Dieta 1000 kcal je precej stroga in jo je treba uporabljati le en teden. Dieta 1000 kalorij je način, kako hitro izgubiti nekaj kilogramov ali pripraviti telo na dolgotrajno hujšanje. Vzorčni meni v dieti s 1000 kcal poskuša ohraniti čim več hranilne vrednosti s čim manj kalorijami.
Dieta 1000 kcalje ena izmed najbolj priljubljenih shujševalnih diet, katere jedilnik lahko enostavno najdete na internetu in v različnih revijah. 1000 kalorij dieto se vneto odločajo ljudje, ki želijo shujšati, torej močno zmanjšati telesno težo, vendar v kratkem času.
Ženske se najpogosteje odločijo za dieto 1000 kcal. Njegovo osnovno načelo je štetje kalorij in učinkovita uporaba tabel oziroma kalkulatorjev kalorične vrednosti živil. Dieta predpostavlja tako nizek energijski vnos z obroki, ki bo povzročila največjo porabo kalorij, shranjenih v obliki podkožne maščobe.
Jedilnik na dieti 1000 kcal je sestavljen iz 5 obrokov, vsak od njih pa naj zagotavlja konstantno, strogo določeno količino energije:
- zajtrk - 250 kcal
- 2. zajtrk - 100 kcal
- večerja - 350 kcal
- popoldanski čaj - 100 kcal
- večerja - 200 kcal
Preberite tudi: 1000 kalorijska dieta. Koliko teže lahko izgubim na dieti 1000 kalorij?
1000 kcal dieta - pravila
Razmerja makrohranil niso tako pomembna, vendar se ne smejo bistveno razlikovati od priporočil piramide zdrave prehrane. Pri tako nizkokalorični prehrani je zelo pomembno jesti zelo raznolike obroke, se izogibati ponavljanju in pogosti uporabi skupine najljubših izdelkov.
Zahvaljujoč temu se zmanjša tveganje za prehranske pomanjkljivosti, čeprav je pri tovrstnih dietah še vedno veliko. Zaužiti izdelki morajo biti čim bolj hranljivi, vso visoko predelano hrano pa je treba izločiti.
Za zmanjšanje občutka lakote je priporočljivo jesti nizkoenergijske obroke (nizkokalorične v veliki posodi), bogate z zelenjavo, z dodatkom mesa ali pustih mlečnih izdelkov in polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami.
Da se boste lažje držali priporočene kalorijske norme, morate tesnozmanjšajte količino maščobe, ki je dodana jedem, pa tudi naravno vsebovana v hrani (v izdelkih, kot so meso, jajca, mlečni izdelki, oreščki, semena) in sadju. Priporočljivo je piti vsaj 2 litra vode na dan.
Izogibajte se ocvrtim jedem, zlasti v drobtinah. Priporočljivo je kuhanje na sopari in vodi, dušenje brez maščobe in pečenje brez maščobe. Te tehnike kuhanja zmanjšajo količino kalorij v obroku.
Dieta 1000 kcal je dieta, ki ji je težko slediti, ker so ljudje, ki jo uporabljajo, nenehno lačni. Poleg tega zahteva štetje kalorij, kar je na začetku dolgočasno in težko. Poleg tega je zaradi potrebe po raznolikosti obrokov njihova priprava zamudna.
Preberite tudi: Kalkulator BMI - formula za izračun BMI, norme
1000 kcal dieta - priporočeni in kontraindicirani izdelki
| priporočeni izdelki | Kontraindicirano |
|
|
| vsa zelenjava (razen kontraindicirane) |
|
| Sadje v majhnih količinah (vse razen kontraindiciranih) |
|
|
|
|
|
V majhnih količinah
|
|
| Voda - vsaj 2 litra na dan |
|
|
1000 kcal dieta - kontraindikacije
Dieto s 1000 kcal načeloma lahko uporabljajo le ženske, ki niso fizično aktivne. Pri moških je vsekakor premalo energije in hranilnih snovi. Iz istega razloga ga ne morejo uporabiti:
- ženske, ki načrtujejo spočetje
- nosečnice in doječe ženske
- otrok in mladostnikov v obdobju rasti in adolescence
Dieta 1000 kcal je strogo prepovedana osebam s hormonskimi težavami, zlasti tistim s hipotiroidizmom. Znanstvene raziskave so pokazale, da tako drastično zmanjšanje kaloričnega vnosa povzroči zmanjšanje proizvodnje aktivne oblike ščitničnega hormona T3, ki je odgovoren za hitrost presnove, in povečanje koncentracije njegove neaktivne oblike rT3 v telo.
1000 kcal dieta - ali je učinkovita?
Dieta s 1000 kcal vam nedvomno pomaga pri izgubi teže. Tako velik kalorični primanjkljaj pomeni, da se porabijo zaloge energije, shranjene v obliki maščobnega tkiva. Na dieti 1000 kcal lahko izgubite približno 1 - 1,5 kg maščobe na teden.
Včasih izgubite več teže, vendar je to povezano z izgubo vode in mišične mase. Pri ljudeh, ki izgubijo 1,5 kg telesne maščobe na teden, nadaljnje zmanjšanje kalorične vsebnosti prehrane ne bo prineslo pričakovanega učinka, saj je po mnenju znanstvenikov takšno zmanjšanje maščobne mase fiziološka ovira za telo.
Zapomniti si morate, da tako hitro hujšanje ni priporočljivo za vsakogar in je lahko nezdravo. Izguba teže na dieti s 1000 kcal povzroči zmanjšanje hitrosti presnove in izgubo mišične mase, kar pomeni, da telo porabi manj kalorij za vse življenjske procese in dnevne aktivnosti.
Ena večjih študij na moških v zvezi s polovičnim postom (ki zagotavlja polovico kalorij, ki jih telo potrebuje) in hkratno telesno aktivnostjo, je pokazala, da v 6 mesecih pride do povprečne izgube 10 kg mišične mase in zmanjšanja pri stopnji bazalnega metabolizma za 36,3%.
Najpogostejša raziskava o učinkih nizkokaloričnih diet na telo jepribližno 20-odstotni padec PPM. Po koncu diete s 1000 kcal se boste zelo verjetno vrnili na prejšnjo težo, če boste nadaljevali s starimi prehranjevalnimi navadami.
V eni analizi je bila povprečna izguba teže v testni skupini 6 kg v 21 dneh. Po nadaljnjih 14 dneh "normalnega" prehranjevanja so opazili povprečno povečanje telesne mase za 5 kg. Veliko boljša strategija za dolgoročno hujšanje po izgubi teže je zavestno in postopoma spremeniti svoje prehranjevalne navade.
Dieta s 1000 kcal je lahko učinkovit način za hitro hujšanje, vendar morate upoštevati posledice njene dolgotrajne uporabe - izgubo mišične mase, počasen metabolizem in tveganje za pridobivanje teže po konec diete.
Dieta s 1000 kcal se lahko varno uporablja le kot uvod v hujšanje, na primer v prvem tednu. Uporablja se lahko tudi v kaloričnem kroženju, na primer enkrat na teden, medtem ko druge dni dieta zagotavlja več kalorij.
1000 kcal dieta - ali je zdrava?
Dieta s 1000 kcal je razvrščena kot dieta s pomanjkanjem, kar pomeni, da pri dolgotrajni uporabi pri večini ljudi vodi v pomanjkanje hranil, vključno z vitamini in minerali.
Težko je oceniti, kakšna pomanjkanja bodo to in do kakšnih težav bodo privedla. Takšna nizkokalorična dieta spremeni izločanje hormonov, vključno ščitnice, kortizol, leptin in grelin.
Običajno 1000 kcal dieta vodi do jo-jo učinka, izgube mišične mase in zmanjšanja osnovnega metabolizma, torej upočasnitve presnove. Ta proces je reverzibilen, vendar po drastičnem hujšanju zahteva dobro premišljen prehranski načrt s pozitivnim kaloričnim ravnovesjem in ustrezno razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Hkrati je treba trenirati za pridobivanje mišične mase. Na podlagi raziskave je mogoče sklepati, da je veliko lažje upočasniti metabolizem, kot pa ga vrniti na optimalno raven PPM.
Po drugi strani je občasna lakota nekaj normalnega za naše prednike in šele zadnje stoletje je čas neomejenega in enostavnega dostopa do hrane. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki jemljejo pol-poste, v mnogih pogledih bolj zdravi: živijo dlje, se počutijo bolje in zbolijo manj raka.
Zelo pomembna so tudi odkritja zadnjih let, ki jasno kažejo, da nizkokalorične diete vodijo v regresijo sladkorne bolezni tipa 2 in pomagajo pri zdravljenju te bolezni, ki je v razvitih družbah zelo pogosta.
Skratka, dieto s 1000 kcal je mogoče uporabiti, vendarne več kot teden dni in več za zdravstvene namene kot za hujšanje. Sladkorna bolezen tipa 2 se mora posvetovati z zdravnikom, preden sprejmete nizkokalorično dieto.
1000 kcal dieta - meni
1. dan
- 240 kcal zajtrk
Sendviči iz 2 rezin polnozrnatega rženega kruha (80 g) + 4 rezine puranjega fileja (40 g) + zelena solata + polovica paradižnika
- 2. zajtrk 100 kcal
grenivke približno 250 g
- večerja 360 kcal
Polenovka pečena v foliji s koprom in limono 250 g, rjavi riž 30 g (teža pred kuhanjem), kozarec kislega zelja + 5 g olja
- čaj 100 kcal
3 surovi korenčki približno 150 g, 200 ml svežega soka rdeče pese
- Večerja 190 kcal
Lahka skuta 200 g + paradižnik
2. dan
- zajtrk 230 kcal
2 mehko kuhani jajci, solata s pestjo zelene solate, 1/4 popra, 5 g olivnega olja, 10 g praženih bučnih semen
- 2. zajtrk 80 kcal
2 kivija približno 150 g
- večerja s 370 kcal
Piščančja prsa na žaru 200 g, ajda 30 g (teža pred kuhanjem), 2 pesti mešane solate + 5 g olivnega olja
- čaj 105 kcal
Kefir 0% lahek 300 ml
- Večerja 215 kcal
Cvetačna juha s kropom samo iz zelenjave 500 ml + 15 g praženih bučnih semen
3. dan
- 250 kcal zajtrk
3 zvrhane žlice ovsenih kosmičev (45 g), kuhanih v vodi + pol naribanega jabolka (približno 70 g) + 10 g sončničnih semen
- 2. zajtrk 100 kcal
Naravni jogurt 0% maščobe 250 g
- večerja 340 kcal
400 g zelenjavna obdelava bučk, paprike in paradižnika z dušenim hrbet (150 g), narezan na kocke
- 120 kcal čaj
Rezina polnozrnatega rženega kruha (40 g) + rezina puranjega ledja (10 g) + zelena solata + rezina paradižnika
- večerja 200 kcal
2 pesti mešane solate + paradižnik + pol popra + 10 g olivnega olja + 60 g kuhanih piščančjih prsi + zelišča
Yo-yo učinek - kako se mu izogniti
Ste shujšali? Tako je treba! Vendar pa to še ni konec zdravljenja prekomerne telesne teže ali debelosti. Ohranjanje dosežene teže je enako zahtevno kot prehrana. Kako se izogniti yo-yo učinku? Kako jesti po dieti? Poslušajte dietetičarko in zdravstveno trenerko Elżbieto Lange.
