Vredno je vaditi diafragmsko dihanje, saj je to druga najpomembnejša mišica v človeškem telesu, takoj za srcem, in deluje neprekinjeno. O pomembni vlogi diafragme priča dejstvo, da njeno delovanje vpliva na organe v trebušni votlini, hrbtenici, dihalnem, limfnem in krvnem sistemu. Krepitev diafragme z rednimi vajami pomaga pri razbremenitvi hrbtenice, preprečuje diskopatije in išias. Pogosto premikanje diafragme bo pomagalo preprečiti težave z zastojem krvi ali limfe ter tako zmanjšalo tveganje za krčne žile, edeme in celulit.

Dihalne vaje, ki krepijo diafragmo in razbremenijo vratne mišice, vam bodo pomagale obvladati umetnost pravilnega dihanja. Vadba bo naredila mišico diafragme bolj prožno in tako poskrbela za stanje drugih organov, ki jih prizadene. Preden začnete z vadbo, sprostite vratne mišice.

vaje dihanja z diafragmo

Vaja1

Pri tej vaji se zavemo, kaj je diafragmsko dihanje. Lezite na hrbet na trdo podlago. Eno roko položite na prsni koš (na prsnico), drugo na sredino prsnega koša, med obalna loka. Z vdihom zraka skozi nos in izdihom skozi usta roke nadzorujejo gibanje prsnega koša, ki se napolni z zrakom. Pazite, da se pri vdihu diafragma sesede proti trebušni votlini in da so trebušne mišice poudarjene. Ob izdihu naj se diafragma premakne proti prsnemu košu, trebuh pa se zruši. Po vsakem vdihu skrčite trebušne mišice in zadržite zrak v prsih nekaj sekund.

Vaja2

V ležečem položaju na ravno in trdo površino položite knjigo (z opazno težo) na trebuh. Z nosom in rahlo odprtimi usti vdihnemo zrak, da dvignemo knjigo. Zrak zadržimo nekaj sekund in nežno izdihnemo skozi usta, tako da se knjiga postopoma spušča. Vajo lahko ponovite in jo popestrite tako, da med izdihom izgovorite dolgo fff ali sss.

Vaja3

Ostanimo na hrbtu. Vdihnemo skozi usta, vendar zelo počasi – to naj traja nekaj sekund. Po napihovanju prsnega koša z zrakom zadržimo dih za dve sekundi, nato hitro izdihnemo, pri čemer pazimo, da najprej izdihnemoiz spodnjega dela prsnega koša. Z vsako ponovitvijo vaje je treba čas vdiha zraka podaljšati.

Vaja4

Vajo izvajamo v stoječem položaju, rahlo razkoračeno. Roke položimo v pas ob straneh, palci naj bodo na hrbtni strani. Nato hitro vdihnemo z nosom in usti. Z napenjanjem trebušnih mišic poskušamo nekaj sekund zadržati zrak v pljučih in nato počasi in enakomerno izdihniti. Vajo ponovimo z rahlo spremembo - pri izdihu izgovorimo dolgo fff ali sss.

Vaja5

Ko stojimo narazen z rokami na pasu, vdihnemo z nosom in usti. Ko potegnete zrak v pljuča, poskusite za nekaj sekund zadržati dih. Nato počasi izdihnemo skozi usta, vendar naredimo nekaj odmorov (premorov), ki trajajo do tri sekunde. Za popestritev vaje med izdihom izgovorimo podolgovat zvok.

Pomembno

Kaj si zapomniti?

  1. Za dobre rezultate vadite dvakrat na dan.
  2. Ne telovadite takoj po jedi - najbolje je počakati eno uro ali telovaditi pred jedjo.
  3. Vaje izvajajte z rahlo nagnjeno glavo naprej.

Vaja6

Še vedno stojimo, vendar so naše roke prosto spuščene vzdolž telesa. S hitrim, popolnim vdihom dvignite roke na bok. Med počasnim izdihom hkrati vrnemo roke v začetni položaj.

Vaja7

Za vadbo bomo potrebovali svečo. Ostajamo stati. V eni roki držimo svečo, tako da je plamen v višini naših ust (približno 25 centimetrov). Drugo roko položite na trebuh. Hitro vdihnemo z usti in nosom, nato pa počasi in enakomerno izdihnemo – tako da izdihani zrak odbije plamen sveče, a ga ne ugasne. Vajo lahko pestro ponovite – pri izdihu lahko spremenite intenzivnost izdihanega zraka skozi usta, tako da se plamen sveče izmenično dviguje in nagiba.

Vaja8

Namesto sveče boste potrebovali kos papirja (A4). Kos papirja držimo na enaki razdalji od ust kot svečo in ga držimo tako, da visi navzdol. Nato naredimo serijo hitrih vdihov in izdihov. Med izdihom poskušamo čim bolj pihniti na list papirja, da se nagne nazaj. Pri izdihu morate jasno čutiti delujočo diafragmo in trebušne mišice (roko na trebuhu je treba potisniti nazaj). Pomembno pri tej vaji ni, da vsakič popolnoma izdihnete, ampak da pustite majhno zalogo zraka v pljučih.

Vaja9

Spet stojimo. Naše roke temeljijo okoli pasu, s palci zadaj. Polno in hitro vdihnemo z usti in nosom, medtem ko iztisnemo trebuh. Pri izdihu poskušajte: šteti (vsaj do 10 in to število s časom povečati), našteti dneve v tednu (vsaj enkrat), izgovoriti zvijače (npr. suha cesta v suhem vremenu).

Vaja10

Začetni položaj je rahel korak, vaš hrbet je vzravnan in roke slonejo v pasu. Vdihnemo zrak in ga nato izdihnemo skozi nos, medtem ko se nagnemo naprej (upogib). Ponovno vdihnemo, vendar tokrat počasi z ustnicami in se hkrati vrnemo v stoječi položaj.

Prednosti diafragmskega dihanja

Čeprav večina od nas diha v zgornja rebra, se ne zavedamo zdravstvenih težav, ki jih lahko povzroči. Plitko dihanje lahko med drugim povzroči bolečine v vratu, glavi in ​​vratu, pa tudi pojav hiperventilacije. Posledica prevlade torakalnega dihanja so lahko motnje v delovanju naslednjih sistemov: prebavnega, krvnega, limfnega, dihalnega in celo miofascialnega in skeletnega sistema.

Trebušno ali diafragmalno dihanje pomaga razbremeniti hrbtenico v torakalnem in ledvenem delu, kar zmanjša pojav išiasa ali diskopatije in preprečuje degeneracijo hrbtenice. Zahvaljujoč rednemu gibanju diafragme se lahko izognete težavam z zastojem krvi ali limfe in tako zmanjšate tveganje za krčne žile, edeme ali celulit.

Dihanje z diafragmo vam pomaga tudi v boju proti stresu, saj pomaga umiriti čustva. Z dihanjem trenirana diafragma tudi močno podpira hrbtenico, kar omogoča ohranjanje pravilne drže in pravilne hoje.

Malokdo ve, da z dihanjem diafragme masiramo svoje notranje organe in tako podpiramo njihovo pravilno delovanje. To med drugim velja za organov v trebuhu, ki so odgovorni za pojav refluksa ali sindroma razdražljivega črevesja. Delovna membrana nas lahko zaščiti pred tem.

Kategorija:

Trebuh