Trening za bikini je ustvarila prvakinja tekmovanja Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Z vadbo po tem načrtu treninga boste hitro in enostavno dosegli izoblikovano postavo, ki bo poleti v bikini obleki izgledala popolno. Prepričajte se sami!
Trening bikinijaje bil ustvarjen z namenom, da relativno hitro in vidno poudarimo prednosti ženskega telesa v bikini obleki. Ženske se pogosto sramujejo pokazati svoje telo. Tudi poleti, ko temperature segajo čez 30 stopinj, bi bilo najbolj priročno obleči bikini in steči na plažo. Komplekse in nizko samopodobo ne povzročajo le prekomerna teža, temveč tudi mlahave mišice, pomanjkanje ženskih oblik, napeta koža ali celulit. Bikini trening je zasnovan za takšne dame.
Bikini trening - za kaj gre?
Sonce vas spodbuja, da si nadenete bikini in vaša postava potrebuje izboljšanje? Ni prepozno! Preizkusitevadbo za bikini , ki jo je prevzela Małgorzata Mączyńska - poljska prvakinja telesnih športov v kategoriji Bikini Fitness. Pridobite si telovadno žogo, bučice in … malo potrpljenja. Kako se bo vaše telo spremenilo po nekaj tednih in kako bo to vplivalo na vaše počutje in samopodobo, se prepričajte sami. Gremo!
Trener je razvil sklop vaj, ki bodo zadnjico okrepile, poudarile in zaokrožile ter naredile trebuh bolj sploščen in začrtale mišice. Za pravilno izvajanje vaj potrebujete le žogico za telovadbo in par uteži za ženske, ki tehtajo od 0,5 do 2 kg. Žogo in utež lahko kupite v lokalni športni trgovini, na spletni dražbi in včasih celo v supermarketu.
Trening bikinija vključuje napenjanje in sprostitev mišic z dvigovanjem in spuščanjem telesa. Tu so najbolj vpletene mišice zadnjice in stegen ter trebuha, ki so deli, ki se na plaži, v bikini opravi, pokažejo v polnem sijaju. Vaje niso preveč naporne, vendar se z vsakim treningom vzdržljivost mišic poveča in telo zraste v formo.
trening bikinija - urnik vadbe
Za trening bikinija potrebujemo ravno površino (lahko uporabimo vadbeno blazino), žogico za telovadbo in bučice. Prav tako se je vredno pripravitisteklenica mineralne vode za polnjenje tekočine med odmorom. Trening bikinija se lahko izvaja vsak dan. Je pa vredno vzeti enodnevni odmor, da se mišice regenerirajo in spočijejo. Potem bo telo dobilo moč in novo motivacijo. Za delovni dan lahko izberete na primer soboto ali nedeljo, ko smo pripravljeni na počitek po napornem delovnem tednu.
Vsak sklop bikini treninga je sestavljen iz 20 ponovitev. Vadite v zmernem tempu, med serijami pa si vzamemo 30-sekundni odmor, pri čemer sprostimo celotno telo.
trening bikinija - načrt treninga
1. vaja - oblikovanje stegen, teleta in zadnjiceLezite na ravno površino, roke položite ob telo. Teleta in kolena naslonite na žogo. Zdaj stopite nanj s stopali, ki se s petami naslonite na žogo, tako da so vaše noge in zadnjica napete. Dvignite boke in vadite tako, da upognete in zravnate kolena. Ne pozabite, da se boki ne spustijo. Osredotočite se na zategovanje glutealnih mišic in naredite 5 nizov po 20 ponovitev.
To vajo lahko izvajate tudi z eno nogo. Drugo imejte v tem trenutku naravnost in obrnjeno navzgor. Za to različico naredite 5 nizov po 20 ponovitev za vsako nogo.
HIP THRUST - kralj vaj za zadnjico. Kako narediti potisk kolka?
13 vaj za čvrsta stegna in zadnjico [fotografije]
2. vaja - modeliranje zunanjih mišic stegen in zadnjiceLezite na žogo z licem navzdol, tako da medenica počiva na njej. Roke naslonite na tla. Močno napnite zadnjico in vsakič dvignite noge narazen. Za to vajo se prepričajte, da so vaše noge popolnoma trde. Lažje vam bo, ko boste pete usmerili navzgor. Ko so noge spuščene, naj zadnjične mišice za trenutek počivajo, ko so navzgor pa jih močno zategnite. Ta vaja napne tudi mišice rok. Naredite 5 nizov po 20 ponovitev.
3. vaja - modeliranje in učvrstitev zadnjiceStojte naprej in mečite žogo. Naredite počepe tako, da zadnjico potisnete čim bolj nazaj (kot da bi sedeli na nevidnem stolu). Žogo hkrati zavrtite z dlanmi naprej – ko ste v počepu – in nazaj – ko stojite naravnost. Pazite, da vam kolena ne štrlijo pred stopali – ne potiskajte jih naprej. Prav tako ne pozabite potegniti lopatice navzdol in trdno zravnati hrbet. Naredite 5 nizov po 20 ponovitev.
4. vaja - modeliranje rok in hrbtaOstanite v počepu (kot v prejšnji vaji). Roke položite na žogo. Potegnite lopatice skupaj, da ne zaokrožite hrbta. Naredite izmenično gibanje rok na stran - enkrat z desno, nato levo, še bolj potegnite lopatice. Medtem ko je ena roka tammedtem ko se premika, drugi počiva na žogi. Naredite 5 nizov po 20 ponovitev.
Ček:
Vaje za povešeno kožo rok (tako imenovani "metulji")
Vaje za pregibe pazduh in na hrbtu
5. vaja - toniranje rok in podlaktiUdobno se usedite na žogo in dvignite uteži v roke. Zravnajte hrbet. Široko iztegnite roke in iztegnite dlani pravokotno na telo. Roke naj bodo toge in ravne, komolce lahko nekoliko upognete. Naredite gibe navzgor in navzdol. Občutite, kako vam roke delajo. Naredite 5 nizov po 20 ponovitev.
To vajo lahko spremenite tako, da poleg gibov vstran izvajate tudi izmenične gibe naprej. Nato bodo delovali različni deli mišic rok in podlakti.