Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Znižanje ravni inzulina, grelina in kortizola ter povečanje ravni peptida YY – po mnenju endokrinologa Roberta Lustiga, ključnega pomena za boj proti debelosti. Preverite vlogo hormonov v procesu pridobivanja telesne teže in kako praktično uravnavati raven hormonov, ki nadzorujejo mehanizem lakote in sitosti, ki je odgovoren za pridobivanje telesne teže.

Obstajata dva načina za ogled razmerja med okoljem in debelostjo. Prvi je, da geni in vedenje delujejo skupaj, da človek pridobi težo. A tako geni kot vedenje se ne spremenita, zato ta pristop pomeni, da smo v izgubljajočem položaju. Druga teorija je, da je vedenje posledica hormonov in da so hormoni odgovorni za okolje. Debelost je hormonska težava in učinki hormonov se lahko spremenijo, zato je vse upanje v hormonih.

Naša naloga pri zmanjševanju pandemije debelosti je obrniti nedelujoče hormone z:

1. Znižanje ravni inzulina – za zmanjšanje telesne maščobe in izboljšanje občutljivosti na leptin.

2. Znižanje ravni grelina – za zmanjšanje občutka lakote.

3. Povečanje ravni peptida YY - za pospešitev občutka polnosti.

4. Znižanje ravni kortizola – za zmanjšanje ravni stresa in lakote ter zmanjšanje odlaganja energije v visceralnem maščobnem tkivu.

zniževanje ravni inzulina - jejte vlaknine, omejite sladkor, telovadite

Znižanje ravni insulina je v veliki večini primerov merilo uspeha v boju proti debelosti. Manj tega hormona pomeni manj energije, shranjene v maščobnih celicah, večjo občutljivost na delovanje leptina (hormonov, ki jih izločajo maščobne celice) in manj apetita. Je tudi več energije za mišice, torej izboljšuje presnovni status in kakovost življenja. Kako znižati raven inzulina? Zmanjšati morate izločanje insulina ali izboljšati občutljivost za inzulin – ali oboje. Najboljši način za zmanjšanje količine izločenega inzulina je omejitev izpostavljenosti trebušne slinavke dejavniku, ki povzroča več izločanja inzulina – glukozi. To pomeni manjšo porabo rafiniranih ogljikovih hidratov. Izboljšanje občutljivosti na inzulin je posledicaizboljšati občutljivost jeter ali mišic na njihovo delovanje ali pa oboje.

Vsak od teh ciljev je mogoče doseči na drugačen način. Izboljšanje občutljivosti jeter na inzulin pomeni zmanjšanje proizvodnje jetrne maščobe, kar zahteva zmanjšanje celotnega pretoka maščob in ogljikovih hidratov v jetra (tako delujejo najbolj učinkovite diete). Najboljši način za to je , da zmanjšate porabo sladkorja , saj gresta maščobe in ogljikovi hidrati vedno z roko v roki, ko jih zaužijete. Prvi korak v tej smeri je, da se doma znebite vseh sladkanih pijač. Gazirane pijače, sokovi, voda z okusom - vsega ni več. Držite se vode in mleka. (…)

Drug način za znižanje ravni insulina jeuživanje veliko vlaknin , da zmanjšate nenadno preplavljanje jeter z energijo in posledično odziv na insulin. Ciljajte na rjave izdelke: polnozrnate žitarice, oreščke, fižol, lečo in druge stročnice. In jejte pravo hrano: celotno zelenjavo in sadje, namesto njihovih predelanih ali stisnjenih sorodnikov ali derivatov. Če je hrana bela – kruh, riž, testenine, krompir – to pomeni, da v njej ni več vlaknin (ali kot krompir, jih še nikoli ni bilo).

Končno je izboljšanje občutljivosti mišic na inzulin izjemno preprosto – obstaja samo en način in to je vadba. Ko se maščoba nalaga v mišicah, je edini način, da se je znebite, da jo kurite. Še več, vadba vam bo pomagala tudi pri kurjenju maščob v jetrih.

Znižanje ravni grelina: jejte beljakovine za zajtrk, ne jejte ponoči, spite več

Znižanje ravni grelina, hormona, odgovornega za občutek lakote, bo zmanjšalo skupno količino hrane, ki jo zaužijete ob vseh obrokih. Najboljši način za to je zzajtrkom . Če jih zanemarite, ne povečate toplotnega učinka hrane, raven grelina se bo dvigovala skozi celo jutro, več boste pojedli pri kosilu, večerji in zvečer. Zajtrk je del rešitve, a pomembno je tudi, kaj je na vašem krožniku. Dokazano je, da je spodobna porcija beljakovin boljša pri zniževanju ravni grelina kot obrok, bogat z maščobami ali ogljikovimi hidrati – tako boste pokurili več, ne da bi vstali s stola. Poleg tega imajo beljakovine večji toplotni učinek, kar pomeni, da mora telo za njihovo presnovo porabiti dvakrat več energije kot pri ogljikovih hidratih. Poleg tega beljakovine ne izzovejo niti nekaj močnega inzulinskega odziva kot ogljikovi hidrati. Prav tako ne vodi do nenadnega padca ravni glukoze – razlog zakajhitreje začutiš lakoto. (…)

Nekateri ljudje z zelo močno inzulinsko rezistenco, ki jo povzroča prekomerno uživanje sladkorja, čutijo ogromno lakoto – tako močno, da je običajen obrok ne more potešiti. To se odlično vidi na primeru nočne malice. Ko se zjutraj zbudijo, običajno niso lačni in zato preskočijo zajtrk (kar naj bo opozorilni signal – to bodo čez dan nadomestili na škodo svojega zdravja). Takšni ljudje ne le vedno jedo pred spanjem - nekateri se celo zbudijo ponoči, da bi kaj pojedli. Prehranjevanje zvečer je problematično za vse, saj telo ne bo imelo možnosti, da bi porabilo energijo, ki jo dobi ob koncu dneva. Tako se ta energija odlaga bodisi v podkožno maščobno tkivo bodisi v jetra, kar bo še poslabšalo bolnikovo inzulinsko rezistenco. Nekateri bolniki trpijo za obstruktivno apnejo v spanju, vsi kot en mož - zaradi metaboličnega sindroma. Zelo so utrujeni in nimajo moči za vadbo, kar je posledica tako presežka insulina kot nezadostnega spanca.

Za izboljšanje občutljivosti na leptin, ki je povezana z zmanjšanjem odpornosti proti insulinu, morajo prekiniti začaran krog nočnih prigrizkov in tako shranjene energije. Edino upanje je, daponovno uredimo čas obrokov . To pomeni razumne porcije za zajtrk in kosilo, brez prigrizkov in večerje, dosledno najkasneje štiri ure pred spanjem. Vsako pozno nočno srečanje s hrano lahko samo poslabša stvari. Ti bolniki morajo dobiti tudi dostojno količino zdravega, neprekinjenega spanca, ki je lahko zelo težaven zaradi težav z dihanjem med spanjem (obstruktivna apneja pri spanju, oblika spalne apneje). Pri bolnikih, ki smrčijo (in vsi smrčijo v tej skupini), bo morda treba obiskati zdravnika za napravo BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), ki pomaga ohranjati dihalne poti odprte med spanjem. V nekaterih primerih boste potrebovali tonzilektomijo (odstranitev tonzil) ali adenoidektomijo (odstranitev ali rezanje zaraščenega adenoida), da omogočite boljši pretok zraka med spanjem.

Če želite dvigniti raven PYY: jejte pravo velikost porcije, počakajte 20 minut, preden zahtevate več, jejte vlaknine

Otrok zdrsne v cel krožnik s hrano in reče mami: "Še vedno sem lačen." Mama ne želi stradati otroka, prav gotovo pa ne želi nobenih prizorov, zato hitro obleče drugo serijo. Hej, starši, govorim vam – kakoali to pogosto počneš? Dnevno? Pri vsakem obroku? In vi odrasli, zakaj greste po svoj drugi hamburger takoj, ko končate z žvečenjem prvega? Obstaja velika razlika med tem, da smo siti in ne lačni. Vnašanje hrane v želodec bo znižalo raven grelina, vendar vam ne bo preprečilo več jesti. Signal sitosti – gumb, ki izklopi željo po nadaljevanju obroka – je peptid YY (3-36). Med želodcem in celicami PYY je več kot 6 metrov črevesja. Trajalo bo nekaj časa, da bo hrana ubrala to pot. Daj mu priložnost. Japonci imajo navado reči: "Jej, dokler ne začutiš 80 odstotkov sitosti." V Ameriki bi bilo to zelo težko doseči. Zato je ključnega pomena, da počakate 20 minut, preden se odločite za drugo porcijo. Prav tako poskrbite, da bo vaša osnovna porcija primerne velikosti – tudi če ne dobite druge porcije, si boste naredili pravo medvedjo uslugo, če boste svoj krožnik naložili do roba. Najboljši način, da se hitreje počutite siti, je, da pospešite prehod hrane skozi črevesje, in to je vloga vlaknin. In najboljši vir tega je prava, nepredelana hrana.

zniževanje ravni kortizola: vadba

V redu, ta točka ne bo lahka. Kortizol je vaš zaveznik v nujnih primerih in kratkoročnih situacijah. Na dolgi rok pa bo vaš sovražnik. Ohranjanje nizke ravni kortizola, torej nizke ravni stresa, je praktično nemogoče. Stresorjev je več kot kdaj koli prej in ni naravnih načinov za spopadanje z njimi. Naši predniki so lahko ob preganjanju leva vzeli noge pod pas, a dandanes, ko bo šef vpil na nas, to ne bo najboljša strategija. Soočanje s problemom prehranjevalnega stresa je eden najtežjih izzivov, ki jih bomo morali premagati. Prvič, ker ne gre za stres kot tak, ampak za naš odziv nanj. Ta reakcija je lahko genetska ali prenatalna – malo je možnosti, da bomo tu lahko kaj spremenili. Drugič, ker presežek kortizola vodi do odlaganja visceralne maščobe, odpornosti na inzulin in nadaljnjega prenajedanja, je to preprosta pot do metaboličnega sindroma. Končno, kortizol spremeni način delovanja amigdale, kar sproži pozitiven odziv, začaran krog – več kortizola pomeni več aktivnosti v amigdali, torej več kortizola naslednjič itd. Ker se stresnih situacij ne moremo znebiti čez noč, tudi ne bomo kos požiranju stresa. Če imate šibek obrambni mehanizem in vsevaše življenje je kaos, težko boste prezrli svoje težave in se nagibajo k pomnoževanju.

Obstaja en preprost, , poceni in učinkovit način za znižanje ravni kortizola: vadba . Čeprav se raven hormona med vadbo dvigne (za spodbujanje izgorevanja glukoze in maščobnih kislin), vadba zmanjša njegovo raven do konca dneva. Omogoča vam izgorevanje maščobe v mišicah, s čimer se izboljša njihova občutljivost za inzulin. Enako velja za maščobo v jetrih in občutljivost jeter na insulin. V naši ambulanti uporabljamo načelo: vaditi moraš pred ekranom ali monitorjem. Vsako tako preživeto uro mora slediti ura športnih aktivnosti. To je za mnoge družine izjemno težka naloga, saj mnogi starši gledajo na televizor kot varuško, sodobni otroci pa se najpogosteje ukvarjajo s športom s pomočjo igralne palice.

Mnogi starši začnejo načrtovati, v katero šolo bodo poslali svoje potomce, še preden zapustijo maternico. Otroci čutijo to napetost, ki vpliva na njihovo razpoloženje, dejavnosti in šolski uspeh. Otroci so danes pod velikim pritiskom. Kako naj najdejo čas za vse? Tukaj je morda najpomembnejši nasvet, ki ga lahko dam v tej knjigi za starše: Če vaš otrok opusti sladke pijače in začne telovaditi, se bo čas ustvaril sam. Če si vzame eno uro aktivne vadbe, domačo nalogo, ki bi mu običajno vzela 5 ur, jo bo naredil v 4 urah, ker bo bolj osredotočen in delal bolj učinkovito. Na ta način si bo ustvaril več časa zase. Številne študije potrjujejo, da povečanje količine vadbe izboljša tako vedenje kot šolski uspeh otroka. Dragi starši, ustvarjanje časa je v središču življenja v 21. stoletju. Nemogoče je raztegniti dan, lahko pa povečate otrokovo zmogljivost. (…)

Koristno vam bo

V knjigi"Sladka past. Kako zmagati s sladkorjem, predelano hrano, debelostjo in boleznimi"(založba Galaktyka, Łódź 2015) Dr. Robert Lustig analizira vzroke pandemije debelosti, ki z zaskrbljujočo hitrostjo zavzema svet. Lustig zavrača tezo, da so za debelost odgovorni sami debeli – gre prej za neskladje med našim okoljem in biokemijo našega telesa. Poradnikzdrowie.pl je medijski pokrovitelj te knjige. Priporočamo!

Robert Lustig- mednarodno priznan specialist za pediatrično endokrinologijo z Univerze v Kaliforniji, San Francisco. Zadnjih 16 let se ukvarja z zdravljenjem debelosti pri otrocih in raziskovanjem učinkov sladkorja na centralni živčni sistem, presnovo in razvoj bolezni.

"Dr. Robert Lustig je zdravnikmedicine in znanstvenika z občutkom družbenega poslanstva v boju proti posledicam pandemije debelosti. Po njegovem mnenju ta pojav ni zasebna težava ljudi, ki preveč jedo in se premalo gibljejo. Avtorica knjigo nagovarja vsem debelim in zdravnikom, ki jim ne znajo pomagati. Pravzaprav bi ga morali prebrati vsi – »ameriška dieta« postaja »industrijska globalna dieta«. Debelost je eno najtežjih vprašanj v medicini, saj združuje fiziko, biokemijo, endokrinologijo, nevrologijo, psihologijo, sociologijo in zdravje okolja. Vendar je Lustigu uspelo predstaviti problem z znanstvenega vidika, vendar v zanimivi in ​​dostopni obliki."

prof. Iwona Wawer, Medicinska univerza v Varšavi IW

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje