Vaje za zapestja lahko zmanjšajo bolečino, njihova redna uporaba pa pomaga preprečiti nastanek poškodb. Bolečina v zapestju je pogosto stanje, ki ga povzročajo nekatere športne aktivnosti, pa tudi običajne vsakodnevne aktivnosti. To ni le resna ovira pri normalnem delovanju, ampak tudi signal, da bolje skrbite za stanje vaših rok. Preizkusite preproste vaje za krepitev in raztezanje mišic za lajšanje bolečin, še posebej za ljudi, ki delajo za računalnikom.

Čebolečina v zapestjupovzroča težave, je dober način za lajšanje trpljenja ustreznavaja . Izvajanje teh vaj lahko obravnavamo tudi kot profilakso. Če so vaša zapestja nagnjena k poškodbam in preobremenitvam, je dobro, da jih redno vadite, da ostanejo v dobri formi.

Bolečina v zapestju lahko povzroči poškodbe, bolezni ali preobremenitve, ki jim je ta del roke izpostavljen. od kod prihajajo? Običajno so to posledice obremenitve zapestja pri različnih dejavnostih. Težava z bolečim zapestjem se lahko pojavi pri ljudeh, ki se ukvarjajo z nekaterimi športi, kot so tenis, badminton, odbojka ali dvigovanje uteži. Lahko pa se bolečina pojavi tudi pri ljudeh, ki se izogibajo športu in opravljajo običajne, vsakdanje dejavnosti, na primer delo za računalnikom, nošenje, delo v kuhinji in celo kvačkanje ali pletenje.

Pravila za vaje za zapestje

  1. Če sumite na resnejšo poškodbo zapestja, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom, če obstajajo kakšne kontraindikacije.
  2. Ne silite v vaje. Če so vaje boleče, prekinite ali zmanjšajte intenzivnost.
  3. Da bi bila vadba učinkovita in lajšala bolečino, jo je treba izvajati zelo počasi in temeljito. Premiki rok morajo biti natančni.
  4. Tudi če je bolečina v eni roki, vadite obe zapestji, da ju enako okrepite.
  5. Vadba ni nadomestilo za zdravljenje. Pri dolgotrajnejši bolečini v zapestju se je treba posvetovati z ortopedom, ki bo diagnosticiral težavo in priporočil ustrezno zdravljenje.

vaje za zapestja

Vaja1

V sedečem položaju se naslonite na komolcemizo, pri čemer pazite, da podlakti ne ležijo ravno, ampak so pravokotno na ravnino. V tem položaju poskušamo upogniti roko naprej – kolikor je mogoče. Ko zadržujemo ta položaj nekaj sekund, spremenimo smer upogiba zapestja. Tokrat upognemo roko nazaj in nato zadržimo ta položaj še nekaj sekund. Da bi bila vaja učinkovita, morate izvesti tri takšne serije - deset ponovitev v vsaki seriji. Enako ponovimo z drugo roko.

Vaja2

Stojimo pred steno in se s komolci naslonimo nanjo. Vaja je sestavljena iz postopnega premikanja dlani navzgor po steni, pri čemer so roke vzravnane. Vadimo, dokler ne začutimo, da smo dosegli optimalno raztezanje tkiv in v tem položaju zadržimo približno deset sekund. Vajo ponovimo štirikrat.

Vaja3

Izravnajte roko v komolcu in jo iztegnite pred seboj s hrbtno stranjo roke navzgor. Z drugo roko primemo prste iztegnjene roke in jo upognemo navzdol, da dobimo občutek raztezanja. V tem položaju zadržimo 10 sekund, nato pa enako naredimo z drugo roko. Vse ponovimo štirikrat.

Vaja4

Podprite roko na komolec na mizi in jo stisnite v pest. Nato poskusite v tem položaju upogniti pest v desno in ta trenutek obdržite pet sekund. Nato zamenjamo stranico in pest upognemo v levo. Spet poskušamo zadržati položaj pet sekund. Enako naredimo z drugo roko. Vajo izvajamo v treh serijah po deset ponovitev.

Vaja5

Zravnamo roko pred seboj. Roka je iztegnjena naprej in prsti iztegnjeni. Nato poskušamo upogniti vse prste na sredino roke (stisniti), razen palca. Držite stisnjene prste v tem položaju pet sekund in spustite oprijem. Ponovimo desetkrat in nato enako na drugi strani. Celotno serijo je treba izvesti trikrat.

Vredno vedeti

Pripomoček z imenompowerballodlično deluje za vaje za zapestje. Gre za žiroskop, ki je zelo lahek (teža manj kot 0,5 kg), a ko ga damo v gibanje, deluje na mišice s silo do 20 kg! Naprava je majhna, udobna in omogoča vadbo praktično kjerkoli in kadarkoli. Uporablja se tako za krepitev moči rok (prsti, zapestja, podlakti, bicepsi) kot tudi pri rehabilitaciji.

Glej: POWERBALL - primer vaj z žiroskopom

Vaja6

Vzemite majhno utež (0,5 kg) ali pločevinko s pijačo v roki. Zravnamo držalno rokopredmet in ga izvlecite pred seboj. Nato naredimo gibe v zapestju – gor in dol, pri čemer vsak položaj zadržimo približno pet sekund. Vajo ponovimo v treh serijah po deset ponovitev - za vsako roko.

Vaja7

Pri tej vaji vam bo v pomoč gumijasta žoga, ki se lahko prilega vaši roki ali t.i. rehabilitacijsko žogo. Vaja vključuje stiskanje žoge s celotno roko in držanje tega oprijema nekaj sekund. Vsak stisk ponovimo desetkrat in zamenjamo roko. Celotno serijo vaj ponovimo trikrat.

Po mnenju strokovnjakaPaweł Sarnecki, fizioterapevt, Carolina Medical Center

Bolečina v predelu zapestja je klinično stanje, ki pogosto prizadene ljudi s pisarniško naravo. Večurno sedenje pred računalnikom, brez ustrezne ergonomije in pozabljanje na redne odmore čez dan, ustvarja ugodne pogoje za preobremenitev, tako v predelu zapestja kot podlakti.

V situaciji, ko ni prišlo do neposredne poškodbe - udarca ali padca, je za zmanjšanje simptomov vredno uporabiti na videz preproste rešitve, ki lahko prinesejo ugodne terapevtske učinke. Najprej morate poskrbeti za primerno delovno okolje. Bodite pozorni na ustrezno višino stola. Ko sedite za mizo, naj podlakti počivajo na mizi, medtem ko naj bodo ramena in ramena sproščena (spuščena). Ne pozabite na redne odmore na sredini, da lahko vsako uro vstanete za trenutek in se malo premikate, zdaj je pravi čas za nekaj preprostih vaj.

Kaj pa, če vadba prinese olajšanje? Ključ do zdravljenja katere koli bolezni je pravilna diagnoza. Kjer preprosti ukrepi ne delujejo, je težava lahko bolj zapletena. Zato se splača hitro obiskati ortopeda na posvet, ki ga bomo pogosto dopolnili s podrobnimi slikovnimi preiskavami, kot sta rentgen ali ultrazvok. V primeru, ko je težava diagnosticirana, bo terapevtska intervencija usmerjena, zaradi česar je veliko bolj učinkovita.

Pomembno

Občutek bolečine v zapestju je običajno prvi opozorilni znak, ki bi moral pritegniti našo pozornost. Lahko je preprosta obremenitev, lahko pa tudi resnejša poškodba. Najpogostejše težave z zapestjem so: sindrom karpalnega kanala, sindrom kompresije ulnarnega živca, Sudeckov sindrom, ganglion, De Quervainova ali Kienbockova bolezen. Pravilno diagnozo lahko postavi le ortoped, običajno po natančnih pregledih, npr.ali rentgensko slikanje roke. Zdravljenje stanja, ki je povzročilo bolečino v zapestju, je odvisno od vrste bolečine.

Kategorija:

Anatomija