Plavanje na hrbtu, torej hrbtno, je namenjeno skoraj vsem, saj ne obremenjuje hrbtenice. Hrbtno ima številne koristi za zdravje, prvi učinki hrbtnega plavanja pa so vidni že po enem treningu v bazenu! Ugotovite, katere mišice delujejo, ko plavate na hrbtu, kako izgleda hrbtna tehnika in ugotovite, zakaj je hrbtno plavanje priporočljivo za hrbtenico.

Vsebina:

  1. Prednosti hrbetnega plavanja
  2. hrbtna tehnika
  3. Delovane mišice
  4. Učinki plavanja nazaj
  5. Koliko kalorij pokuri plavanje nazaj?

Plavanje nazajje eden od osnovnih plavalnih stilov, s katerim pogosto začnemo svojo avanturo z vodo. To je edini slog, pri katerem se plavanje ne izvaja na trebuhu, ampak na hrbtu, vendar to ne zmanjša njegovih učinkov treninga. Vsaka oblika aktivnosti v vodi pozitivno vpliva na naše telo.

Hrbtni hod je še posebej priporočljiv za hrbtenico, saj krepi hrbtne mišice in tako preprečuje preobremenitev. Pri plavanju na hrbtu delujejo tudi mišice prsnega koša, nog in trebuha, torej skoraj celotnega telesa! Torej vključimo takšno dejavnost v vaš načrt usposabljanja.

Prednosti hrbetnega plavanja

Hrbtno ima številne prednosti. Poleg tega, da je eden najlažjih stilov plavanja, ima številne koristi za zdravje. Ti vključujejo:

  • krepitev hrbtenice,
  • delo mišic celega telesa,
  • popravljanje okvar drže,
  • izboljšanje telesne učinkovitosti,
  • pospeševanje metabolizma,
  • podpira odpravo celulita,
  • oblikovanje in hujšanje mišic.

Izvedite več: Prednosti plavanja: krepi mišice in razbremeni hrbtenico

hrbtna tehnika

Za začetnike je hrbtno plavanje pogosto prva plavalna tehnika, s katero se srečajo. Med plavanjem na hrbtu deluje skoraj celotno telo, od rok do vključno nog. Gibanje rok in nog je v tem primeru neodvisno drug od drugega. Zgornji udi izmenično krožijo nazaj, noge pa delujejo v navpičnem škarjastem gibanju.

Zato je o tehniki plavanja na hrbtu vredno razpravljatirazdeljeno na delo rok in nog.

Ročno delo

V hrbet naj bi naše roke izmenično krožile nazaj. Ko se roka dvigne iz vode, tik preden jo ponovno potopimo, opravimo nežen zasuk trupa proti roki, ki pristane pod vodo. Zgornji ud naj bo vzravnan nad vodo, komolec pa rahlo upognjen, ko je potopljen v vodo. Ne pozabite, da so prsti na roki sklenjeni skupaj in da upognjena roka močno pritiska proti vodi. Ko zravnavate roko, jo imejte blizu telesa – tako boste imeli boljšo dinamiko in zmanjšali vodoodpornost. Ko se roka dvigne, približajte roko ušesu.

Footwork

Noge naj bodo gnane s škarjami, s hitrimi izmeničnimi navpičnimi gibi. Za povečanje dinamike plavanja ne smete potopiti nog globoko pod vodo. Njihovo delo naj bi potekalo tik pod vodno gladino.

Hitreje kot boste izvajali škarje, bolj učinkovito in manj utrujajoče bo plavanje nazaj. Noge so tiste, ki so odgovorne za stabilizacijo vaše postave v vodi. Če jih ne boste dovolj delali, se vam bodo boki začeli povešati in potopili se boste pod vodo. Prepričajte se, da so vaša stopala skoraj združena in delajte tesno skupaj.

Ko plavate na hrbtu, pazite tudi, da ne nagibate glave navzgor, ampak pustite, da prosto plava v vodi.

Ne zamudite:

  • Žabje plavanje - tehnika, koristi, učinki na mišice in hrbtenico
  • Crawl - tehnika, učinki, kalorije. Kako plaziti?
  • Kako plavati v delfinu (metulju)?
  • Plavalna očala: kaj kupiti?

Delovane mišice

Če se sprašujete, katere mišice delujejo med plavanjem na hrbtu, vas bo odgovor na to vprašanje morda presenetil – ta stil vključuje celotno telo! Navsezadnje obstajajo določeni deli mišic, ki pri plavanju opravijo največ dela. To so:

  • rectus abdominis mišica
  • poševni trebuh
  • mišice ledij
  • mišica kolka
  • hrbtne mišice
  • velika gluteusna mišica
  • prsne mišice
  • štiriglava mišica
  • biceps stegenska mišica
  • triceps teleta

Učinki plavanja nazaj

Plavanje v hrbtu izboljšuje prekrvavitev in spodbuja k delovanju mišic in sklepov celotnega telesa. Dejavnost v bazenu krepi fascije, ki so zaščitna membrana vseh sklepnih in mišičnih struktur. Druga prednost plavanja na hrbtu je majhno tveganje za obremenitev hrbtenice in sklepovhkrati intenzivnejša stimulacija mišic za delo (zaradi dodatnega upora vode).

Zahvaljujoč plavanju na hrbtu bomo pokurili odvečno maščobo, izklesali mišice, shujšali telo in dosegli mišično ravnovesje. Hrbtna vožnja bo pozitivno vplivala tudi na stanje naše hrbtenice, saj bo odpravila bolečine v hrbtu.

  • Vaje za bolečine v ledvenem delu hrbtenice
  • Vaja za spuščanje
  • Vaje za krepitev hrbtnih mišic
Vredno vedeti

Koliko kalorij pokuri plavanje nazaj?

Ena od prednosti plavanja hrbta je, da pospeši proces hujšanja. Ena ura hrbtnega plavanja vam omogoča, da porabite približno500 kcal(za primerjavo - s plazenjem boste hkrati porabili 100 kcal več). Večji kot je napor, večja bo tudi poraba energije.

Ko plavate v bazenu, izmenjujte tempo vadbe. Zato bo učinkovito plavanje v intervalnem sistemu, kjer je vadbena aktivnost razdeljena na dve fazi: hiter tempo in počasen tempo. Takšno plavanje bo bistveno pospešilo metabolizem, kalorije pa bodo pokurjene še dolgo po koncu fizičnega napora.

Kategorija:

ABC vaj