Vzrok za nespečnost in težave z zaspanjem je lahko slabo sestavljena, težko prebavljiva, prepozna večerja. Predstavljamo vam zaveznike dobrega spanca - lahka večerja 2-3 ure pred spanjem, zeliščni čaj in kozarec toplega mleka. Preizkusite, kako deluje dieta za nespečnost?

Težave zaradinagnjenosti k zmanjšanju zaspanosti . narobe! Zdravospanjeje bistvenega pomena za regeneracijo telesa. Ravno med spanjem rastni hormon spodbuja beljakovine, da tvorijo nove celice in popravljajo različne poškodbe, ki so nastale čez dan. Sprošča se šele, ko spite, zato je počitek ponoči nujen za vzdrževanje ustrezne psihične in fizične kondicije.Cena neprespanih noči ni le glavobol, težave s koncentracijo in razdražljivost. Zaradi tempa življenja in vseprisotne nervoze v današnjem svetu se vse več odraslih pritožuje nad kroničnonespečnostjo . Lahko povzroči resne bolezni, vključno s hipertenzijo, aterosklerozo in miokardnim infarktom. Čeprav je v nekaterih primerih potrebno farmakološko zdravljenje, lahko to zdravljenje vedno podpre ustrezna prehrana.

Lahka večerja pred spanjem

Večkrat se ponovi izjava, da je treba zadnji obrok zaužiti do 19.00. Toda kaj naj storimo, ko delamo dolgo ali gremo pozno spat? Izhod iz te situacije je zlato pravilo, da se zadnji obrok zaužije 2-3 ure pred spanjem. Telo bo takrat uspelo pravilno prebaviti tisto, kar zaužijemo, hkrati pa nočni premor med večerjo in zajtrkom naslednji dan ni predolg, kar daje dodatno korist – pomaga ohranjati vitko postavo. Večerja naj poskrbi za približno 20 odstotkov. dnevne potrebe telesa po energiji. Zato ne gojimo tradicije poznih, obilnih obrokov, da bi nadomestili premalo prehranjevanja čez dan. Zelo pomembno je tudi, da je večerja lahko prebavljiva, torej je bolje omejiti ocvrto hrano (predvsem tisto z veliko maščobo), marinirano, pečeno z dodatkom maščobe, pa tudi močno pečeno na rešetki (puščanje maščobe lahko tvorijo rakotvorne spojine). Najbolj zdravo je posegati po nečem kuhanem z vodo ali na pari ali pečenem v foliji, saj je topla večerja blagodejna za dober spanec. Dobro je vključiti tudi zadnji obrokvelika količina ogljikovih hidratov (npr. jed iz moke), saj to deluje pomirjujoče na možgane.

Spoznajte 10 preizkušenih načinov za dobro spanje

Pred spanjem je vredno popiti zeliščni čaj

Po zadnjem obroku je vredno piti zeliščne čaje namesto čaja ali kave. Posebej priporočljiva so zelišča, kot so meta (lajša prebavo), kamilica (pomirja), melisa (pomirja telo), sivka (tudi pomirja in pomirja), hmelj (blaži napetosti, nevroze, blagodejno vpliva tudi pri menopavzi). bolezni), sadež gloga (pomirja, pomirja, podpira zdravljenje hipertenzije) in ovseno zelišče (krepi živčni sistem, zlasti pri nespečnosti). Ta zelišča so blaga in za razliko od zdravil ne vplivajo negativno na jetra. V lekarni lahko kupite že pripravljene čaje, ki vam bodo pomagali zaspati.

Pomembno

Vaš zaveznik triptofan

Je ena izmed aminokislin (tj. beljakovinskih komponent), ki ugodno vpliva na živčni sistem. Spodbuja izločanje serotonina in melatonina - hormonov, iz katerih se med drugim dober spanec je odvisen. Serotonin deluje sproščujoče, melatonin pa uravnava dnevni cikel spanja in budnosti. Triptofan je treba zagotoviti s hrano. Dober vir tega so beli sir, meso (precej pusto), ribe (predvsem tuna), puran, posušeni datlji, arašidi, fige. Triptofan telo veliko lažje absorbira, če je v obroku velika količina ogljikovih hidratov.

Izogibajte se poživilom pred spanjem

Večerja ne sme vsebovati preveč maščobe. To sestavino telo dolgo prebavlja, dolgo ostane v želodcu, zaradi česar je težji. Izogibajte se predvsem izdelkom, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline (tj. živalskega izvora), predvsem sirom, rdečemu mesu, drobovini in klobasam ter mastnim mlečnim izdelkom. Večerni obrok ne sme vsebovati tiramina, ki spodbuja izločanje adrenalina. stres ali pobegni hormon. Med drugim povzroča adrenalin zvišanje krvnega tlaka, zvišanje srčnega utripa, kar ni naklonjeno počitku. Predvsem veliko tiramina je v rumenih sirih, čokoladi, prezrelih bananah, vloženih, prekajenih in soljenih ribah, sojini omaki in nekaterih vrstah vin. Opozorilo! Preveč tiramina lahko povzroči visok krvni tlak. Najbolj spodbuden je kofein, ki nas zaradi pospešenega srčnega utripa ohranja na pripravljenosti. Ne najdemo ga le v kavi, ampak tudi v močnem čaju (predvsem črnem), cola napitkih, čokoladi in stimulativnih napitkih, tudi tistih z guarano – več ga je kot v najmočnejši kavi. Prav tako ne pretiravajte pred spanjemalkohol, saj moti naravni ritem spanja.

Ali pijete mleko pred spanjem?

Pravijo, da je skodelica vročega mleka učinkovit način za dober spanec. Po mnenju znanstvenikov je to sporna točka. Mleko ne vsebuje dovolj triptofana, da bi pomirjevalo vplivalo na možgane. Visoka vsebnost maščob lahko celo oteži spanje. Po drugi strani pa je mleko vir naravnih opiatov, imenovanih kazomorfini – delujejo pomirjujoče in pomirjujoče. Te spojine so še posebej koristne, ko je mleko toplo ali celo vroče. Najbolje je, da sami preverite delovanje. Znano je, da mora vsaka vrsta zdravljenja, vključno z dieto, upoštevati individualne nagnjenosti in želje pacienta.

Moraš to storiti

Uspaval vas bo Tukaj je 5 predlogov jedi, ki so zasnovane za zdrav spanec:

  • Tuna z zelenjavo na žaru in polnozrnatim kruhom
  • Zelenjavna solata s piščancem
  • Palačinke s skuto
  • rižota
  • polnozrnate testenine s sezonsko sadno omako (maline, jagode, borovnice)
mesečnik "Zdrowie"

Kategorija:

Diete