- Bosu - zadetek ali kit?
- Bosu - pravilna uporaba na treningu
- bosonoge vaje za trebuh in roke
- Bosun vaje - načrt treninga
Žoga za bosonoge je trenutno zelo priljubljena vadbena oprema - najdemo jo v skoraj vsaki telovadnici in fitnesu. Pogosto pa se lahko srečate z neprimerno uporabo bosih nog. Čeprav se bosa žoga pogosto priporoča vsem, se marsikdo od nas ne zaveda, kako nihajna površina žoge vpliva na telo in na katere dele bo učinkovita ter katerim delom telesa lahko celo poškoduje. Preverite pravilno uporabo bosonoge žoge, spoznajte naš načrt treninga za bosonoge in ugotovite, ali jo uporabljate na pravi način.
Vsebina:
- Bosu - zadetek ali kit?
- Bosu - pravilna uporaba na treningu
- bosonoge vaje za trebuh in roke
- Bosun vaje - načrt treninga
Se sprašujete, kaj lahko naredijovaje za bosonoge ? V nasprotju s splošnim mnenjem o povečani stabilizaciji, predvsem spodnjih okončin, bosonoga žoga ne izboljša moči kolen in krepi vezi in mehke strukture, ki jih obdajajo. Vendar pa obstajajo izjeme pri vsakem pravilu, vas zanima, kaj? Preberite naš članek in ugotovite, kako kar najbolje izkoristiti svojo bosonogo žogo!
Bosu - zadetek ali kit?
To vprašanje si zastavljajo mnogi od nas, a na srečo je odgovor preprost. Na začetku je bosonoga žoga vdrla v skoraj vse fitnes prostore in telovadnice. Hitro se je razširila novica, da je bosonoga žoga čudovita vadbena oprema, ki učinkovito izboljša stabilizacijo telesa, predvsem spodnjih okončin.
Na internetu je bilo mogoče najti na desetine vadbenih videoposnetkov, v katerih so se glavne vaje na žogi izvajale stoje na njej: počepi, stoja na eni nogi, izpadi, zamahi z nogami itd. Gibalni terapevti so začeli "testirati " s to opremo so dokazali, da bosonoga žoga ne poveča stabilnosti spodnjega uda.
Razlaga je zelo preprosta: povprečen človek se vsak dan premika po stabilni površini. V večini primerov ne hodimo po pesku ali po kakšni mehki in nihajoči podlagi, žogica za hrbtenico pa takšno površino posnema. Zato je trening moči nog na njem le izguba časa.
Seveda je tu prva izjema od pravila - bosonoga žoga ima svojo uporaboza profesionalne športnike, kot so smučarji, igralci odbojke na mivki in tekmovalni vodni športniki. Nato naj se pri njihovi pripravi na šport, s katerim se ukvarjajo, pojavi trening nog na bosonogi žogi. Vendar to ni smiselno za povprečnega človeka, ki se želi ukvarjati s športom na relativno stabilni podlagi.
Seveda je treba delati na stabilizaciji, vendar na drugačen način – osredotočanje na vaje za moč, nasprotne vaje, vaje proti rotaciji in tiste z nasprotno močjo, saj šport, ki se izvaja v normalnih pogojih, ne zahteva manj dela na stabilizacija telesa.
Raziskave so pokazale, da vadba stabilizacije kolena na bosonogi žogi ne pomeni stabilizacijskih sposobnosti na ravnih in stabilnih tleh. Izkazalo se je, da tisti, ki so trenirali bosonoge počepe in so na tej opremi pridobivali veliko moči, v počepu po tem, ko so stopili iz bosih nog, niso bili močnejši.
Poleg tega bosonoga žoga ni primerna za tiste, ki trenirajo po poškodbah križnih vezi ACL in MCL. Potem lahko trening poslabša nekatera vnetja, na primer plantarni fasciitis ali patelarni tendinitis.
Kdaj bodo torej bosonoge vaje smiselne?
Bosu - pravilna uporaba na treningu
Bosonoge žoge ne morete popolnoma odvzeti nobenega pozitivnega učinka na vaše telo. Žoga za bosi nogi je kot nalašč za ljudi, ki se ukvarjajo s športom na neravnih in nestabilnih površinah ali želijo simulirati pristanek na spreminjajočem se terenu, na primer pri vodnih športih.
Poleg tega ima bosonoga žoga zelo dober učinek na trening osrednjih mišic. Nestabilna površina je pravzaprav zasnovana tako, da bolj aktivira mišice trupa. Zahvaljujoč bosonogi žogi lahko želodec dela do trikrat več. Raziskave so pokazale, da so mišice bistveno bolj vključene v EMG, kjer so bile trebušne mišice preizkušene med tradicionalnimi trebušnjaki, ki se izvajajo na žogi, v primerjavi z vadbo na blazini.
In končno, najpomembnejša stvar - bosonoga žoga je pravzaprav zasnovana tako, da stabilizira ramenski pas in poveča moč mišic, predvsem rotatorjev sklepa, ki imajo centralizirajočo in stabilizacijsko funkcijo.
Zaradi specifične funkcije, strukture in dela ramenskega kompleksa bosonoga žoga odlično stimulira globoke mišice k delu, kar pomeni povečanje tako gibljivosti kot moči zgornjega uda.
Žoga za bosonoge naj bo dodatek k gorskemu treningu, stabilizacijski dražljaj in oblika aktivacije mišic zgornjih okončin pred vadbo za moč.
bosonoge vaje za trebuh in roke
- Ščepni komolci
Zavzemite položaj deske na komolcih in se naslonite na bose noge. Prepričajte se, da so vaši komolci tik nad rameni, medenica pa pod vami. Napnite trebuh in zadnjico ter potegnite lopatice skupaj. Telo imejte v stabilnem položaju in medenice ne zibajte vstran. Poskusite dihati diafragmo.
- goli trni
Z lopaticami se naslonite na bose noge in položite roke za glavo. Noge naj bodo vzporedne, približno v širini bokov. Začnite dvigovati trup in močno stisnite trebuh. Če ne čutite preveč napetosti, zdrsnite navzdol in se z ledveno hrbtenico naslonite na kroglo hrbtenice. Ne pozabite, da se ne upognite preveč nazaj – hrbet imejte vzravnan in želodec ves čas napet.
- deska z bosimi nogami
Roke položite na bosonogo žogo. Zavihajte medenico, napnite trebuh in poskušajte uravnotežiti na površini žoge. Ne pozabite, da ne visite na lopaticah in jih vedno držite tesno. Poskusite nadzorovati stabilen položaj in trdo delajte s svojimi osnovnimi mišicami.
- Povratna črpalka (črpa za triceps) na bosi
Naslonite žogo v roke s hrbtom proti žogi. Kolena lahko rahlo upognete ali jih držite naravnost, čeprav bo druga različica vaje težja. Če vas bolijo zapestja, se naslonite na stran žoge, ne na sredino. Močno napnite zadnjico in potegnite lopatice skupaj. Poskusite ne upogniti ramen naprej. V tem položaju upognite komolce in jih približajte bosim nogam. Poskusite, da bo vaše gibanje navzdol počasno in nadzorovano, gibanje navzgor pa nekoliko bolj energično. Ko se vzpenjate, glasno izdihnite.
- Dviganje nog v naslonjalu za dlani na bosonogi žogi
Nagnite se bosi in zavzamete položaj deske. Zategnite trebuh in zadnjico. S počasnim in nadzorovanim gibanjem začnite izmenično dvigovati noge. Ne pozabite, da to gibanje ne sme spremeniti položaja medenice - naj bo v stabilnem položaju. Nogo dvigujte le, dokler ne dosežete največjega dela glutealne mišice in ne kompenzirate gibanja z ledveno hrbtenico.
- Stranska deska na komolcu in ugrabitev roke
Naslonite se na komolec na bosonogo žogo in se ob njej postavite bočno. Zavzemite položaj deske v stranski opori – dvignite boke navzgor in poravnajte telo. Ne pozabite, da hrbtenice in medenice ne upognite naprej, trebuh mora biti nenehno napet. Pazite tudi, da vam rama ne štrli preveč naprej - lopatico potegnite navzdol.
Nato začnite premikati svojo prosto roko navzgorin ga vrnite proti trupu. Poskusite začeti to gibanje iz osnovnih mišic, to je trupa. Dno telesa mora ostati mirno. Če ne morete obdržati položaja s skupnimi nogami, lahko pokončno nogo premaknete nekoliko naprej.
- Preskakovanje bosi
Sprejmite pravilno držo telesa. Nato začnite skakati bosi v eno in drugo smer. Ne pozabite na pravilno tehniko te vaje – trebuh naj bo napet in hrbet vzravnan. Izkoristite moč zadnjice in mišic jedra, ne le gležnja. Ne pozabite, da vam kolena med pristankom ne zdrsnejo navznoter – nežno jih usmerite navzven.
- Burpees z bosonogo črpalko
Postavite se pred bosonogo žogo. Izvedite burpee – to je skok z iztegnjenimi rokami navzgor, opore naprej z metom nog nazaj, skleco, zalet na roke z nogami in še en skok navzgor. Namesto običajne podpore in skleca te gibe izvajajte na bosi žogi. Ne pozabite, da je to veliko težja različica burpeejev in ni pomembna hitrost, temveč natančnost. Poskusite obdržati gibanje pod nadzorom in pravilno tehniko. Še posebej pri porivu na nestabilnih površinah.
- Dvig noge in nasprotne roke proti sebi na bosih nogah
Naslonite se na lopatice na bosonogo žogo. Noge upognite v kolenih in jih postavite v širino bokov. Roke položite okoli tilnika in močno stisnite trebuh. Začnite izmenično dvigovati roko in nogo, komolec približajte kolenu. Ne pozabite močno zategniti trebuha in poskušati ne zamahniti na bosi žogi.
- Sedite bosi in ohranite ravnotežje
Sedite na bosonogo žogo in dvignite noge navzgor, da ostanejo pod pravim kotom. Za boljše ravnotežje lahko roke razširite v strani – tako vam bodo omogočile boljše ravnotežje. Ne pozabite imeti napetega trebuha in držite hrbet naravnost. Ne klonite se v prsnem predelu ali upogibajte ledvenega dela – ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice.
Bosun vaje - načrt treninga
Trening z uporabo bosonoge žoge enkrat ali dvakrat na teden. Gre za trening moči in vzdržljivosti, katerega namen je krepiti vzdržljivost trebušnih mišic in mišic celotnega jedra ter izboljšati stabilnost in krepiti moč ramenskega obroča.
Trening je sestavljen iz 10 vaj, vsako od njih pa je treba izvesti v določenem številu ponovitev in serije. Med vajami si vzemite odmor 20 do 30 sekund, med serijami pa največ 10 sekund. Ne pozabite biti pred treningoms kratkim ogrevanjem – razgibajte sklepe, naredite nekaj počepov, krogov z rokami in za trenutek tekajte na mestu.
Po treningu se ulezite na blazino na hrbet in se osredotočite na svoje dihanje. Sprostite svoje telo in globoko vdihnite v diafragmo ter počasi, počasi izdihnite.
| Vaja | Ponovitve / sekunde | Število serij |
| bosi komolci | 20 sekund | 3 |
| goli trni | 15 ponovitev | 3 |
| Povratna bosonoga črpalka | 10 ponovitev | 3 |
| Dviganje nog v oporo za roke na bosonogi žogi | 10 ponovitev | 3 |
| Stranska deska na komolcu in ugrabitev roke | 20 sekund na stran | 3 (x2) |
| Skoči čez bosi | 20 sekund | 3 |
| Burpees s črpalko na bosonogo žogo | 6 ponovitev | 3 |
| Dvig noge in nasprotne roke bosi | 12 ponovitev | 3 |
| Sedite na bosonogo žogo in ohranite ravnotežje | 30 sekund | 3 |
Preberite tudi: BOSU - kaj je to? Vzorčne vaje s polovično žogico za ravnotežje
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja