Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Tek vas je dolgočasil in je hoditi v telovadnico težko? Sprostite se, shujšate lahko tudi doma brez posebne opreme. Za kurjenje maščob so najboljši kardio trening ali intervali. Če pa vam je po drugi strani mar za oblikovanje telesa, je vredno uvesti vaje za moč v vsakdanji trening.
Shujšate lahko tudi doma . Vse kar potrebujete je malo samodiscipline in učinek je zagotovljen. Prav tako vam ni treba imeti posebne opreme. Vse kar potrebujete je podloga, športna obleka in pozitiven odnos.Vrsta vadbe mora biti odvisna od tega, kakšne učinke želite doseči . Druge vaje bodo kurile maščobe, druge pa vam bodo omogočile modeliranje posameznih delov telesa.Katere vadbe lahko izvajate, ne da bi zapustili dom?
Intervalne vaje doma
Najboljši način za pospešitev metabolizma in izgorevanje maščob so intervalne vaje. Intervali so vadbe povečane intenzivnosti in dokaj kratkega trajanja, ki za delo vključijo 80 % telesnih mišic.
Sestojijo iz izvajanja velikega števila ponovitev dane vaje v serijah, ločenih s kratkimi odmori.
Intervalne vadbe imajo pomembno prednost pred kardio vadbami v smislu hitrosti izgorevanja maščob. Z intervalnim treningom lahko pokurite do 3-krat več kalorij kot s tradicionalno aerobno vadbo.
Najbolj učinkovite intervalne vadbe, ki jih lahko enostavno izvajate doma, vključujejo:
- tabata,
- navzkrižno prileganje,
- ali HIIT trening.
Prednost teh treningov je, da jih lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.
Ne pozabite, da so to visoko intenzivne vaje. Zato na začetku začnite z vadbo največ 2-krat na teden. Sčasoma lahko začnete povečati frekvenco vadbe na 4-5 krat na teden.
Potrebujete le 25 minut redne vadbe, da hitro opazite rezultate.
Kardio vadba doma
Dober način, da se znebite odvečne telesne maščobe in okrepite kondicijo, je aerobika, torej kardio trening. Sestoji iz spodbujanja delovanja srca. Aerobna vadba približno 30-45 minut pri 60-70% vašega največjega srčnega utripa(HR max).
Ne pozabite, da jih ne smete izvajati manj kot 20 minut. Prvih 20 minut je izgorevanje ogljikovih hidratov, nato pa se začne izgorevanje maščob.
Aerobna vadba vključuje vse vrste dejavnosti, ki stimulirajo srce, na primer tek, plavanje, kolesarjenje itd.
Kardio trening lahko izvajate tudi doma. Primeri aerobne vadbe so:
- trening za kurjenje maščob,
- skakalna vrv,
- jakne,
- tek na mestu,
- skipy itd.
Splača se vlagati tudi v aparate za domačo uporabo, na katerih bo mogoče izvajati aerobni trening. Govorim o sobnem kolesu, crosstrainerju ali steperju.
Vadba za moč doma
Kot dodatek k treningu za izgorevanje maščob je vredno izvajati vaje za moč. Omogočajo vam, da oblikujete svojo postavo ali se osredotočite na določene dele telesa, na primer krepitev zadnjice, hrbtnih mišic, rok, stegen itd.
V nasprotju z videzom vaj za moč ni treba izvajati v telovadnici. Uspešno jih je mogoče izvajati na preprogi, tudi brez specializirane opreme.
Najenostavnejše in najučinkovitejše vaje za moč, ki jih izvajate doma, vključujejo:
- vaje z uporabo lastne telesne teže (sklece, počepi, deska itd.),
- vaje za moč s Theraband in mini trakom,
- trening z utežmi (uteži ali kotliček).