Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vadba med nosečnostjo je bistvena za ohranjanje telesa v dobri formi. Gibanje izboljšuje dihala in krvožilni sistem, izboljšuje presnovo in omogoča ohranjanje primerne teže in lepe postave. Nosečnice bi morale redno telovaditi, saj tako lažje prenašajo nosečnost in porod. Trenutno so joga, pilates in body ball zelo modni in priporočljivi za nosečnice.

Intervju s Katarzyno Sempolsko, fitnes inštruktorico, avtorico programa telesnih aktivnosti za nosečnice "Aktivno 9 mesecev".

Zakaj ne bi smeli zanemariti vadbe med nosečnostjo?

Aktivne ženske veliko lažje prenašajo nosečnost in se počasneje utrujajo. Gibanje izboljša cirkulacijo in dihala. Med vadbo se poveča pretok krvi skozi maternico in posteljico, kar pozitivno vpliva na razvoj ploda. Pri bodočih mamicah, ki redno izvajajo gimnastiko, so težave, kot so prezgodnji porod, nosečnost ali neusklajenost ploda, manj pogoste. Če ste aktivni, seveda tudi izboljšate vaš metabolizem.

Telovadne dame se po porodu manj zredijo in nimajo težav z debelostjo, manj pogoste pa imajo tudi strije na trebuhu. Poleg tega je gimnastika odlična za psiho. Ženskam daje samozavest in zmanjšuje strah pred porodom. Tukaj bi vam rada podala sliko o tem, koliko truda je porod za porod. Izračunano je, da med njo v povprečju izgubimo 2,3 kcal na minuto, kar je povsem enako kot pri hoji brez obremenitve, s hitrostjo 4-5 km/h. Na videz ni veliko, a glede na to, da porod traja neprekinjeno 7 do 10 ur, je napor primerljiv s tem, kar bi vložili za 40-50 km ceste brez počitka! Samo redna telesna vadba lahko bodoče mamice dobro pripravi na premagovanje te »maratonske razdalje«. Zahvaljujoč gimnastiki ženske bolje prenašajo napore in hitreje prehajajo skozi različne porodne faze. Prav tako čutijo manj bolečine, kar jim omogoča, da opustijo farmakološko anestezijo.

Ali vadba med nosečnostjo kakor koli škoduje vašemu otroku?

Ne, ravno nasprotno. Ugotovljeno je bilo, da novorojenčki, katerih matere so telovadile med nosečnostjo, dosegajo višje ocene po Apgarju v primerjavi z novorojenčki fizično neaktivnih žensk.poleg tega zbolijo veliko redkeje. Seveda je pomembno, da je trening pravilno izbran. Izogibati se morate, med drugim, vaje, ki vključujejo skakanje in sunkovite gibe, zlasti v tretjem trimesečju nosečnosti. Napor ne sme biti preintenziven. Srčni utrip med treningom ne sme presegati 140 utripov na minuto. Ko postane trebuh bodoče matere viden, se morate odreči položaju ležanja na trebuhu in omejiti vaje za krepitev rektusa abdominisa.

Kako ste prišli na idejo, da ustvarite vadbeni program "Aktivnih 9 mesecev"?

Delala sem kot inštruktorica v porodni šoli Beata Szol, nato sem imela prvič stik z nosečnicami. To je bil zame pravi izziv. Pridobiti sem morala veliko znanja o fiziologiji nosečnosti in poroda, metodologiji, pa tudi spoznati indikacije in kontraindikacije za izvajanje tovrstnih ur. Telovadba v porodnih šolah je bila takrat zelo tiha, tradicionalna  denimo so gospe stegnile roke navzgor in »prižigale žarnico«. Na koncu je sledilo vedno sproščanje in dihalne vaje. Moram priznati, da se kot inštruktor takrat nisem mogel izpolniti, manjkal mi je nekaj novega, nekaj svežega daha. Konec koncev se je fitnes zelo hitro razvijal, tako v svetu kot na Poljskem, ponudba za nosečnice pa je bila pri nas še vedno enaka.

Ideja se mi je vrnila, ko se je izkazalo, da pričakujem otroka. Do 5. meseca nosečnosti sem izvajala ure pilatesa in body balla. Potem, ko mi je štrleči trebuh onemogočal normalno vadbo, sem vaje prilagodila sebi in drugim nosečnicam. Programu sem dodal tudi elemente joge.

Zakaj ste združili pilates, body ball in jogo?

Ker so te vrste vaj trenutno zelo modne, a hkrati varne in popolnoma ustrezajo potrebam bodočih mamic. Pilates blaži in preprečuje bolečine v križu, nad katerimi se pritožuje večina nosečnic. Joga se odlično razteza, gimnastika z veliko žogo pa izboljša splošno kondicijo, krepi mišice medeničnega dna in ne obremenjuje hrbtenice. Tečaje dopolnjujem z vadbo dihanja in sprostitvenimi vajami.

Ali lahko vse bodoče mamice telovadijo?

Ni kontraindikacij za vadbo pri zdravi fiziološki nosečnici. Ovire so lahko na primer krvavitev, huda anemija, hipertenzija, sladkorna bolezen, okužbe ali večplodna nosečnost. Preden se bodoča mamica odloči za trening, bi morala za dovoljenje vprašati ginekologa porodničarja. V programu 9 mesecev Active so vaje prilagojene vsaki fazi nosečnosti, tako da lahko telovadite do poroda. Ena od gospe je prišla na pouk tudi po 11 dneh od dogovorjene urerok!

Poudariti pa je treba, da je pomembno, ali je bila ženska fizično aktivna tudi preden je zanosila. Bodoče mamice z redno vadbo lahko nadaljujejo z vadbo, le zmanjšajo njeno intenzivnost in uvedejo posebne vaje v pripravah na porod. Ženskam, ki so aktivne šele zdaj, ko pričakujejo otroka, ponudijo, da začnejo z nizko intenzivnostjo najkasneje pri 4-6. mesec nosečnosti. Svetujem jim tudi, naj omejijo trening v zadnjem mesecu pred porodom.

Kako pogosto bi morale nosečnice telovaditi?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča najmanj 30 minut na dan. Tečaji, ki jih vodim, trajajo 50 minut. Bodoče mamice spodbujam k vadbi vsaj dvakrat na teden. Nekateri se pojavljajo pogosteje.

Ali obstajajo kakšni posebni znaki za vadbeno obleko?

Vsekakor mora biti zračen in udoben, da se bodoča mamica med treningom ne pregreje. Glede obutve priporočam svobodo: ali čevlje ali bose noge. Res je, da med nosečnostjo relaksin, hormon, ki sprošča sklepe, deluje in ženske pogosteje trpijo zaradi poškodb. Po drugi strani pa imajo ženske, ki pričakujejo otroka, otekle noge, na koncu nosečnosti pa je včasih brez pomoči zavezovanje čevlja včasih nemogoče (trebuh je prevelik in se težko upogne). Vadba »Aktivnih 9 mesecev« ne obremenjuje kolenskih in gleženjskih sklepov. Ženske večinoma sedijo na žogi ali vadijo v nizkih položajih na blazini, tako da niso izpostavljene nevarnosti poškodb.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Nosečnost