Vaje pri funkcionalnem treningu temeljijo na posnemanju gibov, ki jih izvajamo vsak dan. Zahvaljujoč temu funkcionalni trening poveča moč in izboljša koordinacijo. Tukaj je 6 primerov vaj z opremo, ki bo okrepila telo in zmanjšala tveganje za preobremenitev in poškodbe pri vsakodnevnih dejavnostih.

vajevfunkcionalnem treningusestojijo iz izvajanja kompleksnih gibov, torej vključevanja več skupin mišic hkrati. Do takšnega sodelovanja med posameznimi mišicami pride pri izvajanju dejavnosti, ki so nam znane iz vsakdanjega življenja, kot so dvigovanje otrok, vstajanje iz postelje ali plezanje po stopnicah. Podobne gibe lahko izboljšate z naslednjim sklopom 6 funkcionalnih vaj z opremo.

Funkcionalni trening - kako vaditi?

Funkcionalne vaje se izvajajo v serijah po 45 ali 90 sekund. Na sklop je ena vaja. Ko končate eno serijo, pojdite naravnost na drugo. Vadite v hitrem tempu in ne vzemite predolgih odmorov. Vsakič bodite pozorni na tehniko, da se ne poškodujete.

Spodaj je nabor 6 funkcionalnih vaj za vse mišične skupine.

Funkcionalni trening - vaja 1. Počepi z medicinsko žogo

Ta vaja je podobna dvigovanju otroka. Krepi mišice nog, zadnjice, hrbta in rok.

Noge postavite v širino ramen, držite lahko medicinsko žogo pred seboj. Naredite počep tako, da zadnjico potisnete nazaj. Kolena naj bodo v ravni črti nad petami, ne da bi upogibali hrbtenico. Medicinsko žogo počasi spustite vse do tal in gledate naravnost. Vrnite se v začetni položaj in dvignite žogo nad glavo. Ponovno ponovite počep in spustite žogo na tla.

Funkcionalni trening - vaja 2. Plezanje po stopnicah z utežmi

Ta vaja vam bo pomagala povečati svojo moč in se bolje spopasti s prenašanjem težkih predmetov po stopnicah.

Stojte na dnu stopnic z 0,5-1 kg uteži v rokah. Roke imejte ob telesu. Začnite se vzpenjati po stopnicah. Pri vsakem koraku izmenično upogibajte komolce in dvigujte uteži – enkrat v levi in ​​nato v desni roki. Ko prideš na vrh, teči dol štže dviguje uteži. Ponovite vajo od začetka.

Funkcionalni trening - vaja 3. Dviganje in spuščanje medicinske žoge diagonalno

Vadba je kot poseganje po nečem, kar stoji visoko. Prišel vam bo prav, ko boste želeli na primer mešalnik na hitro odstraniti z zgornje police v kuhinji. Z dvigovanjem in spuščanjem žoge boste povečali koordinacijo in okrepili mišice rok in nog.

Vstani naravnost z medicinsko žogo v obeh rokah blizu telesa v višini prsnega koša. Dvignite žogo nad seboj diagonalno v desno. Hkrati rahlo dvignite levo nogo od tal, tako da se tal dotikate le s konicami prstov. Celotno težo telesa je treba prenesti na desno nogo. Nato spustite žogo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo tako, da dvignete žogo v levo, da svojo težo prestavite na levo nogo.

Funkcionalni trening - vaja 4. Dvigovanje dumbbell z dvigom kolen

Ta vaja bo okrepila mišice hrbtenice, izboljšala telesno ravnotežje in naredila vaša ramena vitka.

Stojte pokonci, postavite noge v širino ramen, držite bučice v obeh rokah. Dvignite desno koleno do nivoja kolka, hkrati dvignite obe roki na strani – tako, da vaša silhueta tvori črko T (izravnane roke so podaljšek ramenske linije). Samo držite dve sekundi. Ne pozabite, da je treba trebuh potegniti. Nato spustite uteži in desno nogo nazaj v začetni položaj. Ponovite vajo z levo nogo.

Funkcionalni trening - vaja 5. Zasuki trupa z nošenjem medicinske žogice

Ta vaja krepi vaš poševni trebuh. Mišice tega dela telesa so odgovorne za razbremenitev hrbtenice – močnejša kot je, lažje je vzdrževati pravilno držo in preprečevati bolečine v ledjih.

Sedite na tla z rahlo upognjenimi koleni. Noge počivajo na tleh. Medicinsko žogo držite z obema rokama pred seboj, na kratki razdalji od prsnega koša. Rahlo se nagnite nazaj, ne pozabite na napet trebuh in raven hrbet. Obrnite trup v desno, žogo položite na levo stran telesa – komolec usmerite za seboj proti tlom. Vrnite se v začetni položaj in zavijte levo. Ponovite gladko premikanje žoge z ene strani na drugo.

Funkcionalni trening - vaja 6. Plankajte izmenično s spuščanjem in dvigovanjem bokov

Zelo vsestranska in dinamična vadba. Med izvajanjem delujejo skoraj vse mišice telesa. Popoln za konec funkcionalnega treninga.

Pojdite v položaj deske - naslonite se na zravnane roke (dlani pod rameni) in prste na nogah. Glava, hrbtenica in noge ostanejo na mesturavna črta. Dvignite boke in zadnjico navzgor, medtem ko vlečete trebuh. Med nogami in trupom mora biti kot približno 90 stopinj. Glava zataknjena med ramena. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj (plank). Nato spustite boke, zadnjico in noge navzdol v priljubljeni "pečat" - glava naj bo dvignjena, oči gledajo naprej. Občutite raztezanje trebušnih mišic. Vrnite se v položaj deske in znova začnite vajo.

Kategorija:

ABC vaj