Mrtvo dviganje je res dobra vaja tudi za ženske. Ne verjameš? Njegovo sistematično delovanje bo okrepilo kar tri mišične skupine: mišice hrbta, zadnjice in stegen. Mrtvo vleko je poleg estetskih vrednot (lep hrbet, zadnjica, stegna) priporočljiva tako ženskam, ki delajo pred računalnikom (krepitev pravilne telesne drže), kot tudi bolj aktivnim (razvijanje navade pravilnega dvigovanja). Kako pravilno izvajam mrtvo vleko?

Mrtvo dviganjeje sistematično dvigovanje in spuščanje uteži/mega. To pa ne pomeni, da je ta vaja enaka dvigovanju bremena nad glavo, t.j. trganje. Nasprotno. Obstaja več načinov izvajanja mrtvega dviga, vendar imajo vsi palico pod višino bokov.

mrtvo dviganje za ženske: vrste

Mrtvo dviganje je tehnična vaja – to pomeni, da če želite doseči rezultate, jo morate izvajati previdno, pri čemer bodite še posebej pozorni na pravilno delovanje mišic. Poleg tega je vredno zapomniti, da lahko nepravilno izvedena vadba povzroči poškodbe. S pravilno vadbo in postopnim povečevanjem obremenitve je mogoče zmanjšati tveganje za poškodbe hrbta (najpogostejša poškodba mrtvega dviga).

Oglejte si videoposnetek, kako pravilno narediti mrtvo dviganje

Obstaja več načinov za izvedbo mrtvega dviga:

  • klasična (noge v širini bokov, upognjene, dviganje palice od tal med ravnanjem nog),
  • sumo (noge široko narazen, roke v oklepajih),
  • iz opor (utega je postavljena na opore, kar skrajša dolžino gibanja),
  • na ravnih nogah (utega ni položena na tla, vaja se izvaja zahvaljujoč ravnem naklonu hrbta),
  • romunščina (izvaja se z ravnimi nogami, vendar se utega nosi čim bližje telesu).

Najpogostejša vrsta mrtvega dviga je klasična.

Pomembno

Mrtve dvige z ravnimi nogami lahko izvajate ne samo z utežjo, ampak tudi z utežmi ali steklenicami za vodo.

Mrtvo dviganje za ženske: kako vaditi?

Klasično mrtvo dviganje je vaja, ki učinkovito razvija mišice hrbta, zadnjice in stegen, kar dodatno povzroči hitro povečanje moči. Ženske lahko po kakem ducatu treningov dvignejo uteži 20-30 kg. neto ne pomeni, da bo ženska, ki trenira klasične mrtve dvige, videti kot bodybuilderka.

Mrtvo vleko bo izklesalo telo, vendar je vadbena oseba tista, ki prilagodi spremembe v figuri z izbiro prave obremenitve ter dolžine in pogostosti treninga.

Ko trenirate mrtvo dviganje, začnite z lahkimi obremenitvami: 2-3 kilograme. Ko se moč poveča, povečajte obremenitev na 10 kg. Če menite, da so vaše možnosti še večje, po možnosti pod nadzorom trenerja, dodajte več uteži na palico.

Kako izvedem klasični mrtvi dvig?

1. Položite mreno na tla in hodite proti njej. Noge postavite na tla v širini ramen.

2. Upognite kolena in spustite boke navzdol (ne pozabite na napete prsi in napet trebuh), nato pa primite palico s previsokim prijemom, nekoliko širšim od kolen - vaše roke so še vedno ravne.

3. Vdihnite, poglejte naravnost in rahlo navzgor, ohranite naravno krivuljo hrbta in počasi zravnajte noge (ko so noge ravne, mora biti palica v višini kolen).

4. Za trenutek držite telo naravnost in globoko vdihnite.

5. Počasi, ohranite popoln nadzor nad svojim telesom, zlasti nad hrbtnimi mišicami, spustite palico navzdol in jo spustite.

Kljub izjemnim prednostim klasičnega mrtvega dviga so ženske še posebej priporočljive za mrtve dvige na ravnih nogah, ki poleg mišic rok v delo vključijo tudi noge in zadnjico ter jih krepijo in oblikujejo.

mrtvo dviganje ravnih nog

Mrtvo dviganje z ravnimi nogami se od klasičnih mrtvih dvigov razlikuje po obsegu gibanja. Medtem ko stojite na ravnih nogah, vendar ne blokirate v kolenskih sklepih, držite breme s previsokim oprijemom. Naše roke so sproščene. Celotna vaja je nagibanje telesa, medtem ko iztegnete hrbet. Uteži niso odložene na tla, ves čas vaje jih držimo v rokah, pri mrtvih dvigih na zravnanih nogah pa ne delajo najbolj roke, temveč mišice zadnjice. Zakaj? Kajti pri tej vaji je najpomembnejše, da med iztegom premikate boke in napnete zadnjico. Poleg tega s treningom te vrste mrtvega dviga z nižjimi utežmi (en kilogram na roko) ne tvegamo, da bi postali atletski, ampak odlično treniramo mišice nog in zadnjice.

Kategorija:

Anatomija