Ovseno mleko je mleko, ki ima edinstvene lastnosti in hranilno vrednost. Ovseno mleko vsebuje zdrav beta-glukan, vrsto prehranskih vlaknin, ki znižujejo holesterol in lahko preprečijo debelost. Ovseno mleko je priporočljivo tudi za vegane in ljudi, ki ne prenašajo laktoze ali mlečnih beljakovin. Katere so druge lastnosti ovsenega mleka? Koliko kalorij ima? Kakšne so kontraindikacije za njegovo uporabo?

Ovseno mlekoje veganska pijača na osnovi ovsenih zrn. Pravno gledano ne gre za mleko, ampak za rastlinsko pijačo, saj se po nomenklaturi mleko imenuje le izloček mlečnih žlez sesalcev. Na pakiranjih ovsenega mleka, ki je na voljo v trgovinah, bomo našli ime "ovseni napitek", ne ovseno mleko, kot ga običajno imenujejo.

Ovseno mleko ima sivo belo barvo, nevtralen okus in teksturo, ki je najbolj podobna kravjemu mleku v rastlinski pijači. Je bolj prozoren od mleka in nekoliko tanjši. V nasprotju z drugimi rastlinskimi pijačami nima značilne arome - fižola (kot sojino mleko) ali oreščkov (kot pijače iz različnih oreščkov). Zaradi tega postaja vse bolj priljubljen.

Ovseno mleko - lastnosti. Je ovseno mleko zdravo?

Ovseno mleko ne zagotavlja preveč kalorij - 54 kcal v 100 ml pijače. Vsebuje malo beljakovin in maščob v primerjavi s kravjim mlekom in skoraj dvakrat več ogljikovih hidratov (10,4 g / 100 ml), od tega približno 80 % sladkorja.

Velika prednost ovsenega napitka v primerjavi s kravjim mlekom in drugimi napitki rastlinskega izvora je prisotnost znatnih količin topnih vlaknin - beta-glukanov, ki zelo dobro dokazano znižujejo raven holesterola v krvi. Pozitiven učinek ovsenega mleka na lipidni profil je bil dokazan v znanstvenih študijah:

  • randomizirana, dvojno slepa študija 66 moških z zmerno hiperholesterolemijo. 5 tednov so moški vsak dan zaužili 0,75 l ovsenega mleka v testni skupini ali riževega mleka v kontrolni skupini. Po tem času so moški, ki so pili ovseno pijačo, pokazali znižanje skupnega holesterola za 6 % in holesterola LDL za 6 %. Ugotovljeno je bilo tudi, da se je raven trigliceridov povečala v skupini z riževim mlekom
  • skupina 24 zdravih ljudimoških in žensk so 4 tedne uživali ovseno mleko, naslednje 4 tedne pa kravje mleko v količini 0,75 - 1 l na dan. Po prvi fazi študije je bilo ugotovljeno, da je pitje ovsenega mleka povzročilo znižanje skupnega holesterola za 4 % in LDL holesterola za 9 % glede na izhodiščno vrednost. V naslednjih 4 tednih, v katerih so anketiranci uživali kravje mleko, se skupni holesterol in LDL holesterol ni zvišal niti zmanjšal, medtem ko je bilo zabeleženo statistično značilno zvišanje ravni HDL (t. i. dobrega holesterola)

100 ml napitka vsebuje 0,8 g vlaknin, v kozarcu pa je približno 2 g. Ovseno mleko ne vsebuje nasičenih maščob in holesterola.

Obogateno ovseno mleko je lahko zaradi obogatitve s kalcijem in vitaminom D del prehrane, ki krepi kosti in preprečuje osteoporozo. Poleg tega majhne količine fosforja v ovsenem napitku ne ovirajo absorpcije kalcija, zato je morda boljši vir tega elementa kot mlečni izdelki.

Vitamin A in vitamin D, ki sta prisotna v obogatenem ovsenem mleku, pozitivno vplivata na imunski sistem, zmanjšujeta dovzetnost za prehlad, a tudi za avtoimunske bolezni, ki so v sodobnem času vse pogostejše, kot je Hashimotova bolezen oz. Crohnova bolezen. Ovseno mleko je lahko del prehrane, ki preprečuje anemijo, zahvaljujoč vsebnosti železa in vitamina B12 – elementov, pomembnih za hematopoetski proces.

Glavna pomanjkljivost ovsenega mleka je visok delež ogljikovih hidratov, ki prispevajo k skokom ravni glukoze v krvi in ​​težavam s presnovo inzulina in ogljikovih hidratov. Pijače s sumljivimi emulgatorji in zgoščevalci odsvetujemo, saj lahko oslabijo naravno črevesno mikrofloro.

Ovseno mleko - hranilne vrednosti, kalorije

Hranilne vrednosti ovsenega mleka (na 100 g)

Energija54 kcal
beljakovine1,67 g
maščobe1,04 g
ogljikovi hidrati10,42 g
vključno s sladkorji8,33 g
vlakna0,8 g
kalcij125 mg
železo0,75 mg
kalij50 mg
natrij46 mg
riboflavin0,212 mg
vitamin A208 ie
vitamin D42 ie

Ovseno mleko in kravje mleko - primerjava

Primerjava hranilne vrednosti kozarca (250 ml) ovsenega mleka in kravjega mleka

hraniloMlekoovsena kašaKravje mleko 3,2 %
Energija (kcal)130155
Maščoba (g)2,58
ogljikovi hidrati (g)2412
Beljakovine (g)48
Vitamin A (mcg)15072
Kalcij (mg)350291
Železo (mg)1,80
vitamin D (ie)101108
riboflavin (mg)0,510,46

Ovseno mleko - za koga?

Ovseno mleko je pogosta sestavina veganske prehrane, saj ne vsebuje živalskih sestavin. Je alternativa kravjemu mleku zaradi pomanjkanja laktoze, ki pogosto povzroča intoleranco, pa tudi zaradi odsotnosti alergenih mlečnih beljakovin.

  • LAKTOZNA intoleranca - vzroki, simptomi in zdravljenje

Ovseni napitek je dober predlog za ljudi, alergične na oreščke in nagnjene k alergijskim reakcijam. Tako kot riževo mleko zelo redko povzroča alergije. Ovseno mleko je zaradi vsebnosti beta-glukanov lahko pomemben del prehrane ljudi z aterosklerozo in visokim holesterolom, saj izboljšuje lipidni profil.

Pogosto se poudarja, da jeovseno mleko brez glutena . Vendar naj ljudje s celiakijo in alergijo na gluten izbirajo samo pijače z oznako brez glutena. Oves se običajno skladišči in predeluje v obratih, kjer so izdelki narejeni iz drugih žit, vključno z glutenom. Posledično je lahko kontaminiran z glutenom.

  • PREHRANA BREZ GLUTENA: pravila ter prepovedani in dovoljeni izdelki

Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov ovseno mleko ni dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo in odpornostjo na inzulin, saj se sladkor zlahka absorbira iz njega in hitro dvigne raven glukoze v krvi.

Ovseni napitek po količini beljakovin in maščob ni nadomestek za mlečne izdelke. To je treba upoštevati pri sestavljanju veganske prehrane, predvsem pa pri prehrani otrok, katerih prehranske potrebe so zaradi intenzivnega razvoja še posebej visoke.

Kot kaže ena študija [Morenty et al., 2022], dajanje otrokom, starejšim od enega leta, ovsenega mleka namesto kravjega mleka brez izenačitve količine beljakovin v prehrani, upočasni njihovo rast.

  • Preverite, koliko mleka vaš otrok potrebuje dnevno
  • Kaj piti namesto MLEKA - če ste alergični na mleko, ne prenašate laktoze ali ne maratemleko
  • Kokosovo mleko: lastnosti in uporaba. Recept za domače kokosovo mleko
  • Sojino mleko - zdravstvene koristi, prednosti in slabosti
Vredno vedeti

Ovseno mleko - kako ga kupiti dobre kakovosti?

Ovseno mleko lahko kupite v stacionarnih in spletnih trgovinah s t.i. zdrava hrana in v hipermarketih. Vse pogosteje so posamezne blagovne znamke na voljo v diskontnih trgovinah s hrano. Cena 1 litra ovsene pijače je približno 6-8 PLN.

Večina izdelkov, ki so na voljo v trgovinah, ima zelo dobro, kratko sestavo. Najpogosteje seznam sestavin vključuje: vodo, oves, sončnično olje, sol. In takšno ovseno mleko bi morali izbrati, da ostane zdravo.

Ne sme vsebovati dodanega sladkorja ali zgoščevalcev, na primer gelanskega gumija. Nekatera pakiranja vsebujejo informacije, da je pijača obogatena z vitamini in minerali, običajno z vitamini A, D, B12 in kalcijem. To je tudi prednost. Vsebnost ovsa v mleku se giblje od 11 do 15 %. Več ko je ovsa, višja je hranilna vrednost ovsenega mleka.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika. Izbirajte med tisočimi recepti za zdrave in okusne jedi z uporabo prednosti narave. Uživajte v individualno izbranem jedilniku, stalnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi že danes!

Izvedi več

Ovseno mleko - uporabite v kuhinji

Ovseno mleko se lahko uporablja na popolnoma enak način kot kravje mleko. Za razliko od nekaterih rastlinskih napitkov nima pookusa, zaradi česar je zelo enostaven za uporabo v receptih. Ovsene kosmiče lahko dodate kavi, testu za palačinke, različnim pecivam, prelijete z kašo, proso ipd., na osnovi njih naredite sadne koktajle, pudinge, pudinge in celo veganski jogurt ali kefir.

Domače ovseno mleko

Ovseno mleko najlažje pripravite doma iz ovsenih kosmičev, lahko pa ga naredite tudi iz ovsenih zrn. Recepti so različni, nekateri med njimi kosmiče zmešajo na suho, pri drugih se po prelivanju z vodo zrna namočijo ali ne. Vsak lahko najde različico, ki mu najbolj ustreza. Predstavljamo enega izmed preprostih načinov priprave ovsenega mleka iz ovsenih kosmičev Sestavine za približno 0,5 l ovsenega mleka:

  • 4 žlice ovsenih kosmičev
  • 400 ml vrele vode
  • morda ščepec soli, 1/2 čajne žličke medu ali 2-3 datlji po okusu

Kosmiče nalijte v skodelico mešalnika in jih prelijte z vodo. Mešajte približno minuto. Prenos je bil prejettekočino v drugo posodo skozi debelo gazo. Dobro stisnite. Po potrebi sladkamo ovseni napitek (datlje) in posolimo. Nalijte v steklenico in hranite v hladilniku do 3 dni.

Vredno vedeti

Ovseno mleko - kako je narejeno?

Ovseno mleko se lahko proizvaja po tradicionalnih in industrijskih metodah. Komercialna proizvodnja ovsene pijače, ki omogoča zmanjšanje izgube prehranskih vlaknin, vključuje naslednje faze:

1. Mletje ovsenih zrn, pomešanih z vodo. 2. Dodatek encimov, ki razgrajujejo škrob, prisoten v zrnju, na manjše ogljikove hidrate, predvsem m altozo, ki naravno sladi ovseno pijačo. 3. Ločevanje ovsene lupine od preostalih sestavin ovsene pijače s pomočjo ločevalcev. 4. Obogatitev ovsenega mleka z vitamini, minerali ali drugimi dodatki. 5. Konzerviranje mleka z UHT sterilizacijo. 6. Pakiranje.

Ovsena pijača je lahko v več okusih. Na Poljskem so na voljo predvsem naravna, vanilija in čokolada, na trgih, kjer so bolj priljubljene rastlinske pijače, pa lahko kupite tudi ovseno mleko z mangom, pomarančo in različnimi maščobami.

Viri:

1. Onning G. et al., Poraba ovsenega mleka 5 tednov znižuje serumski holesterol in LDL holesterol pri prostoživečih moških z zmerno hiperholesterolemijo, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309 2. Onning G. et al., Učinki uživanja ovsenega mleka, sojinega mleka ali kravjega mleka na plazemske lipide in antioksidativno sposobnost pri zdravih osebah, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220 3. Deora N. et al. ., Pijače na osnovi mlečnih izdelkov: vpogled, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2022, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf 4. Morency et al., Združenje med uživanjem pijač brez kravjega mleka in otroštvom višina, American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 106 (2), 597-602 5. Sethi S. et al., Rastlinsko mleko alternative in nastajajoči segment funkcionalnih pijač: pregled, Journal of Food Science and Technology, 2016 , 53 (9), 3408 - 3423 6. https://draxe.com/oat-milk/ 7. https://www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres -wha t-experts-want-parents-to-know-8353925 8. https://www.oatly.com/int/our-process 9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/ 10. https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANSKI+OSES+BREZMLEČNI+PIJAČA:%2C + 052603065801 & ds=& qt=& qp=& qa=& qn=& q=& ing=11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html

O avtorjuAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostor za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Kaj ješ