Tempeh je tradicionalni indonezijski izdelek, narejen iz semen stročnic, predvsem soje, s fermentacijo. Zaradi tega ima tempeh številne lastnosti in hranilne vrednosti. Preverite, zakaj bi morali jesti temeph in kako se razlikuje od tofuja.

Tempehje sojin proizvod, ki je proizveden s postopkom fermentacije, ki traja med 24 in 36 ur, z uporabo gobe Rhizopus oligosporus. Za pripravo tempeha se uporabljajo cela sojina zrna, ki jih namočimo in razbarvamo ter nato delno kuhamo.

Tempeh ima čvrsto teksturo, aromo po oreščkih in zemeljski okus, ki postane bolj izrazit s staranjem izdelka. Na prečnem prerezu tempeha naj bodo soja komaj vidna, celotna struktura pa naj tvori kompaktno strukturo z enotnim belim micelijem.

Tempeh izvira iz današnje Indonezije na otoku Java. Prva potrjena poročila o tempehu iz soje segajo v leto 1815.

V naslednjih letih se je tempeh razširil na Japonsko, Evropo in Ameriko. Prve omembe tempeha na Japonskem so se pojavile leta 1928 in šele leta 1983 so japonska podjetja začela proizvajati ta izdelek v velikih količinah.

Tempeh je bil prvič komercialno proizveden v Evropi v letih 1946-1959 in v ZDA leta 1961, vendar je tempeh postal priljubljen med Američani šele v poznih sedemdesetih letih prejšnjega stoletja.

Tempeh - zdravstvene lastnosti

  • Tempeh kot vir beljakovin

Tempeh je odličen vir beljakovin in se zato lahko uporablja kot nadomestek za meso v vegetarijanski in veganski prehrani. Poleg tega je beljakovina, pridobljena iz tempeha, lahko prebavljiva, kar je posledica procesa fermentacije.
Beljakovine ugodno vplivajo na mišično tkivo in sodelujejo pri proizvodnji encimov, potrebnih za pravilno delovanje celic.

  • Tempeh kot vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Prednost tempeha je visoka vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, zaradi česar ugodno vpliva na srčno-žilni sistem: uravnava delo arterij, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, znižuje koncentracija holesterola in trigliceridov v krvi.

  • Tempeh kot vir prehranskih vlaknin

Tempeh je dober vir vlaknin, ki jih redno uživatepreprečuje zaprtje, znižuje raven holesterola in glukoze v krvi. Vlaknine sodelujejo pri razstrupljanju telesa z vezavo toksinov.

  • Tempeh je bogastvo vitaminov in mineralov

Tempeh vsebuje znatne količine vitaminov B, ki pogojujejo pravilno presnovo z aktiviranjem potrebnih encimov ter pravilno rast in razvoj celic.

Tempeh je tudi dober vir bakra, ki pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem, tvorbo in delovanje rdečih krvnih celic ter presnovo maščob. Tempeh je tudi vir fosforja, ki pomaga zniževati krvni tlak, in magnezija za pomoč pri prebavi in ​​regeneraciji mišic.

Poleg tega je tempeh bogat z železom, ki sodeluje pri transportu in shranjevanju kisika v telesu, uporablja se za proizvodnjo rdečih krvnih celic, sodeluje pri sintezi DNK, igra vlogo pri imunskih procesih, preprečuje anemijo.

  • Tempeh vir izoflavonov

Tempeh je dober vir sojinih izoflavonov, ki imajo protivnetne lastnosti in lahko zmanjšajo tveganje za raka. Dokazani so tudi koristni učinki izoflavonov na cirkulacijski sistem: zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo, ishemično bolezen srca in skeletni sistem.

  • Tempeh s probiotikom

Tempeh kot fermentiran izdelek ugodno vpliva na črevesno mikrofloro, saj povečuje količino koristnih bakterij v črevesju in ščiti pred patogenimi bakterijami. Poleg tega probiotiki sodelujejo pri razgradnji sladkorjev in ogljikovih hidratov, kar pomaga izboljšati prebavo teh spojin, pomaga pri zdravljenju driske, prebavnih motenj, kroničnih vnetij in izboljšuje delovanje imunskega sistema.

Vredno vedeti

Tempeh - hranilne vrednosti, kalorije

na 100 g:

Energija - 192,0 kcal
Beljakovine - 20,29 g
Maščobe - 10,8 g
Nasičene maščobe - 2,539 g
Enkrat nenasičene maščobe -
5 g3. Polinenasičene maščobe - 4,3 g, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami - 0,248 g
Holesterol - 0,0 mg
Ogljikovi hidrati - 7,64 g

Minerali(% RDA za odraslo osebo)

Kalij - 412,0 mg (12%)
Natrij - 9,0 mg (0,6%)
Kalcij - 111,0 mg (11%) Fosfor - 266,0 mg (38 %)
Železo - 2,7 mg (27%)
Magnezij - 81,0 mg (20%)
Cink - 1 , 14 mg (10%)
Baker - 0,56 mg (62%)

Vitamini

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
folna kislina - 24,0 µg (6%)
vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Hranilna vrednost: nacionalna hranila USDAZbirka podatkov za standardno referenco, % dnevnega priporočenega vnosa na podlagi prehranskih standardov IŻŻ, 2022

Vredno vedeti

Tempeh a tofu

Tempeh in tofu sta sojina izdelka, vendar se postopek njihove izdelave zelo razlikuje. Tofu se za razliko od tempeha proizvaja v procesu koagulacije sojinega mleka in oblikovanja nastale skute v bloke.

Tempeh ima okus in aromo fermentacijskega procesa, medtem ko tofu po pripravi nima okusa (dodane so aromatične snovi, ki mu dajo okus).

Tempeh – v primerjavi s tofujem – vsebuje tudi manj antihranil, ki so med fermentacijo minimalizirane, kar pomeni, da tempeh ne ovira absorpcije esencialnih hranil iz hrane in je bolj prebavljiv kot tofu.

Tempeh - recept. Kako narediti tempeh?

Vir: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikacije

Ljudje, alergični na sojo, bi morali tempeh odstraniti iz svoje prehrane. Če se po zaužitju tempeha pojavi koprivnica, srbenje ali otekanje, obiščite svojega zdravnika.

Po zaužitju tempeha se lahko pojavijo gastrointestinalni simptomi, kot so prebavne težave in bolečine v trebuhu. Posebej dovzetni so ljudje s preobčutljivostjo na prebavilih ali tisti, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo semen stročnic. Tempeh bi morali omejiti tudi ljudje z boleznimi ščitnice.

  • TOFU - hranilne lastnosti in recepti. Kako jesti tofu?
  • NATTO - drugi fermentirani vnos SOI
  • Sojino mleko - zdravstvene koristi, prednosti in slabosti
  • SOJINO OLJE - uporablja se v kuhinji in kozmetiki. Lastnosti sojinega olja

Tempeh - uporaba v kuhinji

Tempeh lahko uživamo surov ali po toplotni obdelavi: kuhamo, cvremo, pečemo na žaru ali pečemo. Lahko ga jeste kot samostojno jed ali kot dodatek omakam, solatam, juham, enolončnicam, sendvičem in tortiljam.

Tempeh lahko tudi marinirate, preden ga cvrete, pečete ali pečete na žaru, da izboljšate njegov okus. Sestavine za marinado so: kis, kokosovo mleko, ingver in med.

Tempeh se odlično poda k krompirju, krompirčku in solati. Je idealen nadomestek za meso v polnovrednih obrokih.

Vredno vedeti

Tempeh - cena, kje kupiti?

Tempeh je na voljo v supermarketih, hladilnikih (običajno poleg tofuja), trgovinah z zdravo hrano in spletnih trgovinah.

Paket 170-200 g stane od približno 8 PLN do 15 PLN. Cena je odvisna od proizvajalca, trgovine in porekla tempeha.Bio tempeh je najdražji. Na trgu so prekajene, naravne in ocvrte tempehe. Obstajajo tudi tempehe iz volčjega boba.

Po odprtju je treba tempeh hraniti v hladilniku približno en teden.

O avtorjuMarzena Masna, dietetik SOS Diet, dietetično gostinstvo, VaršavaDiplomirala iz dietetike na Varšavski univerzi za naravoslovje. Strokovne izkušnje je pridobivala v dietetičnih klinikah, kompleksu otroških vrtcev glavnega mesta Varšave in varšavskih bolnišnicah za odrasle in otroke. Svoje znanje nenehno poglablja z udeležbo na konferencah o pravilni prehrani ter dietetični preventivi in ​​dietoterapiji bolezni. Trenutno je dietetik v SOS Diet, dietetično gostinstvo, kjer se ukvarja s prehranskim svetovanjem za stranke, kreiranjem receptur, pripravo jedilnika in nadzorom kakovosti obrokov.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Kaj ješ