Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Trening posta ima svoje podpornike in nasprotnike. Prvi trdijo, da sta tako aerobni kot trening za moč na prazen želodec prevelik napor za telo. Drugi pa trdijo, da jutranji trening brez zajtrka pospešuje hujšanje in omogoča doseganje boljših športnih rezultatov. Katera stran je prava? Preberite o učinkih vadbe za moč in kardio vadbe na prazen želodec in ali je vredno vadbo brez obroka, če je vaš cilj shujšati.

Natrening na teščese največkrat odločimo, ker smo slišali, da nam bo pomagal doseči želeni cilj, npr. okrepil bo učinke kardio vadbe ali treninga z utežmi oz. hitreje izgubimo nepotrebne kilograme. Pogosto se tudi odločimo zapostna vadbaiz praktičnih razlogov: živimo v nenehni naglici, popoldne in zvečer so telovadnice polne ljudi, ki telovadijo, inpostna vadba kmalu po prebujanju nam je to lažje narediti, saj nam zjutraj še ni treba početi veliko stvari.

Ugotovite, ali je vredno trenirati na prazen želodec in kako se bodo jutranje vaje izkazale za koristne v obdobju hujšanja ali gradnje mišične mase.

Trening na tešče in hujšanje

Pogosto se poudarja, da ima trening na tešče lastnosti kurjenja maščob. Zagovorniki te teze trdijo, da bo maščobno tkivo po čeznočnem postu postalo glavni vir energije za organizem, v katerem kroži malo glukoze. Ne smemo pa pozabiti, da se pri vadbi po obroku pri približno 70 odstotkih največjega srčnega utripa (HRmax) energija izgoreva iz maščobnih kislin iz različnih virov: intramuskularne maščobe, prostih maščobnih kislin, ki krožijo v krvi, tudi kot iz ogljikovih hidratov (prosta glukoza v krvi in ​​glikogen in jetra). Po drugi strani pa vadba na tešče povzroči, da telo zaradi procesa glukoneogeneze ustvari glukozo iz beljakovin. Beljakovine, ki jih uporabljamo pri treningu na tešče, prihajajo iz naših mišic. Tako bomo pokurili maščobe, a hkrati povzročili večji katabolizem (razpad mišic) kot med standardnim treningom. Velja pa dodati, da bo po treningu na tešče tudi anabolični odziv telesa večji kot pri treningu po obroku.

Pred treningom na prazen želodec in takoj po prebujanju popijte kozarec vode z limono, zelenim čajem oz.skodelica kave.

Raziskave, objavljene v "International Journal of Sports Medicine", potrjujejo, da trening na prazen želodec bolj učinkovito kuri kalorije kot trening po obroku1 . Ženske, ki so sodelovale v poskusu, so bile razdeljene v dve skupini – tiste, ki pred treningom niso jedle ničesar, so med 60-minutnim naporom pokurile 94,3 kcal, medtem ko so ženske, ki so telovadile po obroku, hkrati izgubile 71,6 kcal.

Koristno vam bo

Kaj jesti po treningu na prazen želodec?

Zelo pomembno je, da po treningu na prazen želodec zaužijemo polnovreden obrok, ki bo utrujenemu z jutranjim treningom telesu zagotovil pravo dozo energije. Obroka po vadbi na prazen želodec ne smemo zaužiti prej, ampak najkasneje 30-60 minut po vadbi, sestavljen pa naj bo predvsem iz ogljikovih hidratov, ki omogočajo napolnitev mišičnih zalog glikogena, izčrpanih po treningu na tešče. V obrok po vadbi vključite beljakovine in preproste sladkorje. Primeri obrokov, ki so idealni za uživanje po treningu na prazen želodec, so na primer kaša s piščancem in zelenjavo, ribe s solato, sadni napitki s pinjencem.

aerobni trening na tešče

Raziskovalci z Univerze v Sydneyju so izvedli poskus s študenti obeh spolov, ki niso redno trenirali2 . Učenci so bili razdeljeni v dve skupini – prva skupina je jedla obrok iz žitnih izdelkov (1,5 g ogljikovih hidratov/1 kg telesne teže) in pred treningom zaužila dodatek ogljikovih hidratov, člani druge skupine pred treningom niso jedli ničesar. , medtem ko bi lahko vsaka skupina kadar koli zaužila vodo. Študentje so telovadili na sobnem kolesu - 5-krat na teden mesec dni. Ugotovilo je, da se je skupina ljudi, ki je telovadila brez obroka, po koncu poskusa znatno povečala aerobne zmogljivosti - za 10 odstotkov, v skupini, ki je jedla pred treningom - le za 2,5 odstotka. Z vadbo brez zajtrka se je nabralo tudi 3 odstotke več glikogena. Vendar so raziskovalci sami zadržali, da njihov eksperiment ni zadostoval za dokončno ugotovitev, da kardio trening na tešče prinaša le koristi.

Kljub temu je kardio trening najbolj priporočljiv, ko gre za trening na tešče. Zjutraj naše telo porabi največ maščobe za ustvarjanje energije, po na primer teku ob zori pa smo bolje nasičeni s kisikom in polni zagnanosti za delovanje. Jutranji kardio trening običajno tudi ni tako zahteven kot trening z utežmi ali zmanjšanje.

Ko greste na jutranje teke, ne pozabite teči manj kot 20 minut in ne več kot 80 minut. Šele po 20 minutah bo naše telo prešlo naizgorevanje glikogena za izgorevanje maščob, vendar je trening, daljši od 80 minut, lahko prezahteven brez zajtrka.

Pomembno

Če načrtujete intenzivno in dolgotrajno jutranjo kardio vadbo, je bolje, da pred njo zajtrkujete. Še posebej, če ne želite hkrati izgubljati mišične mase – intenziven tek lahko pomeni, da lahko zaradi nizke vsebnosti glikogena v telesu kot vir energije uporabi tudi beljakovine.

vadba za moč na tešče

Trening na tešče za pridobivanje mišične mase

Ko se zjutraj zbudimo, saj vsaj nekaj ur nismo ničesar jedli, se v našem telesu pojavijo katabolni procesi, ki jih spremlja zvišanje ravni kortizola, znanega kot »stresni hormon« . Počutimo se polni energije, ta energija pa prihaja iz katabolnih procesov. Mišično tkivo se razgradi, ker mu primanjkuje glikogena, ki je vir energije za delovanje. S hitrim treningom se ta proces okrepi, kar povzroči počasnejši metabolizem, večjo utrujenost, predvsem pa doseganje nasprotnega cilja – izguba mišične mase.

Zato je poudarjeno, da ljudje, ki želijo zgraditi mišično maso, naj ne začnejo trenirati na tešče – ​​priporočljivo je, da telesu zagotovite potrebne antikatabolne sestavine v obliki dodatkov. Med njimi velja omeniti aminokisline z razvejano verigo in enostavne ogljikove hidrate. Na primer, napitek iz sirotkinih beljakovin z majhno količino ogljikovih hidratov bo dobra ideja.

Vendar tudi ob uporabi dodatkov vadba na tešče v obdobju gradnje mase ni priporočljiva - začnemo jo z izčrpanimi zalogami mišičnega glikogena, kar vsekakor otežuje vadbo z velikimi obremenitvami, potrebnimi za izgradnjo moč in mišična masa

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v meniju, prilagojenem vašim individualnim potrebam in športu, ki ga izvajate. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.

Izvedi več

Trening na tešče za zmanjšanje

Več dobrega je povedanega o vadbi z utežmi na tešče v fazi zmanjšanja. Zakaj? Ko telovadimo brez predhodnega obroka, telo začne uporabljati maščobo kot glavni vir energije za mišice. Po nočnem spanju je raven inzulina v našem telesu nizka, vendar se znatno poveča raven glukagona – hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka in je odgovoren za izločanje sladkorja v kri inkurjenje maščob. To stanje vodi v oksidacijo maščobe, shranjene v telesu, in s tem - do izgube maščobe.

Če pa se odločite za vadbo na prazen želodec v fazi zmanjšanja, ne pozabite zaužiti ustrezno večje količine ogljikovih hidratov (po možnosti zvečer) (po možnosti zvečer) (naj bi predstavljali približno 50 odstotkov kalorične vrednosti obroka), ki bo mišicam zagotavljal energijo tudi za več ur po zaužitju večerje. Pomembna je tudi prava količina aminokislin – približno pol ure pred treningom zaužijte do 10 gramov BCAA. Zahvaljujoč temu boste zaščitili svoje mišice pred katabolizmom.

Trening na tešče: kontraindikacije

Pripravljenost izvajati trening na prazen želodec je vedno vredna posvetovanja s svojim zdravnikom, trenerjem, dietetikom. Vsekakor se mu morate odpovedati, ko se po prvih treningih na tešče počutite vrtoglavo, slabost in veliko bolj utrujeni kot po treningu po obroku. Vadba na tešče je priporočljiva za ljudi, ki so bili telesno aktivni vsaj šest mesecev in le pod pogojem, da se obrok zaužije v eni uri po njem.

Vadba na tešče: učinki

Že leta potekajo raziskave o večji ali manjši intenzivnosti vadbe na prazen želodec kot po obroku. Vendar so rezultati nedokončni: najpogosteje obe vrsti treninga prinašata podobne učinke, če pa so razlike, niso velike. Poudarja pa se, da je vadba na tešče lahko indicirana ljudem, ki želijo shujšati, ali kot kardio trening, saj je njegov učinek izguba maščobe, ki jo povzroči nižja raven inzulina zjutraj in višja raven kortizola. Pri treningu na tešče telo za gorivo porabi več maščobe kot pri treningu po obroku. Po drugi strani pa je učinek kortizola in kateholaminov lahko razgradnja mišičnega tkiva, zato vadba na tešče ni priporočljiva za ljudi, ki delajo na mišični masi. Vendar je vredno dodati, da je učinkovitost vadbe na post v veliki meri stvar posameznika.

Vredno vedeti

Kdaj se splača izvajati trening posta?

  • Ko želite zmanjšati telesno maščobo.
  • Ko trenirate nizko ali srednje intenzivno
  • Ko nimate veliko časa za trening in ga lahko najdete v dnevnem urniku samo zjutraj.
  • Ko se zjutraj dobro počutite na treningu in brez obroka.
  • Ko se želite zbuditi prej - intenzivnejši - trening.
  • Ko želite, da vaše telo črpa čim več energije iz maščob in sprošča več hormonov za izgorevanje maščob.

Viri:

1. Dostop do raziskav na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Dostop do raziskav na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje