Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vaje za raven trebuh po nosečnosti naj se osredotočajo na krepitev prečnih trebušnih mišic in mišic medeničnega dna. Njihovo stanje določa hitrost regeneracije ravnih mišic na sredini trebuha, ki se med nosečnostjo razhajajo pod vplivom naraščajočega otroka. Največji vpliv imajo na videz pasu in predela pasu po porodu. Poglejte si video, v katerem babica in trenerka Izabela Dembicka prikazuje trening za raven trebuh po nosečnosti.

Vaje za raven trebuh po nosečnostine smejo biti preintenzivne, saj so pri ženskah po porodu trebušne mišice še vedno zelo obremenjene in dodatno obremenitev lahko poslabša njihovo stanje . Telesu je treba dati dovolj časa, da se lahko najbolj poškodovane strukture obnovijo.

Zdravniki svetujejo, da začnete s telesno dejavnostjo najpozneje 6 tednov po vaginalnem porodu in 12 tednov po carskem rezu. Vendar so to le okvirna priporočila, saj je vsak primer drugačen. Zato je pred začetkom vaj vredno obiskati poporodnega fizioterapevta. Lahko oceni raztezanje trebušnih mišic in stanje mišic medeničnega dna. To je zelo pomembno, saj lahko z vadbo, ko vaše mišice niso spet v tistem stanju, kot so bile prej, naredite več škode kot koristi.

Spodnji video trening vključuje varne krepilne in dihalne vaje za poporodne ženske. Njihov cilj je naučiti se zavestnega dihanja v kombinaciji z delom prečnih mišic in mišic medeničnega dna. To je prvi korak k ravnemu trebuhu – šele potem, ko osvojite uvodne vaje, lahko preidete na naprednejše.

Oglejte si trening, ki ga je pripravila babica in trenerka nosečnic Izabela Dembińska

vaje za raven trebuh po nosečnosti: 1. učenje pravilnega dihanja

Sedi v turščini. Hrbtenico postavite v nevtralen položaj – rep lahko rahlo potegnete pod seboj, takrat bi se morali počutiti bolj udobno. Stisnite lopatice skupaj in odprite prsni koš. Roke položite na kolena ali na vrh stegen. Nekajkrat vdihnite z nosom in izdihnite z usti. Nato položite roke na rebra, da začutite, kako se rebra med vdihom razmikajo in se pri izdihu zbližajo.

Vaje za raven trebuh po nosečnosti: 2. aktivacija medeničnega dna in prečnih mišictrebuh

Prvo vajo dodajte mišice medeničnega dna. Ko izdihnete, skrčite mišice nožnice in anusa, kot da bi jih sesali vase in potegnite popek pod hrbtenico. Z vdihom se sprostite. Ponovite večkrat.

Nato vaji dodajte še en element - delo prečnih trebušnih mišic. Med izdihom si predstavljajte, da želite aliakalne bodice približati popku. Tako boste napeli prečne mišice ob bokih. Z vdihom se sprostite. Ponavljajte celotno vajo (vključno z napenjanjem medeničnega dna), dokler se ne počutite udobno.

Vaje za raven trebuh po nosečnosti: 3. vaja na boku z žogo

Lezite na bok, upognite kolena pod pravim kotom, prav tako imejte pravi kot pri bokih. Postavite žogo med kolena. Naslonite glavo na podlaket. Drugo roko položite na spodnji del trebuha. Ob izdihu nežno stisnite žogo s koleni, hkrati pa skrčite medenično dno in prečni trebuh kot pri prejšnji vaji. Ko vdihnete, sprostite trebuh in kolena ter stisnite žogo. Da bi bilo težko, zravnajte roko pod seboj in položite glavo nanjo, drugo roko pa med izdihom dvignite navzgor. Naredite 16 ponovitev.

Vaje za raven trebuh po nosečnosti: 4. vaja klečanja z žogo

Pri vajah, ki vključujejo krčenje mišic medeničnega dna, poskrbite, da bo vaša zadnjica hkrati sproščena.

Pojdite na podprto klečanje - postavite zapestja pod ramena, kolena pa pod boke. Hrbtenico postavite v nevtralen položaj. Postavite žogo med kolena. Ko izdihnete, skrčite vaginalne in anusne mišice, kot da bi jih poskušali potegniti vase in sesati popek proti trebuhu. Hkrati s koleni rahlo stisnite žogo. Med vdihom sprostite mišice. Otežite vadbo tako, da med izdihom iztegnite roko pred seboj. Ponovite 16-krat izmenično dvigovanje rok.

Kako spustiti trebuh po porodu

Vaje za raven trebuh po nosečnosti: 5. vaja v ležanju

Lezite na hrbet. Noge upognite v kolenih, stopala s celotno površino naslonite na tla. Ledvenega dela hrbtenice ne pritiskajte na blazino – pustite majhen prostor med hrbtom in tlemi. Roke položite na kolčne hrbtenice. Z izklopljenimi usti sesajte mišice medeničnega dna navznoter, popek potegnite proti hrbtenici in napnite prečne mišice. Z vdihom se sprostite. Dodajte delo z nogami kot oviro – izmenično zravnajte eno nogo vsakič, ko izdihnete.

Vaje za raven trebuh po nosečnosti: 6. Dviganje nog v bočnem ležečem položaju

To in naslednje vaje naredite šele, ko obvladate vse prejšnje.

Lezite na bok z ravnimi nogami, položite roko pod seboj in položite glavo nanjo. Lahko si daš žogo med noge (ni pa nujno). Med izdihom dvignite obe nogi navzgor, medtem ko sesate mišice medeničnega dna in prečne mišice. Morali bi čutiti, kako vam teče pas. Vdihnite, spustite noge. Ne pozabite, da svojega pasu ne pritiskate na blazino – poskusite pustiti majhen prostor med pasom in tlemi. Ponovite 16-krat na obe strani.

Vaje za raven trebuh po nosečnosti: 7. dvig telesa v bočnem ležečem položaju

Ponovno se ulezite na bok in podprite trup na podlakti. Upognite noge pod pravim kotom v kolenih. Ko izdihnete, dvignite pas in boke navzgor, pri tem pa ne pozabite delati medeničnih in trebušnih mišic. Med izdihom spustite noge. Naredite 16 ponovitev.

vaje za raven trebuh po nosečnosti: 8. trebušnjaki

Lezite na hrbet in upognite noge v kolenih. Upognite roke in položite roke pod zadnji del glave. Ob izdihu skrčite mišice medeničnega dna, prečne trebušne mišice in potegnite popek navzgor. Nato naredite kratek stik tako, da dvignete od tal samo glavo in ramena. Pazite, da brade ne približate prsnemu košu in je ves čas na enaki razdalji drug od drugega. Med vdihom spustite trup in sprostite trebuh. Naredite 16 trebušnjakov.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje