Vsak športnik, ki želi v svoji disciplini dosegati vse boljše rezultate, mora poznati svoj maksimalni srčni utrip (HRmax) in srčni utrip v mirovanju (HRmin). Vrednosti srčnega utripa so prav tako velikega pomena pri shujševalnem treningu, saj določajo učinkovito kurjenje maščob. Kako izračunam svoj največji srčni utrip in srčni utrip v mirovanju?

Brez poznavanja svojeganajvečjega srčnega utripainmirovanjaje težko hitro napredovati pri treningu in težko je učinkovito shujšati . Zakaj? Najprej srčni utrip kaže, kako se telo odziva na vadbo, kar vam omogoča enostavno spremljanje sprememb, ki se v njem dogajajo, ki jih povzroča trening; drugič, obseg dela, ki ga lahko opravijo naše mišice med vadbo, je tesno povezan s srčnim utripom.

Če treniramo "na slepo", ne da bi vedeli, kaj lahko naredimo, se zlahka pretreniramo ali zamudimo priložnost za izboljšanje naših športnih rezultatov. Po drugi strani pa ljudje, ki hujšajo in ne poznajo svojega HRmax, morda dolgo ne bodo opazili učinkov svojega trdega dela.

V tem priročniku se boste naučili, kako določiti svoj maksimalni srčni utrip in srčni utrip v mirovanju, kakšen je pomen srčnega utripa za ljudi, ki hujšajo, in kako ga uporabiti za učinkovitejšo vadbo.

Največji srčni utrip in srčni utrip v mirovanju - kaj so in kakšna je razlika med njima?

Srčni utrip ali pulz, po medicinski definiciji, je valovno gibanje arterij, odvisno od krčenja srca in elastičnosti arterij. Najlažji način za testiranje srčnega utripa je, da s prsti položite na arterijo (tisto, ki gre skozi zapestje, vrat, stegno ali predel pod kolenom) in preštejte, kolikokrat začutite utripajoče gibanje žile v minuta.

Srčni utrip niha glede na številne dejavnike, vključno s stresom, čustvi in ​​telesno aktivnostjo. Med vadbo se utrip poveča, včasih doseže tudi 200 utripov na minuto, med mirovanjem pa ima povprečne vrednosti približno 70-80 utripov na minuto.

Najvišja vrednost srčnega utripa, ki jo lahko opazite pri vaši najbolj intenzivni vadbi, jenajvečji srčni utrip( HRmax ).Srčni utrip v mirovanju( HRmin ) je najnižji možni srčni utrip in se meri zjutraj, takoj ko se zbudite.

Včasih se razlikuje tudi normalen srčni utrip, to je hitrost srčnih kontrakcij, ki jih imamo po vstajanju iz postelje,med dnevnimi aktivnostmi. Če odštejete svoj najvišji srčni utrip od srčnega utripa v mirovanju, lahko ugotovite, kakšna je vaša rezerva srčnega utripa, to je največje območje srčnega utripa.

Zakaj meriti srčni utrip? Pomen HRmax in HRmin za športnike

Za rekreativne športnike, ki trenirajo predvsem za zdravstvene namene in ne za boljšo in boljšo zmogljivost, poznavanje HRmax in HRmin verjetno ne bo veliko razliko. Konec koncev je vredno vedeti vsaj približno vrednost vašega največjega srčnega utripa, če le za nadzor stanja telesa med treningom.

Včasih je pretirano povišan pulz med zmerno vadbo signal, da je s telesom nekaj narobe in bi morali zmanjšati intenzivnost vadbe ali pa jo popolnoma opustiti.

Če pa smo osredotočeni na stalen napredek in povečevanje zmogljivosti za vadbo, je poznavanje lastnega HRmax in HRmin skoraj obveznost. To je iz vsaj dveh razlogov:

  1. HRmax vam omogoča, da lažje dosežete svoje vadbene cilje- za začetnike je lahko cilj na primer na začetku izboljšati zmogljivost, za napredne ljudi, da se naučijo teči na maratonski tempo, za ljudi, ki hujšajo - učinkovita izguba kalorij. Vse to lahko dosežemo, če svoj srčni utrip prilagodimo vrsti treninga, ki je osredotočen na vsakega od zgoraj navedenih ciljev. Izhodišče je vedno HRmax, saj se uporablja za izračun optimalne vadbene obremenitve za naše telo.
  2. HRmin in HRmax vam omogočata spremljanje napredka vadbe- na podlagi periodičnih sprememb vrednosti največjega srčnega utripa in srčnega utripa v mirovanju je mogoče sklepati o izboljšanje ali poslabšanje naše vzdržljivosti. Tako vemo, ali trening daje želene rezultate.
Pomembno

Pomen HRmax za ljudi na dieti

Ljudje, ki želijo shujšati, naj vadijo s srčnim utripom v območju 60-70 % HRmax. Vadba v tem območju vadbe pospešuje metabolizem in tako prispeva k učinkovitejšemu izgorevanju maščob.

Za rezultate vadbe v tem območju srčnega utripa morate vaditi z enakim tempom vsaj 30 minut, saj traja približno 20 minut, da se začne proces izgorevanja maščob. Treninge je treba podaljševati iz tedna v teden, dokler njihova skupna dolžina ne doseže 40-60 minut.

Vpliv vadbe na največji srčni utrip in srčni utrip v mirovanju

Vsak športnik, ki redno trenira, se bo v nekaj mesecih zmanjšal srčni utrip v mirovanju. To je zato, ker se zaradi redne vadbe prekrvavi obtočni sistemniz prilagodljivih sprememb, ki povečujejo njegovo učinkovitost. Srce postane močnejše, lahko črpa več krvi in ​​tako lahko opravi enako delo z manj energije.

Ocenjuje se, da vaš srčni utrip v mirovanju pade za 1 utrip na teden zaradi aerobnega treninga. Po 10-20 tednih se ta vrednost stabilizira in znaša približno 50 utripov na minuto.

Tudi fizični napor zmanjša največji srčni utrip, vendar to ni konstantno razmerje skozi čas. Zmanjšanje HRmax pri športnikih opazimo v obdobju povečane priprave na tekmovanje, vendar se po treningu ta vrednost vrne na povprečno raven.

  • Telesni testi - 6 najbolj priljubljenih metod za merjenje telesne pripravljenosti
  • Trening vzdržljivosti: 8 vaj za izboljšanje kondicije in agilnosti
  • Vzdržljivostni in biomehanski testi za tekače

Kaj pravita največja vrednost srčnega utripa in vrednosti srčnega utripa v mirovanju za športnike?

Kot že omenjeno, nižji kot je srčni utrip v mirovanju, večja je športnikova aerobna zmogljivost in vadbena zmogljivost. Pri profesionalnih športnikih je lahko HRmin tudi do 30 utripov na minuto, kar dokazuje, da je njihov srčno-žilni sistem prilagojen na zelo velike vadbene obremenitve.

Če pa pride do nenadnega odstopanja od padajočega trenda (npr. povečanje HRmin za 10 utripov čez noč), je to lahko znak, da se vaše telo vname. Potem je bolje opustiti intenzivni trening. Srčni utrip v mirovanju, ki je bistveno nižji od povprečja, je lahko simptom pretreniranosti. Ta simptom je običajno povezan s hitro utrujenostjo in nezmožnostjo doseganja visokega HRmax.

Največji srčni utrip se s starostjo zmanjšuje, zlasti pri ljudeh, ki niso fizično aktivni. Povprečni HRmax žensk je nižji od HRmax moških.

Največji srčni utrip na splošno ni merilo aerobne zmogljivosti športnika. Dejansko je njegova količina genetsko določena in v manjši meri odvisna od discipline, ki se izvaja. Najvišji HRmax je zabeležen pri tekačih, nižji pa pri tekačih na dolge proge, kolesarjih in plavalcih. Zato je primerjava vašega HRmax s tistimi drugih športnikov nesmiselna, saj ni pokazatelj vaše telesne pripravljenosti.

Ugotovite, kako izbrati najboljši merilnik srčnega utripa za svoje potrebetrening:

Koristno vam bo

Kako izračunate svoj največji srčni utrip?

Najenostavnejša, a tudi najmanj natančna metoda za izračun vašega HRmax je uporaba formule:HRmax=220 - starost . Na ta načinzanj pa je značilna zelo visoka meja napake - razlika med dejanskim in izračunanim je lahko tudi 20 utripov/min.

Natančnejšo formulo za izračun HRmax (meja napake je 5%) je izumila triatlonka in tekačica Sally Edwards, ki je uvedla delitev na HRmax za ženske in HRmax za moške:

ženske: HRmax=210 - (0,5 x starost) - (0,022 x teža v kg)

moški: HRmax=210 - (0,5 x starost) - (0,022 x teža v kg) + 4

Najbolj natančen rezultat je mogoče dobiti le z vadbenim testom, opravljenim v laboratoriju z uporabo posebnega aparata za merjenje vseh parametrov dihanja - spiroergometra. Poleg vašega največjega srčnega utripa lahko naprava izračuna VO2max, metabolične pragove in posamezna območja vadbe.

Kako izračunate svoj srčni utrip v mirovanju?

Imeti morate merilnik srčnega utripa za merjenje srčnega utripa v mirovanju. Če ga nimamo pri roki, lahko utrip preverimo tako, da tradicionalno položimo dva prsta na arterijo v zapestju, vratu, komolcu ali pod kolenom. Srčni utrip merimo tako, da za minuto štejemo utripajoče gibe, ki jih čutimo pod prsti (za natančno merjenje bo uporabna ura s sekundarnim kazalcem).

Najpomembnejši pa je čas merjenja - to storimo takoj po prebujanju, še vedno ležeči v postelji. Meritev naj traja najmanj 5 minut – najnižja zabeležena vrednost srčnega utripa bo naš HRmin. Pomembno je, da dan pred meritvijo ne izvajate intenzivnega treninga, saj lahko popači rezultat.

Območja srčnega utripa in vadbe

Območja vadbe so razponi srčnega utripa, v katerih ima vadba različne učinke na telo. Izberite pravo območje za vas glede na vaš cilj vadbe.

cona

% HRmax

Predlagano trajanjeZnačilnosti vadbe

1

(zelo lahek)

50-59 %20-40 minut
  • , da se telo navadi na napor,
  • izboljša zdravje in splošno kondicijo,
  • pomaga pri regeneraciji.

2

(lahka)

60-69 %40-80 minut
  • se uporablja za izgorevanje maščob in ohranjanje telesa v dobri formi,
  • ustrezen srčni utrip med vadbo na dolge razdalje,
  • pospešuje presnovo,
  • sprva izboljša aerobno zmogljivost.

3

(zmerno)

70-79 %10-40 minut
  • je za povečanjeaerobna kondicija in izboljšanje atletske uspešnosti,
  • pripravi telo na intenziven napor,
  • izboljša učinkovitost treninga.

4

(intenzivno)

80-89 %2 - 10 minut
  • omejitev aerobnega in anaerobnega napora,
  • se uporablja za povečanje vzdržljivosti med vadbo visoke hitrosti in intenzivnosti,
  • primerno za napredne športnike v pripravah na tekmovanje,
  • pomaga vzdrževati visok tempo med vadbo,
  • izboljša hitrost.

5

(največ)

90-100 %manj kot 5 minut
  • anaerobna vadba, priporočena za najbolj izkušene športnike,
  • srčni utrip primeren za intervalni trening,
  • se uporablja za povečanje mišične moči in največje hitrosti.

Kategorija:

ABC vaj