Če se sprašujete, kako sprostiti mišice po vadbi, obstaja veliko načinov za to in vsi so vam na dosegu roke. Uporabite lahko vadbeno blazino, samomasažni valj ali prednosti dihanja! Preverite, kako hitro sprostite napete mišice in spoznajte sproščujoče vaje.
Ali redno trenirate v telovadnici in se ukvarjate s športom? Super! Toda ali se spomnitesprostitve mišic ? Sistematična vadba našemu telesu prinese veliko dobrega, a če na treningu izpustimo element sproščanja ali raztezanja, bo slej ko prej prišlo do nevarnih poškodb in trajnih poškodb.
Sprostitev mišicje tudi vaja! Morda se z njimi ne boste potili kot pri teku na tekalni stezi ali klopi, boste pa naredili veliko dobrega za svoje telo in telo! Pri vadbi ne gre samo za potenje v telovadnici – oglejte si naš sprostitveni trening, ki bo regeneriral in sprostil vaše mišice!
Kdaj naj sprostite mišice?
Da bi mišica delovala pravilno, mora ohraniti svoj celoten obseg gibanja. Vadba in vaje za moč so priporočljive za vse, ko pa pozabimo redno sproščati mišice, jim prinesemo boleče napetosti in poškodujemo celoten mišično-skeletni sistem.
Sproščena in aktivna močna mišica je zdrava mišica, zato ne pozabite narediti nekaj sproščujočih vaj po vsakem treningu in spraviti naš mišično-skeletni sistem v ravnovesje.
Napete mišice je treba sprostiti, zlasti kadar:
- čutimo pekočo ali vlečejočo bolečino v ali okoli določene mišice
- čutimo neprijetno skakanje in streljanje sklepa v predelu dane mišice
- izgubili smo mobilnost in celoten obseg gibanja v ribniku
- imamo zmanjšanje moči in vzdržljivosti
- čutimo kronično utrujenost in se težko premikamo
Obstaja veliko tehnik samomasaže in sproščanja mišic in te so najučinkovitejše med njimi:
- valjanje na valju
- raztezne vaje
- dihalne vaje
Vsaka od teh oblik mišične sprostitve bo zagotovo učinkovita, vendar je vredno izbrati pravo tehniko zase. Valjanje ni nič drugega kot nadomestek za roko maserja ali fizioterapevta.Valjček neguje tkiva, izboljšuje cirkulacijo, sprošča napete mišice in razgrajuje trigger točke, pospešuje njihovo regeneracijo in izboljšuje gibljivost. Valjček je priporočljiv za tiste, ki pogosto občutijo bolečine in občutijo jasne blokade v mišicah in sklepih.
Raztezne vaje je treba uporabljati previdno in zmerno. V nasprotju s splošnim prepričanjem, raztezanje ni priporočljivo za vse! Naše mišice se napenjajo obrambno in pogosto zato, ker so šibke. Njihovo raztezanje bo povzročilo še večjo šibkost in lahko povzroči neprijetne poškodbe znotraj določenega sklepa.
Vendar pa je v nekaterih primerih priporočljivo raztezanje, na primer v primeru bolečin v vratu z delom za računalnikom. Potem bo primerno raztezanje sprednjega dela vratu in krepitev hrbta. Ne pozabite tudi, da če se že redno raztezamo, moramo okrepiti tudi dele, ki jih raztezamo v novem obsegu gibanja.
Dihalne vaje priporočamo vsem. Dihanje je ena najpomembnejših funkcij v življenju. Če dihanja ne treniramo, so naše dihalne mišice neaktivne, kar vodi v trajne napetosti in povzroča neučinkovito delovanje teh mišic. Poleg tega je dihanje odličen način za sprostitev in počitek. Spretno dihanje lahko zmanjša bolečino, pomiri živce, sprosti mišice, izboljša razpoloženje in odstrani blokade v telesu.
Zakaj sprostimo mišice?
Napete mišice niso dobre - mišica deluje pravilno in je učinkovita le, če ohranjamo njeno naravno dolžino in gibljivost. Sprostitvene vaje ne ponujajo le fizioterapevti, ampak tudi osebni trenerji in fitnes trenerji.
Gibanje je enako zdravju in super je, da je šport danes postal naša strast, a poleg vadbe se moramo po treningu spomniti tudi sprostitve in regeneracije. Sprostitev mišic nam bo preprečila razvoj bolečih napetosti, poškodb mišic in velike količine stresa, ki se bo kopičil v mehkih tkivih.
Vaje za sprostitev mišic je treba izvajati redno, po možnosti več takoj po vsakem treningu ali intenzivni telesni aktivnosti, daljše sprostitvene vaje pa vsaj enkrat na teden.
vaje za sprostitev mišic po vadbi
Vsaj dvakrat na teden izvajajte sklop vaj za sprostitev mišic po treningu, po vsakem treningu pa vaje, ki jih izberete iz naslednjega sklopa.
1. Lezite na blazino s pokrčenimi koleni in širokimi rokami ob straneh telesa. Dlani naj bodo obrnjene navzgor. Poskusite ne napenjati nobenega dela telesa in sprostite mišice.
V tem položaju globoko vdihnite z diafragmo,ki se nahaja v predelu spodnjih reber in počasi nežno izdihne. Poskusite, da se vaš trup napolni z zrakom kot sod - vdihnite za 360 stopinj.
Vdihnite približno 4 sekunde in izdihnite 6 do 8 sekund. Ko vdihnete zrak, ga pustite, da potuje po celem trupu in ga usmeri proti spodnji hrbtenici, pri izdihu pa si predstavljajte, da se vaša rebra spustijo navzdol, kot da bi jih želeli prilepiti na hrbtenico in jih usmeriti proti medenici.
Trajanje vadbe: 2-3 minute.
2. Sedite na stol in iztegnite sklenjene roke pred seboj. Obrnite jih navzven. Izravnajte hrbtenico, zlasti ledveni del, in nežno upognite zgornjo hrbtenico, da na tej točki tvorite rahlo grbo. Začnite dihati v območju ovinka. Sledite dihanju kot v vaji 1.
Štirikrat globoko vdihnite, nato se sprostite in naredite 4 običajne vdihe, kot želite, in znova zavzamete položaj.
Zdaj pojdite bolj v levo, da raztegnete desno stran - vendar ne pozabite na ravno ledveno področje. V tej nastavitvi ponovno naredite 4 vdihe v območje, ki se razteza, ki je v tem primeru desna stran, in se spet vrnite v sproščen položaj, kjer ponovno naredite 4 običajne vdihe.
Nato ponovite vajo na drugi strani - tokrat se upognite v desno in iztegnite rebra in stran na levi.
Trajanje vaje: dve seriji na vsaki strani.
3. Zavzemite podprt klečeči položaj – čas za znano vadbo joge krave in mačke. Roke naj bodo nad rameni, kolena pa naj bodo vzporedna s širino bokov.
Ne pozabite se z rokami nežno potisniti z blazine in ne viseti na lopaticah. V tem položaju usmerite trebuh proti blazini, trdno upognite hrbtenico in nagnite glavo nazaj. Ko zavzamete položaj, globoko vdihnite.
Nato se odrinite z blazine in usmerite hrbtenico proti stropu, medtem ko glasno izdihnete in nežno napnete trebušne mišice. Zadržite dih za nekaj sekund v vsakem položaju.
Trajanje vadbe: 1 minuta.
4. Lezite na hrbet. Upognite nogo v kolenu in jo potegnite proti prsnemu košu. Druga noga naj ohlapno počiva na blazini. Če želite popolnoma sprostiti zadnjico in boke, premikajte koleno v različne smeri, navznoter in navzven.
V tem položaju dihajte mirno in sproščeno, ne pozabite, da mora biti izdih daljši od vdiha. Prav tako ne pozabite zadržati zraka po izdihu za dve ali tri sekunde. tolebolje vas nasiči s kisikom in prepreči hiperventilacijo. Izvedite vajo na obeh nogah.
Trajanje vadbe: 30 sekund na nogo.
5. Lezite na hrbet z nogo proti prsnemu košu, kot v vaji 4. Nato zasukajte koleno navznoter, dokler se ne dotakne blazine. Roke položite na boke in pustite, da se vaše roke prosto naslanjajo na blazino ter iztegnite prsi in boke.
Glava naj bo obrnjena v nasprotni smeri od kolena - to bo dodatno raztegnilo tilnik in vrat. Če se s kolenom ne morete dotakniti tal in z roko blazine, ne skrbite, sčasoma boste pridobili vedno večjo gibljivost. Naredite vaje na obeh straneh.
Trajanje vaje: 30 sekund na stran.
6. Ulezite se na blazino in obe koleni dvignite do prsnega koša. V tem položaju začnite nihati vstran, samomasirajte hrbtenico, predvsem ledveni del. Lahko se tudi zibate sem ter tja, da naredite zibelko. Trajanje vaje: 45 sekund
7. Ulezite se na blazino in upognite noge v kolenih. Usmerite jih na prsi, jih postavite ob straneh, primite stopala in potegnite kolena na podlogo. Položaj mora biti podoben tistemu, v katerem se gugajo majhni otroci. Nežno naredite zibelko s koleni na straneh in navzdol. Za to vajo imejte prste na nogah navzgor.
Trajanje vaje: 30 sekund
8. Roke se naslonite na blazino in se z boki odrinite z blazine – čas je za psa s spuščeno glavo. Ramena naj bodo proč od ušes, hrbtenica naj bo vzravnana in zadnjica naj bo spuščena. Stopala naj bodo vzporedna, kolena pa rahlo navzven.
Če ne morete položiti celega stopala na blazino in zravnati kolena, ne skrbite, vaša mobilnost se bo sčasoma izboljšala. V tem položaju globoko vdihnite s preponom.
Trajanje vaje: 30 sekund
9. Lezite na trebuh, položite roke pod ramena in naredite kobro. Odrinite blazino, kolikor lahko, in jo potegnite navzgor. Glava naj bo obrnjena navzgor, komolci naj bodo ob telesu, stopala pa naj bodo ves čas na blazini – naj bodo rahlo napeta. Raztegnite trebušne in prsne mišice, ko globoko vdihnete proti tem delom telesa.
Trajanje vaje: 30 sekund
10. Ali Japonec sedite in sedite z zadnjico na nogah. Roke iztegnite daleč naprej in sprostite hrbtenico. Kolena lahko daste ob straneh in dodatno sprostite notranje dele stegen. Vdihnite v ledveni predel in začutite prijetno toploto, ki se širi po njem.
Trajanje vaje: 30 sekund
11. Končno, savasana – najboljši sprostitveni položaj za vsakega jogija!Lezite na blazino s široko razmaknjenimi rokami in nogami – dlani obrnjene proti stropu. Tokrat dodajte vizualizacijo savasani.
Zaprite oči in si predstavljajte, da spuščate napetost iz vsakega dela telesa po vrsti. Začnite z glavo - mišicami obraza in vratu. Predstavljajte si, da postane prijetno težka in tone proti tlom. Naj se sprostijo in začutijo toplino, ki se širi po teh predelih, jih zdravi in zdravi.
Nato pojdite na ramena in prsne mišice. Oglejte si te kraje in spustite vso napetost ter občutite prijetno olajšanje in sprostitev. Pri tem vam bo pomagalo mirno in ohlapno dihanje. Vizualizirajte naslednje dele telesa: trebuh, hrbtenica, zadnjica, medenica, stegna, kolena, teleta, stopala in roke.
Trajanje vadbe: kolikor jih potrebujete!