Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kako izgubiti 10 kg? Ni enega popolnega recepta za vsakogar, a z osredotočanjem na nekaj nasvetov, preizkušenih na strankah, ki prihajajo k meni na dietne tretmaje, lahko ugotovim, kaj pospešuje proces hujšanja in vam omogoča, da ga greste bolj zavestno. Predstavljam priporočila iz moje pisarne, ki bodo odgovorila, kako na zdrav in uravnotežen način izgubiti 10 kg in še več - pravi Aleksandra Żyłowska, dietetičarka. Spoznajte nasvete dietetika, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže.

Kako izgubiti 10 kg?Vabimo vas, da preberete nasvete in jedilnik, ki ga je pripravila dietetičarka Aleksandra Żyłowska!

Kako izgubiti 10 kg? Pojejte zajtrk

Izjava, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, se vedno pojavlja v kontekstu razmišljanja o zdravi prehrani. Zajtrk je tudi najpomembnejši obrok z vidika hujšanja. Svojim strankam priporočam, da jih pojedo do ene ure po prebujanju.

In to nima nobene zveze z aktivnostjo prebavnih encimov zjutraj in teorijo, da bi želodec sam prebavil. Želodec se ne bo podvrgel samoprebavi - niti zjutraj, niti med lakoto zvečer niti nikoli.

Vsakodnevno uživanje zajtrka preprečuje prigrizke med obroki in pomaga obvladovati bolečino lakote. Preskakovanje zajtrka se morda zdi učinkovit način za zmanjšanje kalorij, vendar analitiki kažejo, da ljudje, ki ne zajtrkujejo, jedo več za kosilo in čez dan.

Znanstvene raziskave kažejo, da ljudje, ki zajtrkujejo, hitreje izgubijo težo in lažje vzdržujejo novo telesno težo po izgubi teže. Ena študija je pokazala, da so tisti, za katere je bil zajtrk glavni obrok, v 3 mesecih v povprečju izgubili 8 kg.

Vendar je bilo v skupini, kjer so udeleženci pojedli enako količino kalorij, vendar je bil največji obrok večerja, povprečno zmanjšanje znašalo nekaj več kot 3 kg.

Kaj jesti za zajtrk? Strokovnjaki se strinjajo, da so beljakovine najpomembnejša za tiste, ki so na dieti ob zajtrku. Nedavno modni zajtrki z beljakovinami in maščobami so odlična rešitev, saj vas dolgo časa ohranjajo siti. To potrjujejo izkušnje mojih strank v dietni ambulanti.

Za primerjavo, omleta iz dveh jajc, ocvrta na žlici maščobe z rukolo in dimljenim lososom (cca. 320 kcal) poteši žensko lakoto za cca 4 ure ali celo dlje. 3 sendviči iz polnozrnatega kruhana tanko namazano z maslom, narezki in zelenjavo (cca. 350 kcal) vam omogočajo, da ne razmišljate o jedi do 3 ure.

kalkulator BMI

ženskačlovekotroknapačni podatkiObvezno poljeObvezno poljeOtrokov BMIUporabljamo standarde BMI za odrasle.
Za preverjanje pravilne teže (kot tudi višine in obsega glave) otrok do 18. leta starosti se uporabijo percentilne mreže za ugotavljanje, ali otrok raste sorazmerno s starostjo.Preverite mreže percentila

Kako izgubiti 10 kg? Jejte ogljikove hidrate v največ dveh obrokih

Prehrambene izdelke lahko zelo široko razvrstimo v "ogljikove hidrate", "maščobe" in "beljakovine", če pogledamo sestavino, ki jih imajo največ. Zmanjševanje pogostosti pojavljanja enostavnih sladkorjev in škrobnih dodatkov v obrokih je ena najpreprostejših metod za racionalno hujšanje.

To vam omogoča, da zmanjšate dvig krvnega sladkorja in tako vplivate na nizko in stabilno koncentracijo insulina. Inzulin, ki kroži v velikih količinah, spodbuja pretvorbo glukoze v maščobno tkivo in zavira glukagon, hormon antagonist insulina, ki omogoča pretvorbo maščobnega tkiva v energijo.

Z vidika shujševalne osebe bomo kot ogljikove hidrate obravnavali kruh, žitarice, riž, krompir, testenine, žitarice in druge žitne izdelke ter sadje. Sem ne bomo vključili zelenjave, ki zagotavlja tudi majhne količine ogljikovih hidratov, vendar predvsem v obliki vlaknin.

Ne pozabite, da mlečni izdelki ne morejo biti vedno vključeni v kategorijo "beljakovine". Jogurt, kefir in pinjenec zagotavljajo skoraj enako količino sladkorja in beljakovin.

Poskusi

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila enostavno hujšanje, hkrati pa jejte zdravo, okusno in brez odrekanj. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi več

Kako izgubiti 10 kg? Ne pozabite, da zdrava prehrana ni isto kot zdrava prehrana

V svoji pisarni pogosto slišim: "Ampak jem zdravo in ne shujšam". Dejansko mnogi ljudje ne uživajo sladkarij ali hitre hrane in se ne morejo spopasti s prekomerno telesno težo. Meniji takšnih ljudi običajno izgledajo podobno: kaša s sadjem za zajtrk, sendvič ali sadje v službi, meso z drobljencem in zelenjavo za kosilo, sendviči iz polnozrnatega kruha za večerjo. Tukaj ni nezdravih izdelkov.

Vendar pa obstajajo nekateri, ki nenehno spodbujajo trebušno slinavko k sproščanju insulina. V današnjem času, ko se večina od nas zelo malo giblje,ima sedeče delo in ne dela fizično, ne potrebujemo tolikšnih količin ogljikovih hidratov, da si zagotovimo energijo in se dobro počutimo.

Zdrava prehrana ne pomeni zmanjšati maščobe! Za izgradnjo možganov in živčnega sistema potrebujemo zdrave maščobe, medtem ko je holesterol le eden od mnogih dejavnikov tveganja za bolezni srca in se uporablja tudi za proizvodnjo pomembnih hormonov.

Preprosto povedano – pridobivate na teži predvsem z ogljikovimi hidrati, ne z maščobami. Prehrana mojih strank je sestavljena iz 30-40, včasih pa tudi 50% maščob. Kaj se potem zgodi? Zelo so tanki in to sovražijo, ker so siti.

Pomembno

Zapomniti si moramo tudi, da vsak izdelek, ki se običajno šteje za zdrav, ne bo dober za vse. Vredno je opazovati svoje telo, njegove reakcije na zaužito hrano in porazdelitev makrohranil čez dan.

Tako lahko opazite intolerance na hrano in izdelke, ki nam preprosto ne služijo. Za enega je dobra rešitev škrob pri kosilu, za drugega pri večerji.

Nekateri ljudje se počutijo dobro, če jedo mlečne izdelke, drugi pa se ob tem počutijo dobro. Podobnih primerov je veliko, kar kaže, da bo recept zakako izgubiti 10 kgza vse nekoliko drugačen.

Kako izgubiti 10 kg? Ne jejte sadja

Uživanje sadja med obroki je tako pogosta težava ljudi na dieti, da si po mojem mnenju zasluži razlikovanje med priporočilikako shujšati10 kg. Slaščic prigrizkov ne moremo nadomestiti s sadnimi prigrizki, saj je tudi zelo bogat vir enostavnih sladkorjev.

To so naravni sladkorji, ki jih najdemo v prisotnosti številnih vitaminov, antioksidantov, mineralov in vlaknin, vendar so še vedno sladkorji.

Sadje ni nekaznovana malica in vpliva na ekonomičnost ogljikovih hidratov na enak način kot kruh ali sladkarije – s presežkom se zredite. Stranke me presenečajo, ko po zaužitju odvečnega kilograma češenj ni zadovoljivega povečanja telesne mase. To je samo sadje! Da, zdravi in ​​zelo potrebni v meniju, vendar jih morate spretno umestiti tja.

Kako izgubiti 10 kg? Delajte na svoji notranji motivaciji

Spremembe se ne zgodijo same od sebe in odločitev za hujšanje mora biti zavestna, premišljena in izhajati iz vaše notranje potrebe. Prepričevanje družine ali opozorilo zdravnika ni dovolj, če ne čutimo, da moramo shujšati.

Izgubiti 10 kg je delo za 2-3 mesece, zato slamnato navdušenje in navdušenje nad novo nalogo nista dovolj . Za začetek se morate vprašati, zakaj to počnem, in našteti vse možne koristi, povezane s temhujšanje, npr. počutil se bom bolje, moji rezultati testov se bodo izboljšali, naučil se bom novih stvari o prehrani, moje zadovoljstvo s samim seboj se bo povečalo.

Vredno je narediti tabelo in vanjo našteti, kaj bomo pridobili in kaj izgubili, kako bomo shujšali in obratno - kaj bomo pridobili in kaj bomo izgubili, če se nič ne spremeni.

Zelo učinkovita metoda za povečanje vaše motivacije je, da vodite dnevnik hrane in spremljate vse, kar jeste čez dan.

Več informacij o pristopu k prehranjevanju in spremembam v načinu prehranjevanja najdete v dodatnih zapiskih o stopnji lakote pred in po obroku, informacijah o tem, kje se obrok zaužije in spremljajočih čustvih.

Zapisovanje hrane, ki jo jeste, vam omogoča tudi hitrejše hujšanje. To potrjuje šestmesečna študija, v kateri je sodelovalo 1685 ljudi s prekomerno telesno težo in debelih, katere rezultate so objavili v American Journal of Preventive Medicine. Ljudje, ki so si obroke zapisovali vsaj 6-krat na teden, so shujšali približno dvakrat toliko kot tisti, ki so si zapisovali enkrat na teden ali manj pogosto.

Zelo pomembno je pravilno postaviti cilj. Cilj mora biti resničen, merljiv in časovno določen. "Želim izgubiti 10 kg v dveh tednih" je merljiv in časovno določen cilj, vendar ni realen - vodil bo le v frustracije.

Kako izgubiti 10 kg? Vzorčni meni za žensko

ŽENSKA - 1510 kcal, 25% beljakovin, 24% ogljikovih hidratov, 51% maščob

Zajtrkomleta iz 2 jajc in 1 žlice kokosove moke, ocvrta na 1 žlici kokosovega olja s pestjo rukole, nekaj češnjevih paradižnikov in 50 g dimljenega lososa
2. zajtrk100 ml mandljevega mleka + 100 ml vode + 150 g malin
kosilo2-3 pečene piščančje palčke (cca. 150 g mesa), pol vrečke kuhane ajde, kumarova solata s 3 mletimi kumarami s koprom in 2 žlici naravnega jogurta
popoldanski čajdnevni korenčkov sok 330 ml
večerjasolata z 250 g kuhane cvetače, 2 posušena paradižnika v kisli kumari, 50 g narezkov ali 50 g piščančjih palčk, 1 žlico praženih bučnih semen in 1 žlico olivnega olja

Kako izgubiti 10 kg? Vzorčni meni za moškega

MOŠKI - 2030 kcal, 24% beljakovin, 23% ogljikovih hidratov, 53% maščob

Zajtrk

omleta iz 3 jajc in 2 žlici kokosove moke, ocvrta na 1 žlici kokosovega olja s pestjo rukole, nekaj češnjevih paradižnikov in 50 g dimljenega lososa
2. zajtrkkoktajl: 100 ml mandljevega mleka + 100 ml vode + 150 g malin
kosilo2-3 pečene piščančje palčke (cca. 150 g mesa), 2/3 vrečke kuhanega ajdovega drobljenca, kumarova solata s 3 mletimi kumarami s koprom in 2 žlici naravnega jogurta
popoldanski čajdnevni korenčkov sok 330 ml, 50 g mandljev
večerjasolata s 350 g kuhane cvetače, 3 suhimi paradižniki v kisli kumari, 50 g narezkov ali 50 g piščančjih palčk, 1 žlico praženih bučnih semen in 1 žlico olivnega olja

Kaj jesti za hujšanje? Izdelki, ki jih je treba vključiti v prehrano med hujšanjem

Oglejte si galerijo 11 fotografijAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostor za slastne užitke.

Preberite tudi:

  • Kako hitro shujšati?
  • Dieta za hujšanje - 10 zapovedi za pametno hujšanje

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje