Nimate veliko časa in bi radi začeli z rednim treningom hujšanja doma? 15-minutna vadba za začetnike bo prava za vas! To je le nekaj vaj, vendar izbranih tako, da vašemu telesu prinesejo največje telesne učinke. Oglejte si naš 15-minutni trening za začetnike in začnite uživati v dobrem zdravju in lepi postavi!
Vsebina:
- 15-minutni trening za začetnike - katero vrsto vadbe izbrati
- 15-minutna vadba za začetnike - ali je učinkovita?
- 15-minutna vadba za začetnike - vaja
- 15-minutni trening za začetnike - kako in kdaj vaditi
- 15-minutni trening za začetnike - načrt treninga
Verjetno ste že naleteli na priljubljene Mel B sklope telesnih vaj, tako da veste, kakšne čudeže lahko naredi nekaj minut treninga! Zagotovo ne boste presenečeni, da lahko 15-minutna vadba doma prinese presenetljive rezultate.
Da bi se to zgodilo, morate izpolniti dva najpomembnejša pogoja: to storiti sistematično in slediti zdravi in uravnoteženi prehrani. Vaje, ki smo jih pripravili, so varne za ljudi, ki šele začenjajo svojo avanturo s športom in dovolj intenzivne, da pospešijo metabolizem in učinkovito shujšajo.
15-minutno vadbo za začetnike izvajajte sistematično – bodisi kot jutranjo vadbo ali kot glavno vadbo čez dan, in uživajte v njenih učinkih na zdravje.
15-minutni trening za začetnike - katero vrsto vadbe izbrati
Vaje za začetnike je treba izbrati s posebno pozornostjo. Pri shujševalnem treningu naj bodo vaje za krepitev, in sicer tiste, ki se izvajajo predvsem na blazini. Močnejši kot bomo "na tleh", močnejši bomo v stoječih in dinamičnih položajih.
Vredno je izbrati vaje, ki bodo uporabljale naravne gibalne vzorce sklepov in celovito podpirale delo danih mišičnih skupin.
15-minutni trening naj bo osredotočen na intervalni sistem, ni pa nujno, da vključuje dinamične vaje – še posebej za začetnike.
Vredno je izbrati vaje, ki bodo za delo vključile čim več mišic. Ne bo se le povečalaporabo energije celotnega organizma, hkrati pa enakomerno poveča moč celotnega motoričnega aparata.
15-minutna vadba za začetnike - ali je učinkovita?
V času, ko je telesna aktivnost za mnoge ljudi na prvem mestu, se zdi, da 15 minut vadbe doma ni pomembno za telo, je pa napačno prepričanje! Redno izvajan shujševalni trening bo odličen stimulator hujšanja.
V 15 minutah bo delovalo celotno telo, telo pa bo povečalo telesno zmogljivost ter učinkovitost mišic in sklepov. Ne potrebuje nekaj ur vadbe, da naše telo postane zdravo in fit! Nasprotno – včasih je manj več, zlasti za začetnike.
Takšno vadbo lahko izvajate kadarkoli, tudi večkrat na teden! To lahko naredite zjutraj v obliki jutranje gimnastike ali zvečer, da razbremenite sklepe in mišice, utrujene od dela. Vadba doma bo odličen uvod v daljšo telesno aktivnost za začetnike, pa tudi varen način za boj proti odvečnim kilogramom.
15-minutni trening za začetnike doma temelji na funkcionalnem treningu v intervalnem sistemu, zato bo celovito izboljšal delo celotnega motoričnega aparata.
Sevedasamo trening ni dovoljza dosego vaših sanjskih telesnih rezultatov. Za to potrebujete tudi uravnoteženo prehrano, velik odmerek vadbe in ohranjanje teh zdravih navad. 15-minutni trening za začetnike obravnavajte kot dodatek k zdravemu načinu življenja in predvsem kot varen in pravilen uvod v naprednejšo telesno aktivnost.
15-minutna vadba za začetnike - vaja
1. Mačka krava
Zavzemite naslonjen klečeči položaj - položite roke pod ramena, kolena postavite v širino bokov in usmerite glavo vzporedno z blazino. Nežno napnite trebuh in pazite, da ne pretegnete komolcev. Naredite upogib hrbtenice tako, da jo usmerite navzgor. V tem položaju približajte glavo prsnici in nežno stisnite trebušne mišice. Enkrat globoko vdihnite in izdihnite ter pojdite v nasprotni ovinek, torej s hrbtenico usmerite navzdol. Med tem gibom močno upognite glavo in močno iztegnite trup, vendar gibanja ne kompenzirajte z boki. Poskusite upogniti samo hrbtenico. Enako kot prej - globoko vdihnite in izdihnite v tem položaju, medtem ko poskušate sprostiti svoje telo.
2. Stoja od kolena do komolca
Stojte malo širše od bokov, spustite rebra navzdol in potegnite lopatice skupaj. Začnite istočasno dvigovati koleno navzven in spuščati komolec navzdol, tako da sta koleno in komolec hkratisrečal. Ne pozabite zategniti trebuha in, ko ste napeti, glasno izdihnite skozi usta. Pri tej vaji poskušajte čim bolj delati trebuh. Poskusite z njim nadzorovati svoje okončine. Vajo izvajajte izmenično, od strani do strani.
3. Ustnice z dvignjenimi rokami
Sprejmite pravilno držo telesa. Napnite trebuh, poravnajte kolčne hrbtenice, lopatice potegnite nazaj in navzdol. Nato postavite eno nogo nazaj in počepnite tako, da se koleno skoraj dotika blazine. Ne pozabite imeti trebuha in bokov ves čas v liniji. Noge nastavite tako, da kolena tvorijo pravi kot. Prepričajte se, da največja teža leži na sprednji nogi – zadnja noga naj bo le stabilizator. Ko se spuščate, dvignite roke nad glavo in jih spustite, ko se vrnete v stanje. Gibanje mora biti gladko. Vrnite se v začetni položaj in naredite to ponovitev na drugi nogi.
4. Stranska deska z upognjenimi koleni
Lezite na bok z upognjenimi koleni in se naslonite na komolec. Poravnajte trup – poskušajte ne drgniti trebuha naprej in držite hrbtenico naravnost. Prav tako ne pozabite loviti lopatic in postaviti roko pod ramo. Zdaj dvignite boke navzgor, dokler ni vaše telo popolnoma zravnano. Ne pozabite, da vaša kolena ne štrlijo preveč naprej - tvoriti morajo črto s preostalim delom telesa.
Preberite tudi:
- Izziv plank (30-dnevni načrt treninga za začetnike in napredne)
- Deske - vrste. 21 različic vaje z desko
- učinki vadbe z desko
5. Ležanje od kolena do komolca
Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke položite okoli vratu in držite komolce narazen. Dvignite noge in močno zategnite trebuh. Nato začnite komolec približevati nasprotnemu kolenu. Vrnite se v začetni položaj - pritrdite nogo na pokončno in to vajo naredite na drugi strani. Poskusite jih narediti gladko. Noge držite od tal, vendar vam z njimi ni treba iti zelo nizko. Ko delate napete, ne pozabite napeti trebušnih mišic. Upoštevajte tudi, da pri tej vaji zaradi nenehno dvignjenih nog trebuh deluje ves čas – ne le pri približevanju komolca in nasprotnega kolena.
- Vrste trebuščkov: poševno, stoječe, na palici, z utežmi
- Radiatorske vaje - 7 najboljših trebušnih vaj
6. Dvig noge v oporo
Zavzemite položajpodprt na kolena. Napnite trebuh in pazite, da ledvenega predela ne upogibate preveč. Dvignite nogo in usmerite peto vzporedno s stropom. Nogo dvigujte le toliko, da se zadnjica maksimalno zategne in gibanja ne kompenzirate z ledveno hrbtenico. Prepričajte se, da so vaši boki v liniji in da je gibanje počasno in nadzorovano. Ne pozabite tesno zategniti zadnjico.
7. Ženske sklece
Zavzemite podprt klečeči položaj in nežno zravnajte noge – kolena in golenice se morajo dotikati blazine. Roke postavite nekoliko širše od ramen, komolce pa nežno usmerite ob straneh in navzdol. Prsni koš približajte blazini, pri čemer pazite, da so vaše lopatice tesne in tesne. Ne spuščajte trebuha, med to vajo naj bo aktiven. Poskusite, da bo gibanje navzdol počasno in nadzorovano ter naredite gibanje navzgor nekoliko bolj dinamično.
8. Ptičji pes
Zavzemite podprt klečeči položaj. Stisnite lopatice skupaj, stisnite medenico in napnite trebuh. Roke imejte pod rameni, kolena pa naj ne bodo širša od hrbtenic v naročju. Glava mora biti vzporedna z blazino. Dvignite roko in nasprotno nogo z blazine in ju izvlecite, kot da bi se poskušali potegniti v dveh smereh – spredaj in zadaj. Nato združite oba uda, glasno izdihnite in zategnite trebuh. Vajo izvajajte izmenično. Ne pozabite, da okončin ne dvignete previsoko, dokler ne tvorijo ene črte s hrbtenico.
15-minutni trening za začetnike - kako in kdaj vaditi
Izvedite 15-minutno vadbo za začetnike doma dva do štirikrat na teden. Pred vajami je treba opraviti kratko ogrevanje, ki traja nekaj minut. Nato lahko ogrejete sklepe ali se dinamično raztegnete.
Vaje v 15-minutnem treningu hujšanja so izbrane tako, da varno in postopoma ogrejejo vaše telo in ga pripravite na večje izzive. Med vajami si vzemite odmor približno 15 sekund in dvakrat ponovite naslednji krog vadbe. Po treningu si vzemite trenutek za sprostitev in počitek. Lahko preprosto ležite na blazini na hrbtu in desetkrat globoko, počasi vdihnete.
Ko se počutite dovolj močni, lahko v eni vadbeni enoti povečate vadbeni krog do trikrat ali preklopite na druge načrte vadbe, da svojemu telesu daste nov zagon za rast.
Glejte tudi: 7-minutna vadba za izgorevanje maščob
15-minutni trening za začetnike - načrt treninga
| Vaja | Trajanje |
| kravja mačka | 45 sekund |
| stoječe od kolena do komolca | 45 sekund |
| krogi z dvignjenimi rokami | 45 sekund |
| Stranska deska z upognjenimi koleni | 45 sekund |
| Od kolena do komolca v ležečem položaju | 45 sekund |
| Dvig noge v oporo | 45 sekund |
| Ženska črpalka | 45 sekund |
| ptičji pes | 45 sekund |
Ponovite krog 2-krat.
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja