Tudi na shujševalni dieti morate jesti vse, vendar v razumnih količinah. Prav tako lahko shujšate, ne da bi stradali.

1400-kalorična dieta: za kaj gre?

Pri dieti z zmanjšano vsebnostjo kalorij mora dieta za hujšanje zagotoviti vsa hranila v pravih količinah. Odstotek beljakovin se poveča, vendar je količina zaužitih maščob in ogljikovih hidratov manjša.

Stopnja izgube teže je odvisna od tega, za koliko zmanjšamo energijsko vrednost glede na povpraševanje. Če telo porabi 2500 kcal na dan, potem bomo z zaužitjem 1500 kcal izgubili približno 1 kg na teden, in če zmanjšamo kalorično vrednost na 2000 kcal - približno 1/2 kg na teden.

Predlagamo dieto 1400 kcal, zahvaljujoč kateri lahko izgubite do 4 kg na mesec!

1400-kalorična dieta: pravila

Zasnovan je tako, da zagotavlja vse sestavine, ki jih telo potrebuje. Čim dlje uporabljajte jedilnik za cel teden, ki je predstavljen na naslednjih straneh. Ne pozabite piti 1,5-2 litra vode čez dan.

Učinek diete bo še boljši, če se začnete več gibati. Naša prehrana je sestavljena iz 5 obrokov na dan, bolje je, da ne jeste vmes, če pa morate, izberite pametno.

Zdravi prigrizki

Čez dan lahko pojeste pol peščice oreščkov ali žlico semen ali pečk. Izberite tiste brez dodatka olja, soli, aromatizirane lupine ali premaza. Orehi zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, mandlji in lešniki so zakladnica vitamina E.

Sončnična semena vsebujejo kalcij, magnezij, kalij in vitamin E. Peščica bučnih semen zagotavlja polovico dnevnega odmerka vitamina E in 1/3 magnezija.

Posežete lahko tudi po hrustljavih posušenih zelenjavnih in sadnih rezinah ali polnozrnatih oblatih. Izberite tiste brez soli, sladkorja ali čokoladne glazure. Ne pozabite, da čeprav zagotavljajo vitamine in minerale B, so kalorični, tako kot suho sadje.

Čeprav so bogati z vitamini, minerali in vlakninami, si lahko nekajkrat na teden privoščite nekaj fig, sliv, datljev ali marelic.

1.400 kalorijska dieta: meni

1. dan

In zajtrk

Skuta z jabolkom

  • 15 gramov zrnate skute
  • 1/2 jabolka
  • žlica sesekljanih mandljev
  • žlica otrobi
  • čajna žlička medu
  • cimet

Nasvet:Jabolko naribajte, zmešajte s sirom, mandlji in otrobi, dodajte med, začinite s cimetom.

2. zajtrk

Zelenjavna solata (20 gramov) kuhane zelenjave z jogurtom, rezina polnozrnatega kruha

Kosilo

40 gramov polnjenih jajčevcev (recept spodaj), 20 gramov solate iz kitajskega zelja

polnjeni jajčevci

  • 2-3 jajčevci
  • 5 gramov rjavega riža ali kuskusa
  • 1 1/2 skodelice konzerviranega fižola
  • žlica olja
  • čebula
  • 2 paradižnika
  • 1/2 čili paprike
  • 2 stroka česna
  • 1/2 šopka sesekljanega peteršilja
  • provansalska zelišča
  • sol

Jajčevce prerežite po dolžini, z žlico izdolbite meso. Zavijemo jih v alu folijo, postavimo v ogreto pečico za 15 minut. Čebulo narežemo na kocke, prepražimo na olivnem olju z jajčevčevo kašo in sesekljanim paradižnikom.

Dodajte fižol, peteršilj, strt strok česna, provansalska zelišča, po možnosti čili in sol po okusu, dušite nekaj minut. Zelenjavi dodamo kuhan riž ali kus-kus, premešamo, z nadevom napolnimo jajčevce in pečemo v ogreti pečici 20-25 minut.

Popoldanski čaj

2 srednji korenčki

Večerja

350 ml brokolijeve juhe, graham toast

Brokolijeva kremna juha

  • 25 dag italijanščina
  • 35 dag brokolija
  • čajna žlička olivnega olja
  • ščepec parmezana
  • sol, poper

Pripravite jušno juho iz zelenjave, korenja, peteršilja in zelene ne smete prekuhati! Zelenjavo odcedimo, v juho dodamo brokoli in skuhamo. Juho premešamo, po okusu začinimo s soljo in poprom.

Korenje, peteršilj in zelena iz zaloge, zmeljemo na strdku z veliko mrežo. Naribano zelenjavo zmešamo z juho. Dodajte parmezan. Postrezite s toastom iz graham kruha.

Vredno vedeti

Brokoli in otrobi

Prvi so bogati z dvema dragocenima antioksidantoma: beta-karotenom in vitaminom C, vsebujejo pa tudi veliko kalcija, kalija, fosforja, magnezija in železa. Brokoli je tudi vir spojin – kot so tiocianati, izotiocianati, indoli – ki ščitijo pred rakom.

Eden najboljših virov prehranskih vlaknin so otrobi. Podpirajo črevesno perist altiko in pomagajo pri razstrupljanju telesa. Zagotavljajo tudi znatne količine vitaminov B.

2. dan

In zajtrk

Sendviči s sirno pasto - 2 rezini polnozrnatega kruha, 2 lista zelene solate, 7 gramov puste skute, 3-4 posušeni paradižniki, žlička olivnega olja, listibazilika

Nasvet:Paradižnik in baziliko drobno sesekljajte, zmešajte s skuto in olivnim oljem, začinite po okusu. Postrezite kot dodatek kruhu.

2. zajtrk

Jogurt z mueslijem: 15 gramov (majhna embalaža) naravnega jogurta, 3 suhe marelice, 2 žlici mueslija

Kosilo

Losos z zelenjavo, 1/2 vrečke rjavega riža

Losos z zelenjavo

  • 15 dag fileta lososa
  • 1/2 rdeče paprike
  • 1/2 avokada
  • 4 češnjevi paradižniki
  • čajna žlička olivnega olja
  • 1/4 limone
  • sol

Ribo operemo, osušimo, pokapamo z limoninim sokom in solimo. Postavite na paro in kuhajte približno 15 minut. Zelenjavo narežite, zmešajte z olivnim oljem, po okusu začinite s soljo in limoninim sokom. Postrezite z rižem.

Popoldanski čaj

srednje jabolko, oblata z rjavim rižem

Večerja

Sendviči: 2 rezini črnega kruha, 5-7 listov zelene solate, srednje kumare, 1/2 čajne žličke olivnega olja za pokapljanje zelenjave, 4 rezine puranjega ledja.

Vredno vedeti

Losos in avokado

Ta mastna morska riba je izjemno bogata z esencialnimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki ščitijo pred krvnimi strdki v koronarnih in možganskih arterijah, znižujejo krvni tlak in preprečujejo aritmije.

Veliko dobrih maščob je tudi v avokadu. Prevladujejo enkrat nenasičene maščobne kisline, medtem ko oleinska kislina pomaga zniževati holesterol.

Avokado vsebuje tudi magnezij, folno kislino, vitamin PP, B6 in prehranske vlaknine.

3. dan

In zajtrk

Ovseni kosmiči: 300 ml 1,5% mleka, 3-4 žlice ovsenih kosmičev, majhno jabolko, žlica medu, cimet

Nasvet:Zakuhajte kašo iz mleka in kosmičev, dodajte naribano jabolko in med, začinite s cimetom.

2. zajtrk

Jajčna solata: 6 listov zelene solate, 1/5 čebule, 1/2 paradižnika, 2 žlici poljubnih kalčkov, 1/2 čajne žličke olivnega olja, trdo kuhano jajce, rezina polnozrnatega kruha

Nasvet:Natrgajte solato na koščke, dodajte sesekljano čebulo, paradižnik, jajce in kalčke, pokapajte z olivnim oljem.

Kosilo

35 gramov sojine enolončnice, 1/2 vrečke ajde, 15 gramov korenčkove solate

Sojina enolončnica

  • 12 gramov soje
  • majhna čebula
  • 2 korenčka
  • rdeča ali rumena paprika
  • 400 ml paradižnikove mezge
  • žlica olja
  • strok česna
  • 1/2 čili paprike
  • žlica peteršilja
  • sol, poper

Namočite sojina zrna, odcedite vodo, dodajte porcijo sveže vode,kuhaj. Zelenjavo narežite na kocke. Kuhanim sojinim zrnom dodamo zelenjavo in paradižnikovo mezgo. Česen zdrobimo, čili papriko drobno sesekljamo, dodamo zelenjavi, po okusu začinimo s soljo in poprom.

Vse skupaj dušite z olivnim oljem na majhnem ognju 20-30 minut. Če se enolončnica med kuhanjem začne lepiti na ponev, dodajte malo vode. Na koncu kuhanja potresemo s peteršiljem. Postrezite z ajdo.

Popoldanski čaj

Koktajl: 200 ml kefirja, manjša kumara, žlica peteršilja ali kopra, nekaj kapljic olivnega olja

Nasvet:zmešajte sestavine, dodajte olivno olje v koktajl, začinite s soljo in poprom po okusu, premešajte.

Večerja

Sendvič z ribjo pasto: 2 rezini polnozrnatega kruha, 5 gramov tune, 5 gramov puste skute, žlica sesekljane čebule, čajna žlička drobnjaka

Nasvet:zmešajte skuto s tunino in čebulo, dodajte sol in poper po okusu, premažite kruh s pasto, potresite s sesekljanim drobnjakom.

Vredno vedeti

proso

Narejen je iz prosa. Zagotavlja znatne količine silicija, ki izboljšuje stanje las in nohtov. Je brezglutenski in lahko prebavljiv izdelek.

Vredno vedeti

drobljenci in peteršilj

Sestava ajde vsebuje številne polifenole – dragocene spojine, ki ščitijo telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, ki pospešujejo proces staranja. Ta zdrob vsebuje tudi veliko magnezija, ki izboljša razpoloženje.

Peteršilj je rekorder po vsebnosti vitamina C, ima trikrat več kot limona! Natka je tudi vir apigenina - snovi z močnimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi.

Zagotavlja klorofil - zeleno barvilo, ki pomaga očistiti telo toksinov.

4. dan

In zajtrk

Mlečna juha: kozarec 1,5 % mleka, 4 žlice mueslija s suhim sadjem, 1/2 banane

2. zajtrk

Sendvič: graham kruh, 2 rezini piščančjega fileja, 2 lista zelene solate, majhna kumara, 2 žlici avokadove paste

Avokadova pasta

  • zrel avokado
  • 2 žlici peteršilja
  • 2 čajni žlički olivnega olja
  • limonin sok
  • sol, poper

Avokado olupimo, odstranimo koščico, narežemo, dodamo peteršilj, limonin sok, olivno olje in začimbe. Mešajte, služite kot dodatek kruhu.

Kosilo

Testenine z omako: kozarec polnozrnatih testenin, 30 gramov mesne in zelenjavne omake, 15 gramov redkvice

Mesna in zelenjavna omaka

  • 20 dagmleto goveje meso
  • 500 ml paradižnikove mezge
  • čebula
  • 10 dag gob
  • 1/2 rdeče paprike
  • 1/2 zelene ali rumene paprike
  • strok česna
  • žlica olja
  • provansalska zelišča
  • sol

Zelenjavo narežemo, pražimo 5-7 minut v ponvi. Dodamo meso, pire, strt česen in premešamo. Začinite s soljo in poprom po okusu. Kuhajte 20-30 minut, hrano premešajte, da se ne prime na ponev.

Če je vse pregosto, dodajte malo vode. Na koncu dušenja začinite s provansalskimi zelišči ali soljo.

Popoldanski čaj

Kozarec svežega korenčkovega soka

Večerja

Solata: 5-7 listov solate, 4 žlice konzervirane koruze, 3 žlice poljubnih kalčkov, paradižnik, žlica črnih oliv, 1/2 čajne žličke olivnega olja, 5 dag (približno 20 kock) fete lahki sir, 2 rezini kruha graham

Nasvet:Natrgajte liste solate, zmešajte z drugimi sestavinami, pokapajte z olivnim oljem in postrezite s kruhom.

Vredno vedeti

Kalčki in korenje

Ohrovt, ki ga pogosto imenujemo hrana življenja, je koncentriran vir lahko prebavljivih hranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Nizkokalorični in izjemno dragoceni, so nepogrešljiv element shujševalne diete.

Korenje je eno najbogatejših živil z beta-karotenom, antioksidantom, ki ga telo pretvori v vitamin A.

5. dan

In zajtrk

Kaša z mlekom: 1 1/2 skodelice mleka, 5 gramov prosa, 20 gramov sezonskega sadja

sveže (nekaj svežega sadja lahko zamenjate s posušenim)

Nasvet:Zdrobe skuhajte v mleku, dodajte sesekljano sadje, premešajte.

2. zajtrk

Skutni sendvič: 2 polnozrnata toasta, 5 gramov puste skute, 2 redkvice, žlička sesekljane čebule, čajna žlička drobnjaka, 3-4 žlice naravnega jogurta

Nasvet:Redkev narežemo, zmešamo z jogurtom, čebulo in drobnjakom, začinimo po okusu, namažemo po toastu.

Kosilo

Polenovka z zelenjavo, 2 polnozrnata toasta

Polenovka z zelenjavo

  • 25 gramov filetov trske
  • 10 gramov korenja
  • 10 dag gob
  • 4 dag peteršiljeve korenine
  • 4 dag zelene
  • sezona 5 dag
  • čajna žlička olivnega olja
  • peteršilj
  • sol, poper

Fileti polenovke na alu foliji, dodamo sesekljano zelenjavo, peteršilj, pokapamo z olivnim oljem, rahlo posolimo in popramo. Zapri gatesno fileti z zelenjavo, ki jih od zgoraj pokrijemo s folijo.

Pečemo v ogreti pečici 30-40 minut. Za peko lahko uporabite tudi ovoj iz folije.

Popoldanski čaj

Zelenjava z umakom: majhna kumara, srednji korenček, 1/3 popra, 5 gramov naravnega jogurta, majhen strok česna, sol, poper

Nasvet:Jogurt združite s sesekljanim česnom, soljo in poprom. Zelenjavo narežite na palčke in postrezite z umakom.

Večerja

Solata za testenine: 2/3 skodelice polnozrnatih testenin, 5 češnjevih paradižnikov, žlica črnih oliv, nekaj listov bazilike, 5 gramov feta lahkega sira, čajna žlička olivnega olja

Nasvet:Mešajte kuhane testenine s sesekljano zelenjavo, baziliko, naribanim sirom, pokapajte z olivnim oljem, začinite po okusu, premešajte.

Vredno vedeti

kakav

Je odličen vir polifenolov in flavonoidov, ki ščitijo telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Zanimivo je, da kakavova zrna vsebujejo več uporabnih antioksidantov kot čaj ali vino.

Kakav je tudi eden najboljših virov magnezija!

7. dan

In zajtrk

Caprese sendvič: 2 rezini polnozrnatega kruha, 1/2 kocke lahke mocarele, paradižnik, 1/2 čajne žličke olivnega olja, čajna žlička kisa, nekaj listov bazilike

2. zajtrk

Koktajl: kozarec 1,5% mleka, 1/2 banane, čajna žlička kakava, ovseni piškotek

Nasvet:zmešajte mleko, kakav in banano.

Kosilo

Piščančja prsa (15 gramov), natrta z olivnim oljem, pomešanim s provansalskimi zelišči, ocvrte v ponvi na žaru; omaka 10 gramov naravnega jogurta, žlička sesekljanega kopra, 1/2 vrečke rjavega riža, solata z 10 grami korenja in 15 grami brokolija

Namig:Korenje in brokoli narežemo, rahlo prevremo in pred serviranjem pokapljamo z olivnim oljem.

Popoldanski čaj

srednje oranžna

Večerja

300 ml juhe iz zelenega graha, 2 rezini polnozrnatega kruha

juha iz zelenega graha

  • 25 dag italijanščina
  • 30 dag graha
  • čajna žlička olivnega olja
  • ščepec parmezana
  • sol, poper

Skuhamo jušno juho, pazimo, da se korenje, peteršilj in zelena ne prekuhajo. Zelenjavo odcedimo, v juho dodamo grah in skuhamo. Juho premešamo, po okusu začinimo s soljo in poprom.

Korenje, peteršilj in zelena iz zaloge, zmeljemo na strdku z veliko mrežo. V mešano juho dodamo naribano zelenjavo. Vse skupaj lahko začinimo z majhno količino olivnega olja ali pobelimo z mlekom po okusu.

Pred serviranjem dodajte ščepecparmezan, po okusu začinimo s soljo in poprom. Postrezite s toastom.

Vredno vedeti

špinača in ovseni kosmiči

Intenzivno zeleni špinačni listi vsebujejo veliko količino folne kisline – spojine, potrebne za pravilno delovanje hematopoetskega sistema, zagotavljajo pa tudi veliko vitamina C, beta-karotena in magnezija.

Visoka hranilna vrednost ovsenih zrn, iz katerih so narejeni priljubljeni kosmiči, jih uvršča med najbolj dragocena žita. Zagotavlja dragocene beljakovine, esencialne aminokisline in dobre (nenasičene) maščobe.

Vsebuje tudi glukane (spojine, razvrščene kot prehranske vlaknine), ki znižujejo holesterol in uravnavajo raven sladkorja (glukoze) v krvi.

Kategorija:

Hujšanje