Kaj je redukcijska dieta? Pravila so preprosta - znižajte kalorično vsebnost dnevne prehrane za 500-1000 kcal pod celotno energijsko potrebo telesa. Oglejte si, kako uporabite formule za izračun dnevnega vnosa kalorij na podlagi vaše višine, starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Kaj jesti na redukcijski dieti?
Vsebina:
- Zmanjšana dieta - skupna energijska potreba telesa
- Zmanjšana dieta - stopnja izgube teže
- Zmanjšana dieta - kako jo urediti?
- Zmanjšana dieta - kaj jesti?
- Zmanjšana dieta - kako vztrajati?
Zmanjšana dieta je popolno nasprotje vsem čudežnim dietam, s katerimi ste se srečali do zdaj in ste jih morda poskusili. Njegova osnovna predpostavka je zmanjšati kalorično vsebnost dnevnega menija za 500-1000 kcal pod celotno energijsko potrebo telesa. Količina kalorij, za katero je treba zmanjšati energijsko vrednost obrokov, je odvisna od začetne teže telesa, to je stopnje prekomerne telesne teže ali debelosti. Zmanjšana dieta temelji na načelih zdrave prehrane in je model življenjskega sloga, ne pa še en predlog, ki ga je dolgoročno nemogoče uresničiti. Oglejmo si podrobneje pravila njegove uporabe.
Zmanjšana dieta - skupna energijska potreba telesa
Za začetek je vredno določiti telesno težo, ki ustreza vaši višini, to jezaradi telesne mase (NMC) . Za to se uporablja Lorentzova formula:
NMC za ženske: dovoljena teža [kg]=višina [cm] - 100 - 0,5 x (višina [cm] - 150) NMC za moške: dovoljena teža [kg]=višina [cm] - 100 - 0,25 x (višina [cm] - 150)
Po izračunu potrebne teže dobimo približne podatke o teži, ki si jo moramo prizadevati, in koliko odvečnih kilogramov nas spremlja.
Ko začnete z redukcijsko dieto, je ključnega pomena, da določite svoje kalorične potrebe. Za vsako osebo je drugačen in je odvisen od teže, višine, starosti in telesne aktivnosti. Začnemo z izračunomPPM ali bazalni metabolizemv skladu s formulo Harris-Benedict. PPM je količina energije, ki jo vaše telo porabi za podporo vseh vitalnih funkcij brez vadbekatero koli dejanje.
PPM za ženske PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x teža [kg]) + (1,85 x višina [cm]) - (4,67 x starost [leta]) PPM za moške PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x teža [kg]) + (5 x višina [cm]) - (6,75 x starost [leta])
Ko poznate svoj PPM, izračunajteCPM ali celoten metabolizem , ki upošteva porabo energije za vse dnevne aktivnosti in telesno aktivnost. Za izračun CPM lahko uporabite faktor k, ki opisuje stopnjo telesne aktivnosti, ali pa uporabite ustrezne tabele za izračun energije, porabljene za vse aktivnosti čez dan, kot so oblačenje, sesanje ipd. Vendar je to zelo zamudna metoda. Lažje je uporabiti približni faktor k, ki je naveden v spodnji tabeli.
CPM=k x PPM
| vrednost k-faktorja | fizična aktivnost |
| 1,2 | za bolno osebo, ki leži v postelji |
| 1,4 | za nizko telesno aktivnost in sedeče delo |
| 1,6 | za zmerno telesno aktivnost in stoječe delo |
| 1,75 | za aktiven življenjski slog (redna vadba) |
| 2 | za zelo aktiven življenjski slog (dnevna vadba) |
| 2,4 | za ljudi, ki se profesionalno ukvarjajo s športom |
Preberite tudi: BMR - kako izračunati svojo kalorično potrebo? Formula za BMR in CPM
Zmanjšana dieta - stopnja izgube teže
Po določitvi kalorične potrebe je še vedno treba navesti, za koliko lahko zmanjšamo kalorično vsebnost naše prehrane, da ne bi občutili preveč prehranskega režima. Za ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, je najprimernejše zmanjšanje kalorij največ 500 kcal (kar je varna stopnja izgube teže).
Če imate prekomerno telesno težo, je priporočljivo zmanjšati kalorije za kar 1000 na dan. Seveda ne vse naenkrat. V redukcijsko dieto morate vstopiti postopoma, po možnosti tako, da zmanjšate kalorično vsebnost diete za 100 kcal na dan, dokler ne dosežete definiranega primanjkljaja.
Samo zaradi primanjkljaja kalorij boste kurili maščobe. Kaj to pomeni? Jesti morate manj, kot porabi vaše telo. Če želite izgubiti 1 kg maščobe, morate porabiti 7000 kcal ali 1000 kcal na dan, če nameravate izgubiti 1 kg na teden (500 kcal na dan, če želite izgubiti 0,5 kg na teden).
Ljudje s prekomerno telesno težo na začetku izgubijo več teže, vendar ne le telesne maščobe, ampak tudi izguba vodepresnovno zadrževanje v medceličnih prostorih.
Primer
Kako uporabiti zgornje formule v praksi? Naredimo tona primeru ženske, stare 45 let, visoke 159 cm in teže 76 kg, ki vodi sedeči način življenja.
1. Njeno ustrezno telesno težo izračunamo po formuli Pravilna telesna teža [kg]=višina [cm] - 100 - 0,5 x (višina [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 - 4,5=54,5 [kg]
2. Izračunamo bazalni metabolizem PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x teža [kg]) + (1,85 x višina [cm]) - (4,67 x starost [leta]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Izračunamo celoten metabolizem CPM=k x PPM Koeficient aktivnosti k za manj aktivno osebo, ki opravlja sedeče delo, je 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Celotno potrebo po energiji že poznamo. Zdaj se moramo odločiti, koliko želimo shujšati. Če želite izgubiti 500 gramov telesne maščobe na teden, morate znižati svojo kalorično vsebnost za 500 kcal na dan (3.500 kcal na teden), tako da bi morala ženska v zgornjem primeru vsak dan zaužiti približno 1.570 kcal. Če bo dosegla svojo ustrezno telesno težo (54,5 kg), to pomeni, da bo izgubila 21,5 kg odvečne teže, bo s tem tempom potrebovala približno 43 tednov.
Zmanjšana dieta - kako jo urediti?
Zmanjšana dieta v bistvu ni nič drugega kot uvajanje načel zdrave prehrane in njihova uporaba v praksi. Ne izključuje nobene skupine hranil in ni izločevalna dieta. Nauči te jesti zdravo.
Pri redukcijski dieti se priporoča 4-5 obrokov na dan v rednih intervalih vsake 3-4 ure. Kot obroke obravnavamo tudi majhne prigrizke med zajtrkom in večerjo. Zato je pomembno načrtovati obroke, torej jih pravočasno razporediti. V skladu s priporočili naj se energija v posameznih obrokih porazdeli na naslednji način:
4 OBROKI: zajtrk 25%, II zajtrk 15%, kosilo 35%, večerja 25%
5 OBROKI: zajtrk 20%, II zajtrk 15%, kosilo 30%, popoldanski čaj 15%, večerja 20%
Ker ste na redukcijski dieti, morate najprej iz jedilnika popolnoma izključiti "nedietne" izdelke, torej hitro hrano, sladkarije, visoko predelano hrano, instant izdelke, gazirane, sladkane in obarvane pijače, slano prigrizki, mastno meso. Omejiti morate maščobe, oreščke in suho sadje. Čeprav so večinoma zdravi izdelki, so na žalost tudi visoko kalorični.
Svoj jedilnik utemeljite na zelenjavi, polposnetih mlečnih izdelkih, ribah, pustem mesu, uvedite tudi sadje, vendarv količini 200-300 gramov na dan. Pomembna je tudi toplotna obdelava. Izogibajte se cvrtju in dušenju na maščobi. Izberite peko, kuhanje, kuhanje na pari. V ponvi za žar pripravite meso in ribe, sol pa nadomestite z zelišči. Ne pozabite piti vsaj 1,5 litra vode na dan.
Zmanjšana dieta - kaj jesti?
Priporočeni izdelki in jedi, priporočeni v zmernih količinah in kontraindicirani pri redukcijski dieti ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Prehrana zdrave in bolne osebe, Varšava 2014 )
| Izdelki in jedi | Priporočeno | Priporočeno v zmernih količinah | Kontraindicirano |
| pijače | Posneto mleko 1,5-0,5% maščobe, posnet jogurt, pust kefir, mlečno-sadni koktajl brez sladkorja, kuhana voda, črna, zelena, rdeča, zeliščna, sadni čaj brez sladkorja, žitna kava brez sladkorja, zelenjavna in sadje sokovi, zelenjavni napitki brez sladkorja | Šibka naravna kava brez sladkorja | Vse sladkane pijače, naravni kakav, močna kava, sadje in smetane, mastno mleko, alkoholne pijače, sadni sokovi s sladkorjem, limonada, coca-cola, pepsi |
| kruh | polnozrnati kruh graham, polnozrnati kruh, čips | Pšenični, pšenično-rženi kruh, žemljice, rogljički, francoske in opečene bagete | Pecivo z dodanim sladkorjem, medeni kruh, biskvit s sladkorjem, krhka kruha, biskvit |
| Dodatki za kruh | Pusto meso: šunka, pecivo, perutnina, mesne in zelenjavne paste, puste ribe, polnjena jajca, mehko kuhana jajca ali umešana jajca, skuta, homogeniziran sir, zrnati sir | Polmastna skuta, polmastno sirilo, maslo, margarina, perutninska pašteta, teletina, perutnina in telečje klobase, marmelade brez sladkorja, sled, manj mastne ribe - kuhane, dimljene | Maščobno meso, klobase, mesne pločevinke, paštete, kosmiči, med, džemi, marmelade, konzerve, mastni rumeni siri, topljeni siri, modri siri, feta siri, siri iz starosti, mastna skuta |
| Juhe in pekoče omake | zelenjavni čisti, npr. paradižnik, gobe, rdeči boršč, pusta juha, mlečni izdelki z mlekom 0,5-1,5% maščobe | Juhe, začinjene s suspenzijami: zelenjavna, krompirjeva, sadna brez sladkorja, koper, cvetača, pinjenec, sirotka, limona, rdeči boršč, kisla juha, ohrovta, riževa, ječmenova juha, omake na zelenjavni juhi | Bistvene juhe, npr. na osnovi mastnih mesnih juh, zgoščene z rouxom, z velikosmetana, sadje s sladkorjem, goste omake, mastno, eterično, sladko |
| Dodatki za juho | Rjavi riž, krutoni, zdrob, vlito testo, testenine, krompir, fižol, grah | Velike količine kruha, testenin, drobljencev, graha iz listnatega testa, francoskih in piškotnih cmokov | |
| Meso, perutnina, ribe | Pusto meso: teletina, govedina, jagnjetina, zajec, piščanec, puran; puste ribe: polenovka, linj, pollak, zander, ščuka, ostriž, sinji mol, iverka, oslič, ploska, ščurka, postrv, bela morska plošča; kuhano, pečeno v foliji, pergamentu, na žaru, v kombiniranem kuhalniku, dušeno brez maščobe | Rdeče meso: govedina, konjsko meso, svinjski file; ribe: mladi krap, derada, rdeči okun, tuna | Maščobne vrste: svinjina, ovčetina, drobovina, gos, raca; mastne ribe: jegulja, losos, som, srebrni krap, sled, b altska papalina; živila, nasičena z maščobo: ocvrta, pečena, dušena na tradicionalen način |
| polmesne in brezmesne jedi | Mesni in zelenjavni pudingi, sir, zelenjava, polnjena z mesom | Pudingi iz drobljencev, testenin, enolončnic, rižote, cmoki z mesom | Živila z dodanim sladkorjem, npr. cmoki, palačinke, cmoki, ocvrta hrana - palačinke, zdrobljeni kotleti |
| zelenjava | Vsi razen tistih, ki so navedeni pod "Priporočeno v zmernih količinah" | Grah, fižol, zeleni grah v pločevinkah, koruza | Solate in zelenjava, kuhana z majonezo, smetano, rumenjaki, sladkorjem |
| krompir | Polno kuhan, pečen, pire krompir | ocvrto, krompirjev čips, krompirček, krompirjeve palačinke, cmoki | |
| sadje | grenivke, jabolka, češnje, ribez, jagode, marelice, gozdne jagode, maline, pomaranče, mandarine, ananas | Grozdje, banane, breskve, slive, hruške, mango, črni ribez, suho sadje | Sadje v sirupih, kompoti s sladkorjem, sadne solate s sladkorjem, želeji s smetano in sladkorjem |
| sladice | Kompoti, solatni kompoti, žele, žele z malo sladila, homogenizirane sirne stročnice, sadje in sir, pečena jabolka z beljakom, hladni cheesecake z malo sladila, sadne solate, mlečne sladice | Torte z malo maščobe in sladkorja ali malo sladila | Vse sladice s sladkorjem, medom, npr. želeji, kreme, kompoti, stročnice, marmelade, vse z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, npr. torte, pite, krofi, faworki, oreški, halva, čokolada |
| začimbe | Blago kot: limonin sok, mlečna kislina, citronska kislina, zeleni koper, peteršilj, česen, čebula, kumina, majaron, bazilika | muškatni orešček, lovorjev list, piment, sol, sladka paprika, zeliščni poper, vinski kis, curry, timijan, origano | Zelo začinjeno, čili, gorčica, kis, sol v večjih količinah |
Za lažje nadzorovanje količine zaužite hrane se splača izdelati prehranski dnevnik, v katerega boste zapisovali izdelke in količine, ki ste jih zaužili kot del obroka. Tako orodje vam bo omogočilo enostavno presojo, ali izbirate prave izdelke. Uporabite ga lahko tudi za izračun kalorične vrednosti hrane.
Zmanjšana dieta - kako vztrajati?
Načrtujte obroke vnaprej, zelenjavo vedno hranite v hladilniku. Ta pristop vam bo preprečil, da bi jedli karkoli, medtem ko ste lačni. Pomembno je tudi jesti v mirnem vzdušju, počasi. Uživati morate v obroku, ga praznovati in dati možganom čas, da se registrirajo, ko se počutite siti.
Če boste jedli pohlepno in nasilno, ne boste jedli le več, ampak boste zaradi požiranja zraka dobili tudi bolečine v trebuhu. Ne prenajedajte se. Obrok naj se konča, ko začutite, da imate prostora za še nekaj grižljajev. V nekaj minutah po končanem obroku se boste počutili prijetno siti, ne letargični in siti, kot da bi se prenajedli.
Naj bo sprememba prehranjevalnih navad nekaj veselja za vas. Zavedajte se, da delate nekaj dobrega za svoje zdravje in obliko telesa in redukcijske diete ne jemljite kot nekaj neprijetnega, kar vam jemlje užitek ob uživanju vaših najljubših dobrot. Uvedba priporočil redukcijske prehrane je pot do zdrave izgube teže in dobrega zdravja.
Preverite, koliko kalorij bi morali zaužiti dnevno
Kako vztrajati pri dieti
Prehrano povezujemo z žrtvami in omejitvami. In to je pogosto tisto, kar določa njen uspeh. Kako menite o svoji prehrani? Kako premagati krize med hujšanjem - predlaga Elżbieta Lange, psihodietičarka in zdravstvena trenerka.
