Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Ste debeli in želite telovaditi, da shujšate, vendar se zaradi prekomerne telesne teže težko premikate? Začnite s preprostimi t.i prilagodljive vaje. Lahko jih naredite sedeči doma. Potrebovali boste brisačo, 0,5-litrsko steklenico vode in stol. Prilagodljive vaje bodo vaše telo pripravile na večji fizični napor.

Za ljudi sprekomerno telesno težoindebelostrednavadbain sprememba prehrane sta najbolj pomembni elementi uspešneizgube teže . Brez premikanja ne boste učinkovito zmanjšali svoje telesne teže in jo ohranili konstantno. To velja tudi za zdravljenje ljudi z najbolj napredovalo debelostjo, torej tretjo stopnjo. Pogosto jo imenujemo morbidna debelost. V tej fazi debelosti je vaš indeks telesne mase (ITM) 40 in več. V praksi to pomeni, da so ljudje z morbidno debelostjo tisti, ki tehtajo nad 100 kg. Zanje bo optimalna rešitevsedeče vaje , ki bodo telesu omogočile, da se postopoma navadi na vadbo brez tveganja obremenitve sklepov in krvožilnega sistema.

Vadba za predebele ljudi - na kaj morate biti pozorni?

Simptom boleznidebelostje odvečna telesna maščoba . Porazdeljen je po različnih delih telesa. Predvsem na trebuhu in prsih, stegnih in zadnjici. Bolj kot je debelost napredovala, več je tega tkiva.

Presežek telesne maščobe ovira pravilno delovanje vseh organov in sistemov v telesu. Maščobno tkivo obremenjuje sklepe in kosti – predvsem noge in hrbtenico. Debelemu preprečuje, da bi lahko hodil, stal, se obračal in opravljal preproste samopostrežne dejavnosti, na primer oblačenje. Maščobno tkivo se kopiči tudi okoli srca, bronhijev in pljuč, kar povzroča simptome, kot so utrujenost, kratka sapa, bolečina pri dihanju in pekoč občutek v prsnem košu ob vsakem napornem naporu.

Za telo predebele osebe, ki je preobremenjeno s preveč maščobe in nepripravljeno na vadbo, je lahko intenziven trening škodljiv in celo smrtno nevaren. Telesno aktivnost zelo debelih ljudi je zato treba zelo skrbno prilagajati njihovi individualni vzdržljivosti in drugim boleznim, zlasti:

  • bolezni srca in obtočil,
  • sladkorna bolezen tipa 2,
  • boleznidegenerativna bolezen sklepov,
  • apneja v spanju,
  • kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB).

Telesno aktivnost pri ljudeh z morbidno debelostjo je treba tudi postopoma povečevati in spreminjati. Če naenkrat naložite previsok tempo vadbe, lahko to pri zelo debelih ljudeh povzroči srčno popuščanje, srčni napad, možgansko kap, možgansko kap in celo smrt.

Če trpite za debelostjo, t.i ogromno, in se želite začeti več gibati, začnite s preprostimi in varnimi vajami, t.i prilagodljiv med sedenjem. Zahvaljujoč prilagodljivim vajam boste svoje telo pripravili na več napora.

Predstavljamo zaporedje vaj, ki jih lahko izvajate, ko sedite doma ali na vrtu. Potrebujete udobno obleko, brisačo, 0,5-litrsko steklenico vode in stol.

Sedeče vaje za predebele ljudi - načrt treninga

Za začetek naredite 3 serije vsake vaje. Z vsakim treningom dodajte več ponovitev, da dobite 15 - 20 ponovitev v enem nizu. Izvajajte prilagodljivo vadbo 3-krat na teden 6 tednov.

Priprava:

Hodite ali hodite v svojem tempu 5 minut. Če vas začnejo boleti kolena, se držite za naslon stola, da prenesete del svoje teže na roke.

1. faza vadbe - ogrevanje:

Sedite na stol. Izravnajte hrbtenico, dvignite glavo, potegnite ramena navzdol. Ne pozabite obdržati tega položaja v naslednjih fazah vadbe. Prav tako ne pozabite redno dihati. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

2. faza usposabljanja:

Medtem ko še vedno sedite na stolu, rahlo obračajte glavo izmenično - enkrat v desno in enkrat v levo.

3. faza usposabljanja:

Dvignite ramena in naredite krožno gibanje z obema hkrati.

4. faza usposabljanja:

Roke razporedite pravokotno na telo in hkrati naredite krožne gibe obeh rok in podlakti.

5. faza usposabljanja:

Dlani položite tako, da so dlani obrnjene proti sebi, jih položite na višino prsnice in utripajoče pritisnite.

6. faza usposabljanja:

Spustite roke vzdolž trupa. Roke in komolce držite blizu telesa, upognite podlakti, da se roke približate ramenom.

7. faza usposabljanja:

Izvedite t.i mačji hrbet, to je, upognite hrbet v lahek naglavni trak, nato pa se zravnajte in potisnite prsi naprej.

8. faza usposabljanja:

V roke primite plastično steklenico, napolnjeno z vodo - en konec na desni in drugi konec na levi. Najprej iztegnite zravnane roke s steklenico, nato v levo in desno.

9. faza usposabljanja:

Sediv pokončnem položaju položite eno nogo na tla pod pravim kotom – tako, da je koleno nad gležnjem. Iztegnite drugo nogo v kolenu in jo držite, štejte do 5. Ponovite vajo z drugo nogo.

10. faza usposabljanja:

Medtem ko še vedno sedite pokončno na stolu, prekrižite noge v gležnjih, jih pritisnite skupaj in jih nato dvignite navzgor, hkrati pa zravnajte obe nogi v kolenih.

11. faza usposabljanja:

Medtem ko še vedno sedite pokončno na stolu, postavite noge pod pravim kotom, tako da so kolena tik nad gležnji. Nato, ne da bi dvignili pete od tal, dvignite prste na nogah.

12. faza usposabljanja:

Medtem ko še vedno sedite pokončno na stolu, postavite noge pod pravim kotom, tako da so kolena tik nad gležnji. Položite brisačo pod noge in jo nato zvijte s prsti.

13. faza vadbe - utišanje:

Na koncu celotne vadbene enote trikrat globoko vdihnite in izdihnite.

Ne pozabite se raztezati!

Na koncu vadbe naredite nekaj razteznih vaj. Primer nabora najdete v spodnjem videu.

Anna Podsiedlik-Ciebiera prikazuje raztezne vaje za debele

Pomembno

Poradnikzdrowie.pl podpira varno zdravljenje in dostojno življenje ljudi, ki trpijo za debelostjo. Ta članek ne vsebuje diskriminatorne in stigmatizirajoče vsebine ljudi, ki trpijo za debelostjo.

O avtorjuMagdalena GajdaSpecialist za debelost in diskriminacijo ljudi z boleznimi zaradi debelosti. Predsednik fundacije OD-WAGA za ljudi z debelostjo, socialni varuh pravic ljudi z debelostjo na Poljskem in predstavnik Poljske v Evropski koaliciji za ljudi, ki živijo z debelostjo. Po poklicu - novinar, specializiran za zdravstvena vprašanja, pa tudi specialist za odnose z javnostmi, socialno komuniciranje, pripovedovanje zgodb in družbeno odgovornost podjetij. Zasebno - debela je že od otroštva, po bariatrični operaciji leta 2010. Začetna teža - 136 kg, trenutna teža - 78 kg.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje