Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Debele ali prekomerno težke osebe se morajo pred vadbo seznaniti z načeli varnega in učinkovitega treninga. Preveč intenzivna vadba lahko povzroči kronične bolečine v sklepih, poškodbe, obremenitve in celo poveča tveganje za nenaden srčni infarkt. Če je vaš ITM nad 30 in želite shujšati na zdrav in učinkovit način z vadbo, si oglejte, katera pravila morate upoštevati.

Debele osebe, ki začnejo hujšati z vadbo, se pogosto soočajo s številnimi ovirami. Največje med njimi je njihovo lastno telo: šibko, neprimerno za vadbo, povzroča upor in omejuje gibanje. To odvrača od usposabljanja. Druga težava je pojav bolezni, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen, ateroskleroza in degenerativne bolezni skupaj z debelostjo. Pri teh boleznih je redna telesna dejavnost dodatno otežena.

Kako torej telovaditi, da se zaščitite pred bolečinami in poškodbami ter hkrati shujšate? Tukaj je 7 pravil, s katerimi boste izboljšali svoje stanje na varen in nadzorovan način ter začeli učinkovito hujšati.

1. Pravila vadbe za predebele ljudi: začnite s kardio vajami

Najbolj priporočljiva oblika vadbe za ljudi z debelostjo je kardio trening. Ta vrsta dejavnosti najbolj prispeva k izgorevanju maščob.

Ima tudi številne koristi za zdravje - krepi srce in povečuje kapaciteto žil, zaradi česar je odlično preprečevanje srčno-žilnih bolezni, s katerimi se pogosto soočajo debeli ljudje.

Če imate resno prekomerno telesno težo, začnite z najmanj stresnim kardio treningom. To so lahko polurni sprehodi 3-4 krat na teden. Nato se lahko pridružite hitrejši hoji, plavanju, kolesarjenju, domačim vadbam z napravami, kot so vadbeni trenažer, sobno kolo in nordijska hoja.

OPOMBA:Čeprav je tek eden najučinkovitejših shujševalnih športov, ga ne priporočamo ljudem z debelostjo, ker lahko preobremeni njihove sklepe. Najbolje je, da začnete s tekaškimi treningi po nekaj mesecih redne aktivnosti.

Katere vaje pokurijo največ kalorij?

2. Pravila vadbe za predebele ljudi: pazite na sklepe

Velika telesna teža pomeni, da mora okostje med vadbo veliko zdržativečje obremenitve kot pri suhih ljudeh.

Za sklepe sta najboljša plavanje in vodna aerobika - voda povzroči, da kostno-sklepni sistem ni tako preobremenjen kot pri rednih vadbah. Poleg tega bo zaradi premagovanja vodoodpora v delo vključenih več mišičnih skupin.

Preveč intenzivni gibi lahko degenerirajo in povzročijo bolečino. Zato naj se debeli ljudje opustijo tek, skakanje vrvi in ​​prenaporne vaje za moč (npr. sklece).

Nordijska hoja je priporočljiva tudi za ljudi z debelostjo. Hoja s palicami poleg mišic spodnjih delov telesa krepi roke in razbremeni kolena. Zagotavlja tudi boljše učinke izgube teže kot običajen sprehod.

3. Pravila vadbe za predebele ljudi: Previdno uvedite vaje za moč

Vaje za moč lahko uvedemo po nekaj tednih kardio treninga, ko je telo že bolj prožno in navajeno na telesno aktivnost. Vendar pa ta vrsta napora ne sme presegati 10-20% časa vadbe. Najprej uporabite majhno težo, nato pa postopoma povečujte težo, ko napredujete. Pred začetkom vadbe se je najbolje posvetovati z osebnim trenerjem – specialist vam bo pokazal, kako izbrati vaje glede na vaše sposobnosti in kako jih tehnično pravilno izvajati, da se ne poškodujete.

4. Pravila vadbe za predebele ljudi: vzdržujte ustrezen srčni utrip med vadbo

Na učinkovitost izgube kalorij vpliva srčni utrip, s katerim vadite. Če ste na dieti, ohranite srčni utrip na 60-70 % vašega največjega srčnega utripa (HRmax). Z lahkoto jih izračunate tako, da od 220 odštejete svojo starost. Vendar pozor! Če vam je ta tempo prehiter, težko dihate in se zlahka utrudite – vadite lahko z nižjim srčnim utripom. Na začetku trenirajte, da boste občutili hitrejše utripanje srca, nato pa si prizadevajte za 60-70 % svojega maksimalnega HR.

Kako začeti vaditi, ko ste debeli ali zelo pretežki?

Ljudje z debelostjo pogosto začnejo z naporno, visoko intenzivno vadbo. Takšna strategija pa je napačna in celo nevarna! Zahtevne vaje, kot so tabata, zumba, step, niso primerne za ljudi s prekomerno telesno težo, saj lahko povzročijo poškodbe in težko dihanje. Najbolje je, da svoje vaje začnete s preprostimi sedečimi vajami. Nekaj ​​primerov vaj najdete spodaj:

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v menijuprilagojen vašim individualnim potrebam in športu, ki ga izvajate. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.

Izvedi večPomembno

5. Pravila vadbe za predebele ljudi: bodite pod stalnim nadzorom zdravnika

Zdravniški posvet je priporočljiv predvsem za ljudi, ki ne trpijo le za debelostjo, temveč tudi za drugimi kroničnimi boleznimi. To še posebej velja za ljudi s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom ali ljudi, ki so imeli srčni napad. V tem primeru mora specialist določiti posamezno stopnjo obremenitve med treningom.

Splošna priporočila so, da vaš srčni utrip med vadbo ne sme preseči 120 utripov na minuto in da za dvig krvnega tlaka ne uporabljate dodatnih vaj za moč. Napor naj bo enakomeren in zmeren, brez nenadnih sunkov.

6. Pravila vadbe za predebele ljudi: redno telovadite

Več kot intenzivnost vadbe šteje rednost. Najbolje je trenirati 3 do 5-krat na teden vsaj pol ure. Daljši, a manj naporni napori omogočajo telesu, da se hitreje prilagodi novim obremenitvam.

Največja napaka je nadoknaditi več dni brez vadbe naenkrat – takšen naporen trening lahko naredi več škode kot koristi, predvsem pa vodi do izjemne utrujenosti, bolečih mišic in bolečih mišic. Posledično nam bo namesto povečanja motivacije odvzelo vso željo po nadaljevanju vadbe.

7. Pravila vadbe za predebele ljudi: ne pozabite se premikati vsak dan

Telo je zasnovano tako, da se premika in ne sedi več ur - to pravilo velja za vsakogar, ne glede na to, koliko tehta. Zato vsakodnevno poskušajte svoje mišice razgibati tudi izven treninga. Preklopite z avtomobila na javni prevoz, ne uporabljajte dvigala, hodite s psom na daljše sprehode – te neopazne dejavnosti vam bodo pomagale premikati sklepe, nasičiti telo s kisikom in pokuriti dodatne kalorije.

Glejte: vaje za trebuh za povešeno kožo

Pomembno

Poradnikzdrowie.pl podpira varno zdravljenje in dostojno življenje ljudi, ki trpijo za debelostjo. Ta članek ne vsebuje diskriminatorne in stigmatizirajoče vsebine ljudi, ki trpijo za debelostjo.

Varen promet za starejše

Epidemične omejitve ne veljajo več za promet na prostem. Kmalu bodo odprti tudi bazeni. Hkrati pa so spomladanski dnevi vse toplejši in bolj zeleni. Narava izza okna nas vabi, da gremo ven.

Čutimo, da moramo nekaj narediti za svoje zdravje, zase, "in dati sapo in nam dati kri." Najtežje se je znebiti je, res je. Zato vam bomo pomagali inavgurirati zdrav začetek.

Ampak, manj očitno,je tudi precej težko ustaviti. Zato vam bomo svetovali, kdaj prenehati, da se ne poškodujete.

Za več informacij si oglejte današnjo izdajo Super Express.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje