Vitamine - snovi, ki so tako pomembne za telo - so odkrili pred manj kot sto leti. Danes vemo veliko o vitaminih, zagotovo pa ne vsega. Ni dvoma, da so vitamini bistveni za vaše zdravje. Vitamine zaradi svoje topnosti delimo na topne v maščobah in vodotopne. Kakšne so funkcije vitaminov v telesu? Potrebe in viri vitaminov v hrani.

Vitamini so hranila, potrebna za pravilno delovanje živega organizmaČloveško telo - z nekaj izjemami - ni sposobno samovitamini pridelka, jih je treba oskrbeti s hrano. Tukaj je pregledvitaminovesencialnih za življenje.

Vitamin B3 (niacin) - lepa koža

Vitamin B3 ohranja kožo v dobrem stanju in ji daje lepo barvo, saj izboljšuje pretok krvi v žilah. Znižuje krvni tlak, preprečuje migrene in lajša glavobole. Sodeluje pri sintezi spolnih hormonov. Pomanjkanje tegavitamina , znanega tudi kot niacin, lahko povzroči škodljive spremembe v psihi, saj je ta vitamin nujen za pravilno delovanje možganov in perifernega živčnega sistema.

Glavni viri:

  • oreščki arašidi,
  • pšenični otrobi,
  • jetra,
  • mastna riba,
  • perutnina,
  • posušene breskve.

Dnevno potrebo zagotavlja na primer porcija prekajenega lososa.

Vitamin B2 (riboflavin) - močna sluznica

Vitamin B2 uravnava delovanje sluznic in epitelija krvnih žil, igra pomembno vlogo pri nastajanju rdečih krvnih celic. Ljudje, ki živijo pod stresom, potrebujejo več tegavitamina , ker pomaga izločati presežek adrenalina.

Glavni viri:

  • gobe,
  • meso,
  • jetra,
  • mleko,
  • mastna riba,
  • stročnice.

Dnevna potreba bo pokrila na primer mehko kuhano jajce, majhen del skute in kozarec mleka.

Vitamin A (retinol) - dober vid

Retinol preprečuje t.i nočne slepote in pomaga pri zdravljenju očesnih bolezni. Vpliva na delovanje ščitnice, povečuje odpornost proti okužbam, krepi sluznico nosu, žrela, pljuč in črevesja. Na voljo je v dveh oblikah: kot retinol v živalskih proizvodih (preveliko odmerjanje jenevarno za zdravje) inbeta-karotenv rastlinskih proizvodih.

Glavni viri:

  • rumenjaki,
  • polnomastno mleko in izdelki iz njega,
  • jetra,
  • mastna morska riba,
  • sadje in zelenjava rdeče, oranžne in zelene barve.

Dnevna potreba: bo pokrilo npr. porcijo kuhanega korenčka.

Vitamin B1 (tiamin) - živ intelekt

Vitamin B1 je bistvenega pomena za pravilno delovanje živčnega sistema. Pospešuje celjenje ran, lajša bolečine in zmanjšuje tveganje za pike komarjev.

Glavni viri:

  • kvas,
  • jajca,
  • žitno zrno,
  • sončnična semena,
  • suho sadje,
  • oreščkov.

Dnevno potrebo bo zagotovil na primer porcija jeter z ajdo.

Vitamin B6 (piridoksin) - gladka koža

To je eden izmedvitaminovpomembnih za kožo - a ne samo.VitaminPomirja razdraženost kože in pomaga pri boju proti aknam, saj uravnava delovanje žlez lojnic. Vitamin B6 je nujen za proizvodnjo rdečih krvnih celic, protiteles in hormonov. Poveča imuniteto telesa in pozitivno vpliva na živčni sistem.

Visoki odmerki vitamina B6 zmanjšajo predmenstrualno napetost in lajšajo menstrualne bolečine.

Glavni viri:

  • žitna zrna,
  • banane,
  • oreščki,
  • ribe,
  • perutnina,
  • mleko,
  • avokado.

Dnevno potrebo zagotavljajo npr. bananin milkshake in 4-5 orehov.

Vitamin B9 (folna kislina) - zdrava nosečnost

Folna kislina preprečuje hude prirojene okvare pri plodu, saj sodeluje pri delitvi celic (tvori DNK in RNA). Pomemben je za proizvodnjo in zorenje rdečih krvnih celic. Sodeluje pri sintezi številnih aminokislin.

S sodelovanjem folne kisline, t.i Hormona sreče – serotonin, ki deluje pomirjujoče in pomirjujoče, ter noradrenalin, ki daje energijo čez dan.

Glavni viri:

  • kvas,
  • jetra,
  • kalčki,
  • špinača,
  • rumenjak,
  • solata,
  • šparglji,
  • brokoli,
  • polnozrnate žitarice.

Dnevna potreba bo pokrila na primer porcijo špinače, začinjene z jajcem in posuto s pšeničnimi kalčki, ali krožnik parjenega brokolija in dve rezini polnozrnatega kruha.

Vitamin C (askorbinska kislina) - dobra imunost

Vitamin C je eden najmočnejših antioksidantov. Razstruplja telo, spodbuja imuniteto in ščitisrce. Sodeluje pri proizvodnji kolagena in bazičnih beljakovin, pri presnovi maščob, holesterola in žolčnih kislin. Ima bakteriostatske in baktericidne lastnosti proti nekaterim mikroorganizmom. Ne smemo pozabiti tudi, da vitamin C izboljšuje absorpcijo železa, zato ga priporočamo pri obolenjih, kot je anemija – kadar zdravnik predpiše pripravek, ki vsebuje železo, ali priporoča dieto, bogato s tem elementom.

Opomba: Previsoki odmerki sintetičnega vitamina C spodbujajo nastanek kamnov v ledvicah.

Glavni viri:

  • šipka,
  • črni ribez,
  • paprike,
  • brstični ohrovt,
  • cvetača,
  • špinača,
  • jagode,
  • kivi,
  • citrusi,
  • paradižnik.

Dnevne potrebe lahko zadovoljite na primer z majhno papriko ali kozarcem soka črnega ribeza.

Vitamin E (tokoferol) - daljša mladost

Tokoferol je izjemno močan antioksidant – preprečuje prostim radikalom, da uničijo kolagenska vlakna, ki določajo čvrstost kože. Obnavlja medcelične lipide, imenovane kožni cement, in krepi krvne žile.

Odgovoren je za pravilno delovanje reproduktivnih organov, sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic.

Glavni viri:

  • hladno stiskana rastlinska olja,
  • mandljev,
  • arašidi in orehi,
  • solata,
  • zelje,
  • papaline,
  • maslo.

Dnevne potrebe lahko zadovoljite na primer z zeljno solato, obilno posuto z mandljevimi kosmiči ali 3 žlicami hladno stiskanega sojinega olja.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Izkoristite priročne spletne diete Zdravstvenega vodnika, razvitega tudi za ljudi, ki se spopadajo s pomanjkanjem vitaminov in mikrohranil. Skrbno izbran načrt prehrane bo ustrezal vašim individualnim prehranskim potrebam. Zahvaljujoč njim si boste povrnili zdravje in izboljšali svoje počutje. Te diete so razvite v skladu z najnovejšimi priporočili in standardi raziskovalnih inštitutov.

Izvedi več

Vitamin D (kalciferol) - zdrave kosti

Vitamin D uravnava absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja, zavira izločanje kalcija, skrbi za pravilno stanje kosti in zob. Vpliva na živčni sistem in mišične kontrakcije, vključno s srcem. Pomirja vnetja kože, uravnava izločanje inzulina in vpliva na celice kostnega mozga, ki proizvajajo obrambne celice.

Vključuje skupino skoraj 16 različnih spojin, vklj. provitamin D2 (najdemo ga v rastlinah) in provitamin D3 (prisoten je).Preobrazba teh provitaminov v vitamina D2 in D3 poteka v koži, njihova nadaljnja preobrazba pa v jetrih.

Glavni viri:

  • tran,
  • ribe,
  • mleko in izdelki iz njega.

Dnevna potreba se razlikuje glede na starost (višja pri otrocih), letni čas (poleti nižja), prehrano (vzajemni delež kalcija in fosforja). Domneva se, da je ob sončnem dnevu dovolj hoditi 15 minut, da si koža nabere pravo količino vitamina D. V zimski sezoni je treba 2-3 krat na teden jesti porcijo morskih rib. Za novorojenčke in dojenčke odmerek določi zdravnik.

Izvedite več:

Vitamin D - odmerek za dojenčke, otroke in odrasle. Standardi porabe vitamina D, vitamin D - viri hrane. Pojav vitamina DITAMIN D - simptomi in učinki pomanjkanja in presežka vitamina D

Vitamin K (filokinat) - močne krvne žile

Vitamin K sodeluje pri strjevanju krvi, zapira endotelij krvnih žil in zmanjšuje njihovo krhkost, preprečuje nastanek žil in izboljšuje tonus kože. Zmanjšuje prekomerno menstrualno krvavitev. Ima antibakterijske, protiglivične, protivnetne in analgetične lastnosti.

Vitamin K je skupina spojin, ki vključuje: vitamin K1 (njegov vir je hrana), K2 (proizvajajo ga črevesne bakterije) in K3 (proizveden umetno).

Glavni viri:

  • ohrovt,
  • špinača,
  • brstični ohrovt,
  • brokoli,
  • solata,
  • vodna kreša,
  • cvetača,
  • paradižnik.

Dnevna potreba zagotovite npr. solato iz paradižnika, ohrovta in špinačnih listov.

Vitamin B5 (pantotenska kislina) - debeli lasje

Pantotenska kislina ima velik vpliv na rast in pigmentacijo las, pospešuje regeneracijo kožnih celic in sluznic. Sodeluje pri nastajanju protiteles in nadzoruje delovanje hormonov. Pomanjkanje vitamina B5 je redko in prizadene ljudi, ki uživajo predvsem kuhano hrano, bel kruh in uživajo veliko sladkorja.

Glavni viri:

  • jetra,
  • rdeče meso,
  • ribe,
  • jajca,
  • pšenični otrobi,
  • zreli siri,
  • oreščkov.

Dnevne potrebe: zagotovite na primer porcijo pečenega piščanca ali pest lešnikov.

Vitamin B12 (kobalamin) - pravilno izgorevanje maščob

Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic (preprečuje anemijo in perniciozno anemijo) in genetskega materiala (sinteza DNK in RNA). Ima velik vpliv na presnovo maščobin ogljikovi hidrati, delovanje živčnega sistema, preprečuje motnje rasti.

Zaloge vitamina B12, ki se naberejo v jetrih zdravega človeka, zadostujejo za pokritje potreb telesa za 3 leta. Vegetarijanci in ljudje s črevesno malabsorpcijo so ogroženi zaradi pomanjkanja vitaminov.

Glavni viri:

  • jetra,
  • ribe,
  • meso,
  • mleko,
  • rumenjak.

Dnevne potrebe zagotovite pol skodelice mleka ali trdo kuhanega jajca.

Oglejte si galerijo 10 fotografij

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Zdravje