Intervalni trening na kolesu je predlog za ženske, ki se želijo znebiti nepotrebnih kilogramov in si prizadevati za popolno postavo, še posebej na postavnih in vitkih nogah. Poskusijo ga lahko tudi dame, ki želijo izboljšati svojo fizično kondicijo in telesno učinkovitost. Ugotovite, kako pravilno izvajati intervalni trening s kolesom, da dosežete te cilje.
Kolesarski intervalni trening za ženskeje sestavljen iz izmeničnih nizov hitrih koles z visokim uporom, med katerimi se srčni utrip ohranja pri 75-90%. najvišji srčni utrip in počasnejša vožnja z manjšim uporom, pri čemer se srčni utrip ohranja na zmerni ravni, torej ne več kot 60-70%. srčni utrip.
Vsa intervalna vadba kolesarjenja, ki vključuje ogrevanje (kolesarjenje pri 70-90 vrt./min), pravilen intervalni trening, raztezanje po vadbi in ohlajanje telesa, naj traja največ 40 minut z intervalom vaje naj trajajo največ 10-25 minut. To vrsto vadbe je treba izvajati največ 2-3 krat na teden, v rednih intervalih (nikoli dan za dnem).
Za izvedbo vadbe potrebujete kolo, ki prikazuje podatke o številu vrtljajev na minuto - RPM (ta možnost je na voljo v opremi, ki je na voljo v fitnes klubih).
Intervalni trening na kolesu za ženske - primer načrta treninga
Za začetnike
I. del
Prvi del je sestavljen iz 5 ponovitev enega intervala: 30-sekundno uteženo jahanje z enominutnim aktivnim odmorom.
| hitrost vožnje | čas | RPM | število ponovitev |
| hitra vožnja | 30 sekund | 50-60 | 5 |
| brezplačna vožnja | 1 minuta | 30-40 | 5 |
II. del
V drugem delu bi morali za minuto voziti čim hitreje. Po vsaki minuti počivajte (nadaljujte s pedaliranjem) še eno minuto.
| hitrost vožnje | čas | RPM | število ponovitev |
| hitra vožnja | 1 minuta | 80-100 | 5 |
| brezplačna vožnja | 1 minuta | 50-60 | 5 |
Preberite tudi: Norost - komu je namenjen trening norosti?
Za napredne uporabnike
| hitrost vožnje | hitra vožnja (80 - 100 RPM) | počasna vožnja (70 - 80 vrt/min) | hitra vožnja (80 - 100 RPM) | počasna vožnja (70 - 80 vrt/min) | hitra vožnja (80 - 100 RPM) | počasna vožnja (70 - 80 vrt/min) |
| čas vožnje | 2 minuti | 5 minut | 2 minuti | 5 minut | 2 minuti | 5 minut |
Za napredne uporabnike
| hitrost vožnje | hitra vožnja (80 - 100 RPM) | počasna vožnja (70 - 80 vrt/min) | hitra vožnja (80 - 100 RPM) | počasna vožnja (70 - 80 vrt/min) |
| čas vožnje | 3 minute | 6 minut | 3 minute | 6 minut |
Formula za izračun srčnega utripa
Kako preveriti, ali je vaš srčni utrip 60-70 % in 75-90 odstotkov. največji srčni utrip? Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip glede na starost:
maksimalni srčni utrip (HRmax)=220 - starost pripravnika
Nato pomnožite rezultat s 70 %, da ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip na zmerni ravni, ali za 90 %, da ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip v anaerobnem območju.
Na primer, za osebo, staro 35 let, je največji srčni utrip 185 utripov na minuto. 70 odstotkov185=približno 130 utripov na minuto - zmeren tempo za 35-letno osebo.
Po drugi strani je vrednost srčnega utripa v anaerobnem območju za osebo, staro 35 let, 90 %185=približno 166 utripov na minuto.
Upoštevajte, da je rezultat, izračunan na podlagi zgornje formule, povprečna vrednost za dano starost in se lahko razlikuje od osebe do osebe. Nanj vplivajo različni dejavniki, med drugim zdravstveno stanje, splošno stanje, telesna teža ali spol.