PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Raztezanje po treningu je pogosto spregledan korak. Vendar se je izkazalo, da ima redno raztezanje po vadbi veliko več koristi kot le zmanjšanje bolečine v tkivih naslednji dan. Zakaj se je vredno raztegniti po vsakem treningu? Kakšni so učinki, če se po treningu ne raztezamo?

Veliko ljudi, ki vsakodnevno vodijo aktiven življenjski slog, se osredotoča na bistveni del svojega treninga. Povsem pozabijo, ali še huje, korake ogrevanja in raztezanja.Raztezanje po treninguje ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Raztezanje ne bo le izboljšalo vaše vadbe, temveč bo predvsem povečalo vsakodnevno udobje ter zagotovilo pravilno držo in zaščito hrbtenice. Če se še ne raztezate, ne pozabite dodati tega elementa svojemu treningu.

Vrste raztezanja

Na začetku bo malo teorije prišlo prav. Osebni trenerji in fizioterapevti razlikujejo več vrst raztezanja. Vsak od njih ima nekoliko drugačno uporabo, namen in tehniko izvedbe. Da bi izboljšali elastičnost tkiv, je treba uporabiti različne vrste sprostitvenih tehnik, občasno zamenjati eno vrsto raztezanja v načrtu treninga z drugo.

V praksi obstaja veliko načinov raztezanja. Kateri so med njimi najbolj priljubljeni?

Aktivno statično raztezanje

Ta vrsta raztezanja vključuje iskanje položaja telesa, ki ohranja ciljno mišico aktivno, pri čemer napetost zadrži nasprotna mišična skupina.

Bolj kot se poveča mišični tonus antagonistov, bolj se bo raztegnjeno tkivo sprostilo. Ena izmed najpogosteje uporabljenih tovrstnih vaj je raztezanje bicepsne mišice v nogi z oviro z zategovanjem kvadricepsa.

statično pasivno raztezanje

Pasivno raztezanje je nekoliko tvegana tehnika. Temelji na držanju mišičnih nastavkov čim bolj narazen in nato ohranjanju tega položaja, vendar s pomočjo zunanjega dejavnika, in ne zavestnega zategovanja mišic.

Ta dejavnik je lahko gravitacija, pa tudi gumijasti trak ali celo pritisk vašega partnerja za trening. Primer je raztezanjebiceps stegensko mišico tako, da naslonite nogo na roko druge osebe.

Bodite še posebej previdni pri pasivnem raztezanju, saj je enostavno uporabiti preveliko silo! Ne samo, da je to lahko kontraproduktivno, ampak celo poškoduje tkivo.

Aktivno dinamično raztezanje

To je najpreprostejša od vseh vrst raztezanja in je sestavljena iz izvajanja gibov z največjo amplitudo in vrnitve v začetni položaj. Dinamično ponavljanje ciljnih gibalnih vzorcev ne le izboljša mišični spomin, ampak tudi povzroči, da se mišice "naučijo" delati v polni meri.

Pomembno je, da pri dinamičnem aktivnem raztezanju uporabljate samo mišično moč. To pomeni, da so vsi gibi narejeni iz t.i slepa pega, ne da bi okončinam dali zagon.

Balistična razširitev

Balistično raztezanje je izvedba gibov, ki presegajo naravni obseg gibljivosti sklepov. V ta namen se mišična moč uporablja le delno, za učinek pa je v veliki meri odgovoren zagon.

Najpogosteje je v obliki zamaha z roko ali nogo in je izjemno priljubljen v borilnih športih, kjer se kaže tudi v povečanju hitrosti udarcev ali brc. Ta vrsta raztezanja se uporablja tudi v atletskih disciplinah, kjer štejejo skoki in dinamika.

aktivacijski razteg

Aktivacijske akcije so najbolj skrivnostna od vseh vrst raztezanja, ki so jih do nedavnega poznali le fizioterapevti. Pri sproščanju mišic se uporabljajo različne tehnike, ki s spretnim zategovanjem in rahljanjem tkiva prinesejo želeni učinek.

Ne smemo pozabiti, da lahko aktivacijsko raztezanje, čeprav je videti neopazno, prinese zelo pozitivne učinke. Medtem ko se je drugih vrst raztezanja mogoče naučiti samostojno, metode aktivacije, vsaj na začetku, zahtevajo nadzor usposobljenega trenerja ali fizioterapevta.

Ena izmed priljubljenih vrst aktivacijskega raztezanja je proprioceptivna nevromuskularna olajšava (PNF), katere cilj je obnoviti ali izboljšati vzorce gibanja.

Fizioterapevti ga z veseljem uporabljajo za bolnike, ki okrevajo po poškodbi ali možganski kapi. Popravek PNF med drugim izvaja usmerjanje gibanja s strani fizioterapevta, ustvarjanje upora, ki pacienta uči zavedanja telesa in razvija propriocepcijo ali verbalna navodila.

Med drugimi vrstami aktivacijskega raztezanja velja med drugim omeniti Poizometrična sprostitev mišicPostizometrična sprostitev (PIR), metoda sklenitev-sprostitev ali metoda zadrževanja-sprostitve.

Seveda ne bo vsaka metoda delovala v vsakem primeru. Vendar se ne bojte zmerno eksperimentirati in poiščite najučinkovitejšo metodo zase.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Pravilno izvedeno raztezanje ni olajšanje le za mišice, ampak tudi za fascije in kite. Redno raztezanje povzroči podaljšanje miofibril in odpravi neprijeten občutek napetosti in teže tkiva. Druge prednosti raztezanja vključujejo:

  • povečanje gibljivosti sklepov in izboljšanje splošne koordinacije in globokega občutka,
  • zmanjšanje tveganja poškodb,
  • oksigenacija utrujenih mišic,
  • izboljšanje mišične moči,
  • pospeševanje regeneracije po vadbi,
  • zmanjšanje bolečine, povezane z menstruacijo pri ženskah.

Raztezanje, če se izvaja zavestno, je popolnoma varen način za ohranjanje pravilne, pokončne drže telesa. Lahko jih izvajajo praktično vsi ljudje, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje.

Med športniki je težko najti skupino, ki ne uporablja raztezanja. Uporabljajo ga med drugim :

  • športnik,
  • tekačev,
  • športnik borilnih veščin,
  • bodybuilder,
  • kolesar.

Seveda bo raztezanje v vsaki disciplini nekoliko drugačno. Medtem ko je v borilnih veščinah balistično raztezanje velikega pomena, se kolesarji zaradi relativno majhnega obsega gibanja raztezajo predvsem pasivno.

Kako se pravilno raztezati?

Obstaja na stotine telesnih vaj. Z lahkoto najdemo tiste, ki jih lahko izvajamo v stoječem, sedečem ali ležečem položaju. Vse je odvisno od tega, koliko prostega prostora imamo in katere mišične skupine želimo sprostiti.

Najprej ne pozabite, da se morate raztezati znotraj fizioloških meja gibanja in razumno. Ko poskušamo mišice podaljšati na silo, tvegamo poškodbo (mišične raztrganine, poškodbe fascije) ali v najboljšem primeru mišični refleks, ki je ravno nasproten od želenega učinka.

Kdaj je mišica dovolj raztegnjena, da se podaljša? V raztegnjenem tkivu bi morali čutiti malo nelagodja, nikoli pa bolečine.

Izkazalo se je tudi, da statično raztezanje pred treningom (predvsem močne narave) vodi do zmanjšanja mišične moči v obeh fazah gibanja (koncentrično in ekscentrično).

Prav tako je vredno zapomniti, da se po napornem treningu ne raztezamobilo je še posebej intenzivno. Mišice so že utrujene in dodajanje dodatne obremenitve v obliki raztezanja lahko upočasni regeneracijo tkiva.

Kako pogosto se morate raztezati?

Ni enega samega pravilnega odgovora na vprašanje o frekvenci raztezanja. Športniki, ki pogosto trenirajo (tudi večkrat na dan, na primer triatlonci), se skoraj vsak dan raztezajo. Enako velja za športe, pri katerih sta pomembni dinamika in fleksibilnost, kot so borilne veščine ali ovire.

Bodybuilderji običajno po treningu raztegnejo le določen del mišice, večina amaterskih tekačev pa se razteza šele po dolgih tekih.

Veliko je odvisno od tega, kako dolgo traja raztezanje. Če ga obravnavate kot nekaj minutni dodatek k vašemu treningu, ga lahko izvajate celo vsak dan. Če pa raztezanju namenite ločene vadbene enote po 30-40 minut, ga morate ponavljati le vsak drugi dan ali celo vsak tretji dan.

Ne pozabite, da vaje za pripravo na globoko razcepitev ali nekatere poze joge močno obremenjujejo mišice, sklepe in vezi, ki zahtevajo tudi čas, da si opomorejo.

Če se po treningu nimate časa za raztezanje, lahko to storite tudi po obisku savne ali vroče kopeli. Vaši robčki bodo takrat bolj prožni kot običajno.

Kakšni so učinki preskakanja raztezanja?

Mnogi ljudje v celoti preskočijo raztezanje po vadbi. Vendar je to velika napaka. Nobeno raztezanje ne bo povzročilo:

  • občutek napetosti in utrujenosti v mišicah,
  • zmanjšanje obsega gibljivosti okončin,
  • zmanjšanje mišične moči,
  • počasnejša regeneracija in bolečine v mišicah po vadbi,
  • okvare drže in deformacije sklepov.

V nasprotju z videzom raztezanje prinaša ugodne učinke ne le na športnike. Koristilo bo tudi ljudem, ki vodijo sedeči način življenja in iščejo preprost način za stimulacijo togih mišic in odpravo bolečin v ledvenem delu hrbtenice, kolenih in kolkih.

Še več, raztezanje lahko izvajate brez dostopa do specializirane opreme, tudi ko zvečer gledate televizijo. Vse, kar potrebujete, je kos prostih in čistih tal. Popolna bo tudi univerzalna podloga za jogo.

vzdržljivostne discipline in raztezanje na ultra razdalje

V literaturi lahko naletite tudi na mnenje, da redno raztezanje ne prinaša oprijemljivih koristi in ne povečuje tveganja za poškodbe. To med drugim trdi, naslovljenultramaratonec Hal Koerner v svoji knjigi "Vodnik po teku ultra".

Avtor svoje stališče motivira z dejstvom, da lahko raztezanje pri ljudeh, ki izvajajo vzdržljivostne discipline na zelo dolge razdalje, povzroči prekomerno gibljivost kolčnih in kolenskih sklepov in posledično povzroči poškodbe.

Čeprav to ni povsem izolirana teza, se zdi, da je zlata sredina uporaba raztezanja ne glede na disciplino in morebitno odmerjanje njegovega trajanja in intenzivnosti, da ne bi preobremenili telesa.

Kategorija:

ABC vaj