Ohlajanje, torej umiritev in sprostitev mišic po treningu, je izjemno pomemben element treninga, ki ga ljudje, ki vadijo brez trenerja, žal pogosto prezrejo. In telo potrebuje sprostitev in raztezne vaje na koncu vadbe, da upočasni srčni utrip. Oglejte si primer sklopa vaj za ohlajanje.
Ohlajanje , torej pomiritev telesa, ima en glavni cilj: počasen prehod telesa iz intenzivne vadbe v stanje počitka. Dolga leta je veljalo mnenje, da je najpomembnejši učinek sprostitvenih in razteznih vaj ob koncu treninga zmanjšanje pojava t.i. dan po vadbi. Zdaj je znano, da ta teorija ni podprta z raziskavami, vendar to ne pomeni, da je ohladitev nepotrebna. Nasprotno!
Zakaj se je vredno ohladiti?
Sprostitev telesa po treningu se zvede na 5 minut nizke intenzivnosti vadbe, dihalnih in razteznih vaj (vrsta vadbe je odvisna od treninga, ki smo ga izvedli, podroben opis vaj, prilagojenih vsakemu treningu, lahko najdete spodaj).
Ne samo, da nenaden konec treninga ni dober za srce, ampak lahko povzroči tudi šibkost ali omedlevico.
Glavna naloga ohlajanja je postopoma upočasniti srčni utrip na raven, ki jo doseže med mirovanjem. Med treningom je srce prisiljeno delovati hitreje in intenzivneje, da telo nasiči s kisikom. Po končani vadbi je potrebno počasno okrevanje, saj lahko nenadna prekinitev vadbe povzroči zastoje v razširjenih perifernih venah.
Uravnavanje srčnega utripa ni edina prednost ohlajanja. Poleg tega raztezanje po vadbi pomaga pri sprostitvi mišic po napornem delu. Po mnenju trenerjev se za dosego tega cilja najbolje obnese statično raztezanje, nekateri strokovnjaki pa menijo, da se ohladitev prevede v večjo učinkovitost naslednjega treninga.
Pomembno in pogosto podcenjeno je ohlajanje neke vrste zaključek treninga kot celote – pozitivno vpliva na počutje. Shema: ogrevanje - osnovne vaje - ohladitev, omogoča, da se počutite popolnoma zadovoljni z opravljenim delom, saj se ne prekine nenadoma, ampak iz stanja visoke aktivnostinežno greste v stanje blaženega prepričanja o dobro opravljenem delu.
PomembnoDa bi telo po vadbi pravilno nasičili s kisikom, ne pozabite zaključiti treninga z nekaj globokimi vdihi.
Ohladi: primeri vaj
Način, na katerega končate trening, je v veliki meri odvisen od njegove vrste. V primeru organiziranih ur, na primer fitnesa, je inštruktor tisti, ki nalaga vaje za utišanje. Po treningu v fitnesu ali doma moramo poskrbeti, da je povečana aktivnost ustrezno »zaprta«. To lahko storimo tako, da nekaj vaj porabimo za približno 5 minut umirjeno in počasi. Tukaj je nekaj primerov:
- Stojte rahlo narazen in močno iztegnite roke navzgor, pri čemer raztegnite hrbtne mišice.
- Naredite počasne (!) kroge z roko: najprej z eno roko, nato z drugo (večkrat naprej in večkrat nazaj).
- Stojte rahlo narazen, dvignite eno roko navpično navzgor in jo maksimalno upognite v komolcu. Z drugo roko primite komolec in ga potegnite za glavo. Na ta način iztegnite tudi drugo roko.
- Še vedno nekoliko narazen, iztegnite eno ravno roko pred seboj in jo dvignite vzporedno s tlemi. Z drugo roko primite komolec iztegnjene roke in iz tega položaja potegnite iztegnjeno roko proti sebi. Pazite, da vaša roka ves čas ostane vzporedna s tlemi; večkrat ponovite poteg in zamenjajte roko.
- Sedite na tla, zravnajte noge, združite prste na nogah. Upognite trup čim globlje, poskušajte se z rokami dotakniti prstov na nogah. Ne pozabite upogibati kolen.
- Stojte na ravnih nogah in naredite nekaj globokih nagibov naprej.
- Zaključite hlajenje z globokimi vdihi z nosom in izdihi z usti, medtem ko dvignite roke (vdihnite roke navzgor, izdihnite roke navzdol).
Kaj je treba iskati pri izvajanju ohladitve?
Raztezne vaje igrajo pomembno vlogo pri ohlajanju. Med delom kot inštruktor fitnesa sem opazil, da medtem ko amaterski športniki začetniki nimajo težav z dihanjem in pomirjevalnimi vajami, so pri raztezanju težave precejšnje. Skoraj vsakič se pojavijo tehnične težave, povezane z omejenim obsegom gibanja. V takih situacijah, ko ni mogoče doseči zahtevane amplitude v sklepu, priporočam izvajanje vaje z manjšim obsegom gibov, počasneje, da ne predpostavlja nikakršne interpretacije vadeče. Ne pozabite, da vaja ni tehnično izvedenamorda ne prinese zahtevanega učinka in celo povzroči poškodbo.
Tek, kolesarjenje: potrebuješ ohladitev?
Po kateri koli vrsti telesne aktivnosti je potrebno ohladiti. Tudi po kolesarjenju, teku, plavanju ali nordijski hoji. Vsake intenzivne telesne dejavnosti ne smete nenadoma prekiniti. Pri športih na dolge razdalje se ne ustavljajte, samo upočasnite, ko dosežete cilj. Ste tekli 5 kilometrov? Dodajte jim 500 metrov teka ali hoje.
Najpomembneje je, da napora ne ustavimo nenadoma, še posebej, če smo med treningom dali vse od sebe. Ko se po teku ali kolesarjenju umirite, je vredno piti vodo ali izotonični napitek v majhnih požirkih, da vsaj delno napolnite raven izgubljene tekočine in mineralov.
Raztezanje je tudi bistven del pomiritve po teku. Čeprav med amaterji ni zelo priljubljen, prinaša številne pozitivne učinke, zato se splača, ko se vaš srčni utrip po vadbi normalizira, za raztezanje porabiti vsaj 5-10 minut. Malo ljudi, ki tečejo ali kolesarijo, ve, da bo pravilno raztezanje vročih mišic pospešilo njihovo regeneracijo, jih okrepilo in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Narediti morate le nekaj preprostih vaj.
- Stojte na eni nogi, drugo nogo upognite v kolenu - peto približajte zadnjici. Držite svoje telo naravnost. Zamenjajte nogo.
- Stojte vzsedel in pri izdihu naredite globok upogib. Medtem ko se nagnete, zaporedoma izvajajte upogibe na desno in levo nogo.
- Naslonite zravnano nogo na steno ali ograjo. Nežno se upognite, raztegnite bicepse. Zamenjajte nogo.
- Stojte pred steno in položite roke nanjo v višini prsnega koša. Sredino stopala desne noge postavite ob steno, tako da se peta dotika tal, nato pa se nežno nagnite proti steni, dokler ne začutite, da se tele raztegnete (noga naj bo ves čas zravnana). Zamenjajte nogo.
Ne pozabite: med raztezanjem nikoli ne prekoračite meje bolečine! Zadržite vsak položaj 20-30 sekund.