Focus T25 je načrt treninga Shaune T. Razvit je bil posebej za ljudi, ki želijo hitro shujšati, a imajo malo časa za dnevne vadbe. Focus T25 temelji na urniku 25 x 5 x 5: 25 minut vadbe na dan 5 dni 5 tednov. Sestavljen je iz dveh faz: alfa in gama, ki skupaj trajata 10 tednov. Z vadbo Focusa T25 lahko izgubite do 17 kg ter napnete svoje telo in ga oblikujete.
Focus T25je program usposabljanja, katerega moto je "vse je čas". Shaun T ga je ustvaril, ker je opazil, koliko ljudi ima težave z iskanjem časa za vsakodnevno vadbo, ki mora običajno trajati vsaj 50-60 minut (npr. Insanity). Zato se je odločil razviti režim treninga, ki bo ultra kratek in hkrati maksimalno učinkovit. Tako je nastal program Focus T25, za katerega morate porabiti le 25 minut na dan (razen ob vikendih).
Focus T25 - kaj je to?
Focus T25 je sestavljen iz treh faz: alfa, beta in gama. Prva dva trajata 10 tednov in sta v glavnem kardio vaje za izgorevanje maščob. Zadnja stopnja, Gamma, je neobvezna in je namenjena tistim, ki želijo doseči vrhunsko zmogljivost in oblikovati svoje mišice.
Vsak trening Focus T25 traja le 25 minut, vendar v tem času ne morete delati odmorov - vadite neprekinjeno, z največjo hitrostjo, od prve do zadnje minute.
Shema programa Focus T25 v alfa in beta fazi je enaka - treningi se izvajajo 5-krat na teden, vsak traja 25 minut. V petek - izjemoma - se trening ponovi 2-krat zapored, da so učinki še boljši. Sobota je dan počitka – Shaun T svetuje, da v tem času naredite telesne meritve, da spremljate svoj napredek. Nedelja je namenjena razteznim vajam.
Focus T25 - katere vaje vsebuje?
Vaje, ki jih je razvil Shaun T, so povezane z vzdržljivostjo: so dinamične, živahne in jih je treba izvajati hitro in z največjim naporom. V delo vključijo vse mišične skupine: noge, zadnjico, bicepse, tricepse, ravne in poševne trebušne mišice, hrbet, globoke mišice.
Za vaje alfa faze niso potrebne dodatne vajeinstrumenti - temeljijo predvsem na lastni teži. Edina oprema, ki jo potrebujete, je vadbena blazina in steklenica vode. V fazah Beta in Gamma so potrebne uteži ali trak TRX.
Podroben urnik treningov Focus T25 z razčlenitvijo po tednih lahko najdete v spodnjih tabelah.
Focus T25 - alfa faza
Alfa faza je faza, kjer trenirate brez dodatne opreme. Cilj je:
- kurjenje čim več telesne maščobe;
- izboljšano stanje;
- učenje pravilne tehnike vadbe;
- začetno navajanje mišic na vadbo.
Sestavljen je iz 5 vadb:
- Kardio- kardio trening, ki temelji predvsem na različnih vrstah skokov in počepov. Tempo vašega treninga se zelo postopoma povečuje in na koncu doseže svoj maksimum.
- Hitrost 1.0- kardio trening za izboljšanje skakanja, hitrosti, agilnosti in koordinacije. Vsebuje raztezne elemente.
- Total Body Circuit- trening, ki vključuje kardio vaje in vaje za moč z lastno telesno težo, npr. deska z roko, ki se dotika nasprotne roke, sklece, izpadi, počepi.
- Ab Intervali- kardio trening v kombinaciji z vajami za globoke trebušne mišice.
- Nižji fokus- vaje, ki se osredotočajo na spodnje dele telesa, modeliranje stegen in zadnjice.
| FOCUS T25 ALPHA | PONEDELJEK | TOREK | SREDA | ČETRTEK | PETEK | SOBOTA | NEDELJA |
| 1. TEDEN | kardio | Hitrost 1.0 | Total Body Circuit | Ab Intervali | Kardio + nižji fokus | Počitek | Raztezanje |
| 2. TEDEN | kardio | Total Body Circuit | Hitrost 1.0 | kardio | Nižji fokus + Ab Intervali | Počitek | Raztezanje |
| 3. TEDEN | Total Body Circuit | Hitrost 1.0 | Nižji fokus | kardio | celoten krog telesa + ab intervali | Počitek | Raztezanje |
| 4. TEDEN | kardio | Total Body Circuit | Nižji fokus | Total Body Circuit | Ab intervali + hitrost 1,0 | Počitek | Raztezanje |
| 5. TEDEN | Total Body Circuit | Ab Intervali | Total Body Circuit | kardio | krog celotnega telesa + nižji fokus | Počitek | Raztezanje |
Focus T25 - faza beta
Focus T25 Beta se poleg izgorevanja maščobe osredotoča na oblikovanje postave – daje ji vitko, atletsko obliko in čvrstost. Mišice so rahlo opraskane, vendar se ne povečajo v volumnu.
Beta stopnjo sestavljajo naslednje vadbe:
- Core Cardio- trening podoben alfa fazi, vendar z večjo stopnjo težavnosti.
- Hitrost 2.0- vaje za povečanje hitrosti in agilnosti, ki se izvajajo v zelo hitrem tempu.
- Rip’t Circuit- kardio vaje, ki po vrsti vključujejo zgornji del telesa, noge in trebušne mišice. Za njihovo izdelavo potrebujete dumbbeles ali uporni pas.
- Dynamic Core- vaje za globoke mišice s povečano dinamiko.
- Zgornji fokus- trening osredotočen na krepitev vseh delov telesa nad pasom - trebuha, prsnega koša, rok. Za vaje potrebujete dodatno opremo - uteži ali TRX trak.
| FOCUS T25 BETA | PONEDELJEK | TOREK | SREDA | ČETRTEK | PETEK | SOBOTA | NEDELJA |
| 1. TEDEN | Core Cardio | Hitrost 2.0 | Rip't Circuit | dinamično jedro | Core Cardio + zgornji fokus | Počitek | Raztezanje |
| 2. TEDEN | dinamično jedro | Core Cardio | Rip't Circuit | zgornji fokus |
Rip't Circuit + Speed 2.0 | Počitek | Raztezanje |
| 3. TEDEN | Core Cardio | zgornji fokus | Hitrost 2.0 | Rip't Circuit | Dynamic Core + Speed 2.0 | Počitek | Raztezanje |
| 4. TEDEN |
Rip't Circuit | dinamično jedro | Core Cardio | dinamično jedro | hitrost 2.0 + zgornji fokus | Počitek | Raztezanje |
| 5. TEDEN | Rip't Circuit | Core Cardio |
Rip't Circuit | dinamično jedro | Rip't Circuit + Speed 2.0 | Počitek | Raztezanje |
Focus T25 - glejte fragment vadbe Gamma:
Focus T25 - faza gama
Za tiste, ki želijo ne le shujšati, ampak tudi oblikovati šest pack in povečati mišično maso, je Shaun T razvil dodaten programski korak - Gamma. Je krajši (traja 4tednov) in je sestavljen iz 4 vaj, ki pa so bolj zahtevne kot v alfa in beta fazi. Za vadbo je potrebna dodatna delovna obremenitev. Usposabljanje je namenjeno samo osebam, ki so zaključile prejšnje stopnje Focusa T25.
Focus T25 Gamma vključuje 4 vadbe:
- Hitrost 3.0- napredni visokointenzivni trening hitrosti.
- Rip't Up- trening, ki oblikuje in krepi bicepse, tricepse, hrbet in prsni koš.
- Extreme Circuit- vaje za hujšanje in povečanje mišične mase hkrati. Ves trening poteka s pomočjo uteži.
- Piramida- trening za izboljšanje mišične vzdržljivosti.
| FOCUS T25 GAMMA | PONEDELJEK | TOREK | SREDA | ČETRTEK | PETEK | SOBOTA | NEDELJA |
| 1. TEDEN | Hitrost 3.0 | Rip't Up | Extreme Circuit | Piramida | Hitrost 3.0 | Počitek | Raztezanje |
| 2. TEDEN |
Rip't Up | Extreme Circuit | Hitrost 3.0 | Piramida |
Rip't Up | Počitek | Raztezanje |
| 3. TEDEN | Piramida | Hitrost 3.0 | Rip't Up | Extreme Circuit | Piramida | Počitek | Raztezanje |
| 4. TEDEN | Extreme Circuit | Rip't Up | Hitrost 3.0 | Piramida | Extreme Circuit | Počitek | Raztezanje |
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila enostavno hujšanje, lepo polt, lase in nohte ter zdravo, okusno in brez odrekanj jesti. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!
Izvedi večKoristno vam boFocus T25 - komu je namenjen?
Program je namenjen vsem, ne glede na njihovo telesno pripravljenost, težo ali starost. Primeren je celo za popolne začetnike. V učnih videoposnetkih je Tanya, t.i modifikator, torej oseba, ki izvaja vaje z zmanjšano stopnjo težavnosti. Zahvaljujoč temu lahko vsak, ki ne more slediti avtorju programa, upočasni tempo brez njegastrah, da bo zamudil vajo.
Ljudje, ki želijo pokuriti maščobo s trebuha, stegen, zadnjice ali rok, imajo lahko največ koristi od treninga Focus T25. Vadba s Shaunom T izboljša tudi čvrstost kože, tako da z izgubo maščobe koža ne bo povešena, ampak bo postala čvrsta in elastična.
Diet Focus T25
Za optimalne rezultate pri izgubi teže se držite diete 1.200 ali 1.600 kalorij na dan, ko uporabljate načrt treninga Focus T25. Če želite izvedeti, koliko kalorij bi morali zaužiti, naredite ta kratek test:
1. Kakšen je tvoj spol?
a) moški (+1 točka)
b) ženska (+2 točki)
2. Koliko tehtaš?
a) 60 kg ali manj (+1 točka)
b) nad 60 kg (+2 točki)
3. Ste aktivni na dnevni ravni?
a) ne, vodim sedeči življenjski slog (+1 točka)
b) vadim zmerno ali intenzivno (+2 točki)
Ocenite točke. Če je vsota 3, naj bodo vaše dnevne kalorije 1200 kcal. Če dosežete več kot 4 točke - zaužijte 1600 kcal na dan.
In tukaj je porazdelitev kalorij za posamezne obroke za1200 kcal dieto :
| zajtrk | 300 kcal |
| prigrizek1 | 150 kcal |
| kosilo | 300 kcal |
| prigrizek2 | 150 kcal |
| večerja | 300 kcal |
Spodaj boste našli porazdelitev kalorij za posamezne obroke za1600 kcal dieto :
| zajtrk | 400 kcal |
| prigrizek1 | 150 kcal |
| kosilo | 450 kcal |
| prigrizek2 | 150 kcal |
| večerja | 450 kcal |