Zdravi prigrizki - kaj jesti med obroki?

Pripravite si lahko zdrave prigrizke, ki bodo priboljške nadomestili s sumljivimi sestavinami, kupljenimi v trgovinah, pripravite jih lahko sami. Ni tako težko – poiščite 16 receptov za čips, nachos, pomfrit, krekerje, tortilje ali sladoled, ki ne bodo škodovali vašemu zdravju!

Da bi ohranili polno moč, bi morali jesti 5 obrokov na dan in se izogibati prigrizkom kot ogenj. Vendar kar 90 odstotkov. Poljaki priznavajo, da jedo med obroki. Ni pa nujno, da gre za greh, ki ga kaznujejo prekomerna telesna teža in prebavne težave. Dokler prazne kalorije nadomestite z dragocenimi izdelki. In veliko jih je.

Izbirate lahko med naravnimi, sladkimi in slanimi prigrizki, ki bodo uspešno nadomestili čips in ploščice, hkrati pa telesu zagotovili veliko potrebnih hranil. Pripravazdravih prigrizkovv lastni kuhinji zahteva nekaj pripravljenosti in časa, vendar okus in hranilna vrednost samodelanih dobrot kompenzirata vloženo delo.

Poljsko združenje dietetikov nas opominja: Zdrav prigrizekje tisti, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih spojin, ki pozitivno vplivajo na naše zdravje, a hkrati čas ima nizko energijsko vrednost.

1. Zdravi prigrizki: čips iz pečene ali posušene zelenjave in sadja

Posušeni čips iz korenja ali rdeče pese lahko kupite v večini večjih trgovin. Za ljubitelje sladkega okusa so na voljo različice z jabolki in bananami. Te vrste čipsa so pripravljene brez dodatka maščobe, zato so veliko bolj zdravi od tradicionalnih čipsov, ocvrtih v nezdravem hidrogeniranem palmovem olju. Imajo tudi manj kalorij - cca 300 kcal / 100 g, ocvrt krompirjev čips pa cca 500 kcal / 100 g. Pečen zelenjavni čips lahko pripravite tudi doma:

Sestavine:

• 500 g korenja
• 1 žlica olivnega olja
• malo soli
• sladka in pekoča paprika

Priprava:Korenček narežite na tanke rezine, premešajte z olivnim oljem in začimbami. Položite jih na velik pekač, obložen s peki papirjem. Pecite 40 minut pri 150 °C, nato 20 minut pri 170 °C, dokler zelenjava ne postane hrustljava.

2. Zdravi prigrizki: pečen krompirček iz korenčka, zelene in peteršilja

Zelenjavni krompirček je dobra alternativa klasičnimna olju ocvrt krompirček. So bolj zdravi, manj kalorični in imajo zelo zanimiv okus. Za peko je bolje uporabiti repično olje kot olivno, saj je temperatura peke visoka in olje ima nizko dimno točko (temperatura, pri kateri začne maščoba goreti).

Sestavine:

• 4 korenčki
• 1 zelena
• 2 peteršilja
• 1 žlica repičnega olja
• timijan
• malo soli

Priprava:Zelenjavo narežite na palčke, zmešajte z oljem in začimbami, dajte na pekač in pecite pri 200 °C približno 30-40 minut.

3. Zdravi prigrizki: surova zelenjava, narezana na palčke + česen, hren in paradižnikova omaka

Krožnik narezanega korenja, paprike, kumare in zelene, skupaj z okusnimi zelenjavnimi omakami, je odlična možnost za lahek prigrizek na zabavi ali za ogled filma.

Česnova omaka : zmešajte skodelico naravnega jogurta s stisnjenim strokom česna in provansalskimi zelišči

Hrenova omaka : zmešajte skodelico jogurta z 2 čajnima žličkama hrena

Paradižnikova omaka:Zmešajte polovico zavojčka paradižnikove mezge z baziliko, origanom, poprom in strokom česna, stisnjenim skozi stiskalnico.

4. Zdravi prigrizki: pečena čičerika

Čičerika je lahko popoln nadomestek za čips ali pokovko v kinu. Je okusen, vsebuje veliko beljakovin in vlaknin in ga lahko jeste brez obžalovanja.

Sestavine:

• 250 g suhe čičerike
• 1 žlica repičnega olja
• ščepec soli
• začimbe, npr. poper, zelena czubrica

Način priprave:

Čičeriko namočimo čez noč, kuhamo do mehkega, nepokrito, v rahlo osoljeni vodi (približno 1,5 h). Lahko ga zamenjate s čičeriko v kozarcih ali v pločevinkah. Čičeriko odcedimo, zmešamo z oljem in začimbami. Položite na pekač in pecite 30 minut pri 200 °C.

5. Zdravi prigrizki: zelenjavni kruh + humus

Kruh iz različne zelenjave je alternativa tradicionalnemu kruhu. Imajo veliko manj ogljikovih hidratov kot navaden kruh, kar je pomembno za ljudi, ki imajo težave s krvnim sladkorjem in presnovo ogljikovih hidratov ter hujšajo. Zelenjavni kruh s humusom je okusen prigrizek za srečanje s prijatelji.

Chleb

Sestavine:

• 7 srednjih jajc
• 1 polna skodelica naribane zelenjave (npr. 1 bučka in 2 korenja)
• pol skodelice masla
• 1/3 skodelice kokosove moke
• 1/3 skodelice lanene moke
• 1/4 kozarcevbučna semena
• 1 žlica jabolčnega kisa
• 1 čajna žlička sode bikarbone, začimbe, npr. bazilika

Način priprave:

Zelenjavo naribajte na drobno ribanje, sok dobro odcedite. V skledi z mešalnikom stepamo mokre sestavine, da dobimo ohlapno, puhasto strukturo. Dodamo suhe sestavine, premešamo z žlico, dodamo zelenjavo in polovico bučnih semen. Temeljito premešajte. Maso vlijemo v model 10x20 cm, potresemo s preostalimi bučnimi semeni. Pečemo pri 180ºC.

Humus

Sestavine:

• 250 g kuhane čičerike
• 1 čajna žlička limoninega soka
• 1 strok česna
• 5 žlic tahinijeve paste
• ščepec soli
• 1 žlica olivnega olja

Način priprave:

Čičeriko zmešajte z ducatom ali več žlicami kuhane vode, da postane pasta gladka. Dodajte limonin sok, česen, ščepec soli, tahini pasto in olivno olje. Mešajte, dokler se sestavine ne zmešajo.

6. Zdravi prigrizki: krekerji s chia semeni

sončnični, sezamovi in ​​ krekerji s chia semenizagotavljajo zdravo maščobo in odličen okus. So odlična zamenjava za krekerje, ki so na voljo v trgovini - slani in brez hranil.

Sestavine:

• 1/2 skodelice chia semen
• 1/2 skodelice sončničnih semen
• 1/2 skodelice sezama
• 1/2 skodelice mandljeve moke
• 2 stroka česna, ščepec soli
• 1 kozarec vode, začimbe, npr. kinek

Način priprave:

Zmešajte vodo, česen in začimbe. Dodajte jim preostale sestavine. Počakamo nekaj minut, da chia semena nabreknejo in se masa zgosti. Maso damo na pekač, obložen s peki papirjem, enakomerno razporedimo na približno 5 mm višine. Postavimo v pečico, ogreto na 160°C, za 20 minut. Odstranite pekač, torto narežite na koščke in pecite še 40 minut. Pustite, da se ohladi, shranite v zaprti posodi.

Izračunajte svojo dnevno kalorično potrebo

7. Zdravi prigrizki: domači nachos

Nachos, pripravljeni doma, niso veliko manj kalorični od prigrizka, kupljenega v trgovini, a zagotovo bolj zdravi, saj nadzorujemo, kaj jim dodamo, in tudi cenejši.

Sestavine:

• 1 skodelica koruznega škroba
• 1/2 skodelice pšenične moke
• 200 ml vroče vode
• čajna žlička sladke in pekoče paprike, origano, česen, ščepec soli

Način priprave:

Zmešajte moko in začimbe v posodi s polovico vroče vode. Z dodajanjem zamesimo testopostopoma zalivamo, dokler ne dobimo kompaktne mase. Testo prestavimo na pult, testo zelo tanko razvaljamo, da bodo načosi po peki hrustljavi. Narežite na trikotnike. Položite na pekač in pecite 8 minut pri 200 °C z ventilatorjem.

8. Zdravi prigrizki: proseni mafini

Okusni mafini bodo popolni kot kosilo ali kosilo v šoli in službi namesto sendviča.

Sestavine:

• 200 g kuhanega prosa
• 280 g gob
• skodelica teffovih kosmičev
• 1-2 pesti sveže špinače
• 4 žlice lanenega semena
• 6 strokov česna,
• olive,
• najljubša zelišča in začimbe

Način priprave:

Zmeljemo lanena semena. Olupite in sesekljajte česen in gobe. Vse sestavine damo v skledo in premešamo, vendar ne prefino. Zmes damo v modelčke za mafine, na vrh položimo olivo in pečemo pri 200 °C.

Oglejte si galerijo 9 fotografijKoristno vam bo

Preprosti prigrizki, ki jih lahko jeste, ko ste lačni:

• rozine- posušeno grozdje poteši apetit po sladkem, hkrati pa krepi kosti in preprečuje osteoporozo (vsebujejo veliko kalcija). Poleg tega pomagajo zmanjšati holesterol. Če imate prebavne težave, ste zaprti, jejte rozine. Ne pretiravajte s količino, saj so kalorični - 298 kcal / 100 g.
• sončnična semena- ta neopazna semena so dragocen vir beljakovin in maščob, ki so zdrave za srce. Uživanje sončničnih semen znižuje holesterol. Priporočljivi so za ljudi pod stresom: vsebujejo magnezij, ki stabilizira živčni sistem in olajša koncentracijo. Cink in vitamin E v sončnici ugodno vplivata na kožo. Opomba: semena so visoko kalorična (523 kcal / 100 g), zato se ustavite pri majhni peščici.
• jogurt- namesto sadnih izberite naravne, so manj kalorični. Preverite, ali vsebujejo probiotične bakterije – zahvaljujoč njim boste izboljšali odpornost telesa. Izogibajte se jogurtom, ki imajo dolgo zalogo sestavin. Prisotno naj bi bilo samo mleko in sevi bakterij. Pogosto obstajajo tudi zgoščevalci, barvila itd.
• jabolka- so še posebej priporočljiva za ljudi na shujševalni dieti, saj vsebujejo veliko vlaknin, zaradi katerih se počutite siti in tudi izboljšajo prebavo. A ne pretiravajte – srednje veliko jabolko (150 g) je približno 70 kcal. Vsebujejo tudi kalcij in silicij, ki odlično vplivata na lase in nohte. Jabolka priporočajo kadilcem, ker pomagajo pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Pomembno je jesti to sadjekoža.
• korenček- zdrobite ga, če želite izboljšati ten kože - Redno uživanje korenja daje vaši koži rahlo zagorelo odtenek. Je bogat vir betakarotena, ki deluje protirakavo, ob pretvorbi v vitamin A pa pozitivno vpliva na vid. Korenje odlično vpliva na želodec, pomaga pri zaprtju, lajša napenjanje. Lahko ga zdrobimo celega ali naribamo na grobo strgalo

Ali so oreščki zdrav prigrizek?

Poljsko dietetično društvo pojasnjuje:Orehi - mandlji, orehi, lešniki, pekani, pistacije - zelo dobra ideja za zdrav prigrizek, vendar jih ne bi smelo jesti preveč ljudi na redukcijski dieti, torej na shujševalni dieti. Oreščki so bogati z vitamini in minerali ter zdravimi maščobami, a hkrati zagotavljajo znatno količino kalorij.

9. Zdravi prigrizki: tortilje v zeleni solati

Te tortilje lahko pripravite s katerim koli vašim najljubšim nadevom, kot so piščanec, rdeči fižol, koruza in paradižnik. Namesto tortilje, kupljene v trgovini s sumljivo dolgim ​​rokom uporabnosti, je vredno uporabiti liste ledene solate, v katere se zavije nadev in dobimo jed, na primer za lahko večerjo ali malico v službi namesto sendviča.

10. Zdravi prigrizki: ajdove palačinke

Ajdove palačinke so pripravljene z uporabo kvasa, kar zahteva nekoliko več časa, a njihov okus in nežna tekstura kompenzirata trud. Palačinke lahko jeste sladke, na primer z marmelado ali arašidovim maslom, ali suhe, na primer s špinačo, sušenimi paradižniki in lososom.

Sestavine:

• 100 g pirine moke
• 100 g ajdove moke
• 1 čajna žlička posušenega kvasa
• 1 jajce
• 1/4 čajne žličke soli
• 1/2 čajne žličke sladkorja
• 120 ml toplega mleka

Način priprave:

V skledo dajte moko, kvas in sladkor. Počasi prilijemo toplo mleko, nekaj časa mešamo, dokler se sestavine ne povežejo. Pokrijte s krpo in za eno uro postavite na toplo. Po tem času palačinke (1 porcija od 1 žlice) prepražimo v vroči ponvi, na obeh straneh namaščeni s kokosovim oljem do zlato rjave barve.

11. Zdravi prigrizki: muesli ploščice

Domače ploščice so veliko bolj zdrave od tistih, ki so narejene v trgovini, ki se samo pretvarjajo, da so zdrav prigrizek. Domača ploščica je okusna, nasitna in ne vsebuje rafiniranega sladkorja. Popoln kot prigrizek za kosilo ali popoldanski čaj.

Sestavine:

• 1 skodelica ajdovih kosmičev
• 2 žlici mandljev
• 2 žlici lanenega semena
• pol skodelice sončničnih semen
• 10namočeni datlji
• 5 sliv
• 2 žlici kokosovega olja
• žlici arašidovega masla
• 1-2 žlici medu

Način priprave:

Sesekljajte mandlje, datlje in slive. Vse sestavine dobro premešamo, dokler se dobro ne zlijejo. Maso damo na pekač, obložen s peki papirjem, dobro pregnetemo in z žlico pogladimo. Pečemo pri 160°C približno 20 minut, dokler zmes ne postane zlato rjava. Po ohladitvi narežite na palice.

12. Zdravi prigrizki: datljeve praline

So zdrava alternativa nakupovalnim piškotkom. So odličen sladek dodatek k vaši jutranji kavi.

Sestavine:

• 100 g namočenih datljev
• 100 g lešnikov
• 5 žlic arašidovega masla

Način priprave:

Oreščke zmeljemo v moko. Dodajte datlje in arašidovo maslo. Mešajte. Ročno oblikujemo kroglice in jih damo v hladilnik. Postrezite ohlajeno.

13. Zdravi prigrizki: ovseni piškoti

Ovsene torte z amarantom niso le dobrega okusa, ampak zagotavljajo tudi železo in kalcij. To je zdrav sladek prigrizek.

Sestavine:

• 1 skodelica razširjenega amaranta
• 3/4 skodelice ovsenih kosmičev
• 5 žlic ovsene moke
• 2 zvrhani žlici kokosovega olja
• 1/2 skodelice mešanega suhega sadja
• 2 žlici sesekljanih orehov
• 2 žlici sončničnih semen
• 4 žlice medu
• ščepec pecilnega praška

Način priprave:

Kokosovo olje stopite na majhnem ognju, pustite, da se malo ohladi. Vse sestavine vtrite v homogeno maso. Na pekač položimo kose testa v velikosti oreha in jih rahlo poravnamo. Pečemo 25-30 minut pri 160 °C.

14. Zdravi prigrizki: piškoti z makom in sezamovimi semeni

To je še en predlog zdravih sladkarij, ki zagotavljajo ne prazne kalorije, ampak vlaknine,vitamine B ,magnezij ,železoincink .

Sestavine:

• 1/2 skodelice pirine moke
• 200 g ovsenih kosmičev
• 3 jajca
• 3 žlice medu
• 1 žlica kokosovega olja
• 50 g sezama
• 3 žlice makovih semen
• 1 čajna žlička pecilnega praška

Način priprave:

Moko presejemo, dodamo preostale sestavine in stepamo z mešalnikom do gladkega testa. Oblikujemo kroglice, položimo na pekač, obložen s peki papirjem, in rahlo sploščimo. Pečemo 10 minut pri 170°C. Pomiri se. Shranjujte tesnozaprta posoda.

15. Zdravi prigrizki: korenčkova torta brez moke

Korenčkovo torto lahko enostavno pripravite v dietni različici brez moke in veliko olja. To je sladek, pikanten užitek, ki se najbolje obnese kot prigrizek za zimski popoldanski čaj.

Sestavine:

• 0,5 kg drobno naribanega korenja
• 150 g moke, mlet oves
• 4 jajca
• ščepec soli
• 2 žlici repičnega olja
• 2 žlici stevije
• čajna žlička pecilnega praška
• čajna žlička cimeta in ingverja
• 4-5 žlic suhega sadja

Način priprave:

Korenje naribajte na zelo drobne mrežice. Ovsene kosmiče zmeljemo, suho sadje sesekljamo. Beljake ločimo od rumenjakov, nato pa beljake s ščepcem soli stepemo v trd sneg. Vlijemo rumenjake in premešamo. Končni masi dodamo nariban korenček in nežno premešamo. Postopoma dodajajte olje. Nato dodamo pecilni prašek in začimbe ter mešamo pri nizki hitrosti. Dodajte suho sadje. Testo vlijemo v model in ga damo v ogreto pečico. Pečemo eno uro pri 180 °C.

16. Zdravi prigrizki: domači sladoled

Sladoled lahko pripravite v številnih kombinacijah, odvisno od vaših najljubših okusov. Pomanjkanje dodanega sladkorja in kemičnih izboljšav bi vas moralo spodbuditi, da sami naredite sladoled.

Kremni sladoled

Banane narežemo na približno 1 cm debele rezine in damo v zamrzovalnik (na pladenj ali v vrečko). Drugi dan zmešajte banane pri visoki hitrosti.

Jagodni sladoled

Jagode (300 g) zmešajte z grškim jogurtom (400 g) in dodajte žlico medu. Zamrznite 1,5 ure.

Čokoladni sladoled s cimetom

700 g jogurta zmešajte s 4 žlicami kakava in dodajte pol čajne žličke cimeta. Mešajte in zamrzujte 1,5 h.

O avtorjuAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. V zdravem inzavestno prehranjevanje je vedno prostor za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja