Trening z medicinsko žogo lahko uspešno nadomesti obisk telovadnice. Ta nekoliko pozabljena gimnastična naprava je zelo vsestranska: povečuje moč, vzdržljivost, izboljša motorično koordinacijo, krepi globoke mišice in oblikuje telo. Oglejte si video, kjer inštruktorica Agata Dąbrowska prikazuje primer treninga medicinske žoge.

Trening z medicinsko žogoje eden najbolj univerzalnih načinov za izboljšanje svojega stanja in doseganje močne, atletske postave. Spada v skupino funkcionalni trening, za katerega je značilno posnemanje naravnih gibov, ki se izvajajo vsakodnevno, kot so dvigovanje, prijemanje in potiskanje. Zahvaljujoč temu se telo nauči pravilnih gibalnih vzorcev in je bolj odporno na preobremenitve.

Velja dodati, da je trening z medicino odlična zamenjava za vaje z utežmi, kettle bells, trakovi ali gumijastimi pasovi. Ima tudi pomembno prednost pred vadbo za moč z uporabo naprav - vse mišične skupine delujejo med dvigovanjem ali metanjem medicinske žoge, zaradi česar se silhueta razvija harmonično. Pri vadbi z opremo posamezne mišice delujejo izolirano, kar slabi koordinacijo in dinamiko gibov.

Preizkusite naslednji sklop vaj z medicinsko žogo, ki jo je pripravila trenerka Agata Dąbrowska

Trening z medicinsko žogo - pravila

Trening vključuje 8 vaj, ki jih lahko izvajate z medicinsko žogo katere koli teže. Težo naprave izberite glede na vašo držo in stopnjo telesne pripravljenosti. Začetniki lahko začnete z 2 kilogramoma.

Vsako vajo z žogo ponovite 15-20 krat. Izvedite skupaj 2-3 serije. Trenirate lahko 1-2 krat na teden, pri čemer ne pozabite imeti vsaj 1-dnevnega odmora med vsakim treningom.

Pred vajami je treba opraviti 7-minutno splošno ogrevanje.

1. Burpees z medicino

Stojte z rahlo upognjenimi koleni in držite medicino pred seboj. Skočite in dvignite žogo nad glavo. Potem, ko se z nogami dotaknete tal, napravo takoj položite na tla in se z rokami naslonite nanjo, naredite dinamičen udarec, oba nazaj. Kolena naj bodo ves čas rahlo upognjena. Skočite nazaj v počep, vstanite in ponovite zaporedje od začetka.

2. Počepi s skokom

Stojte vzpeti, prste na nogah usmerite navzven, žogo imejte pred seboj.Naredite globok počep z zadnjico pod linijo kolen. Nato dinamično skočite in skočite ven tako, da dvignete žogo nad glavo. Pristanite na rahlo upognjenih kolenih in pojdite naravnost v počep.

3. Rotacije trupa z metanjem medicinske žoge

Stojte na prstih v širini bokov, rahlo upognite kolena. Z medicinsko žogo v rokah zasukajte trup v desno in hkrati dvignite napravo nad glavo. Iz tega položaja vrzite žogo pravokotno navzdol in jo po odboju ulovite. Če nimate odbijajoče žoge, naredite počep, da poberete orodje. Ponovite vajo na drugi strani.

4. Ženske sklece z medicinsko žogo

Položite medicinsko žogo na tla. Pokleknite kot za sklece in položite eno roko na žogo, tako da je kot med vašo podlaket in ramo 90 stopinj. Drugo roko naslonite na tla. Obrnite komolce navzven. Držite hrbet in stegna v ravni liniji, izvedite sklece. Ko opravite polovico ponovitev, zamenjajte strani.

5. Planinci

Medicinsko žogo pustite na tleh. Naredite sprednjo oporo na žogi: naslonite se nanjo z obema rokama, zravnajte komolce, dvignite kolena od tal, tako da vaša glava, trup in noge tvorijo ravno črto. Držite trebuh napet, izmenično dvigujte kolena do prsnega koša. Ne zvijajte bokov.

6. Stranski napadi na podlagi žoge

Ostanite podprti na medicinski žogici. Držite telo v liniji, iztegnite desno nogo v stran, jo združite in nato iztegnite levo nogo. Ponovite izmenično. Ne pozabite na napet želodec.

7. žepni noži

Lezite na hrbet, medicino položite za glavo. Napravo primite z obema rokama in hkrati, močno zategnite trebuh, dvignite ravne noge in žogo navzgor – tako, da se žoga dotakne predela gležnja. Nato spet spustite noge in nosite žogo za glavo.

8. Cruches z medicinsko žogo

Za to vajo potrebujete spremljevalca. Lezite na hrbet, medicinsko žogo držite za glavo. Upognite noge v kolenih. Skrčite trebušne mišice in se napnite tako, da prinesete žogo pred seboj. V zadnji fazi poteze ga vrzite svojemu partnerju. Naredite še en trebušček, nato dvignite žogo in jo znova položite na glavo. Ponovite celotno zaporedje na diagramu: trebuh z žogo, trebuh brez žogice.

Kategorija:

ABC vaj