastni omaki, odcejena | 0,7 g |
| ocvrta, dimljena morska plošča | 0,4 g |
| Atlantska trska, ocvrta, dimljena | 0,1 g |
Vir: Baza podatkov USDA o hranilih za standardno referenco
Ribe - ki jih je vredno jesti in se izogibati
Morske ribe so boljše od sladkovodnih
Na hranilno vrednost rib vplivajo številni dejavniki, med drugim njihovo vrsto, starost ali mesto hranjenja. V povprečju 57-82 odstotkov. ribje meso je voda (zato je pokvarljiv izdelek), 0,13-27 odstotkov. je maščoba, 12-24 odstotkov beljakovin in ogljikovih hidratov ne več kot 1 odstotek.
Ribe na splošno delimo glede na njihov izvor (sladkovodne in morske) ali vsebnost maščob (puste, srednje maščobne in maščobne).
Morske ribe (npr. losos, skuša, tuna, trska) zagotavljajo povprečno 70-115 kcal / 100 g, sladkovodne ribe (npr.
To je posledica dejstva, da so morske ribe bogatejše z maščobami in s tem - s koristnimi omega-3 maščobnimi kislinami in vitamini, topnimi v njih. Poleg tega so morske ribe odličen vir joda in selena.
morske ribe - najboljše pusto, če ste na dieti
Puste ribe vključujejo sladkovodne in slanovodne vrste, ki vsebujejo do 1 odstotek. maščobe. Njihova kalorična vrednost je 80-90 kcal na 100 g.
Najbolj priljubljeni med njimi so polenovka, tuna, morski list, poln, oslič, potočna postrv. Te ribe so še posebej priporočljive za ljudi, ki shujšajo in se držijo lahko prebavljive diete z omejenimi maščobami (npr. tistim, ki trpijo zaradi pankreatitisa, vnetja jeter, vnetja žolčnika).
- Polenovkaima belo, občutljivo meso, ki je primerno za peko, kuhanje, dušenje ali žar. Pri dimljenju se odlično obnese v različnih vrstah past. Trska ima visoko vsebnost beljakovinvisoka prebavljivost, jod, selen in vitamin B12. Lahko ga jedo nosečnice, priporočamo ga tudi osebam z motnjami ščitnice.
- Tunaje riba z belim ali rdečim mesom. Na Poljskem je priljubljeno rdeče meso v pločevinkah, na Japonskem se pogosto uporablja za pripravo sušija. Ta riba je še posebej bogata z vitaminom PP, zato jo priporočajo ljudem z dermatološkimi težavami.
- Solaje občutljiva, lahko prebavljiva, v Franciji je ena najžlahtnejših vrst morskih rib. Zanj je značilna razmeroma visoka vsebnost vitamina D3, zato ga priporočamo ljudem, ki jim grozi osteoporoza.
Ali so b altske ribe zdrave?
Vem, da je b altski sled, tako kot b altski losos, ena najbolj strupenih rib na svetu. Na televiziji sem videl film, ki o tem ne pušča nobenega dvoma. Kako to uskladiti z nasveti, da jedo morske ribe, predvsem sled? Skoraj vsak dan jem varšavsko poslastico, torej mate iz delikatese. Jem tudi svež, ocvrt sled. Ali se poškodujem ali pomagam? stara sem 77 let. Očitno so repična olja med najboljšimi. Nekje drugje sem prebral, da je ravno obratno. Torej, kako je?
mag. Iza Czajka, fiziologinja prehrane: Na spletni strani Pomorskega inštituta v Gdyniji boste našli najnovejše informacije o stanju kontaminacije z dioksinom, živim srebrom in svincem v ribah, ulovljenih v B altskem morju. Če želite ugotoviti, v kolikšni meri se škodujete, morate poznati svoj indikator izpostavljenosti zastrupitvi s TGZ, vaš začasni tedenski vnosni odmerek, za varno uživanje živega srebra, svinca, DDT dioksinov in drugih snovi. To pomeni, da lahko na primer varno zaužijete 2,37 g trske ali 1,7 g sleda na dan, ne da bi ogrozili svoje zdravje. Pojeste veliko več od varne količine, kar lahko povzroči kopičenje strupenih spojin v vaših kosteh, organih in maščobnem tkivu. Z eno besedo, poškodujete se. Ko gre za repično olje, se imenuje oljka severa.
Mastne morske ribe - izberite čim pogosteje
Vse ribe, ki vsebujejo več kot 5 % maščoba je razvrščena kot maščobna. Njena povprečna vsebnost je med 8 in 18 odstotki, obstajajo pa tudi ribe, ki so izjemno mastne, na primer jegulja, ki jih ima več kot 25 odstotkov. maščobe. Njihova energijska vrednost se giblje od 150-250 kcal na 100 g. Zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin so še posebej priporočljive maščobne morske ribe. Najbolj priljubljene vrste so losos, papalina, sled, skuša.
- Lososje najboljši vir polinenasičenih maščobnih kislin omega-3vse vrste morskih rib (100 g mesa je 1,8 g kislin, kar pomeni, da dve porciji po 100 g lososa na teden pokrivata potrebe ljudi s srčnimi boleznimi). Je tudi idealen vir vitaminov A, D, E ter joda in selena. Lososovo meso se v kuhinji uporablja univerzalno – odlično se obnese kot pečeno, dušeno ali kuhano na pari ter kot dodatek različnim solatam in namazom.
- Škapiso majhne, mastne ribe z nekoliko nižjo vsebnostjo omega-3 kot losos. Ker so slane vode, vsebujejo tudi selen in jod. Če jih zaužijemo s kostmi, so odličen vir kalcija, katerega prebavljivost poveča tudi prisotnost vitamina D.
- Sledni samo vir omega-3 maščobnih kislin, ampak tudi vitaminov E in D (vsebujeta jih 10-krat več kot mleko), B2, B6, selena in železo. Ločimo med drugimi polnomastni, močno soljen sled, ki se ga morajo izogibati osebe z arterijsko hipertenzijo, in mladi osebki, t.i. matije, ki so manj slane in veliko bolj nežnega okusa. Pozorni velja biti na sveže, nesoljene fileje, ki jih lahko uspešno pečemo ali pečemo na žaru.
- Skušaima temno meso, ki je bogato z vitaminom A, ki je nujen za kožo, in železom, potrebnim za proizvodnjo hemoglobina.
Morske ribe - katerim se je bolje izogniti?
BUTTERFISHje skupno ime za več vrst mastnih morskih rib. Bogati so z oleinsko kislino – sestavino voskov, ki je za človeka neprebavljiva. Ljudje, ki redno uživajo to ribo, imajo lahko težave s prebavili. Metuljica ni priporočljiva za otroke, nosečnice in starejšeSUMvsebuje velike količine nasičenih maščobnih kislin, predvsem palmitinske, in minimalne količine omega-3 maščobnih kislin. Ta vrsta lahko zviša raven slabega holesterola.
"Zdrowie" mesečno