Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarka, živilska tehnologinja, vzgojiteljica

Poskus pridobivanja teže je vsekakor manj pogost kot poskus hujšanja, včasih pa je vsekakor težji. Se vam zdi, da veliko jeste in se ne morete zrediti? Ugotovite, zakaj je temu tako, kateri mehanizmi to upravljajo in kaj storiti, da boste lažje pridobili na teži.

Zakaj jem veliko in se ne morem zrediti? Kolikokrat ste si zastavili to vprašanje? Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko prispevajo k dejstvu, da vaše telo kljubuje prehranskim pravilom in vzorcem ter da poskus pridobivanja teže ni enostaven. Najprej je treba izključiti vse zdravstvene težave, ki vplivajo na pridobivanje telesne teže. Če pa vaše telo deluje pravilno, lahko po vašem mnenju obstajajo tudi drugi vzroki za vitko telo, če jeste veliko hrane.

Kaj storiti, da pridobim na teži?

Preden začnemo analizirati razloge, ki lahko ovirajo pridobivanje telesne teže, razmislimo, kaj morate storiti, da pridobite težo.

Preprosto povedano, da telesna teža raste (in ne samo v maščobnem tkivu), potrebujete kalorični presežek – zaužijete več kalorij, kot jih porabite – in trening odpornosti, ki spodbuja rast mišične mase.

Ne glede na to, ali zaužijete več kalorij, kot jih zaužijete, ni tako očitno. Morda mislite, da veliko jeste. Morda jeste veliko v primerjavi s prijatelji ali partnerjem, vendar za vaše telo to ni nujno "veliko".

Vsako telo ima različne energetske potrebe in uporablja različne količine kalorij za iste dejavnosti, zato je težko oceniti, koliko kalorij dejansko potrebujete.

Formule za osnovni in skupni metabolizem tukaj verjetno ne bodo v pomoč, saj ne upoštevajo, kaj bi lahko povzročilo težave s pridobivanjem telesne teže – da vaše telo porabi več kalorij od povprečja.

Kako vem, koliko kalorij moje telo potrebuje?

Najboljša metoda za oceno energetskih potreb telesa je "eksperimentalna" metoda. Za učinkovit je potrebno nekaj potrpljenja in discipline.

Kaj morate storiti? Tehtajte ob istem času vsak dan vsaj en teden in zabeležite rezultate. Če imate menstruacijo, izberite datum za meritve takoj po koncu menstruacije, da rezultati ne bodo popačeni.zastajanje tekočine zaradi cikličnih hormonskih sprememb.

Istočasno, iste dneve, uporabite aplikacijo, da si zabeležite točno vse, kar ste pojedli. Res vse, vsak grižljaj hrane in požirek soka. To je precej dolgočasno, vendar samo vodenje natančnega zapisa o tem, koliko kalorij dejansko zaužijete čez dan.

Morda boste ugotovili, da znesek ni tako velik, kot mislite. Vsak dan preverite, koliko kalorij ste pojedli, in ob koncu tedna vzemite povprečje.

Vsak dan pazite na svojo telesno težo. Če je razmeroma konstantna (majhna nihanja 100-200 g na spremembo navzgor ali navzdol kažejo na stabilnost telesne teže), to pomeni, da je količina kalorij, ki jih porabite, podobna energijski porabi telesa.

Če je po enem tednu vaša telesna teža nižja od začetne, to pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabi vaše telo. Če se vaša telesna teža v tednu postopoma povečuje (prevladujejo dnevi z višjim indeksom teže kot prejšnji teden, celo zelo malo), pridobivate na teži, čeprav tega morda še ne opazite.

Če poznate količino kalorij, ki jih zaužijete, in njihov učinek na vašo težo, dodajte 15 % kalorijam, če je vaša teža relativno konstantna ali višja, če hujšate. Koliko več je odvisno od tega, koliko shujšate s trenutnim vnosom kalorij.

Poskusite povečati kalorično vrednost svojih obrokov najprej za 15 %, nato za 20-25 % in opazujte, kaj se dogaja z vašo telesno težo. Ne pozabite vklopiti treninga z utežmi, da se porabljene kalorije ne pretvorijo samo v telesno maščobo.

Primer

Če zaužijete 2000 kcal na dan in je vaša telesna teža konstantna, morate jesti:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Kalorično vrednost pridobivajoče diete je treba povečevati s povečanjem telesne teže. Težje telo z več mišične mase bo porabilo več energije kot prvotno.

Poskrbite, da vaša telesna teža ne preseže 0,5-1 % na teden. V nasprotnem primeru tvegate, da boste pridobili predvsem maščobo. Če se prehitro zredite, povečajte intenzivnost vadbe, dodajte kardio treningu za moč ali zmanjšajte kalorično vrednost svoje prehrane.

Zdaj, ko veste, koliko kalorij potrebujete na dan, si oglejmo možne vzroke, zaradi katerih morate veliko jesti, da pridobite na teži. Poskušal bom odgovoriti na vaše vprašanje.

Ne pojeste toliko, kot mislite

Mnogi ljudje mislijo, da zaužijejo veliko kalorij, ker jedo več visokokalorične hrane kot ljudje okoli njih. Vsak od nas imaprijatelja, ki bi lahko jedel čokolado in krofe, a se sploh ni zredil.

Morda ste prijatelj, ki mu zavidajo vse oblike in ne razume, zakaj ne morete pridobiti na teži.

V nekaterih primerih se izkaže, da takšni ljudje dejansko jedo veliko sladkarij ali pogosto jedo pico. Vendar pa jedo veliko manj druge hrane in na koncu ne zaužijejo več kalorij, kot jih telo potrebuje v svojem dnevnem ravnovesju.

Druga situacija pri uživanju visokokaloričnih izdelkov je lahko visoka spontana telesna aktivnost (spontana, t.j. ne-trening).

Morda jeste veliko sladoleda, vendar vsak dan hodite več kilometrov v službo. Morda imate majhnega otroka, ki potrebuje stalen nadzor in skoraj nikoli ne sedite. Morda v službi veliko hodiš, stojiš, tečeš pozno na avtobus.

Vse skupaj prispeva k spontani telesni aktivnosti. Ustvari stroške energije, ki se jih popolnoma ne zavedate.

Imate "gene za vitkost"

Geni predstavljajo 40-70 % nagnjenosti k suhosti ali debelosti. Ne pozabite pa, da govorimo o trendu. Kljub vaši nagnjenosti lahko na vašo vitkost ali debelost pomembno vplivata vaš življenjski slog in prehrana. Ljudje z "geni za vitkost" torej niso obsojeni na premajhno telesno težo, vendar se težje zredijo.

Če sem natančen, moram poudariti, da je pravzaprav večina "genov za vitkost" in "genov debelosti" istih genov, vendar v različnih različicah in aktiviranih v različnih stopnjah.

Kot je komentiral en raziskovalec, sta vitkost in debelost genetsko dve plati istega kovanca. Če kljub temu, da veliko jeste, imate težave s pridobivanjem telesne teže, obstaja velika verjetnost, da imate različice genov, ki vas nagibajo, da ste vitki in zdravi.

Eden od teh genov je gen ALK, katerega nizka aktivnost je povezana z vitkostjo. Znanstveniki so v eni študiji ugotovili, da so muhe in miši, ki izločajo ALK, ostale vitke in odporne na debelost, ki jo povzroča prehrana.

Poleg tega so imele miši z izbrisanimi ALK enako prehrano in stopnjo aktivnosti kot miši z ALK genom, vendar so imele nižjo telesno težo in vsebnost maščobe.

Študije na miših so tudi pokazale, da pomanjkanje aktivnosti ALK spodbuja izgorevanje več maščobe iz hrane.

ALK je le primer "gena za vitko debelost". V DNK imamo veliko takšnih genov in postaja vse bolj jasno, da imamo manj vpliva na svojo telesno težo, kot si mislimo. Testiznanstveni dokazi potrjujejo, da imajo debeli ljudje večje genetsko tveganje, torej imajo več "genov za debelost", kot vitki ljudje. In obratno.

Nagnjenost k vitki in zdravi je podedovana . Ta lastnost se prenaša v zaporednih generacijah. 75 % vitkih ljudi ima vsaj enega vitkega starša. Če ste iz vitke družine, verjetno zaradi vaše genetske zasnove, pokurite več kalorij kot drugi ljudje.

Preberite več: Odkrit tanek gen!

Ste ektomorf

Tip telesa je odvisen od tesnega razmerja genotip-fenotip. Genotip je skupek genov. Odgovoren je za fizične lastnosti, kot so:

  • višina,
  • količina mišične mase in maščobnega tkiva,
  • kostna masa,
  • izločanje hormonov
  • in še veliko več.

Fizične lastnosti, ki jih določa genotip, so vidne v fenotipu, ali preprosto povedano, v našem videzu in delovanju našega telesa. Fenotip se spreminja pod vplivom zunanjih dejavnikov.

To pomeni, da lahko z ustreznimi spremembami vplivate na številne značilnosti telesa, vključno s tistimi, ki so povezane z videzom figure. Vendar se te spremembe zgodijo le v določenem okviru, za katerega je odgovoren genotip. Vaš tip telesa vam je dodeljen v genih in ga ne morete spremeniti.

Lahko vplivate na videz svojega telesa, vendar vam bodo zaradi tipa postave in iz tega izhajajočih predispozicij nekatere stvari lažje, druge težje.

Ljudje, ki veliko jedo in še vedno ne morejo pridobiti na teži, so običajno ektomorfi. Znanost opisuje ektomorfe kot zelo vitke, visoke, z linearno obliko telesa, ne preveč mišične mase, nizko telesno maščobo, lahke kosti, vitke noge in roke.

V enem od virov beremo: »Ektomorfi težko pridobivajo na teži. Zanj je značilna hitra presnova, pokuri več kalorij od povprečja. Pridobivanje mišične mase za ektomorfe je težko in frustrirajuće. Tudi s treningom odpornosti je pridobivanje mišične mase počasno in težko. "

Ektomorfi so ljudje, ki lahko jedo karkoli, se ne zredijo. Je opis pravi za vas? Pridobivanje teže bo lažje, če uporabljate beljakovinske dodatke, pridobivače, glutamin in kreatin.

Trpite za nečim, zaradi česar je težko pridobiti težo

Težave pri pridobivanju teže so posledica predvsem genetske predispozicije in telesnega tipa oziroma napačne ocene količine zaužitih kalorij (seveda ne govorim o motnjah hranjenja, ki so velik zdravstveni problem).

Vendar se zgodi, da težave zpovečanje telesne mase ni posledica strukture ektomorfa ali prisotnosti genskih variant, ampak se pojavijo kot posledica bolezni.

Katera zdravstvena stanja lahko otežijo ali onemogočajo pridobivanje teže kljub veliko jesti?

Hipertiroidizem

Prekomerno aktivna ščitnica povzroča povečano izločanje hormonov s strani te žleze. Ščitnični hormoni sodelujejo pri nadzoru številnih biokemičnih procesov v telesu, vključno s hitrostjo presnove.

Ljudje s hipertiroidizmom imajo običajno pospešen metabolizem in porabijo več kalorij v primerjavi z zdravimi ljudmi in samimi pred boleznijo.

Sladkorna bolezen tipa I

Nezdravljena sladkorna bolezen tipa I (običajno v obdobju pred diagnozo) se kaže z izločanjem glukoze z urinom in občutkom zelo močne žeje. Urin ljudi z nezdravljeno sladkorno boleznijo tipa I je sladek.

Glukoza iz hrane se ne uporablja za energijo, saj telo ne proizvaja inzulina, ki presnavlja glukozo, in njeno izločanje z urinom povzroči hujšanje – telo si prikrajša vir kalorij.

težave s črevesjem

Kronična driska in vnetne črevesne bolezni telesu otežujejo absorpcijo hranil v kri in njihovo uporabo.

Ljudje s črevesnimi boleznimi pogosto pravijo, da "hrana gre skozi njih" - ni pravilno prebavljena, izloča se velik delež dragocenih hranil.

To prispeva k težavam pri pridobivanju teže kljub veliko jesti.

Kaj storiti, ko ne morem pridobiti na teži?

Če ne morete pridobiti na teži, začnite z odpravo osnovnih zdravstvenih težav. Ko ste prepričani, da nič ne zbolite, nadaljujte z vzpostavitvijo kalorične diete, ki vam ustreza. Med treningom z utežmi jejte več, kot potrebuje vaše telo. Za pridobivanje telesne teže je nujno, da ni samo maščobno tkivo.

Samo zato, ker lahko jeste veliko, ne pomeni, da lahko jeste sladkarije in nezdravo hrano brez zadržkov. Hrana naj bi hranila, ne pozabite na to. Jejte dragocene izdelke:

  • mastna morska riba,
  • perutnina s kožo,
  • dobri siri in smetane,
  • oreščki,
  • avokado,
  • uporabljajte olja in maščobe,
  • jejte ogljikove hidrate.

Seveda lahko posežete po domačem pecivu, čokoladi, občasno pojeste pico. Vendar ne pozabite, da morajo v vaših obrokih prevladovati zdravi izdelki.

Če imate težave s pridobivanjem dovolj kalorij iz trdnih obrokov, pijte beljakovinske napitke in gainerje. Prav tako ne pozabite, da ne pijete vode tik pred obrokom, da ne zavzamete dragocenega prostorahrana v želodcu.

  • Teorija energetske bilance - kaj je energijska bilanca?
  • Dieta za pridobivanje teže ali kako pridobiti težo?
O avtorjuAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostor za slastne užitke.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje