Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Omega-3, omega-6 in omega-9 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline. Da bi bili zdravi, potrebujemo ustrezen delež vseh nenasičenih kislin, saj vsaka od njih igra v telesu drugačno vlogo. Oglejte si, kakšne so razlike med maščobnimi kislinami omega-3, 6 in 9 in kateri so njihovi najboljši viri v hrani.

Vse tri omega maščobne kisline spadajo v skupino dobrih nenasičenih maščob, ki nas ščitijo pred boleznimi. Toda tu se njihova podobnost konča.Omega-3 kislina(prekurzor, zato je osnovna kislina alfa-linolenska kislina) inomega-6(predhodnik je linolna kislina) sta večkrat nenasičena maščobne kisline (v njihovih molekulah so dodatne dvojne vezi). Naše telo ne more proizvajati maščobnih kislin z več dvojnimi vezmi, vendar so potrebne za pravilno delovanje, od tod tudi njihovo ime:Esencialne maščobne kisline (EFA) . To pomeni, da jim moramo redno zagotavljati hrano.Omega-9(oleinska kislina) je član družine enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Ima samo eno dvojno vez, tako da jo telo lahko sintetizira. Toda tudi tukaj je pomembna pravilna prehrana.

Vsaka od teh maščob ima v telesu različno vlogo, odvisno od strukture. Najpomembnejša razlika je, kako vplivajo na vašo raven lipidov. Opravljajo tudi različne funkcije pri preprečevanju in zdravljenju bolezni srca in ožilja. Da bi bili zdravi, potrebujemo pravi delež vseh nenasičenih maščobnih kislin, predvsem omega-3 in omega-6, ki na nek način tekmujejo med seboj.

Pomembno

Najpomembnejše ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin

Razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 mora biti v razponu od 1:1 (imenovano "zlato razmerje") do 1:5-6. Zakaj? Zaradi presnovnih sprememb se iz omega-3 proizvajajo protivnetne spojine, iz omega-6 pa t.i. hormoni vnetja. Kadar je omega-6 preveč, nekako "potisnejo" omega-3 iz presnovnih poti in tako ovirajo ugodne učinke teh kislin. Prehrana povprečnega Poljaka žal ne izpolnjuje takšnih zahtev. Zaužijemo kar veliko rastlinskih maščob kot vir omega-6 in premalo rib, bogatih z omega-3. Pogosto je ta delež 1: 10-12.

Omega-9 maščobne kisline imajo različne potipresnovni. Toda prava količina teh kislin v prehrani v primerjavi z ostalima dvema je pomembna za pravilno strukturo celičnih membran. Omega-3 in omega-6 povečata prepustnost teh membran, omega-9 pa zmanjšajo njihovo prepustnost in uravnotežijo delovanje EFA. Zato potrebujemo vse vrste nenasičenih maščobnih kislin v uravnoteženem razmerju.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline znižujejo slab holesterol (LDL), čeprav manj kot omega-6, in zvišujejo dober (HDL) holesterol, česar omega-6 ne morejo storiti. Predvsem pa znižujejo raven trigliceridov. Imajo močan protivnetni učinek, ki se uporablja pri preprečevanju in zdravljenju številnih bolezni. Najpomembnejši med njimi - DHA in EPA kisline sta edinstveni gradniki naših celic. Zahvaljujoč njim celična membrana deluje bolje, s tem pa se izboljšajo vsi življenjski procesi od spočetja. Omega-3 kisline izboljšujejo delo možganov in srca, preprečujejo nastanek krvnih strdkov in embolije, preprečujejo vnetne procese v arterijah, zmanjšujejo hitrost razvoja ateroskleroze. Povečajo odpornost telesa, ščitijo pred čustvenimi motnjami in rakom. Uporabljajo se pri zdravljenju blage arterijske hipertenzije, bronhialne astme, atopičnega dermatitisa, depresije, predvsem pri nosečnicah, kadar jemanje antidepresivov ni priporočljivo. Potrebni so za nastanek in delovanje možganov od samega začetka plodovega življenja.

Omega-3 maščobne kisline vsebujejo mastne morske ribe iz hladnih voda: morska plošča, losos, sled, trska, skuša, sardele in morski sadeži (DHA in EPA). Omega-3 maščobne kisline najdemo tudi v lanenem olju in orehih (alfa-linolenska kislina).

Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin:

Oglejte si galerijo 11 fotografij

Omega-6 maščobne kisline

Omega-6 maščobne kisline znižujejo raven skupnega holesterola in slabega LDL holesterola, na žalost pa lahko nekoliko znižajo tudi raven dobrega HDL holesterola. Ne vplivajo na raven trigliceridov v krvi. So gradniki celic in sodelujejo pri tvorbi številnih hormonov, vključno z nevrotransmiterji (povezavami med živčnimi celicami v možganih), izboljšujejo delo osrednjega živčnega sistema. Uravnavajo krvni tlak, delovanje ledvic, srca in prebavnega sistema. Podpirajo zdravljenje hormonskih motenj, sladkorne bolezni tipa 2 in kožnih bolezni.

Najboljši viri omega-6 maščobnih kislin : sojino olje, sončnično olje, koruzno olje in margarine iz njih, bučna semena, sončnična semena, sezam, mandlji, kot so pa tudi arašidi in avokado. Toda pozor: srednje velik avokado ima 432 kcal, 10 arašidov pa 56 kcal. Pomanjkanje gama-linolenske kislinev obdobju staranja ga dopolnijo z oljem boražine ali večerne prigline.

Omega-9 maščobne kisline

Omega-9 maščobne kisline znižujejo skupni in slab (LDL) holesterol, ne da bi znižale dober (HDL) holesterol. So gradniki vsake celice, pomagajo ohranjati zdravje srca, vzdržujejo normalen krvni tlak in ščitijo pred rakom. V sredozemskih državah, kjer je poraba omega-9 maščobnih kislin visoka, je stopnja ateroskleroze in s tem ishemične bolezni srca zelo nizka.

Najboljši viri omega-9 : oljčno olje (močno, z usedlino, a tudi bogato z antioksidanti), repično olje, sojino olje, sezamovo olje, arašidi.

Koristno vam bo

Pri dieti z 2000 kcal je potreba po omega-6 pokrita z žlico sončničnega olja ali z eno čajno žličko margarine. Da bi zadostili povpraševanju po omega-3 kislinah, bi morali vsaj dvakrat na teden zaužiti porcijo (100-150 g) mastne morske ribe. Za tiste, ki ne marajo rib ali jih jedo premalo, so na voljo naravni dodatki omega-3 visokokakovostnega nekondenziranega ribjega ali algovega olja. Priporočena poraba omega-9 (10-15 % energije) ustreza približno 2 žlici olivnega olja.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Izkoristite priročne spletne diete Zdravstvenega vodnika, razvitega tudi za ljudi, ki se spopadajo s pomanjkanjem vitaminov in mikrohranil. Skrbno izbran načrt prehrane bo ustrezal vašim individualnim prehranskim potrebam. Zahvaljujoč njim si boste povrnili zdravje in izboljšali svoje počutje. Te diete so razvite v skladu z najnovejšimi priporočili in standardi raziskovalnih inštitutov.

Izvedi več

dobre in slabe maščobe

Maščobo povezujemo negativno, zato raje izbiramo izdelke, ki jih vsebujejo čim manj. Vendar ni vsa maščoba naš sovražnik. Kako torej razlikovati med dobrimi in slabimi maščobami?

"Zdrowie" mesečno

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Kaj ješ