Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vadba za izgorevanje maščob ima svoja pravila, skladnost s katerimi določa učinkovitost hujšanja. Za kurjenje maščob morate izvajati določeno vrsto vadbe, vaditi najmanj 30 minut na dan in vzdrževati srčni utrip v območju izgorevanja maščob. Naučite se 7 pravil shujševalnega treninga, s katerimi boste hitro dosegli svojo sanjsko postavo.

Pravilatrening za izgorevanje maščobse morajo naučiti vsi, ki nameravajo začeti hujšati. Ti se med drugim nanašajo na vrsto izvajanih vaj, njihovo pogostost in srčni utrip, s katerim treniramo. Ne da bi jih poznali, se lahko celoten proces hujšanja podaljša za več mesecev.

Kako vaditi za hujšanje? Naučite se 7 najpomembnejših načel treninga za zmanjšanje telesne maščobe.

1. Postavite cilj treninga

Na začetku si zastavite določen cilj, npr. "Želim izgubiti 10 kilogramov", "Želim shujšati noge", "Želim izgubiti 5 centimetrov v pasu". Zapišite si ga na kos papirja in se vrnite k njemu v času šibkosti. Poleg tega poskusite vizualizirati rezultat vaj – na primer, predstavljajte si, kako boste videti po 3 mesecih rednega treninga. To je dober način, da ostanete motivirani in se preprosto mobilizirate za trud.

2. Ukvarjajte se s kardio športi

Kardio vaje so najučinkovitejše orožje v boju proti odvečnim kilogramom. Noben načrt vadbe za hujšanje ne more brez njih. Aerobna aktivnost povzroči močno povečanje povpraševanja po energiji, ki jo telo vzame iz shranjenih maščobnih zalog. Na ta način se znebimo odvečne telesne maščobe, hkrati pa okrepimo srčno-žilni sistem in postanemo fit.

Oblike aktivnosti, ki se najpogosteje priporočajo shujševalnim osebam, so kolesarjenje (tudi v mirujočem položaju), plavanje, tek (vendar pozor! Pri ljudeh s prekomerno telesno težo lahko obremenjujejo sklepe), nordijska hoja, vadba na steper in na eliptični trenažer.

3. Vaja za moč

Vadba za moč ne porabi toliko kalorij kot aerobika, vendar je še vedno koristna pri zmanjševanju telesne maščobe. Vadba z utežmi poškoduje mišice (v pozitivnem smislu – zahvaljujoč temu lahko postanejo močnejše), ki se s pomočjo energije iz maščobe obnovijo. Pomembno je, da proces regeneracije in s tem povezano izgorevanje maščob poteka do 24 ur po treningu.

Vaje za moč imajo še eno prednost – spodbujajo proizvodnjo kolagena, zaradi česar je koža bolj gladka in čvrsta. To je še posebej pomembno z vidika debelih ljudi, ki se morajo po hujšanju pogosto soočiti z povešeno, elastično kožo.

Kako izvajati trening moči za hujšanje? Če ste šele začeli hujšati, začnite z vajami s telesno težo ali trenirajte po principih vadbe za celotno telo. Uporabite majhno obremenitev z velikim številom ponovitev - tako boste povečali metabolizem, ne pa tudi zgradili mišične mase.

4. Ohranite srčni utrip v območju izgorevanja maščob

Med vadbo za hujšanje je pomembno, da vaš srčni utrip ostane v konstantnem območju med 60 in 70 % HRmax (maksimalni srčni utrip). Takrat je stopnja izgorevanja maščob najvišja. Ko srčni utrip preseže to vrednost, se v mišicah sprožijo anaerobni procesi, med katerimi telo energijo črpa ne iz maščobe, temveč iz sladkorjev. Po drugi strani pa ima prenizek srčni utrip (pod 60 % HRmax) malo koristi tako za zdravje kot za hujšanje.

5. Vadite redno

Redni treningi so osnova za učinkovito hujšanje. S sistematično vadbo v rednih časovnih presledkih pospešujemo presnovo, zahvaljujoč kateri se telo bolje in bolje spopada s kurjenjem odvečnih kalorij.

Vadba po predhodno uveljavljenem režimu vadbe pomaga ohranjati pravilnost. Dober načrt mora upoštevati vrsto vadbe, ki jo izvajate, pogostost treninga, njegovo trajanje ter število serij in ponovitev. Pri shujševalcih najboljše rezultate dosežemo z vadbo za moč dvakrat na teden po 40-50 minut (skupaj z ogrevanjem in ohlajanjem) ter kardio vadbo po 40-60 minut trikrat na teden. Druga možnost, ki daje enako dobre rezultate, je 30-minutni aerobni trening vsak dan.

Kako hitro pokuriti maščobo brez truda? GlejTOWIDEO

Koristno vam bo

Ali želite shujšati? Poskrbite za svoj dnevni odmerek motivacije

V boju za vitko postavo ne štejejo le pridni treningi - tudi mentalni odnos igra veliko vlogo pri procesu hujšanja.

Da bi se izognili »jamicam« in da bi imeli občutek, da ves čas telovadite, redno preverjajte, kako vadba in prehrana vplivata na vašo telesno obliko. V ta namen vsaka 2 tedna izmerite obseg telesa: roke, trebuh, boki, stegna. Nato jih zapišite v posebno tabelo. Tako boste hitro opazili, da telesna aktivnost v povezavi z dieto res deluje in se ne splača preskočiti nobenega treninga. In ko te ujame ti Leni pogled na to, kar ste dosegli, vas bo zagotovo razveselil inbo povečala motivacijo za nadaljnje prizadevanje.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pozabite, da se učinkovit trening začne v kuhinji. Izkoristite JeszCoLubisz, inovativni prehranski sistem Poradnika Zdrowie. Izberite načrt za aktivne ljudi in jejte glede na šport, s katerim se ukvarjate. Povečajte učinkovitost, podprite proces regeneracije telesa in bodite vedno pod stalnim nadzorom izkušenih nutricionistov.

Izvedi več

6. Vadite vsaj 30 minut

Znanstvene raziskave so pokazale, da kardio vadba, ki traja manj kot 20 minut, daje zelo malo rezultatov pri zmanjševanju telesne maščobe – telo vzame le 20 % energije iz maščobe, preostanek prihaja iz hranil, ki jih zagotavlja hrana. Iz tega razloga si je vredno vzeti čas za daljši trening, ki traja več kot 20 minut – takrat se učinkovitost izgorevanja maščob poveča na 50%. Če podaljšate vadbo za nadaljnjih 20 minut, se ta odstotek še poveča in znaša 80%.

7. Poskusite intervalni trening

Intervalni trening (HIIT) je celo boljši kot aerobno zmanjšanje maščobe. Vključuje izmenjavo kratkih obdobij napora z daljšimi odmori za zmerno kardio vadbo. Uporablja lahko različne vrste vadbe: kolesarjenje, tek, vaje za moč. Njegova dodatna prednost je kratko trajanje (zlasti različica, znana kot protokol Tabata) in jasna shema usposabljanja.

Ne pozabite tudi, da je HIIT izjemno obremenjujoč za telo, zato ni primeren za začetnike. Ljudje, ki šele začenjajo trenirati, naj uporabljajo tradicionalne kardio vaje vsaj 3 mesece in šele nato vključijo intervale v svoj načrt vadbe.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje